scheda forza..help..
 

ciao a tutti, sono andrea, 25 anni.176cm 84kg..ho bisogno di qlc suggerimento per impostare una bella split a b che mi dia un bel po di forza.stachi e squat non li posso fare dopo fratture al bacino tibia perone e ginocchio destro..non uccidetemi quindi se non li vedete nella scheda..pensavo a qlc del genere..
A)panca 4x6/5x5/6x4/7x3
spinte su inclinata 4x8
lento 5x5@8 rm
french press 4x6/8

B) trazioni con sovraccarico 4x6/5x5/6x4/7x3
rematore bilanc 4x6/8
curl bicipiti bilan 4x8/10
abs

da ripetere in a-b-a b-a-b
che dite? va bene oppure nei principali meglio un canonico 5x5?alla kubik per intenderci.
grazie a tutti intanto..

Come progressione del volume e dell'intensita' puo' andare; per le spalle invece non hai previsto nulla, oltre a quanto programmato?

Senti, piuttosto quante volte alla settimana ti allenerai?

ciao!!!!!
grazie per la risposta;)..temevo nessuno mi consigliasse nulla..ogni consiglio è sempre ultra apprezzato..per le spalle t dirò..ero molto indeciso..in quanto fare una progressione anche li..nella giornata di spinta..dopo la panca..avevo paura di esagerare col passare delle settimane in quanto i carichi salgono sempre di piu..quindi mi ero tenuto..leggero per dire..dici che non e troppo ripetere due volte a sett la panca in progrex??lunedi e venerdi intendo..ieri il 5x5 della progress l'ho sentito bello pesante..
invece che ne dici di kubik e compagnia??serve il suo 5x5??è strano perche cn lui si arriva a cedimento..nelle teorie classiche della forza invece lo stesso è da evitare..nn so come regolarmi..
ciao;)..grazie..

Non conosco il protocollo di allenamento di kubik nello specifico, pero' allenare lo stesso gruppo muscolare due volte la settimana sempre con lo stesso protocollo puo' essere controproducente, e normalmente si programmano le due sessioni con un volume e un intensita' differente (pesante una, piu' leggera l'altra).
Ovviamente questo lo applichi a tutti i gruppi muscolari che ti interessa, spalle comprese ;)

questa scheda non ha iente di kubik, non puoi inserirci un esercizio preso da una scheda ultraabbreiata, dovresti rivoluzionare tutto l'allenamento: devi tenere intensità, frequenza e volume in equilibrio. Kuvik aumenta tantissimo la prima e quindi devi abbassare le altre 2

la progressione non mi piace soprattutto il passare da un 4x6 al 5x5, ma in ogni caso ne avrai dei miglioramenti...io mi sarei buttato in un coniugato (come suggerito da gundam) magari con un periodo propedeutico però dipende anche dai toui carichi...

quante trazioni a corpo libero riesci a fare (e con che presa)
quanto hai di massimale di panca?

Senti presumo tu non possa fare neanche la pressa quindi?
Io i complementari che hai messo li toglierei e lascierei di quegli esercizi:

Panca
Lento
Trazioni con sovraccarico(alterni le prese ogni sessione)

Intensità 85% minimo

1sett3x3
2sett4x3
3sett5x3
4sett3x3(scarico)

Perchè non lavori con il peso corporeo?

ciao!!grazie a tutti intanto per i consigli..allora..a corpo libero faccio circa 15 trazioni a presa prona, il massimale di panca dopo l'ultimo ciclo di forza è stato di 117 kg, lo squat, prima che il fisio me lo vietasse, lo facevo al multi, per problemi di fratture precedenti, arrivando ad un colopo con 150, lo stacco, sempre prima di farmi male, nn l ho mai testato perche nn ero sicuro con l'ese e i carichi, facevo 4 rip con 115kg..
per spike.. lo so..non ha niente di kubik..infatti chiedevo lumi su di lui, sul suo allenamento e sulla progrex perche purtroppo ne ho sentito parlare ma non dettagliat..
per scrfx..nn t piace la progrex dici??cos'ha secondo te che non va??nella tua come mi condigli di settare i carichi??panca lento e trazioni dici??farli in a-b 2/week??
grazie mille raga davvero..seiete diponibilissimi e utilissimi..
andre

metodo coniugato..stile WS per capirci??con un DE e un ME??in modo da variare intensita nell esercizio base??il problem è che non so come impostare le progressioni nel lavoro dinamico..

Intendevo peso corporeo per far lavorare le gambe ....

ah!!!capito..sisi..lo faccio quando vado a corricchiare ogni tanto..quello che riesco.generalmente faccio camminata con affondi, squat libero..tenute isometriche..niente pliometria ne balzi su scalini o altro(come quando giocavo a pallavolo..bei tempi) senno le cartilagini mi fanno ciao cn la manina..sulla scheda che dici??sulla progrex??l'avevo presa da iron paolo..

.... la corsa è pliometria a basso impatto .... puoi comunque fare dei lavori di forza anche in BW ... almeno fino a quando non riprendi una situazione stabile di forma

ok..grazie dei consigli..purtroppo pero..la situazione è definitiva..nn potro piu farlo..cioè..dopo le fratture e le placche e le viti dal bacino in giu..nn c'eè molto da fare..cmq grazie;)..

Direi di fare gli esercizi che ti ho postato 3 volte a settimane con quel protocollo.Per i carichi logicamente devi trovare i massimali in quegli esercizi e applicargli l'intensità 85% del massimale.

Ps:Per il massimale sulle trazioni lo sò non è molto semplice se non lo hai mai fatto,cmq legati con una cinta o con una catena intorno alla vita i carichi esegui bene il movimento braccia distese e mento sopra la sbarra,vedi quante ne fai e utilizza solo per questo esercizio il metodo indiretto per trovarti il massimale.