Valutazione terza scheda massa
 

Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

Lunedì petto-tricipiti addominali

croci manubri su piana 4x15
spinte manubri su piana 4x10
spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
pektoral4x12
press curvo 5x10
martello a 2 braccia 4x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

Martedì dorso bicipiti addominali

trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
lat machine avanti 2x12 3x10
rematore ad 1 braccio 4x10
rematore con 2 manubri 4x10Addominali alla lat 3x10 2x8
flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione
martello a 1 braccio su schott
Addominali alla lat 3x10 2x8

Giovedì spalle addominali

lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
alzate laterali da seduti 4x10
alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento 4x12
Addominali alla lat 3x10 2x8

Venerdì gambe

pressa 4x10
squat con 1 manubrio 6x10
aduttori 4x25
lex exstension 4x12
stacchi bilanciere 4x12
leg curling 6x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

qualche consiglio ragazzi

volevo precisare che a causa di una leggera cifosi ma soprattutto di un fastidio al ginocchio per adesso evito lo squat e che i punti deboli sono in particolare la zona alta posteriore e le braccia

Se hai una leggera cifosi dovresti concentrarti maggiormente sugli esercizi di trazione orizzontale: rematore e pulley in primis.

Per una 3-split classica, le suddivisioni muscolari piu' in "voga" :D sono:

sessione 1: gambe - spalle
sessione 2: dorso - tricipiti
sessione 3: petto - bicipiti

oppure inverti i tricipiti con i bicipiti.

Al contrario di quanto indicato dalla tua scheda, pero' ti consiglio di porre maggiore importanza sugli esercizi multiarticolari: panca, lento, rematore, trazioni, piuttosto che iniziare l'allenamento con gli esercizi complementari (come le croci ;) ).

Lo stacco da terra l'hai mai fatto?
Evita il lento dietro ma esegui la versione "avanti" con i manubri, se lo fai da seduto, altrimenti se vuoi usare il bilanciere e' meglio farlo in piedi (attivi piu' muscoli stabilizzatori).
Visto che fai le trazioni alla sbarra puoi evitare la lat machine che ne e' un surrogato.