Aumentare di un 10% sarebbe una buona idea :)
Se scrivo calcolo TDEE su google escono mille siti che non conosco. Qualcuno ne conosce uno affidabile?

Prova questa formula

( 10*73Kg + 6.25*183 cm - 5*25anni + 5 ) = 1753.75 cal BMR

TDEE = 1753.75*1.3 = 2279.9 cal
Surplus 10% = 2279*10/100 = 227 cal
TDEE + surplus = 227 +2279 = 2506 cal

Mi sembra ancora tanto :/

In realtà dal calcolo viene fuori quello che, a spanne, anche altri in questo thread ti avevano detto, cioè che un buon apporto per la massa poteva essere 2500 kcal.

Ora vedi che dai tuoi dati, per sommi capi potresti fare veramente così per fare massa con i tempi giusti e ottimizzando il rapporto grasso/muscolo acquisito.
Hai ragione a pensare che sia tanto 2500 kcal, infatti nella condizione in cui sei sarebbe forse più consigliabile una normocalorica (puntando a una ricomposizione corporea) o lieve ipocalorica, sempre 10% sotto al TDEE.

Pensa comunque che, andando a spanne e monitorandoti come ti è stato suggerito (peraltro giustissimo, ma da come ho capito vuoi perdere il minor tempo possibile), saresti andato a tentativi a capire quante kcal assumere. Ora hai un dato abbastanza tangibile da cui partire.

Riassumendo, puoi scegliere tra:

- Normocalorica, cioè kcal=TDEE= 2275 kcal circa.
- Lieve ipocalorica, cioè kcal=TDEE-10% = 2050 kcal circa.

Essendo tu un semi neofita, per lo meno muscolarmente parlando (significa che la tua muscolatura è ancora "acerba" per lo stimolo allenante dei pesi), potresti tranquillamente trarre giovamento anche da una lieve ipo, per migliorare nettamente la composizione corporea. Meglio ancora la normo, se temi di non crescere affatto.

Quanto alla ripartizione, mi sembra di ricordare che sei basso in pro, vero? Prova a fare 2g/kg pro, 0.9g/kg grassi e il resto carboidrati nei giorni ON, mentre negli OFF puoi mantenere invariate le pro, alzare i grassi e di conseguenza diminuire i carboidrati. (alzare i grassi = alzarli di un 50% max circa).
Verrebbe fuori ON: 145g pro circa, 65g grassi circa, resto carboidrati.
OFF: 145g pro circa, 100g grassi circa, resto carboidrati.
Questa ripartizione la puoi mantenere sia che tu scelga la ipo, sia che tu scelga la normo. Quello su cui giochi sono i carboidrati, mentre lo shift dei grassi rimane sempre quello.

Se decidi di fare o normo o ipo ma con le giornate tutte uguali come ripartizione, fai 2g/kg pro, 0.9g/kg grassi e il resto carboidrati (cioè è preferibile mantenere per tutti i giorni la ripartizione degli ON).

Che ne pensi?

A me interessa prima di tutto migliorare la mia composizione corporea perché essere secco e con la pancia non è bello, poi quando avrò muscoletti un po' dappertutto potrò fare massa con un surplus vero e proprio.

Io non sono esperto di niente ma questo è quello che ho capito.

Ma di quale muscolatura stai parlando scusa? :D

Non mi fido a fare pesi in ipo, in normo avrai la para di non crescere, taglio la testa al toro e sto in un surplus tipo del 5%. Sarebbero 2390 cal. potrei fare ancora meno, tipo 2300 cal. E ciclo i carboidrati come hai detto tu, questa cosa di abbassare i cho nei giorni OFF l'ho letta più volte in articoli in inglese che parlano degli skinny fat.

Penso che farò proprio così. A questo punto mi conviene anche smettere di mangiare alla mensa dell'università per poter programmare i miei pasti il giorno prima e fare calcoli un po' più accurati.
Mangiare all'uni è molto conveniente e economico ma mi portava sempre ad approssimare per eccesso, perché ovviamente non vado in mensa con la bilancia :D

Grazie per i tuoi consigli, molto utili:) Mi serviva proprio qualcuno con cui parlare :)

Ma se alla mensa hai delle alternative "sane" e/o compatibili con la dieta continua a mangiar li.
Va bene la precisione ma alla fine è solo questione di abitudine, nelle mense i cibi sono sempre gli stessi e nel giro di qualche settimana riesci a regolarti e capire cosa e come mangiare negli altri pasti per bilanciare.

Hai ragione però non so mai se il piatto di spaghetti era di 150 o 180 o 170 gr. Avevo anche provato provato a memorizzare a casa il numero di forchettate a cui corrisponde una certa quantità di spaghetti :D

Sono contenta di averti dato una mano concreta.

Quanto alla mensa...
se fai un search su internet dovresti trovare a quanto corrispondono le dosi delle mense scolastiche/universitarie/militari (assimliabili a quelle normali aziendali)... ora devo staccare, se non trovi nulla, appena posso ti guardo qualcosa io, così puoi sapere quanti gr di pasta/riso ci sono in una porzione alla mensa.
Buonanotte :)

@tap
Ma quello non importa, la cosa che conta è che bene o male le porzioni siano standard (nei limiti del possibile), ovvio che se un giorno fanno piatti enormi e altri ti mettono due spaghi è diverso.

Se bene o male in mensa mangi sempre le stesse quantità puoi contarlo come un pasto X dove le cal non contano, conti solo quelle del resto del giorno (ovviamente il totale dovrà essere inferiore al solito, magari 1800 o meno, non so cosa mangi in mensa)
Così sai che in mensa mangi sempre quello (come cal) e il resto del giorno lo vari in base al peso che verifichi ogni settimana.

Grazie buonanotte a te :)


hai ragione, mi sto facendo troppe spaghe mentali :)

Ciao Taproot,

Dacci dentro con la Military, quelle spalle hanno bisogno di lavorare.

Buona giornata.

Lo faccio tutti i giorni con il bastone, ho migliorato di molti gradi la mobilità ma mi manca ancora un po'. Comunque se questa mobilità è sufficiente per fare military in sicurezza io lo farei, continuando a fare allungamenti con il bastone a casa.

https://www.youtube.com/watch?v=vNU4...ature=youtu.be

ciao,

si, sei migliorato, penso tu possa pensare ad aggiungere qualcosa di piu', non in termini di peso ma di range di movimento.

Quello che fai col bastone e' chiaramente un movimento diverso da una Press. Il bastone descrive un arco molto pronunciato; in pratica, tu stendi le braccia in avanti, e poi le porti tese all'indietro.

Quello che devi fare adesso e' imparare a stendere le braccia verso l'alto, senza passare per il davanti, cioe' senza fare l'arco col bastone.

Ti propongo quindi di aggiungere questo esercizio:

- metti il bastone dietro sul collo. Puoi partire con l'impugnatura larga a piacere.
- da quella posizione, stendi la braccia e porti il bastone sopra la testa.
- A poco a poco stringi l'impugnatura. Da un giorno all'altro, da una settimana all'altra, o anche all'interno dello stesso allenamento, quando ti senti, stringi di un pochino.

Se vuoi, puoi dare un molleggio con per iniziare la spinta, trasformando l'esercizio in una specie di power jerk da dietro.
L'importante e' che ti sforzi davvero di spingere il bastone indietro. E' il bastone che va indietro, non il tuo busto, non la tua testa (tendi a farlo un poco nel video).

Spingi in alto e indietro. Partire da dietro la nuca ti facilita la traiettoria,e ti costringe a tenerla piu' dritta.

E col solo bastone, anche se l'esercizio assomiglia ad un lento dietro, non corri alcun pericolo per i rotatori della cuffia.

Buon lavoro.