scheda di ebbubba
 

dopo il condizionamento postinfluenza ho deciso di fare sta scheda:
mi allenerò il lun-merc-ven con i pesi
altri due giorni a settimana vado a correre (piano piano):D
sono tre full body con un unico esercizio che rimane sempre tale lo squat .
Due serie di allenamento per esercizio, le reps cambiano tutte le volte per allenare in modo differente tre volte alla settimana tutto il corpo con mooooooooooolto buffer.
i bicipiti su inclinata alla Currò sono con i manubri "sbilanciati" vale a dire con più dischi dalla parte del mignolo così ruotando alleno meglio anche il bicipite "supinando" i pesi.
ecco a voi....
la scheda di ebbubba, gioite popolo :) :D :p
Allenamento 1 riposo 1,30
Back squat 2x 15
Leg curling 2x15
Panca piana bil 2x 15
Adduzioni cavi schiena 2x15
Alzate lat 2 x15
Curling man conc 2x15
Push down cavi corda 2x 15
Addominali


Allenamento 2 riposo 2 minuti

Back squat 3x10
Stacchi semitese 2x10
Panca incl man 3x 10
Lat largo 3x10
Tirate al petto 2x10
Curling bil 2x10
Pancastretta pullover 2x10
Addominali


Allenamento 3 riposo 3 minuti

Back squat 2x 6
Leg culing 2x8
Panca piana bil 2x 6
Trazioni supino 2x 6
Lento avanti seduto man 2x 6
Curling man su inclinata alla Currò 2x6
french press seduto un man per mano 2x 6
Addominali





:cool:

Era ora! :p :p

Sarebbe da aggiungere una meditazione finalizzata alla levitazione :D

Che obbiettivi hai? Rimetterti in forma e definire :confused:

hehehe :D
se medito finalizzando alla levitazione la applico sui pesi così faccio men fatica :) :P
la meditazione c'è sempre nella mia vita, spesso a volte anche durante gli allenamenti ( sia in scarico con consapevolezza del corpo, sia nei minuti di recupero fra una serie e la'altra, sia alla fine e all'inizio del work out).
raramente posto schede ( sono mesi che non aggiorno neanche il diario) perchè mi alleno un po a casaccio, se non piove sul terrazzo con bilanciere rack panca e una macchina per lat machine-pulley-leg curling più leg ext.
Se piove in casa con i manubri e quindi con pesi ridotti ed una scheda modficata.
Obbiettivi? solo uno, la salute ! ....poi se riesco a sfondare i 40 cm di braccio e a perdere un po di pancetta, riuscirei a meditare pure meglio:)

come mai hai deciso di fare alte/medie/basse reps e non il contrario?

perchè dalle basse reps del venerdì ho due giorni di riposo prima delle alte del lunedì, dovrei recuperare meglio quindi per affrontare le alte il lunedì :)

meglio fare il contrario

H(6x3)-M(5x8)-L(3x20)

cmq ti consiglio di fare sempre gli stessi ex base, e gestirli variando il pattern set reps

squat
panca
lat

variando magari i complementari...

Ebu, viste le tue finalita', la scheda va bene.
Io mi preoccuperei solo di monitorare l'andamento dell'allenamento nel corso delle settimane e, soprattutto, come risponde il tuo corpo ad esso in modo da variare alcuni parametri qualora ce ne fosse bisogno ;)

Nel momento che i carichi aumenteranno, non sarebbe male fare come scrive baiolo, e cioe' invertire le intesita', in modo da migliorare il recupero.

avrei scritto esattamente quello che ha scritto baiolo. Capisco l'effetto psicologico dei due giorni di riposo dopo i pesoni, ma l'effetto massa non avviene a cicli prestabiliti da te o quantomeno non settimanali, detto questo quindi è meglio controllare l'unico dato oggettivo e cioè i pesi. Se fai i pesi pesanti dopo 2 giorni di riposo riesci sicuramente ad incrementarli di più, gli altri due giorni lattacido/pompaggio non importa più di tanto se non incrementi, ma quello pesante sarà il tuo marker alla crescita muscolare

una domanda:
mi consigliate di fare i pesoni il Lunedì anche se un Lunedì su due ( una settimana si ed una no) dormo meno ore ( torno a casa alle due di notte o più) a causa della visita parentale a mia figlia che sta a 400 km da me?
se dite anche in questo caso che posso farlo ok:
farò i pesoni il lunedìil medio il mercoledìil leggero il venerdì.
... è una scheda, mica è scritta nella roccia come le tavole di Mosè... e poi nemmeno cristiano sono, quindi.... :) :D

facciamo sulla creta :)

potresti fare lunedì sempre il pesante a meno che tu non ti senta stanco, se succede (anche una settimana su due) fai lun medio, merc pesante, ven leggero

ok, mi avete convinto, farò:
Lun pesante
mercoledì medio
venerdì leggero.
mi chiedevo una cosa però, io avrei lasciato le stesse serie ed aumentato le reps, ma Baiolo mi suggerisce di rideuure la reps nel pesante ed aumentare le serie ( 6 serie x 3 reps) poi nel medio diminuire di una serie e d aumentare le reps(5 serie x 8 reps)
e nel leggero diminuire ancora le serie ed aumentare tantissimo le reps(3 serie x 20 reps).
Premesso che sono aperto a tutto e sono curioso di provare tale variante nella scheda successiva a questa, volevo sapere
1:
se questo schema di serie e ripetizioni è da applicare solo agli esercizi fondamentali( squat- trazioni - panca) oppure
2:
se vanno applicate su tutti gli esercizi, complementari compresi ( mi sembra strano , ma lo chiedo lo stesso)
3:
sia nel primo che nel secondo caso, inserendo pure i recuperi, e considerando che VOGLIO fare allenamenti full body non verrebbe fuori una scheda chilometrica in cui ebbubba arranca per oltre un ora e mezzo fra bilancieri ,man e dischi lamentandosi che ormai è vecchio per queste cose, dopotutto anche giocare a carte può essere considerato sport(muovi le braccia per mischiare i mazzi) e che la mente per un buddista dopotutto è più importante del corpo, ed allora se ho tutto sto tempo meglio meditare ecc ecc insomma; tutte le amenità varie da utilizzare come scusa che mi verranno a mente?
aspetto fiducioso consigli e chiarimenti :)

Io sono l'ultimo dei teorici ma in una fullbody i complementari sono proprio facoltativi...

piuttosto vedo proprio pesante il giorno pesante con squat panca e lat/rematore tutti in 6x3 (a che percentuale poi?) se metti un solo complementare al giorno per gruppo diventano 6 esercizi...non esiste che anche quelli siano da fare in 6x3...(6repx3minx6exe = 108 min senza il tempo di esecuzione e gli spostamenti da esercizi all'altro...)

lo schemaè da applicare solo ai fondamentali, gli altri scegli tu ma sono importanti fino ad un certo punto.
Le serie aumentano poiché il volume dovresti mantenerlo allenante oltre a tenere il muscolo in tensione per un tempo totale minimo, perciò con i pesi alti l'unico modo è aumentare le serie. I recuperi ovviamente sono diversi. Tu fai così: il lunedì fai pochi complementari, il mercoledì un po' di più e il venerdì una caterva. Rimani ad un tempo che ti aggrada...che so 1 ora? finita quell'ora smetti e quel che è fatto è fatto. E' il male di una settimana poi ti regoli di quantio complementari puoi mettere nelle diverse sessioni

ok, sono daccordo, quindi anche secondo voi Baiolo voleva dire 3 serie x 6 reps e NON 6 serie per 3 reps ?
se così fosse ( intendo 3 serie x 6 reps )sembrerebbe una scheda più...umana a questo punto :)

no son sicuro che baiolo intendeva 6 serie per 3 ripetizioni il giorno pesante...tutto quello che ho scritto nel post precedente era riferito a 6 serie per 3 rip parti con un 6rm. Se hai dubbi manda un pm a baiolo...ma ci scommetto 5kg nel prossimo test del massimale che sono serie per ripetizioni :)