Si ok, era tanto per dire il mio punto di vista, poi puoi anche metterne 500 di dollari
Ma più che un concorso mi sembra la scommessa tra amici a chi beve più birra.
(Tra l'altro ti farebbe aumentare i volumi non di poco)

Esatto. La verità è che è nato tutto da un utente del forum, abbiamo fatto tutto noi con l'approvazione del proprietario del blog. Lui oltre ad approvare questa scommessa ha detto che a luglio regalerà qualcosa al vincitore, il che non è male visto che in passato ha messo premi in palio fino a 1000 dollari.

Cmq ragazzi oggi ho mangiato così, è un esempio di come mi organizzo, metto tutto dentro finché le calorie totali son giuste. Non faccio caso a come finisce per essere la % di grassi e cho.
I grammi di pro sono fissi, ma ora sono bassi perché sto aspettando le whey (la polvere di albume che ho preso è troppo poco commestibile :D ) enon ho mai abbastanza carne/pesce in frigo.
Infatti compro il fegato che costa poco e mi piace.




Ho mangiato un paio di banane e un paio di mandarini, la frutta non la metto perché il contributo di cal è irrilevante ma cerco di mangiarne sempre.

p.s.: a proposito, il programma si chiama dietacal e ogni volta che lo apro fa dei rumori strani, sulla sua icona sul desktop c'è disegnato un lucchetto, credo voglia dire che il mio pc non lo riconosce come sicuro...per sbloccare la situa dovrei inserirlo in un percorso sicuro...sapete come si fa?
Ho windows 7 home premium :)

La frutta cerca di mangiarla lontana dai pasti principali per evitare che fermenti troppo, l'ideale è mangiarla da sola come spuntino di metà mattina/pomeriggio.

Ad esempio...?

il resto va bene?:)


per esempio visto che faccio solo squat e panca non faccio esattamente 5X5 con 40 kg, ma faccio finché sono stanco, senza che la tecnica peggiori...finisco per fare 30/40 ripetizioni...forse dovrei inserire monoarticolari o esercizi a corpo libero finché il carico in squat e panca diventa importante

Non facendo stacco a causa della cifosi, io faccio esattamente questo 4 volte a settimana:

Squat 5X5X40kg (in realtà come ho detto sopra lo faccio finché sono abbastanza stanco perché il carico è basso, non è che non alzo volontariamente, con 45 kg già la tecnica peggiora tantissimo)

Panca 5X5X35Kg

Lat pull down

curl con manubri

tricipiti con manubri

Abs

stretching

circa 2 ore compreso riscaldamento (5 minuti) e stretching

A casa faccio piegamenti, però ho notato che se li faccio tutti i giorni arrivo stanco alla panca, per cui ora lo faccio dopo la panca e basta, non tutti giorni. Il petto lo vedo abbastanza cresciuto perché comunque è duro e più sporgente non può essere grasso. :D

Dai non me lo chiedere, come calorie lo sai che per me è troppo :D

Degli altri esercizi però non hai scritto serie, ripetizioni e carico ;)
Scusa ma davvero ci metti due ore per questo allenamento? Mi sembra troppo....

sìsì lo so intendevo come abbino le cose:D



.

vero pardon:
Curl
10 X 3 X 8Kg

tricipiti estensione dietro al collo

3 X 10 X 8Kg

lat pull down con adduzione scapole

3X12X20Kg

Abs

ma vari mai il modo di allenarti ?
le spalle non le alleni ?

Ogni 2 mesi cambio, ho provato a imparare a fare military press ma con il problema della cifosi era difficile, in quanto avendo la catena cinetica posteriore corta facevo questo per compensazione:


Wall slide e lento avanti ok - YouTube

voglio inserire qualcosa per i trapezi tipo shrugs

Lascia perdere le scrollate per ora e prova piuttosto le tirate allo sterno.
Poi per la cifosi io lavorerei con lo stacco da terra (al limite anche un semi-stacco) con presa ampia, poi rematore a 90° con il bilanciere e molto stretching (petto soprattutto).

I miei dubbi riguardo il tempo di allenamento permangono... secondo me per fare questi esercizi ci metti troppo tempo... dovresti farli in non più di un'ora.
Io comunque rivedrei un pò tutto l'allenamento...

vorrei fare una scheda collaudata tipo starting strength o robe simili, ma ho questo maledetto problema della postura e visto che mi alleno per l'estetica non voglio fare niente che non stia correggendo o addirittura che stia rinforzando la gobba ecc.

Ho la fissa della postura e mi sta limitando, penserò a come arricchire la scheda entro stasera così domani la metto in pratica. Magari aprirò un thread in allenamento :)

Ma mica dovevi andare da un fisioterapista-osteopata o comunque da qualcuno per farti vedere e valutare il da farsi?

Sto facendo da solo, non ho più soldi per ora finché non trovo un altro lavoro.

Sarebbe utile poter fare almeno una visita, ovvio che se ti prescrivono qualche cura o un lavoro su più sedute il prezzo lievita ed è da escludere, ma farei almeno un controllo per avere il quadro della situazione.
Anche perchè se il problema è posturale non credo ci siano cose che devi eliminare a priori.

Una nota, ci sono aperte tre tue discussioni che avanzano su binari paralleli, il rischio confusione si innalza post dopo post, visto che avevi un diario era meglio condensare tutto li.

Concordo e quoto in pieno.
Se facessi il programma completo, miglioreresti la tua postura. Ma tu preferisci partire al contrario, il che e' legittimo, ma non efficiente.

Buona serata.

Vorrei scoprire le mie cal di mantenimento per poi aggiungere un surplus di sole 200 kcal, credo sia la scelta migliore per chi una composizione corporea brutta come la mia.
Nel frattempo sono dimagrito un po' cercando di non perdere troppi muscoli (haha questa è una battuta :p ).

Ho seri problemi a monitorare i progressi:

- non vorrei monitorare i progressi guardandomi allo specchio perché anche nel migliore dei casi i muscoli fatti sono pochissimi e guardarmi mi scoraggia.

- la bilancia inganna perché essendo magro e grasso allo stesso momento con pesi + un po' di cardio perdo grasso quindi verificare l'aumento di peso con la bilancia non funziona; soprattutto questa volta che il surplus sarà minimo.

Allego una mia foto, spero possiate aiutarmi a capire come fare, vorrei scoprire il mio fabbisogno e stare in un surplus di 200 kcal e tirare dritto così per almeno 6 mesi.
Grazie :)

Domanda, forse l'hai scritto ma non lo ricordo: come hai stabilito l'apporto calorico per la tua fase di massa, che ti ha portato ad accumulare adipe? Le kcal a cui stavi, intendo dire, le hai calcolate in qualche modo?

Vorrei capire se sei partito da un dato venuto fuori da un calcolo, che di per sé può essere fuorviante ma non sempre.

Non ero mai riuscito ad aumentare di peso volontariamente quindi aveva deciso di fare 2 mesi con 3000 kcal, avevo deciso un valore alto arbitrariamente. Alcuni calcolatori online mi danno 2500/2700 kcal per la composizione corporea che ho non va bene.

Voglio tenere un surplus di sole 200 cal e minimo 160 gr di pro al giorno e vedere come cambio.
Sarebbe la prima volta nella vita che mangio abbastanza pro in leggero surplus quindi spero questa volta di ottenere qualcosa :)

Capito. Ricordavo bene allora sul fatto che avevi scelto tu un TOT senza dati di riferimento.

Non so che calcoli tu abbia fatto, ma ve ne sono di tali che non tengono conto della composizione corporea e quindi possono andare statisticamente bene anche per chi ha un rapporto massa grassa/massa magra sfavorevole. Da lì potresti partire per vedere quale sia il tuo effettivo TDEE e poi aumentarlo di un 10% , invece di stabilire a priori 200 kcal.
Consigli, ovviamente, poi procedi come senti di trovarti meglio.

:)

Aumentare di un 10% sarebbe una buona idea :)
Se scrivo calcolo TDEE su google escono mille siti che non conosco. Qualcuno ne conosce uno affidabile?

Prova questa formula

( 10*73Kg + 6.25*183 cm - 5*25anni + 5 ) = 1753.75 cal BMR

TDEE = 1753.75*1.3 = 2279.9 cal
Surplus 10% = 2279*10/100 = 227 cal
TDEE + surplus = 227 +2279 = 2506 cal

Mi sembra ancora tanto :/

In realtà dal calcolo viene fuori quello che, a spanne, anche altri in questo thread ti avevano detto, cioè che un buon apporto per la massa poteva essere 2500 kcal.

Ora vedi che dai tuoi dati, per sommi capi potresti fare veramente così per fare massa con i tempi giusti e ottimizzando il rapporto grasso/muscolo acquisito.
Hai ragione a pensare che sia tanto 2500 kcal, infatti nella condizione in cui sei sarebbe forse più consigliabile una normocalorica (puntando a una ricomposizione corporea) o lieve ipocalorica, sempre 10% sotto al TDEE.

Pensa comunque che, andando a spanne e monitorandoti come ti è stato suggerito (peraltro giustissimo, ma da come ho capito vuoi perdere il minor tempo possibile), saresti andato a tentativi a capire quante kcal assumere. Ora hai un dato abbastanza tangibile da cui partire.

Riassumendo, puoi scegliere tra:

- Normocalorica, cioè kcal=TDEE= 2275 kcal circa.
- Lieve ipocalorica, cioè kcal=TDEE-10% = 2050 kcal circa.

Essendo tu un semi neofita, per lo meno muscolarmente parlando (significa che la tua muscolatura è ancora "acerba" per lo stimolo allenante dei pesi), potresti tranquillamente trarre giovamento anche da una lieve ipo, per migliorare nettamente la composizione corporea. Meglio ancora la normo, se temi di non crescere affatto.

Quanto alla ripartizione, mi sembra di ricordare che sei basso in pro, vero? Prova a fare 2g/kg pro, 0.9g/kg grassi e il resto carboidrati nei giorni ON, mentre negli OFF puoi mantenere invariate le pro, alzare i grassi e di conseguenza diminuire i carboidrati. (alzare i grassi = alzarli di un 50% max circa).
Verrebbe fuori ON: 145g pro circa, 65g grassi circa, resto carboidrati.
OFF: 145g pro circa, 100g grassi circa, resto carboidrati.
Questa ripartizione la puoi mantenere sia che tu scelga la ipo, sia che tu scelga la normo. Quello su cui giochi sono i carboidrati, mentre lo shift dei grassi rimane sempre quello.

Se decidi di fare o normo o ipo ma con le giornate tutte uguali come ripartizione, fai 2g/kg pro, 0.9g/kg grassi e il resto carboidrati (cioè è preferibile mantenere per tutti i giorni la ripartizione degli ON).

Che ne pensi?

A me interessa prima di tutto migliorare la mia composizione corporea perché essere secco e con la pancia non è bello, poi quando avrò muscoletti un po' dappertutto potrò fare massa con un surplus vero e proprio.

Io non sono esperto di niente ma questo è quello che ho capito.

Ma di quale muscolatura stai parlando scusa? :D

Non mi fido a fare pesi in ipo, in normo avrai la para di non crescere, taglio la testa al toro e sto in un surplus tipo del 5%. Sarebbero 2390 cal. potrei fare ancora meno, tipo 2300 cal. E ciclo i carboidrati come hai detto tu, questa cosa di abbassare i cho nei giorni OFF l'ho letta più volte in articoli in inglese che parlano degli skinny fat.

Penso che farò proprio così. A questo punto mi conviene anche smettere di mangiare alla mensa dell'università per poter programmare i miei pasti il giorno prima e fare calcoli un po' più accurati.
Mangiare all'uni è molto conveniente e economico ma mi portava sempre ad approssimare per eccesso, perché ovviamente non vado in mensa con la bilancia :D

Grazie per i tuoi consigli, molto utili:) Mi serviva proprio qualcuno con cui parlare :)

Ma se alla mensa hai delle alternative "sane" e/o compatibili con la dieta continua a mangiar li.
Va bene la precisione ma alla fine è solo questione di abitudine, nelle mense i cibi sono sempre gli stessi e nel giro di qualche settimana riesci a regolarti e capire cosa e come mangiare negli altri pasti per bilanciare.

Hai ragione però non so mai se il piatto di spaghetti era di 150 o 180 o 170 gr. Avevo anche provato provato a memorizzare a casa il numero di forchettate a cui corrisponde una certa quantità di spaghetti :D

Sono contenta di averti dato una mano concreta.

Quanto alla mensa...
se fai un search su internet dovresti trovare a quanto corrispondono le dosi delle mense scolastiche/universitarie/militari (assimliabili a quelle normali aziendali)... ora devo staccare, se non trovi nulla, appena posso ti guardo qualcosa io, così puoi sapere quanti gr di pasta/riso ci sono in una porzione alla mensa.
Buonanotte :)

@tap
Ma quello non importa, la cosa che conta è che bene o male le porzioni siano standard (nei limiti del possibile), ovvio che se un giorno fanno piatti enormi e altri ti mettono due spaghi è diverso.

Se bene o male in mensa mangi sempre le stesse quantità puoi contarlo come un pasto X dove le cal non contano, conti solo quelle del resto del giorno (ovviamente il totale dovrà essere inferiore al solito, magari 1800 o meno, non so cosa mangi in mensa)
Così sai che in mensa mangi sempre quello (come cal) e il resto del giorno lo vari in base al peso che verifichi ogni settimana.

Grazie buonanotte a te :)


hai ragione, mi sto facendo troppe spaghe mentali :)

Ciao Taproot,

Dacci dentro con la Military, quelle spalle hanno bisogno di lavorare.

Buona giornata.

Lo faccio tutti i giorni con il bastone, ho migliorato di molti gradi la mobilità ma mi manca ancora un po'. Comunque se questa mobilità è sufficiente per fare military in sicurezza io lo farei, continuando a fare allungamenti con il bastone a casa.

https://www.youtube.com/watch?v=vNU4...ature=youtu.be

ciao,

si, sei migliorato, penso tu possa pensare ad aggiungere qualcosa di piu', non in termini di peso ma di range di movimento.

Quello che fai col bastone e' chiaramente un movimento diverso da una Press. Il bastone descrive un arco molto pronunciato; in pratica, tu stendi le braccia in avanti, e poi le porti tese all'indietro.

Quello che devi fare adesso e' imparare a stendere le braccia verso l'alto, senza passare per il davanti, cioe' senza fare l'arco col bastone.

Ti propongo quindi di aggiungere questo esercizio:

- metti il bastone dietro sul collo. Puoi partire con l'impugnatura larga a piacere.
- da quella posizione, stendi la braccia e porti il bastone sopra la testa.
- A poco a poco stringi l'impugnatura. Da un giorno all'altro, da una settimana all'altra, o anche all'interno dello stesso allenamento, quando ti senti, stringi di un pochino.

Se vuoi, puoi dare un molleggio con per iniziare la spinta, trasformando l'esercizio in una specie di power jerk da dietro.
L'importante e' che ti sforzi davvero di spingere il bastone indietro. E' il bastone che va indietro, non il tuo busto, non la tua testa (tendi a farlo un poco nel video).

Spingi in alto e indietro. Partire da dietro la nuca ti facilita la traiettoria,e ti costringe a tenerla piu' dritta.

E col solo bastone, anche se l'esercizio assomiglia ad un lento dietro, non corri alcun pericolo per i rotatori della cuffia.

Buon lavoro.