Dubbi sulla home gym
 

Ciao a tutti e buona domenica

Apro questo post per chiedere ai possessori di una home gym se con l'attrezzatura a casa si riesce ad avere un buon allenamento...

Mi spiego meglio; forse ho la possibilità di crearmi una piccola home gym di tutto rispetto, e quello che stavo pensando in questi giorni è:
"ma con la home gym si riescono ad allenare tutti i muscoli in maniera adeguata, anche nn avendo le possibilità che offre una vera e propria palestra"???????

L'attrezzatura dovrebbe essere questa: (se manca qualcosa ditemelo)

• Rack
• Bilanciere olimp 220cm port.250kg (stacco e squat)
• bilanciere 180cm (per panca, rematore, curl... ecc)
• 140kg di pesi
• manubri caricabili
• panca regolabile
• parallele
• barra per trazioni

Prendiamo in esame alcuni gruppi muscolari tipo:

Gambe: oltre a squat e affondi, nn ci sono più es per stimolare questo gruppo, al contrario della palestra dove si hanno molti più attrezzi a disposizione..

altro esempio:

Polpacci.... quì ad es nn mi viene in mente alcun esercizio da poter fare in una home gym apparte del calf a vuoto.....

Spero di essermi spiegato al meglio, grazie a tutti delle eventuali risposte

Per esempio cosa sviluppa meglio le gambe di Stacchi e Squat, Box Squat ,Affondi, Bulgarian Squat

Per i polpacci le spinte con l' avampiede sul gradino con in mano 1 manubrio o da seduto sulla panca con un bilancere sulle ginocchia

Comunque i vantaggi della home gym sono notevoli

io mi alleno a casa e per le gambe posso fare vari esercizi, ti metto quelli che ogni tanto o almeno una volta ho fatto :
affondi con manubri in avanti, affondi manubri indietro , stacchi semitese , front squat, step up su panca un piede alla volta, squat ad una gamba, leg curling con manubrio sdraiato su panca .

per i polpacci prendi dei dischi oppure delle vecchie pagine gialle o ti fai una cassetta di legno robusta , metti a terra il ripiano e ti poni sopra con i talloni che sporgono.
a questo punto fai :

calf ad una gamba per volte con manubrio,
calf con due gambe per volta con manubrio
calf seduto su panca con bilanciere o manubrio appoggiato sui quadricipiti una gamba o due gambe per volta
corsa a scatti in salita .
spero di esserti stato utile :)

P.S ad esempio ti posto qui la scheda che inizierò fra una settimana
noterai che non c'è inessun esercizio con macchine e sono tutti pesi liberi e le gambe ogni volta vengono allenate con esercizi differenti 3 volte a settimana .
Posseggo una lat machine, ma è sul terrazzo coperta dalla plastica e la riuserò alla fine dell'inverno. da ottobre mi alleno come ogni anno solo con i pesi liberi fino a che il sole non scaccia le nubi e posso allenarmi in tshirt sul terrazzo (cosa che a Roma inizia già a succedere a fine marzo se mi alleno al pomeriggio )

Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

full body 3

Stacchi 4x6

military press 4 x 6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali

Per dorso, petto, spalle, bicipiti e tricipiti credo si possa fare tutto...
Per i polpacci rimango dell'idea che nn sia proprio il massimo, esempio faccio calf in piedi alla macchina con200kg per avere lo stesso stimolo nn credo sia possibile con manubri, il bilanciere appoggiato sulle gambe superato un certo peso fa male......

Per le gambe, squat e stacco sono ottimi ma c'è anche la pressa, leg curl ecc.

Per il resto come detto su nn c'è limite.

Ps: ebbuba mi piace molto il tuo prossimo ciclo ( ipertrofia giusto?)

le gambe sebbene la pressa sia un ottimo esercizio a cui non torvo nessun difetto, puoi benissimo allenarle a casa con gli esercizi di cui sopra, fra l'altro per il leg curling ti metti a pancia sotto sulla panca , tieni un manubrio caricato fra i piedi o le caviglie e contrai i bicipiti femorali, poi con stacchi a semitese avoglia ad allenarli si benedetti bicipiti femorali , :D il leg extension puoi farlo allo stesso modo ma seduto sulla panca con il solito manubrio messo come sopra fra le caviglie, ma se fai abbastanza squat sei a posto così, e poi vendono anche panche con accessorio per leg extension e leg curling , se hai abbastanza soldi puoi pure farci un pensierino, altrimenti le soluzioni di cui sopra mnon sono male
;)

per i polpacci saduto il bilanciere va appoggiato sulle gambe , ma sopra un paio di asciugamani, così non provi dolore anche se i carichi sono elevati ;)
se poi fai i polpacci un piede alla volta con il cal in piedi e prendi un manubrio bello carico , lo metti al fianco del polpaccio da allenare , e ti fai 12/15 reps e vedrai che non rimpiangi la macchina per farlo in piedi ( chi ti parla allena i polpacci solo con pesi liberi e li ha di 43 cm ;) ) :)

per cui se hai l'occasione di attrezzarti per allenarti a casa approfittane, vuoi mettere la comodità di avere gli attrezzi sempre liberi senza dover attendere che altri utenti li lascino vuoti e senza che tu debba scaricare i pesi che hanno magari "sbadatamente" lasciato sugli attrezzi invece che rimettere a posto ( in palestra ho passato più tempo a scaricarmi i bilancieri che ad allenarmi a volte ) .
Importante è che tu abbia la motivazione, conoscevo persone che se non avevano pagato l'abbonamento annuale alla palestra mai si sarebbero allenate, quindi dipende da che grado di "fame di ferro " possiedi alla fine, valuta tu se quei soldi saranno ben investiti o se alla fine li spendi per niente poichè dopo un tre/sei mesi ti riiscrivi in palestra :)


sono contento che ti piaccia la mia scheda, diciamo che è un ibrido, poichè contiene un pochetto tutto dalle basse reps per la forza alle alte per la resistenza, alle medie per l'ipertrofia, ma io mi trovo bene così :)

La palestra a casa ti permette di allenarti molto meglio rispetto alla palestra(almeno io la penso cosi).
A casa sei solo tu e il ferro!!! Non devi dimostrare nulla a nessuno se non a te stesso!

Gli esercizi che posso permettermi io a casa sono una marea tra i quali:

-distensioni con bil su piana,inlinata, declinata
-squat libero e al multipower
-pectoral machine
-tutti gli esercizi senza macchine
-leg curl ed extension
-lat machine con tutti i tipi di accessori
-lento con bil libero e al multipower
-panca scott
-spinte in basso al cavo per i tricipiti con vari accessori
-tutti gli esercizi con cavo basso e alto
ecc ecc

:)

Porca miseria Apberto ma quanti attrezzi ai a casa:D, fossi in te mi aprirei una palestra, sei già a buon punto :D:D. Gli attrezzi che vorrei prendere io li ho scritti sopra, diciamo che sono una buona base;).

polpacci:

ti metti dentro il rack, sbarre di protezine alte a metà dorso, ti carichi il bilanciere come per lo squat, metti uno scalino davanti magari bloccato al muro in moo che non ti vada avanti, sali sopra e fai un piede alla volta

per il soleo tiu servono molte ripetizioni perciò anche carichi inferiori, ti metti seduto sulla panca con il solito scalino e sopra il ginocchio ci metti anche solo delle piastre

con due cubi ca 70-100cm ci fai anche della plicometria altrimenti i polpacci li alleni troppo parzialmente

grazie per avermi chiarito dei dubbi, ;)

per l'attrezzatura sarà tutto da vedere, il budget non è dei migliori, ma dovrei riuscire a prendere tutto.... l'unica sosa che vorrei chiedervi è:

i dischi con foro da 50mm, riesco ad utilizzarli anche sui manubri???? e poi sono di facile reperibilità o solo via internet????

Grazie

Credo che le piastre più diffuse nei negozi fisici (decathlon compreso) siano quelle con foro da 28mm... ecco perchè quelli da 50mm inevitabilmente ballerebbero dentro i manubri componibili nonchè nel bilanciere da 180cm che hanno diamentro appunto per dischi da 28mm. Almeno io li ho trovati di quel diametro, compresi i dischi da 20kg.

da 50 mm trovi tutto quello che vuoi.. basta che abbandoni l'idea di andare alla decathlon e simili negozi di largo consumo

Trokji, togliendo i negozi tipo dechathlon ecc ecc rimane solo da prenderli su interne. Bilancieri da 180cm da 50mm esistono??? Per i manubri mi sa che si trovano solo da 28mm o sbaglio?

Sbagli.
No ogni negozio internet ha un corrispettivo fisico.. chiaramente se il negozio è vicino Londra oppure in Germania per te è su internet, dato che difficilmente andrai personalmente a vedere il negozio

Spike intendevi pliometria vero? cioe' i balzi su box?