questa settimana fai scarico attivo... fai un po di panca-squat e stacco a basse ripetizioni e poco peso sta sul 70% e fai tipo 6x3 curando bene la tecnica in vista del programma.

poi complementari a piacere ma tranquilli.

..

per il ciclo russo i complementari che hai messo non vanno bene....

ti consiglio:

1)
squat ciclo
panca piana richiamo (sempre 6x2@80% dinamico!)
pressa
trazioni

2)
panca ciclo
manubri su inclinata o parallele
squat richiamo (sempre 6x2@80% dinamico)

3)
stacco
military press
bicipiti
tricipiti


addome e polpacci a piacere

cmq devi leggere il link perchè è importante capire le cose oltre che farle;)

ciao

ok...stacco,squat e panca le rip e serie le so,invece dei complmentari??

allora ragazzi..ho calcolato i pesi che dovrei utilizzare per la prima settimana del ciclo russ<<<<<<<.

sono l'80%del massimale quindi sono:
stacco 112(escluso bilanciere)
squat 88(escluso bilanciere)
panca 72(escluso bilanciere)

sono giusti??

Sullo stacco, hai il massimale di 160 kg? se si.........allora 112 e' ok.
Di squat, vanno bene 88 se hai il massimale di 110 kg.
Per la panca, ok i 72 se hai il massimale di 90 kg.
Squat e panca sono calcolati con l' 80% del tuo massimale, per lo stacco il 70%. Ora dacci dentro e facci sapere;)
Posta meglio la tua dieta nella sezione (nutrizione) cosi riceverai altri consigli.

Azz........non ho fatto caso all'escluso bilanciere. Devi calcolare anche quello, altrimenti saranno.......... 112 kg di pizze + il bilanciere e non saresti all' 80%.

ok tutto giusto allora..la mia dieta è questa:(mancano i grassi lo so) :p

colazione:5 fette biscottate con nutella + 250ml latte con 44 grammi di proteine in polvere
spuntino a scuola:1 panino con 100 grammi di prosciutto cotto
pranzo:1 piatto di pasta al sugo o minestrone,200 grammi di carne quasi sempre rossa ma anche bianca,1 panino e a volte frutta
pre allenamento:5 fette biscottate con nutella o 2 yogurt da 125 grammi l'uno + 1 panino senza niente + succo di frutta
cena:250 grammi di carne sempre rossa + insalata con un pò di olio
a volte pre nanna:250 ml latte con 44 grammi di proteine in polvere

però pensa che nella mia palestra i bilancieri sono giocattolini..non sono mica quelli che pesano 20 chili..quelli della mia palestra sono piccolissimi..nella panca pensa che massimo entrano 65 chili

quando usi il massimale devi sempre contare anche il bilanciere!! scusa sollevi anche quello o no?!

altrimenti l'80% viene sballato!

usa il peso tot (dischi+bilanciere) e moltiplica x 0.8... stop.


riguardo ai complementari e tutto il resto ti ho detto di leggere l'articolo, c'è scritto tutto......

scusatemi..allora:

8 ripetizioni con 35kg a lato + bilanciere=100kg massimale
8 ripetizioni con 55kg a lato + bilanciere=160kg massimale
8 ripetizioni con 45kg a lato + bilanciere=132kg massimale

adesso è ok??kmq gianlu non so come impostrala..aiutami tu

quindi abbiamo afferrato questo concetto..adesso volevo sapere..sapete i miei massimali attuali..alla fine del ciclo i massimali di quanto si alzeranno più o meno??come massa sarà aumentata??

un dubbio..le prime settimane sono sempr all'80%...il carico quindi rimane invariato no??

anzi ne ho 2 di dubbi..io prima facevo un 4x8 con 35 chili a parte..siete sicuri che la prima settimana del ciclo che prevede un 6x3 vada bene con quel peso??perchè l'80%del mio massimale e 35 chili a parte

ragazzi sto avendo tantissimi dubbi...non sto capendo con quanto peso mi devo allenare lunedi prossimo..un 6x3 di panca con 80 chili mi sembra poco..io prima facevo un 4x8 con lo stesso identico peso..ragazzi ditemi voi i carichi,,i massimali sono:

panca 100
stacco 160
squat 130

tutti con i bilancieri calcolati..ditemi voi il peso che devo mettere..per esempio alla panca 35 e 35 o 40 e 40..

La dieta va rivista perche' cosi non va bene.
Fai una cosa.....apri un 3d nella sezione Nutrizione e metti la tua dieta cosi l'aggiustiamo;) qui....... siamo nella sezione sbagliata per discutere su una dieta e non riceveresti nessun aiuto valido.

Allora i massimali calcolati all' 80% da utilizzare sono questi:

Panca piana 80 kg
stacco 128 kg
squat 104 kg