alla riscossa
 

ciao a tutti..finalmente dopo mesi e mesi di assenza dalla palestra ho ripreso ad allenarmi..faccio 4 sedute per fare massimo 45 minuti di wo perchè ho poco tempo..mi sono un po stufato della scheda e vorrei qualche spunto per una programmino di questi 4 mesi che precedono l'estate..non ho bisogno di tirarmi quindi pensavo di fare un po di settimane di forza e poi un 6-8 settimane di massa...che ne dite?

attualmente sono

179 cmx67 kg 10% bf circa

come scheda ho fatto per un mese

A - petto bicipiti

panca piana
spinte inclinate
croci ai cavi

curl alt. man.
curl hammer
concentrati ai cavi

B - quadricipiti polpacci

pressa
leg ext
affondi

polpacci in pressa
calf machine

C - schiena tricipiti

lat dietro
lat avanti inversa
rematore con manubrio

french press con man
spinte in basso
man dietro nuca

D - spalle femorali

leg curl
stacchi gambe tese con manubri
pressa alta

lento avanti
alzate laterali
tirate al mento

tutto 8 ripetizioni
10 serie gruppi grandi
6 serie gruppi piccoli

addominali li faccio una volta si e una no



ora posto nella sezione apposita la dieta


coraggio....datemi qualche consiglio

Ciclo russo?

ti riferisci a http://www.fituncensored.com/forums/...clo-russo.html ???


adesso leggo

...Ok ciclo russo o semplice allenamento di forza massimale bello pesante(90%)per 4 sett;)

unico problema..in palestra non esiste il rack..quindi niente squat se non al multipower....come faccio?

..è un problema..inventati qualcosa ma che palestraccia:D
Al multipower non è la stessa cosa,meglio di niente ma non è la stessa cosa,se non hai grossi carichi puoi farti aiutare da qualcuno per passarti il bilanciere..

lascia stare va..le palestracce nel vero senso della parola il rack è la prima cosa..va beh cmq ho lasciato perdere lo squat al multipower perchè mi hanno detto che ci si fa male per il discorso della traiettoria etc etc..però di gambe tolto lo squat....cmq dai nessuno che mi consiglia qlc?aiutatemi a buttar giù una scheda..

ciao tobia

con poco tempo ma molte sessioni, senza poter andare a carichi esagerati visto che ti manca il rack farei un 5x5x5 di pavel, a seguire un 5x5 alla stone

pressa hack squat ???

si pressa la faccio già...hack squat mai provato ma lo proverò..

per quanto riguarda il 5x5 dovrei farlo per quante settimane?si può farlo anche con una frequenza di 3-4 allenamenti a settimana?

Se lo fai bello pesante 85% sugli esercizi base 3 volte a settimana per 4/6 settimane max.
PS:L'idea del ciclo russo l' hai abbandonata??

fare il ciclo russo che è basato su squat panca e stacco senza fare squat mi sembrava inutile..però se posso al mettere pressa o hack quat al posto dello squat mi piacerebbe farlo eccome..

Sarebbe la stessa cosa di fare forza massimale senza utilizzare lo squat,il concetto è lo stesso...valuta te meglio di niente sui basilari avresti : pressa panca e stacco

magari al posto di fare pressa a 45 la distendo un po di più mettendo i piedi piu in basso?anche se cercherò di fargli buttare via quel multi power..ci starebbe giusto il rack al posto suo!!

Ok non troppo in orizzontale,devi riprodurre l'angolazione dello squat libero;)

si no disteso..diciamo un po più di 45..ora sto mettendo giù un po di idee...quando ho finito posto tutto...

allora..ho pensato che prima di cominciare il ciclo russo, farò una scheda di 3 settimane che pensavo di strutturare così:

base 4x6
complementare 3x8
complementare 3x10-12

per i muscoli piccoli faccio 3 esercizi tipo

I 2x6
II 2x8
III 6+6+6

come gruppi divido in
lu:quadricipiti, femorali e polpacci;
me:petto, tricipiti, spalle avanti;
ve:schiena, bicipiti, spalle dietro.

Può essere un'idea?

Dopo queste tre settimane volevo provare a fare il calcolo dei massimali proposto nel post del ciclo russo (da 3@7-8RM crescendo peso e diminuendo rip quando arrivo a 3@4RM, fino a 1 rip, -80% del peso e a cedimento) e dopo una settimana di questo cominciare il ciclo.

Potresti fare un ciclo di 2 mesi utlizzando o il 5x4 o il 6x3 con un minuto di recupero ad aumentare sugli esercizi base!! (sarà anche il mio prossimo ciclo) Utilizzare squat (Per te la pressa) stacco e distensione su panca come base e qualcosa come lento avanti, trazioni, qualche curl e altro che vuoi come complementare, non andare oltre i 3 esercizi complementari a seduta!! Subito dopo il ciclo puoi provare i massimali e passare al ciclo russo!! Non fare subito il ciclo russo perchè non hai esperienza con i tuoi massimali.. Sarebbe uno spreco!!

Un consiglio anche: cambia paletra!!! :p

infatti ho pensato di fare queste settimane di approccio perchè iniziarlo adesso sarebbe inutile..a prescindere da tutto il ciclo russo mi piacerebbe provarlo solo perchè è una prova di costanza e concentrazione..alla fine anche se non sarò più grosso e forte sarò pronto ad affrontare qualsiasi scheda con una testa migliore..ho bisogno prima di tutto di convincermi di nuovo delle mie capacità!!


cmq per quanto riguarda la palestra è un discorso complicato perchè è l'unica nelle immediate vicinanze e per il momento in 1 ora e 10 esco per andare in pal e ritorno a casa, per andare in una palestra più attrezzata perderei molto ma molto più tempo..cmq appena avrò più tempo disponibile cabierò palestra!

Mi stai immischiando le idee...
Ricapitoliamo,abbandoni il ciclo russo e vada per il 5x5 all'80%/85% giusto?
Se è cosi' fai solo esercizi base e niente complementari...devi fare FORZA.

Per l'allenamento di mezzo che hai postato non ti ho capito propio...scusa è vieni da un allenamento di ipertrofia??Allora a che serve questa scheda di mezzo?
Puoi benissimo cominciare a prenderti i massimali e poi con il 5x5.
Nel caso ti fossi fermato dopo il periodo di ipertrofia puoi fare un allenamento non split come hai messo ma fulbody 70/75% di intensità per un paio di settimane sui basilari poi ti trovi i massimali e vai col 5x5.

io pensavo di fare quella scheda nel frattempo per prendermi giù i massimali e poi cominciare col ciclo russo..ma scusa sto 5x5 mi spieghi come sarebbe?

Non hai le idee chiare:confused:,avevi detto di abbandonare l'idea del ciclo,secondo me lo stai confondendo col protocollo 5x5,nel ciclo arrivi alla quinta settimana solo a fare il 5x5,parti daun 6x6 all'80 e arrivi ad un 2x2 al 100%.
Se non hai mai allenato la forza ti consiglio intanto di farti un 4/6 settimane un protocollo 5x5 con intensità 80% max 85% recuperi completi per tre volte a settimana(un giorno di riposo ogni sessione) con gli esercizi base che abbiamo detto(tranne lo squat che non puoi).
E' un approccio che ti consente di avvicinarti alla qualità forza e cmq di mantenerti tonico e non perdere tutto ciò che hai fatto nel mesociclo precedente di ipertrofia.

Esercizi:

Pressa
Panca
Lento
Stacco

Puoi infilarci le trazioni alla sbarra alternando ad ogni allenamento la presa(utilizza il sovraccarico ovvio se ce a fai).

E basta...non ti serve altro per allenare bene la forza;)

PS:appunto ti dicevo che se vieni da un periodo di ipertrofia puoi cominciare subito senza fronzoli strani di mezzo...

ah ecco finalmente capisco qualcosa...ma con questo 5x5 non metto in mezzo dei complementari?

No fatti un mesetto fatto bene senza complementari non ti servono per allenare la forza,non è come il ciclo russo quello è un concetto diverso non lavori nello stesso giorno su tutti i basilari..se lavori bene,a fare i complementari non ce la faresti nemmeno e non servirebbe allo scopo...

ok..beh dai allora mi sa che farò così..dopo queste 4 comincio con la massa...recuperi sui 2' ??




xò il ciclo russo lo tengo pronto per quando sono un pò piu in forma!!

2 minuti e mezzo;)