Allenarsi in casa
 

Allenamento al sacco

Questo thread vuole essere un piccolo,sintetico vademecum senza grosse pretese, dedicato a tutti coloro che desiderano integrare a casa propria l'attività praticata in palestra... o che sono troppo pigri per andarci !:D.

Premessa

Le indicazioni che darò di seguito hanno solo valore di massima, e sono da intendersi rivolte a coloro che possiedono già sufficiente dimestichezza tecnica nel colpire.
Sconsiglio decisamente il fai-da-te assoluto per due motivi fondamentali:

1) Elevato rischio di lesioni e infortuni.

2) Acquisizione di posture e modalità di esecuzione errate,poi difficili se non impossibili da correggere.

Questo secondo punto è importante da considerare perfino se non ambite al titolo mondiale di k-1 e volete cimentarvi al sacco solo per sgranchirvi un pò o scaricare lo stress accumulato durante il giorno, poichè gli errori di impostazione spesso si traducono in infortuni molto subdoli.
Morale della favola: Fatevi assistere sempre da un istruttore qualificato o comunque da una persona esperta almeno finchè non avrete acquisito la sicurezza necessaria.


Il sacco

Tanto premesso,bisogna scegliere il sacco.E ovviamente la sua location.
Cantina,garage,mansarda sono le più gettonate; oppure, se avete la possibilità, una stanza dedicata :D.
Deve in ogni caso permettervi di muovervi liberamente anche di lato,e deve avere un pavimento non scivoloso.
Ben illuminata e aerata.

Per il sacco,potete comprarlo già pronto o da riempire.
Per cominciare scegliete un sacco che pesi tra i 20 e i 30 chili.

Se volete prenderlo già pronto, si trovano ottimi prodotti in giro, a costi compresi tra i 60 e gli 80 euro.
Ricordatevi però che dovete aggiungere il costo delle staffe di ancoraggio e la fatica per trasportarlo dove vi serve...

Se volete fare come il sottoscritto, invece,spendete 19 euro e comprate un kit (che ho trovato da Decathlon) composto da:
- sacco in tela da riempire
- staffe per il fissaggio
- guantini da aeroboxe a dita libere

a cui vanno aggiunti circa 10 euro di coperte vecchie per riempire il sacco, comperate in un mercatino dell'usato,se non le avete già in casa, e la praticità di non trasportare peso da un posto all'altro.
Nota: Usate solo coperte vecchie per riempire,specialmente trapunte e trapuntini, tagliate a pezzi se volete.
Non usate mai sabbia o affini per almeno tre buoni motivi:

- l'umidità farebbe marcire la tela.
- il sacco sarebbe troppo pesante da manovrare.
- l'imbottitura risulterebbe troppo rigida con la conseguenza che vi spaccate le mani quando colpite.

Una volta scelta la location e preparato il sacco, dovrete installarlo all'altezza corretta, che è quella che vi consente di avere il centro del sacco in linea con la vostra testa.O, se preferite,il fondo del sacco deve venire a trovarsi all'altezza della vostra linea di cintura.
Se fosse regolabile in altezza sarebbe meglio; io ho raggiunto lo scopo con qualche cordino e qualche moschettone da arrampicata così da poterlo soprattutto abbassare e rifinire gli allenamenti sui low kick ;)...



Colpire

Una volta fatto tutto il lavoro si può passare ad allenarsi.
Prima di cominciare a colpire però,è importante prendere le seguenti precauzioni:

- Eseguire le fasciature alle mani
- Indossare guantoni (o guantini)
- Indossare cavigliere elastiche (se si intende colpire anche di calcio)

Non partite mai in tromba,ma "assaggiate" il sacco molto lentamente.
Prendete confidenza con la sua imbottitura,con la sua resistenza,con la sua oscillazione.

Colpite sempre il centro del sacco,sia sull'asse orizzontale che verticale, cosicchè possa assorbire interamente il colpo,sia che colpiate di pugno che di calcio: se vi riesce difficile inizialmente,provate ad evidenziare la posizione segnandola con del nastro colorato. eviterete così di svirgolare iperestendendo le articolazioni.

Verificate l'allineamento del polso:colpite con le prime due nocche del pugno, qualunque sia la tecnica che eseguite (jab, gancio,uppercut):
per verificare il corretto allineamento del polso assicuratevi che tra le nocche e il resto dell'avambraccio venga idealmente a formarsi una linea retta.
Inizialmente rinunciate a colpire forte e curate approfonditamente questo dettaglio,che vi rispermierà un sacco di dolori e infortuni. Non fate troppo affidamento sulle fascie perchè esse non vi rendono invulnerabili.
A livelli di alto professionismo "fare le mani" è considerata un'arte e questo tipo di preparatori è estremamante ricercato e ben remunerato. Possiedono tecniche e conoscenze di bendaggio che sono considerate a tutti gli effetti segreto professionale e che spesso richiedono anche 1 ora o più per essere ultimate.
Quindi con i vostri 3 minuti impiegati per fasciarvi le mani con le bende comprate da Decathlon, tenetevi bassi...:D

Le fasciature devono avere la giusta consistenza: se troppo larghe non servono a niente, se troppo strette vi daranno fastidio a livello circolatorio e articolare. Per farle bene, curate che la benda sia aderente ad ogni passaggio; dopo aver fasciato le nocche a mano tesa, provate a chiudere il pugno e verificate che il bendaggio non stringa troppo; in caso contrario ripetete il passaggio fino a raggiungere la consistenza ottimale.
Potete passare la fascia attraverso due o tutte le dita come anche non passarla affatto,come preferite. Provate le diverse configurazioni.
I guantini o guantoni conferiranno ulteriore rigidità al tutto.



Qualche considerazione sull'impostazione


Aumentare la forza del pugno

Caricate il colpo.Finchè tirerete solo di braccio non avrete grande efficacia.

Assumete una stance (distanza tra i piedi) adeguata,posizione di guardia, e cominciate a colpire.
Provate a sentire quanto il corpo partecipa:
Il pugno parte dall'alluce del piede arretrato, e tramite la rotazione delle anche raggiunge il braccio,che colpisce.
"Portare" il colpo significa attuare questa catena cinetica.
Inizialmente può essere utile enfatizzare le fasi e i movimenti,per prenderne coscienza, eseguendoli con una certa lentezza.
Poi bisogna imparare a percepire questo passaggio di energia,che nei neofiti resta ancora sufficientemente lento da poter essere avvertito,mentre negli atleti avanzati diventa un movimento repentino,secco,una frustata muscolare che indirizza e incanala la forza dove serve.
Curate la stance:se siete troppo corti o stretti,vi sbilancerete.Se siete troppo lunghi o larghi farete fatica a colpire.


Aumentare la forza del calcio

Valgono le medesime considerazioni.Il corpo deve contribuire alla forza del calcio.
Anche in questo caso tutto parte dalla gamba arretrata:l'energia attraversa il bacino e si scarica attraverso la gamba che colpisce.
Accompagnate sempre il calcio col movimento del bacino.
Se colpite con calcio frontale, accompagnate oscillando il bacino in avanti.
Se colpite con calcio circolare accompagnate ruotando il bacino sulla gamba di appoggio, e aprite l'anca verso la fine del movimento.
Sforzatevi di tenere sempre la gamba d'appoggio leggermente flessa.


Considerazioni generali

- Curate la stabilità, quindi la stance e la posizione del tronco,sempre eretta.
- Tornate con la stessa velocità con cui colpite.
- Alternate scariche alla massima potenza ad esercizi in scioltezza
- Respirate.Evitate di restare in apnea quando colpite. Inspirate e colpite espirando.Curate di non interrompere mai la respirazione durante le scariche,quando cioè, essa è fondamentale.



Questo è quanto per adesso.:)

le hai scritte tu queste cose?
se no sarebbe corretto mettere la fonte

altrimenti, compliemnti

No, in effetti, è proprio il caso di dire che è tutta farina del mio sacco ;)
Quindi grazie per i complimenti !:)

Complimenti anche da parte mia, è ben scritto ed interessante :)

si bravo mi sembra abbastanza completo

Informazioni corrette. ;)

Nella sezione in cui si spiega come attaccare con un pugno, aggiungerei la fase in cui partecipa anche la spalla, dove quest'ultima spinge il braccio e quindi la mano che impatterà sul target. ;)

Tu pratichi o hai praticato Karate :)

scrivo qua per evitare ripetizioni..ho letto il post e l'ho trovato molto utile..una cosa che però non so come organizzare è proprio la routine..(esercizio a, esercizio b..) potresti consigliarmi come impostarla?la pera serve o no? saltare la corda che scopo ha?è utile?grazie in anticipo

Scrivo qua perchè credo sia la sezione giusta;), ho fatto in passato sia karate che full kontact quest'ultimo l'ho trovato molto utile per migliore equilibrio e coordinazione nonchè per mettere su un discreto fiato. Volendo all'attività dei pesi che pratico 3 volte a settimana aggiungere una o 2 sedute settimanali di sacco a casa mi chiedevo quale fosse il migliore da acquistare. Mi spiego meglio volendo seguire con costanza e in modo fatto bene questa cosa sarebbe meglio acquistare un sacco 1m x 30cm da 30 o 50kg? per entrambi ho trovato degli ottimi prezzi con la rivestitura in vinile o la sconsigliate in assoluto rispetto ad altre rivestiture?

nessuna risposta?

Ciao Mat, scusa, ma vedo solo ora! :)

Personalmente ti consiglio il 30 kili su tutta la linea, anche con rivestimento vinilico; se lo hai trovato ad un buon prezzo prendilo pure, è il miglior compromesso per allenarsi efficacemente e divertendosi.
Il 50 kili a meno di non avere un livello di pratica e condizionamento avanzato sarebbe piuttosto difficile da gestire, avresti un elevata probabilità di farti male e non potresti caricare i colpi a dovere, quindi sarebbe solo sprecato.
Per curiosità, a che prezzo lo avresti trovato?

PS la prossima volta, se vedi che nessuno risponde, sollecita pure in pm. ;)

Grazie della risposta;) comunque trovato su pignatti quello da 30kg in vinile 57 euro l'altro da 50kg 71 euro

pesi nella thai e nella boxe


buonasera a tutti sono nuovo del forum e volevo farvi alcune domande io ho fatto 2 anni di palestra poi ho fatto 2 anni di muay thai con combattimenti a pieno contatto e ho capito k i pesi erano inutili xk mi "robotizzavano" e quindi facendo solo flessioni di tutti i tipi a stremo trazioni addominali e sacco corda e corsa ho cmq ripreso quiei 3-4 kg k avevo perso iniziando a fare thai e abbandonando i pesi...e devo dire forza aumentata notevolmente fibre bianche sviluppate fiato resistenza ottimi...certo non ho piu il petto gofio e deltoiti belli gonfi ma sono molto definito sono alto 178 e peso 73...vorrei arrivare a 80 kg facendo nel frattempo boxe xk ho deciso di passare da muay thai a boxe...so k e' quasi impossibile ma io non voglio arrivarci gonfio ma scavato cioe non voglio perdere tutta la velocita e forza esplosiva persa in questo tempo...accetto qualsiasi tipo di consiglio e vi dico subito che sono uno che ci mette corpo e anima quando si allena...e' tutta la mia vita ma e' 1 anno k sono definitissimo veloce forte ma non aumento di peso neanke di mezzo chilo...molti di voi so gia che mi diranno che senza pesi non ce la faro mai allora io vi chiedo in quale maniera posso usare ii pesi?? gli unici opesi che uso sono quelli da 3 kg ci faccio le riprese da 3 minuti e poi subito dopo senza riposo 3 minuti di sacco e prima di tutto cio 3 minuti di corda senza riposo per 3 volte di fila...i miei scopi da raggiungere sono 3: addominali bassi che non escono e vi dico faccio 1300 addominali ogni allenaemto tra alti bassi laterali e completi e' inutile poi volevo allargare l'attacco del petto...e coprire non so se li conoscete (l'acromion) ossa sporgenti sopra le spalle che come ho finito di fare flessioni sono invisibili invece come sto rilassato visibili il che mi sta alquanto sul cazzo quindi 4 punti MASSA senza pesi alla bodybuildin,addome basso con relativa dieta,acromion e allargare il petto...qualcuno di voi esperti sa rispondermi in maniera argomentata? faro tesoro dei vostri consigli ;)