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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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RIKKA RIKKA Non in Linea
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Predefinito Cosa ne pensate di questa scheda?? - 02-01-2009, 02:52 PM

Cosa ne pensate di questa scheda??


Ciao a tutti, sono nuovo del forum volevo chiedervi cosa ne pensate di questa scheda.

DAY 1 PETTO/POLPACCI

PANCA INCLINATA (BILANCERE LIBERO) 4X12-10-8-6
CROCI POCO INCLINATE 3X 8/10
PANCA PIANA 4X 6-8-10-12
CROCI DECLINATE 4X 12
CALF IN PIEDI 3X15
CALF SEDUTO 3X15

DAY 2 BRACCIA / AVAMBRACCIA

CURL CON BILANCERE 4X 12-10-8-6
CURL C/MAN DA SEDUTO PANCA INCLINATA 60° 4X10
FRENCH PRESS C/BIL ANGOLATO 4X12-10-8-6
PUSCH DOWN CON IMPUGNATURA LARGA 4X10
CURL INVERSO C/BILANC. DRITTO 3X10
FLESSIONE POLSI C/BILANC. 3X12-15

DAY 3 QUADRICIPITI

LEG EXTENSION 4X15-12-10-8
SQUAT CON BILANC. LIBERO 4X15-12-10-8
LEG PRESS 45° 4X8-10-12-15
FRONT SQUAT 4X12-15

DAY 4 SPALLE / POLPACCI

LENTO AVANTI C/BILANC. 4X12-10-8-6
ALZATE LATERALI SEDUTO 4X10-12
ALZATE A 90° 4X10-12
TIRATE AL MENTO C/BILANC. 3X8
CALF SEDUTO 3X30
CALF ALLA PRESSA 3X30

DAY 5 SCHIENA / FEMORALI

STACCO DA TERRA 4X12-10-8-6
REMATORE C/BILANC. 4X12-10-8-6
TRAZIONI LIBERE ALLA SBARRA 4X MAX RIP
PULLEY BASSO 4X10/12
LEG CURL SDRAIATO 4X12-10-8-6
LEG CURL IN PIEDI 4X12/15

Per quanto riguarda gli addominali verranno allenati almeno 3 volte alla settimana con rip. di 4x max rip.
il recupero per le serie pesanti è di circa 1.30" e per le serie leggere è di 50-60".


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mirko_bodybuildingforever mirko_bodybuildingforever Non in Linea
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Predefinito 29-11-2009, 03:28 PM


oh baldone ma che razza di scheda lè questa...
piglia la mia dal cassettino vai che quelle si che sono schede a verso...
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  (#3)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 30-11-2009, 11:07 AM


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Originariamente inviato da RIKKA Visualizza Messaggio
Ciao a tutti, sono nuovo del forum volevo chiedervi cosa ne pensate di questa scheda.

DAY 1 PETTO/POLPACCI

PANCA INCLINATA (BILANCERE LIBERO) 4X12-10-8-6
CROCI POCO INCLINATE 3X 8/10
PANCA PIANA 4X 6-8-10-12
CROCI DECLINATE 4X 12
CALF IN PIEDI 3X15
CALF SEDUTO 3X15

DAY 2 BRACCIA / AVAMBRACCIA

CURL CON BILANCERE 4X 12-10-8-6
CURL C/MAN DA SEDUTO PANCA INCLINATA 60° 4X10
FRENCH PRESS C/BIL ANGOLATO 4X12-10-8-6
PUSCH DOWN CON IMPUGNATURA LARGA 4X10
CURL INVERSO C/BILANC. DRITTO 3X10
FLESSIONE POLSI C/BILANC. 3X12-15

DAY 3 QUADRICIPITI

LEG EXTENSION 4X15-12-10-8
SQUAT CON BILANC. LIBERO 4X15-12-10-8
LEG PRESS 45° 4X8-10-12-15
FRONT SQUAT 4X12-15

DAY 4 SPALLE / POLPACCI

LENTO AVANTI C/BILANC. 4X12-10-8-6
ALZATE LATERALI SEDUTO 4X10-12
ALZATE A 90° 4X10-12
TIRATE AL MENTO C/BILANC. 3X8
CALF SEDUTO 3X30
CALF ALLA PRESSA 3X30

DAY 5 SCHIENA / FEMORALI

STACCO DA TERRA 4X12-10-8-6
REMATORE C/BILANC. 4X12-10-8-6
TRAZIONI LIBERE ALLA SBARRA 4X MAX RIP
PULLEY BASSO 4X10/12
LEG CURL SDRAIATO 4X12-10-8-6
LEG CURL IN PIEDI 4X12/15

Per quanto riguarda gli addominali verranno allenati almeno 3 volte alla settimana con rip. di 4x max rip.
il recupero per le serie pesanti è di circa 1.30" e per le serie leggere è di 50-60".
Rikka mi puoi dire i carichi che usi nella panca, nello squat, nello stacco e quante sono le trazioni che riesci a fare consecutivamente?

@mirko: spero che tu conosca rikka, perché una confidenza così verso uno sconosciuto non è certo gradevole, in ogni caso non sei certo stato utile ne per lui ne per qualunque utente passi a leggere questo 3d
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  (#4)
mirko_bodybuildingforever mirko_bodybuildingforever Non in Linea
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Predefinito 30-11-2009, 11:51 PM


ma secondo te lo conoscerò?gli ho pure detto di prendere come fa sempre una delle mie di schede
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  (#5)
GIACOMO ADLER GIACOMO ADLER Non in Linea
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Predefinito 03-02-2010, 08:55 PM


senti una cosa rikka(sempre se ti alleni natural).
l'obiettivo finale di tale scheda qual'e' il SUPERALLENAMENTO PERENNE.
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