I pull up sono le trazioni alla sbarra; provale con la presa supina (coinvolge maggiormente i bicipiti).

La panca declinata falla nella prima sessione e nella seconda continua con le spinte manubri a 30°.

Si, nel military press abbassa il carico: devi fare l'esercizio in sicurezza e lavorare al limite in questo caso e' pericoloso per la schiena, e non solo.

Nelle trazioni orizzontali fai uno stop di 1 o 2 secondi al termine della fase concentrica; e' probabile pero' che cosi' non riesci a portare a termine tutte le ripetizioni, ma non importa, fai quelle che vengono.

In generale puoi continuare cosi', sino a chiusura palestra, pero' una settimana di scarico attivo la farei, poi vedi tu ;)

Per le braccia, con le modifiche introdotte, dovresti notare dei cambiamenti; fammi sapere :)

Ciao e grazie;)

trazioni: in una scheda usi la presa prona mentre nell'altra quella supina.

Fai la panca sempre con i manubri. Una declinata diventa tale... se ci metti sotto dei dischi ;) Due da 20kg, solo su un lato, possono bastare.

Ok per il resto :)

Grazie Beppe...:p

come non riesci a fare le trazioni con la presa prona?? Ok che con la supina e' un po' piu' facile, pero' non c'e' tutta sta differenza.

No, no, niente easytower.... se riesci a farne anche solo una, di trazione, al massimo ti spari 10 serie da 1 ripetizione ;)

Per il resto va bene, la scheda mi piace :)

2 fullbody-bis
 

Dopo la settimana di scarico sto seguendo questa scheda:

SQUAT (8x3)
recupero 1' ma il lavoro è molto lungo..
TRAZIONI PRESA PRONA (8x2)
Sono a cedimento...
TRAZIONI ORIZZONTALI (3xMAX)
con sosta isometrica
PANCA DECLINATA MAN (6x6)@8RM
MILITARY BIL (4x8)@10RM
YTWL (3X8/10)
ADDOME

STACCHI (8x3)
Come per lo Squat
TRAZIONI PRESA INVERSA (4xMAX)
riesco a fare un 4x4. devo ricercare il cedimento? oppure aumentare le serie per ottenere un pò di buffer?
REMATORE 90° (3x8)
PRESS 30° MAN (4x8)@11RM
sto usando una inclinazione inferiore (15°) per escludere il delt anteriore
TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM
il Bil EZ può essere una variante utile?
ARLAUD (3x8/10)

full body estate
 

Arrivati a metà luglio la testa ha bisogno di una variante stimolante... Con ancora 5 settimane di allenamento prima delle ferie come posso variare la mia scheda?
Invertire l'ordine degli esercizi?
Cambiare schemi per i fondamentali?
Passare alle macchine?
Dedicarmi ad un circuito?
L'obiettivo rimane l'acquisizione di una tecnica decente sui multiarticolari...
La scheda mi piace (cosi come la prima versione) e miglioro sensibilmente, il problema rimane nella fatica mentale..

Come ti capisco...:o

Se stai migliorando ed il programma che svolgi ti piace (rectius il pensiero di andare in palestra non ti ripugna :) ), non vedo il motivo per cui dovresti cambiare .
Credi di essere ad un buon punto con l'esecuzione dei fondamentali ?
Allora, se hai 5 settimane, potresti fare uno scarico attivo (1 settimana) + un programma strutturato per la forza (4 settimane) .

Mannaggia, non ho visto il post... scusami, ma da quando non mi arrivano piu' le notifiche via email mi perdo tutte le risposte degli utenti :confused:

Allora andiamo con ordine:

trazioni presa prona: 10/12x1 (cerchiamo di evitare il cedimento) ri 1'
panca declinata man: 6x8@12RM (diamo un po' di respiro...) ri 1'30
squat/stacchi: ri 2' (il resto va bene)
trazioni presa inversa: prova 6x3 ma se non fai tutte le reps allora fai 5x3
le tirate allo sterno con quale impugnatura le fai? stretta? media? larga?

ciao :)

Non ti preoccupare Beppe, la scheda l'avevamo comunque fatta e la sto tenendo ormai da 4 settimane.

trazioni presa prona: 10/12x1 (cerchiamo di evitare il cedimento) ri 1'
Ok
panca declinata man: 6x8@12RM (diamo un po' di respiro...) ri 1'30
Sempre con Man?
squat/stacchi: ri 2' (il resto va bene)
Ok
trazioni presa inversa: prova 6x3 ma se non fai tutte le reps allora fai 5x3
6x3 molto bene potrei salire con le serie
le tirate allo sterno con quale impugnatura le fai? stretta? media? larga?
media (larghezza spalle).

Ciao e grazie;)

si , panca con manubri ;)
Per le tirate, non credo che il bilanciere EZ ti cambi molto la vita... piuttosto proverei con due serie wide-stance (presa larga) e due medium-stance (presa media, quella che usi ora), oppure close-stance (presa chiusa che fa lavorare maggiormente il trapezio).

Le trazioni 12x1 mi piacciono, mi sono divertito molto.
Con lo squat combatto ancora con le ginocchia che vanno in avanti (leve lunghe)...Mi trovo meglio con lo stacco.

Ho un problema con il military, non riesco a salire con il carico, ma premetto che a livello estetico e di ipertrofia invece ho guadagnato molto (test dello specchio).. dal 6x6 sono passato al 4x8 ma niente, sono in stallo. Che fare?

Ho l'impressione che le braccia abbiano perso un pò, sai che non le alleno direttamente, forse per l'abbandono della panca a favore dei manubri e anche per l'abbassamento del carico nel military, il tricipite mi lavora pochino..

Aggiungo Beppe che abbiamo fatto un buon lavoro, sono soddisfatto della strada fatta fin qui, il passaggio ai multiarticolari, schemi di allenamento con serie lunghe, ecc ecc.

Sono iscritto in una nuova palestra che è aperta tutto l'anno (agosto compreso) e vorrei da settembre programmare un discreto salto di qualità.. con il tuo aiuto!:p

Ti dico la verita', anche io ho sempre avuto problemi con lo squat, ma sicuramente per la tecnica errata che usavo, cosi alla fine mi concentravo anche io di piu' sullo stacco, anche se non e' la stessa cosa.... diciamo che si potrebbe provare a fare stacco a gambe flesse piu' leg-press, oppure squat bulgaro (all'inizio provalo con un carico molto leggero).

Il military press a questo punto e' meglio modificarlo: prova a fare il military 8x3@7RM (fase eccentrica molto lenta, sui 4/5 secondi, e concentrica "esplosiva") e in superserie ci aggiungi le alzate laterali 4x8@12RM e vediamo che succede.

Sui tricipiti hai sicuramente ragione in quanto il lavoro con i manubri li coinvolge di meno. Bene, allora o cambiamo attrezzo (bilanciere per il petto) o li alleniamo in modo specifico (parallele??? panca orizzontale presa stretta?? Scegli tu ;) ). La panca con il bilanciere ti permette carichi superiori (in virtu' della maggiore coordinazione neuro-muscolare) quindi tienine conto.
Per finire, io proverei in una sessione le parallele (dopo la panca), e nell'altra la panca orizzontale presa stretta (sempre dopo l'allenamento per il petto).

Fammi sapere :)

La scheda modificata diventa cosi:

SQUAT BULGARO (8x3)
TRAZIONI PRESA PRONA (12x1)
TRAZIONI ORIZZONTALI (3xMAX)
PANCA DECLINATA MAN (6x8)@12RM
PARALLELE
MILITARY BIL (8x3)@7RM + ALZATE LATERALI (4x8)@12RM
YTWL (3X8/10)
ADDOME

STACCHI (8x3)
TRAZIONI PRESA INVERSA (6x3)
REMATORE 90° (3x8)
PRESS 15° MAN (4x8)@11RM
PANCA PRESA STRETTA
TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM
ARLAUD (3x8/10)
ADDOME

Parallele e panca stretta con quale modalità?

No aspe', intendevo cosi':

SQUAT BULGARO 4x8/10 (provalo senza sovraccarico)
TRAZIONI PRESA PRONA (12x1)
TRAZIONI ORIZZONTALI (3xMAX)
PANCA DECLINATA BILANCIERE (6x8)@12RM
PARALLELE 3x max (occhio alla posizione delle braccia... devi far lavorare soprattutto i tricipiti)
MILITARY BIL (8x3)@7RM + ALZATE LATERALI (4x8)@12RM fai almeno 2 minuti di recupero tra una superserie e l'altra
YTWL (3X8/10)
ADDOME

STACCHI (8x3)
TRAZIONI PRESA INVERSA (6x3)
REMATORE 90° (3x8)
PRESS 15° MAN (4x8)@11RM
PANCA PRESA STRETTA 3x10@12RM
TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM
ARLAUD (3x8/10)
ADDOME

Perfetto!;)

[quote=GundamRX91;127210]Il military press a questo punto e' meglio modificarlo: prova a fare il military 8x3@7RM (fase eccentrica molto lenta, sui 4/5 secondi, e concentrica "esplosiva") e in superserie ci aggiungi le alzate laterali 4x8@12RM e vediamo che succede.


Il military 8 serie e le alzate 4: come fare la superserie?

[quote=MassimOne;127322]diciamo che non e' una vera superserie.... di alzate ne fai semplicemente 4 e poi continui solo con il military. Personalmente faccio cosi' solo per aumentare un po' l'intensita' di allenamento sulle spalle, senza pero' gravarle troppo (e' facile che arrivi al cedimento).

Poi se reggi anche 8 serie di alzate, ben venga ;)

provo e ti faccio sapere...:eek:

ok :)

Scheda settembre
 

Forse dovrei aprire un nuovo thread... ma il titolo è appropriato.
Fino a metà agosto è questa la scheda che ho seguito:

SQUAT BULGARO 4x8 (senza sovraccarico)
TRAZIONI PRESA PRONA (12x1)
TRAZIONI ORIZZONTALI (3xMAX)
PANCA DECLINATA BILANCIERE (6x8)@12RM
PARALLELE 3x max (tricipiti)
MILITARY BIL (8x3)@7RM
YTWL (3X8/10)
ADDOME

STACCHI (8x3)
TRAZIONI PRESA INVERSA (6x3)
REMATORE 90° (3x8)
PRESS 15° MAN (4x8)@11RM
PANCA PRESA STRETTA 3x10@12RM
TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM
ARLAUD (3x8/10)
ADDOME

Leggo i programmi di ricondizionamento degli altri ma vorrei ripartire da qui.
Le 2-fullbody con multiarticolari mi sono congeniali e mi piacerebbe insistere.
La terza seduta potrebbe anche starci...
Spunti da qui trarre indicazioni utili?

Ciao MassimOne, come va?? Spero bene ;)

Piuttosto perche' non scrivi come ti sei trovato con quell'allenamento e che risultati hai avuto? :)

Ciao Beppe!
Avevo già risposto, ma non so perchè non visualizza...
La scheda era oK... forse lunga.
Il mio problema sono i carichi (bassi)
Stacchi procedo bene invece lo squat mi fa dannare (ginocchia in avanti)
Con le trazioni sono migliorato molto.
Petto con manubri e declinata direi perfetto per "aprire" un pò insieme al lavoro posturale con rematori e trazioni orizzontali.
Military (8x3) molto esplosivo

Avevo pensato all'hst come risveglio muscolare... ma aspetto le tue dritte

Considera che multiarticolari, alto buffer, serie lunghe a basse reps per me sono state tutte novità (molto piacevoli) e sto ancora imparando...

Ok, forse l'avevi gia' scritto, ma non ricordo bene... sai l'eta' :D
Per l'HST io non so molto, mentre spike e' veramente ferratissimo sull'argomento ;)

Piuttosto, ti volevo chiedere se ti allenerai sempre due volte la settimana?

Diciamo 3 volte massimo... quest'anno ho fatto 2 volte pesi + 1 seduta di aerobica (vengo da un dimagrimento di 10 chili).
Quindi ho a disposizione 3 wo... da sfruttare a piacere.
L'hst lo conosco e come riattivazione ci sta anche se le reps cosi alte mi bruciano il cervello e comunque non mi voglio fossilizzare, le novità mi piacciono.
L'età caro Beppe la conosco bene (40 a gennaio);)...
OT: abbiamo anche lo stesso taglio di capelli..:cool:

per lHST dai un occhio al diario di kokito da qui

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post133061

e se hai qualche dubbio chiedi pure

dubbi pochi, la scelta degli esercizi mi piace.
l'unica cosa: alterneresti Lat larga prona a lat stretta supina?
Il problema sarà il settaggio dei carichi..
ho ancora una decina di giorni, ci studio su:cool:

Che vuoi dire...perchè alternare due prese alla lat? Fanne una per il ciclo Hst...
Per i carichi, se hai dieci giorni, prova a cercare i 10rm e con le tabelle imposti il resto. Sul mio diario c'è un file excell che potresti usare.

Dici di fare un test?

si...esatto, se non hai altri riferimenti.

a questo punto ci sarebbe da fare una seduta introduttiva ...
che protocollo potrei usare?

Non hai massimali di riferimento? Ci sono delle tabelle che potrebbero aiutarti a calcolari i carichi empirici.
Per la seduta introduttiva non saprei, aspettiamo spike se sa qualcosa in merito.

non so se una ti basta perché gli esercizi sono tanti....ma ti dico come dovresti procedere per ogni esercizio:

parti con un carico in cui credi di fare 10 ripetizioni....e vedi come va, se ti accorgi alla 5^ che fra 2 cederai interrompi subito, viceversa se arrivando a 7 ti accorgi che i 10 li passerai agevolmente interompi lo stesso. provi un altro esercizio con lo stesso concetto e ti segni il cerico da riprovare....fai il giro degli esercizi stando attento ad alternare gambe, spinta, trazione...e quando ritorni al primo esercizio ritenti con il nuovo peso scelto a seconda di come è andata la prima prova. Quando trovi il tuo 10rm è fatta e fai le conversioni per sapere che pesi usare nell'hst

é molto chiaro...
per quanto riguarda le tabelle di conversione? parliamo delle classiche per il calcolo del massimale indiretto? tipo quella di Ian King?

considererei che il 10rm è il 70% del massimale, il 15rm è il 60% e il 5rm l'82,5 da quì dovresti ricavare tutto

Per i calcoli delle ripetizioni, se vuoi usa il foglio excel che ti allego, o guarda qua...

Bodybuilding.com - Calculate Your One Rep Max!

Non so quanto siano attendibili, ma per avere un riferimento vanno bene.

Come mi regolo? stimo per difetto?

arrotonda il meno possibile comq si arrotonda sempre per difetto ;)