Il riscaldamento!
 

Ciao,

volevo sapere che tipo di riscaldamento fate al momento di eseguire un esercizio, tipo panca piana;

- 4 serie da 5 ripetizioni con peso leggero
- riscaldate i muscoli antagonisti
- 1 serie con alte ripetezioni

insomma, ditemi come vi preparate prima di allenare i vostri muscoli.

Con un buon riscaldamento a corpo libero. Solitamente eseguo tutti gli esercizi di riscaldamento che eseguivo quando praticavo il karate.
Riscaldo bene il collo, le spalle specie le cuffie, braccia, bacino, gambe.
Sono pochi esercizi cmq.........e durano massimo 10 minuti, dopo se devo iniziare con la panca ed il carico allenante e' di 50 kg, parto con 30 kg, 40 kg e arrivo al carico allenante di 50.
Stessa cosa per gli altri esercizi.

escludendo il riscaldamento generale che verrà fatto prima, è buona norma avvicinarsi alla serie allenante con un riscaldamento.

I muscoli antagonisti se si rimane sotto il 90% del massimale non li toccherei.

Anche le serie ad alte ripetizioni sono da escludere per evitare di accumulare acido lattico che danneggerebbe l'allenamento vero e proprio

rimani sotto le 5 ripetizioni e via via che ti avvicini al carico allenante riduci le rep...io partirei con un 50% del massimale

ad esempio se ti alleni conl'80% potresti fare

5rip al 50%
5rip al 60%
3rip al 70% evvia

più sei forte però e più queste percentuali diventano lontane perciò sarebbe bene fare una progressione più fitta in futuro tipo:

5rep al 50%
5rep al55%
3 rep al 60%
3rep al65%
2 rep al 70%
2rep al 75%

poi fai delle piccole modifiche ogni tanto e senti se ti trovi meglio: anche il riscaldamento è personalizzabile!

Io personalmente, se devo fare panca piana con, che ne so 100 kg, parto da 50 kg e salgo su di 10 fino a che non arrivo a 90. Se la serie è da 3 allora mi scaldo con 3 ripetizioni, se è da 5 con 5 ripetizioni. Comunque non vado mai oltre le 5. :)

La pausa tra le serie di riscaldamento, 30" bastano?

il riscaldamento non deve stancare assolutamente il muscolo ma abituarlo progressivamente al carico...perciò non ti serve una pausa vera e proprio...fai a occhio: io ad esempio cambio le piastre e riparto senza stare a guardare i secondi

Perfetto, grazie sempre!

Scusate ragazzi io mi riscaldo 10/15minuti tipo calciatore prima di entrare in campo, salti, corsa , scatti, pochissimi secondi di stretc.,lo faccio per bene a fine seduta, e poi gli stessi movimenti degli esercizi che andrò a fare li faccio con l'elastico. . . . . Secondo me è più che sufficiente.

io ogni volta che ho fatto un riscaldamento specifico mi son fatto male, non ho mai capito veramente come si deve applicare....
poi se devo testare il massimale allora applico il riscaldamento progressivo con le percentuali diminuendo sempre le alzate ad ogni ripetizione:D

questo è un ottimo riscaldamento generale, ma occorre anche un riscaldamento specifico e più diventi forte e più devi curarlo...io capisco che chi fa 50kg di stacco vada a farlo senza riscaldamento (sbaglia lo stesso perché il corpo si deve anche abituare al pattern motorio), ma secondo te chi fa 150 di squat, si mette sul groppone un quintale e mezzo senza aver fatto una progressione?

kill ma è proprio questo che devi fare fai un riscaldamento progressivo con le percentuali diminuendo sempre le alzate...solo che invece che puntare al 100% punti al 65-85%