aiuto per i pettorali

[The_Blade]

Originariamente inviato da luxor

Allora i massimali calcolati all' 80% da utilizzare sono questi:

Panca piana 80 kg
stacco 128 kg
squat 104 kg

ok ho capito...ma alla panca per esempio:devo mettere 40 e 40,o devo mettere 35 e 35 + bilanciere??

[luxor]

Originariamente inviato da The_Blade

ok ho capito...ma alla panca per esempio:devo mettere 40 e 40,o devo mettere 35 e 35 + bilanciere??

Non so che bilancieri avete in quella palestra, se dici che sono piccoli allora saranno:
Massimo 1.80 cm x 8 kg totali di peso, oppure 1.50 cm x 6 kg totali di peso.
Fai il calcolo tu ma considera nel peso totale anche il bilanciere e non solo i dischi ok?

[The_Blade]

ok ok..grazie luxor..kmq sono i bilancieri piccoli..peseranno massimo 10 chili..

ah kmq ho postato la alimentazione in nutrizione..se vuoi darmi una mano la trovi li

[The_Blade]

ragazzi ho buttato giù la scheda da seguire

lunedi:
squat 6x3 80%
leg ext 2x8 in super serie con leg curl 2x8
polpe alla smith machine 5x20

mercoledì:
panca 6x3 80%
croci manubri piana 2x6
distensioni inclinata 2x8
parallele per tricipiti(NON SO)

venerdì:
stacco 6x3 80%
trazioni con sovraccarico 3x6
rematore manubrio 1x8
curl bilanciere(NON SO)

le spalle dove le metto??così va bene??se non va bene postatemi una voi..non fate correzzioni se la scheda sta male..cancellatela e ftemi una voi

[Gianlu.....]

guarda che te l'ho gia scritta qualche post dietro....

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Gianlu.....

questa settimana fai scarico attivo... fai un po di panca-squat e stacco a basse ripetizioni e poco peso sta sul 70% e fai tipo 6x3 curando bene la tecnica in vista del programma.

poi complementari a piacere ma tranquilli.

..

per il ciclo russo i complementari che hai messo non vanno bene....

ti consiglio:

1)
squat ciclo
panca piana richiamo (sempre 6x2@80% dinamico!)
pressa
trazioni

2)
panca ciclo
manubri su inclinata o parallele
squat richiamo (sempre 6x2@80% dinamico)

3)
stacco
military press
bicipiti
tricipiti


addome e polpacci a piacere

cmq devi leggere il link perchè è importante capire le cose oltre che farle

ciao

.

[The_Blade]

si ma ancora non ho capito serie e rip di ogni esercizio..

[Gianlu.....]

ma non è molto importante in questo ciclo. i complementari giocano un ruolo meno importante...

cmq fai 4x6 in military e trazioni
3x8 in pressa bicipiti e tricipiti

manubri o parallele 4x8

i pesi nei complementari alti ma non a cedimento.


l'importante è che calcoli bene i pesi, non mi sembri molto sicuro..............

N.B. il massimale è il peso massimo alzato per una ripetizione al limite

[The_Blade]

ok ho capito..ma facendo 8 settimane solo colla scheda base(squat stacco e paqnca) e senza nemmeno un complementare dite che vada bene per la massa e forza o c'è sempre bisogno di un complementare??

[Gianlu.....]

otteresti miglioramenti anche solo coi fondamentali. sia in forza che in massa. ovvio è una massa funzionale quella che ottieni con questo tipo di programma senza complementari.

però sono importanti anche i complementari

[The_Blade]

ok ho capito gianlu..quindi la scheda dovrebbe essere questa:


1)
squat ciclo
panca piana richiamo (sempre 6x2@80% dinamico!)
pressa 3x8
trazioni 4x6 con zavorra

2)
panca ciclo
manubri su inclinata 3x8
squat richiamo (sempre 6x2@80% dinamico)

3)
stacco ciclo
military press 4x6
bicipiti curl manbri 4x8
tricipiti parallele 4x8

va bene così?

[Gianlu.....]

per me è perfetta.

come avrai notato non è una split con suddivisione dei gruppi muscolari..

sono tutte fulbody con l'alternanza però di intensita, schema ecc tra gli esercizi. questo ti garantisce una frequenza maggiore senza interferire con il recupero e anzi migliorandolo

[The_Blade]

grazie mille allora gianlu..sei stato molto chiaro..

[Gianlu.....]

torno qua perchè mi era sfuggito di dirti la cosa principale. argomento del tread.

per la massima attivazione dei pettorali nella panca è necessario migliorare la tecnica di esecuzione e il controllo muscolare...

quasi sempre chi non nota miglioramenti nel petto con la panca è perchè usa una tecnica non adatta massimizzando lo sforzo di altri muscoli (quasi sempre le spalle)


la panca va fatta con un minimo di arco (quindi zona lombare che non tocca la panca) in modo da avere il petto in fuori, scapole addotte (ravvicinate tra loro) e abassate verso il culo, piedi che spingono a terra, traiettoria del bilanciere verticale sui capezzoli.