Trazioni alla sbarra, posso cominciare?

[bm970]

Ciao a tutti, da qualche settimana stò eseguendo Lat al petto e Lat nuca (o dietro). Ieri ho provato ad eseguire delle trazioni con presa stretta supina (credo che siano le più facili perchè lavorano molto anche i bicipiti), ne ho eseguite 8 (non ho nemmeno provato a fare più serie).
Vorrei chiedervi quando è il momento (serie+rip.) di passare alle trazioni e con quale variante è meglio cominciare ad eseguirle. Le 8 di ieri sera le ho eseguite +o- in tanto per intenderci.

Se è giusto cominciare da queste mi potreste postare poi anche un video di quelle più difficili da eseguire magari tra un pò di tempo?
Grazie mille !

ps. aha dimenticavo, naturalmente se eseguo le trazioni alla sbarra le Lat le posso mollare giusto?

[spike]

io consiglio di passare alle trazioni come esercizio principale di tirata già quando si riesce a farne 3 consecutive...figuriamoci se ne fai 8.

Secondo me la presa più facile è quella supina ma non troppo stretta (come quella del video va bene).

comincia con 6 serie per 3 ripetizioni, se le fai agilmente,la volta dopo cerchi di fare 4 ripetizioni sempre per sei serie...quando le fai agilmente mantieni lo stesso volume ma riscali a 3 ripetizioni. quindi sei arrivato ad un 6x4? sono 24 che in 3 ripetizioni fanno 8. quindi fai 8x3...in seguito 8x4 e poi riscali in 10x3 (ho arrotondato erano 32 e sono diventate 30)

non andare a cedimento e rispetta la progressione anche quando ti sembra facile...se ti sembra di aver lavorato poco fatti qualche serie da 30-40kg alla lat machine come rifinitura magari a presa prona...ma non dietro la nuca

[bm970]

Grazie mille Spike,
quindi se ho ben capito devo alternare da 3 a 4 ripetizioni lavorando sulla progressione delle serie. Grande se è un metodo efficace credo che non ci sarei mai arrivato, basse ripetizioni e alto numero di serie, generalmente si tende a fare il contrario .... ci provo.

Riassumendo faccio:
6x3 = 18
6x4 = 24
8x3 = 24
8x4 = 32
10x3 = 30

Hopss importantissimo ! non mi hai dato i tempi di recupero??
Grazie.

[light blue]

scusate una domanda un po off-topic: dove posso comprare una sbarra con attacco alla parete simile a quella nel video?

[spike]

Originariamente inviato da bm970

Grazie mille Spike,
quindi se ho ben capito devo alternare da 3 a 4 ripetizioni lavorando sulla progressione delle serie. Grande se è un metodo efficace credo che non ci sarei mai arrivato, basse ripetizioni e alto numero di serie, generalmente si tende a fare il contrario .... ci provo.

Riassumendo faccio:
6x3 = 18
6x4 = 24
8x3 = 24
8x4 = 32
10x3 = 30

Hopss importantissimo ! non mi hai dato i tempi di recupero??
Grazie.

i tempi di recupero sono in funzione dello sforzo e dell'esecuzione...

ti consiglio 90'' quando fai 3 rep e 120'' quando ne fai 4, ma se sono troppo facili diminuisci pure il recupero (magari impara a tenerlo costante fra le serie), viceversa se per fare le corse cominci a fare delle schifezze di trazioni allora aumenta i recuperi

può darsi che tu percepisca 6 serie come troppe allora tu fanne 5x3, poi 5x4 e poi 6x3...non è che ad ogni allenamento devi progredire, può darsi che te ne occorra 2 o tre (falle almeno 2 volte la settimana le trazioni)...insomma passa al livello dopo solo quando ti senti sicuro. Ovviamente ad un certo punto non riuscirai più a progredire, a quel punto bisognerà passare ad altro....ma per ore concentrati su codesto.

[bm970]

Originariamente inviato da light blue

scusate una domanda un po off-topic: dove posso comprare una sbarra con attacco alla parete simile a quella nel video?

Ciao, non so se questa può fare al caso tuo, a me cmq pare bella ed è tutta in acciaio. Una cosa ti posso dire con sicurezza, il sito è molto serio, io ho già comprato due volte e mi sono trovato benissimo, puoi anche chattare in diretta con un operatore per avere informazioni clicca sul link in basso a destra o chiama il numero verde sono efficentissimi.
Spero di esserti stato di aiuto,
Ciao !

[light blue]

Originariamente inviato da bm970

Ciao, non so se questa può fare al caso tuo, a me cmq pare bella ed è tutta in acciaio. Una cosa ti posso dire con sicurezza, il sito è molto serio, io ho già comprato due volte e mi sono trovato benissimo, puoi anche chattare in diretta con un operatore per avere informazioni clicca sul link in basso a destra o chiama il numero verde sono efficentissimi.
Spero di esserti stato di aiuto,
Ciao !

grazie mille bm

[philox]

io avevo impostato una progressione del genere :

6X3
8x3
4x4 + 4x3
...
8x4
4x5 + 4x4
...
8x5
4x5 + 4x6
...
8x6.

i puntini stanno ad indicare che che aggiungo una serie con ripetioni superiori ogni allenamentotipo
4x4 + 4x3
4x5 + 3x3
4x6 + 2x3
4x7 + 1x3

ora pensavo di ripetere il tutto ma con sovraccarico anzichè andare sulle 10 serie... che ne dite???

[spike]

ripari con le 8 serie ma incrementando le ultime:

8x4
7x4+1x4con sovraccarico
6x4+2x4con sovraccarico
5x4+3x4con sovraccarico
4x4+4x4con sovraccarico
3x4+5x4con sovraccarico

scarico con 8x3

riparti con un 8x5

se senti che 7x4+1x4con sovraccarico non ti dà margine fai subito 3 rip con sovraccarico e continui come se il programma fosse partito in 8x3 e poi prosegui come sopra...il sovraccarico dovrebbe essere 5kg circa

[philox]

Originariamente inviato da spike

ripari con le 8 serie ma incrementando le ultime:

8x4
7x4+1x4con sovraccarico
6x4+2x4con sovraccarico
5x4+3x4con sovraccarico
4x4+4x4con sovraccarico
3x4+5x4con sovraccarico

scarico con 8x3

riparti con un 8x5

se senti che 7x4+1x4con sovraccarico non ti dà margine fai subito 3 rip con sovraccarico e continui come se il programma fosse partito in 8x3 e poi prosegui come sopra...il sovraccarico dovrebbe essere 5kg circa

Grazie dei suggerimenti

[0rulez]

Originariamente inviato da light blue

scusate una domanda un po off-topic: dove posso comprare una sbarra con attacco alla parete simile a quella nel video?

io ne ho viste di simili da decathlon

[bm970]

Originariamente inviato da 0rulez

io ne ho viste di simili da decathlon

Allora sarà questa