Originariamente inviato da Mimmolino (Scrivi 119841)

grazie Mimmolino, domani provo a fare gambe e spalle con le modifiche che hai apportato :D
Una domanda: mi sto informando solo ora sul massimale e sulla % di carico ideale per favorire l'ipertrofia, solo che nn ho mai provato a vedere il mio massimale e quindi il carico usato va a sensazioni. Volevo sapere se in questa fase iniziale (2settimane d'allenamento) serve calcolarlo e se può andare il metodo diretto descritto qua?
Poi questa affermazione Lo stimolo massimo per l'ipertrofia muscolare lo si ottiene intorno alle 8 ripetizioni, ovvero allenandosi al 70-75% del massimale è corretta? Come dovrei impostare i carichi per favorire l'ipertrofia?

Grazie :D

Originariamente inviato da Mimmolino (Scrivi 119577)

SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike

PETTORALI
Panca piana 4x8 rec 90’'
Spinte panca piana 3x10 rec 90’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare)

le spinte panca piana sono un doppione della panca piana: o uno o l'altro; il cross over 3x20, pompaggio a parte, a che ti serve?? Fai le parallele e stop.

Mi correggo, le spinte dovevano essere effettuate su panca a 45°, riguardo al cross over ti sei risposto da solo;)

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’'
Cavo corda 4x10 rec 90’’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’


SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x8 rec 2’
Rematore bilanciere 3x10 rec 1'
Pull down a braccia tese 3x 15 1'

qui farei:
trazioni presa prona 4x max
rematore bilanciere presa supina 5x6@8RM

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1'
Flessioni manubri 3x10 rec 1’

POLPACCI
Calf pressa 4X15 rec 1’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike

GAMBE
Leg press 4 x10 90"
Standing leg curl 3x10 rec 1’
Affondi con manubri 3x10 1'

squat/stacchi no??

I primi giorni che andavi in palestra hai iniziato con squat e stacchi??? sì;)... ogni istruttore degno di nota dovrebbe inserire questi esercizi. Ma io ho pensato ad un'altra cosa; Gli ho preparato questa scheda presupponendo che sia un niubbio, e che voglia guadagnare subito massa senza fronzoli. Ergo anche se volesse fare lo squat/stacchi non utilizzerà mai un'intensità tale, che gli risulterà più facile raggiungere con il leg press. Io lo farei iniziare così, poi in futuro potrà inserire i suddetti esercizi.

SPALLE
Delt’s machine 4x8 rec 1’
Alzate laterali manubri 3x12 rec 1'
Alzate frontali 3x10 rec 1’
Alzate a 90° 3 x10 rec 1’

le alzate frontali sono veramente inutili.... evitale.

Per aumentare ulteriormente l'intensità potrebbe eseguirli in superserie: Alzate laterali + alzate frontali.

Originariamente inviato da GundamRX91 (Scrivi 119910)

I massimali, o comunque i carichi utilizzati, servono per capire a che livello si trova: se mi fa 30 kg di panca e' inutile che gli faccio fare 4 esercizi diversi di cui due complementari.

Originariamente inviato da GundamRX91 (Scrivi 119694)

Ovviamente la mia e' un opinione, ma il pompaggio per la massa serve a poco... altrimenti staremmo tutti a pompare esercizi con 3 kg!!! :rolleyes:

I primi giorni io ho iniziato proprio con lo squat (gli stacchi non li conoscevo :p).

Le alzate frontali, dopo tutti gli esercizi di spinta per il petto, sono veramente inutili, o speri di sviluppare il deltoide anteriore oltre misura?!?!?! :D

Originariamente inviato da GundamRX91 (Scrivi 119910)

I massimali, o comunque i carichi utilizzati, servono per capire a che livello si trova: se mi fa 30 kg di panca e' inutile che gli faccio fare 4 esercizi diversi di cui due complementari.

Originariamente inviato da Mimmolino (Scrivi 120098)

Lo rimani solo con quell'esercizio fin quando non progredisce? Questa tua congettura non l'ho capita. Pensa che la maggior parte dei neofiti non arriva nemmeno a fare un 3x10 con 30 kg, se poi tu intendevi 30kg di massimale, qui ti giro il discorso riferendomi alle donne, che loro non arrivano a fare questo massimale, ma ciò non toglie che non possono fare 3-4 esercizi per il petto.

Originariamente inviato da Mimmolino (Scrivi 119841)

Le ho inserite in superset per aumentare l'intensità, alla fine equivale ad un solo esercizio, indi... vatti a rivisitare la scheda.
Secondo te a che serve il pompaggio? Qual'è il motivo per cui vengono usati stimolatori del No?

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 (Scrivi 120102)

mimmolino il pompaggio serve per obiettivi a brevissimo-breve termine... di sicuro non si costruisce una "SANA" massa sul pump...IMHO... prova a far stare fermo un paio di mesi un "pompato" e fai lo stesso con uno che di pompato ha ben poco... noterai sicuramente delle differenze di decremento della massa...questo sempre IMHO...

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 (Scrivi 120102)

mimmolino il pompaggio serve per obiettivi a brevissimo-breve termine... di sicuro non si costruisce una "SANA" massa sul pump...IMHO... prova a far stare fermo un paio di mesi un "pompato" e fai lo stesso con uno che di pompato ha ben poco... noterai sicuramente delle differenze di decremento della massa...questo sempre IMHO...

Originariamente inviato da Morgan Zen (Scrivi 120139)

grazie per le risposte, sto imparando sempre di più ;)
Ieri ho fatto gambe-spalle e mi sono trovato bene con la scheda modificata di mimmolino :D

Originariamente inviato da Mimmolino (Scrivi 120275)

Mi fà piacere;)

Originariamente inviato da Mimmolino (Scrivi 120117)

Un neofita; che di suo ha pochissima propriocezione verso l'allenamento, difficilmente lavorarà all'intensità prestabilita. Quindi un unico esercizio di 10/15 reps non sarà mai eseguito ad una buona intensità, per questo io inserisco spesso (dipende dal soggetto ovviamente) un secondo esercizio, in modo da aumentare l'intensità, e gli oneri di lavoro... ed in questo caso la resa a fine allenamento sarà maggiore di quella data da un unico esercizio. Ed in questo modo progredirà più velocemente.

Originariamente inviato da Mimmolino (Scrivi 120098)

Lo rimani solo con quell'esercizio fin quando non progredisce? Questa tua congettura non l'ho capita. Pensa che la maggior parte dei neofiti non arriva nemmeno a fare un 3x10 con 30 kg, se poi tu intendevi 30kg di massimale, qui ti giro il discorso riferendomi alle donne, che loro non arrivano a fare questo massimale, ma ciò non toglie che non possono fare 3-4 esercizi per il petto.