scheda recomp prevox
 

Ho fatto un mese di allenamento molto blando tanto per vedere se ho ancora acciacchi e sembra che possa riprendere un po seriamente.

seguirei quest allenamento

1) giorno
Squat 12 10 8
leg press 3x15
leg ext 3x15
leg curl 4x 12
polpacci con man 3x15
crunch 3x20
crunch inverso 3x20 e vacum addominale

2) giorno
panca 12 10 8
pull over 3x12
croci cavi alti 3x15
tirate su panca incl per i delt post. 3x12
spinte con man 3x12
alzate laterali ai cavi 3x 15
panca stretta 3x12
distensioni 1 braccio presa inversa

qui ho cercato di raggruppare insieme i movimenti di spinta per dare il massimo recupero
alle spalle dove ho avuto uno degli infortuni e ho dato precedenza ai deltoidi poseriori per retroporre le spalle in una posizione corretta(classiche spalle in avanti)
come riscaldamento eseseguo gli extra rottatori

3) stacco 3x12
trazioni 3xmax
scrollate 3x 12
pulley 3x15 con 1 sec in contrazione sempre per cercare di retroporre le spalle
curl bil angolato 3x12
curl a martello 3x12
crunch 3x20
crunch inverso 3x20 e vacum addominale

visto che la schiena e dove ho avuto l altro infortunio partirei con lo stacco una volta si ed una no.

recuperi 2 min sui movimenti di base 1.30 gli altri ,tantissimo streching ,30 min di aerobica dopo l allenamento piu altre 2 sessioni di aerobica da trenta min a casa quando non mi alleno.

voi che dite?

carichi per stacco, panca squat e quante trazioni fai?

La scheda la vorrrei iniziare lunedi ,non ho percentuali ,trovero un peso che mi permetta le prime e succesivamente le altre senza scaricare,un piramidale alla tozzi diciamo.
Comunque postero:)

ora non so cosa intendi per mancanza di riferimenti...se però sono altamente vaghi e se i carichi non sono stratosferici consiglio di continuare l'adattamento sul lavoro alzando intensità e frequenza...tipo un hst