Dubbi sulla home gym
 

Ciao a tutti e buona domenica

Apro questo post per chiedere ai possessori di una home gym se con l'attrezzatura a casa si riesce ad avere un buon allenamento...

Mi spiego meglio; forse ho la possibilità di crearmi una piccola home gym di tutto rispetto, e quello che stavo pensando in questi giorni è:
"ma con la home gym si riescono ad allenare tutti i muscoli in maniera adeguata, anche nn avendo le possibilità che offre una vera e propria palestra"???????

L'attrezzatura dovrebbe essere questa: (se manca qualcosa ditemelo)

• Rack
• Bilanciere olimp 220cm port.250kg (stacco e squat)
• bilanciere 180cm (per panca, rematore, curl... ecc)
• 140kg di pesi
• manubri caricabili
• panca regolabile
• parallele
• barra per trazioni

Prendiamo in esame alcuni gruppi muscolari tipo:

Gambe: oltre a squat e affondi, nn ci sono più es per stimolare questo gruppo, al contrario della palestra dove si hanno molti più attrezzi a disposizione..

altro esempio:

Polpacci.... quì ad es nn mi viene in mente alcun esercizio da poter fare in una home gym apparte del calf a vuoto.....

Spero di essermi spiegato al meglio, grazie a tutti delle eventuali risposte

Per esempio cosa sviluppa meglio le gambe di Stacchi e Squat, Box Squat ,Affondi, Bulgarian Squat

Per i polpacci le spinte con l' avampiede sul gradino con in mano 1 manubrio o da seduto sulla panca con un bilancere sulle ginocchia

Comunque i vantaggi della home gym sono notevoli

io mi alleno a casa e per le gambe posso fare vari esercizi, ti metto quelli che ogni tanto o almeno una volta ho fatto :
affondi con manubri in avanti, affondi manubri indietro , stacchi semitese , front squat, step up su panca un piede alla volta, squat ad una gamba, leg curling con manubrio sdraiato su panca .

per i polpacci prendi dei dischi oppure delle vecchie pagine gialle o ti fai una cassetta di legno robusta , metti a terra il ripiano e ti poni sopra con i talloni che sporgono.
a questo punto fai :

calf ad una gamba per volte con manubrio,
calf con due gambe per volta con manubrio
calf seduto su panca con bilanciere o manubrio appoggiato sui quadricipiti una gamba o due gambe per volta
corsa a scatti in salita .
spero di esserti stato utile :)

P.S ad esempio ti posto qui la scheda che inizierò fra una settimana
noterai che non c'è inessun esercizio con macchine e sono tutti pesi liberi e le gambe ogni volta vengono allenate con esercizi differenti 3 volte a settimana .
Posseggo una lat machine, ma è sul terrazzo coperta dalla plastica e la riuserò alla fine dell'inverno. da ottobre mi alleno come ogni anno solo con i pesi liberi fino a che il sole non scaccia le nubi e posso allenarmi in tshirt sul terrazzo (cosa che a Roma inizia già a succedere a fine marzo se mi alleno al pomeriggio )

Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

full body 3

Stacchi 4x6

military press 4 x 6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali

Per dorso, petto, spalle, bicipiti e tricipiti credo si possa fare tutto...
Per i polpacci rimango dell'idea che nn sia proprio il massimo, esempio faccio calf in piedi alla macchina con200kg per avere lo stesso stimolo nn credo sia possibile con manubri, il bilanciere appoggiato sulle gambe superato un certo peso fa male......

Per le gambe, squat e stacco sono ottimi ma c'è anche la pressa, leg curl ecc.

Per il resto come detto su nn c'è limite.

Ps: ebbuba mi piace molto il tuo prossimo ciclo ( ipertrofia giusto?)

le gambe sebbene la pressa sia un ottimo esercizio a cui non torvo nessun difetto, puoi benissimo allenarle a casa con gli esercizi di cui sopra, fra l'altro per il leg curling ti metti a pancia sotto sulla panca , tieni un manubrio caricato fra i piedi o le caviglie e contrai i bicipiti femorali, poi con stacchi a semitese avoglia ad allenarli si benedetti bicipiti femorali , :D il leg extension puoi farlo allo stesso modo ma seduto sulla panca con il solito manubrio messo come sopra fra le caviglie, ma se fai abbastanza squat sei a posto così, e poi vendono anche panche con accessorio per leg extension e leg curling , se hai abbastanza soldi puoi pure farci un pensierino, altrimenti le soluzioni di cui sopra mnon sono male
;)

per i polpacci saduto il bilanciere va appoggiato sulle gambe , ma sopra un paio di asciugamani, così non provi dolore anche se i carichi sono elevati ;)
se poi fai i polpacci un piede alla volta con il cal in piedi e prendi un manubrio bello carico , lo metti al fianco del polpaccio da allenare , e ti fai 12/15 reps e vedrai che non rimpiangi la macchina per farlo in piedi ( chi ti parla allena i polpacci solo con pesi liberi e li ha di 43 cm ;) ) :)

per cui se hai l'occasione di attrezzarti per allenarti a casa approfittane, vuoi mettere la comodità di avere gli attrezzi sempre liberi senza dover attendere che altri utenti li lascino vuoti e senza che tu debba scaricare i pesi che hanno magari "sbadatamente" lasciato sugli attrezzi invece che rimettere a posto ( in palestra ho passato più tempo a scaricarmi i bilancieri che ad allenarmi a volte ) .
Importante è che tu abbia la motivazione, conoscevo persone che se non avevano pagato l'abbonamento annuale alla palestra mai si sarebbero allenate, quindi dipende da che grado di "fame di ferro " possiedi alla fine, valuta tu se quei soldi saranno ben investiti o se alla fine li spendi per niente poichè dopo un tre/sei mesi ti riiscrivi in palestra :)


sono contento che ti piaccia la mia scheda, diciamo che è un ibrido, poichè contiene un pochetto tutto dalle basse reps per la forza alle alte per la resistenza, alle medie per l'ipertrofia, ma io mi trovo bene così :)

La palestra a casa ti permette di allenarti molto meglio rispetto alla palestra(almeno io la penso cosi).
A casa sei solo tu e il ferro!!! Non devi dimostrare nulla a nessuno se non a te stesso!

Gli esercizi che posso permettermi io a casa sono una marea tra i quali:

-distensioni con bil su piana,inlinata, declinata
-squat libero e al multipower
-pectoral machine
-tutti gli esercizi senza macchine
-leg curl ed extension
-lat machine con tutti i tipi di accessori
-lento con bil libero e al multipower
-panca scott
-spinte in basso al cavo per i tricipiti con vari accessori
-tutti gli esercizi con cavo basso e alto
ecc ecc

:)

Porca miseria Apberto ma quanti attrezzi ai a casa:D, fossi in te mi aprirei una palestra, sei già a buon punto :D:D. Gli attrezzi che vorrei prendere io li ho scritti sopra, diciamo che sono una buona base;).

polpacci:

ti metti dentro il rack, sbarre di protezine alte a metà dorso, ti carichi il bilanciere come per lo squat, metti uno scalino davanti magari bloccato al muro in moo che non ti vada avanti, sali sopra e fai un piede alla volta

per il soleo tiu servono molte ripetizioni perciò anche carichi inferiori, ti metti seduto sulla panca con il solito scalino e sopra il ginocchio ci metti anche solo delle piastre

con due cubi ca 70-100cm ci fai anche della plicometria altrimenti i polpacci li alleni troppo parzialmente

grazie per avermi chiarito dei dubbi, ;)

per l'attrezzatura sarà tutto da vedere, il budget non è dei migliori, ma dovrei riuscire a prendere tutto.... l'unica sosa che vorrei chiedervi è:

i dischi con foro da 50mm, riesco ad utilizzarli anche sui manubri???? e poi sono di facile reperibilità o solo via internet????

Grazie

Credo che le piastre più diffuse nei negozi fisici (decathlon compreso) siano quelle con foro da 28mm... ecco perchè quelli da 50mm inevitabilmente ballerebbero dentro i manubri componibili nonchè nel bilanciere da 180cm che hanno diamentro appunto per dischi da 28mm. Almeno io li ho trovati di quel diametro, compresi i dischi da 20kg.

da 50 mm trovi tutto quello che vuoi.. basta che abbandoni l'idea di andare alla decathlon e simili negozi di largo consumo

Trokji, togliendo i negozi tipo dechathlon ecc ecc rimane solo da prenderli su interne. Bilancieri da 180cm da 50mm esistono??? Per i manubri mi sa che si trovano solo da 28mm o sbaglio?

Sbagli.
No ogni negozio internet ha un corrispettivo fisico.. chiaramente se il negozio è vicino Londra oppure in Germania per te è su internet, dato che difficilmente andrai personalmente a vedere il negozio

Spike intendevi pliometria vero? cioe' i balzi su box?

bhè in effetti da come l'ho detto sembra che abbia la gold's gym :D in realtà sono solo 2 postazioni multifunzione, una panca libera a parte, bilanceri liberi, 2 manubri e ghisa messo tutto in una stanzetta tipo tetris :D e qualche specchio sulle pareti. :)

...è già stato detto tutto.

Personalmente ho fatto di più in due anni di home gym ( bello convinto ) che in 10 di palestra ( fatta male, non costante, al cazzeggio )

Sottolineo solo una cosa:

Per allenarsi da soli, a casa, ci vuole
tanta
tanta
tanta
forza di volontà e
determinazione.

Sei tu e il ferro...Stop. ( al massimo la radio )

Niente amici, niente tipe, niente megaschermi, etc etc e tutto quanto ti distrae dal vero scopo.

PS: Shade perchè vorresti darti all'home gym?

per me per allenarsida soli è sufficente tanta passione...se ti piace lo fai!

Allora parlando della mia palestra, nn ho problemi di megaschermo, confusione(avvolte si ma è accettabile), la mia è una palestra di un piccolo paesino, molto spartana e senza confort.....
Mi alleno da più di un anno alle 3 del pomeriggio, causa impegni lavorativi, e praticamente in palestra ci siamo sempre e solo io ed un anziano signore che apre, quindi no problem ad allenarsi da solo...(ps questo signore, ascolta radio italia anni 60, quindi vi lascio immaginare che padronanza e controllo ho sulla mente :D:D:D:D:D)

La home gym avrei voglia di farla, per diversi motivi

Il primo e che il mio istruttore nn acceta che io mi faccia schede da solo( da solo è un parolone, grazie al vostro aiuto riesco a buttare giù un allenamento adeguato), ripeto siamo in un piccolo paesino e siamo tutti conoscenti e in particolare con l'istruttore c'è un rapporto di rispetto, in più, gli allenamenti che mi fa sono sempre i soliti, split, pochi fondamentali e molti complementari...e secondo me senza filo logico..... nn nego di essere cresciuto molto da quando ho iniziato la palestra ad ora, e prima ogni parola da lui detta su allenamento e integrazione era per me oro colato.......
Se vi annoio ditemelo:)-.......... ora invece da quando ho cominciato a leggere qua è la per internet e da quando ho scoperto questo forum, dove ho potuto confrontarmi con altre persone e poter avere uno scambio di opinioni, mi ha fatto crescere tantissimo, fino a farmi sapere cose che il mio istruttore nn sa.........

Questo è uno dei motivi, il secondo invece e che la mia pale ha orari ridotti, apre alle 3 e chiude alle 9, quindi se nn riesco ad allenarmi dalle 3 alle 4:30 sono fritto e salta l'allenamento.......

La mia sulla home gym è per ora solo un'idea, che potrebbe concretizzarsi (come anche no) con l'acquisto di un nuovo garage, che dovrebbe permettermi di infilarcela dentro....

:eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek:
Quando andai 2 mesi in palestra prima di passare alll'home gym mi capito' un tipo del genere(proprietario della palestra) che si incazzava quando vedeva che facevo per conto mio; ha cercato di portarmi sulla sua via ma alla fine a dovuto mollare l'impresa:D:D Ti parlo di metà 2006...

Per quanto riguarda l'home gym ti posso dire che il bello sta proprio nel fatto che ti puoi organizzare come vuoi e programmare giorni di allenamento che in palestra non potresti seguire.
I consigli che ti posso dare sono :
-organizzarti mentalemnte i punti della stanza in questione dove andranno messi gli attrezzi prima di montarli;
-fatti fare degli specchi incorniciati non molto grandi da piazzare su piu' punti del muro possibilmente prima di metterci gli attrezzi( in modo da avere molto spazio di movimento per piazzarli con viti e trapano );
-se a terra è pavimentato provvedi a prendere dei quadrati di gomma ad incastro da mettere nei punti dove poggi i pesi a terra(altrimenti addio piastrelle) oppure prendi pesi gommati(costano di piu' e comunque rischi di danneggiare il paviemnto lo stesso).

Dopo puoi organizzare la stanza come meglio credi

Infatti la scheda che seguo ora la faccio a sua insaputa ( e questo nn mi piace) perchè tanto nell'ora in cui vado io nn c'è mai...:p

tornando all'attrezzatura, il bilanciere da 2m comporta qualche difficoltò nell'eseguire esercizi come panca, curl ecc ecc o sarebbe meglio uno più corto???

io ho un bilancere da 220cm per fare tutto...anzi usiamo il condizionale, avrei :(

diciamo che il bilanciere da 220cm è quello più idoneo all'home gym se hai spazio, ha 3 pregi:

1- è più bilanciato rispetto al baricentro che si assume;

2- carichi più peso senza problemi;

3- si adatta a tantissimi esercizi a peso libero;

e un enorme difetto:

ti servono per forza dischi da 5 cm di foro che costano.

il bilanciere corto, invece risulta leggermente più maneggevole in uno spazio piccolo e usa pesi da 2.5 di foro facilmente trovabili, ma non è adatto al power rack e devi usare al max 170kg.

Non è necessariamente vero, mi è appena arrivato quello di Olimpian's da 220 con 28 mm di diametro:)

ma che te ne fai dei 28 mm? bah

che dischi userai? 29mm? i pesi hanno un costo eccessivo al kg e il bilanciere supporterebbe massimo 150kg

I dischi sono quelli che trovo al Dechatlon, a 1,8 euro al kg e sono quelli con il diametro che trovo più facilmente

il problema sarà quando farai stacco...a 150 ci arriva chiunque...

Lo stacco l'ho fatto a 155kg con un altro uguale e non si è rotto, un discorso è la garanzia che regga a sollecitazioni violente e un discorso è quanto regge in realtà, vorrei arrivare a caricarlo al punto che si rompa, ma temo di dover macinare ancora molti kg

per le distensioni con bil libero ed esercizi come curl in n piedi te lo sconsiglio..prendine uno piu' corto.

io ne ho 3:
200cm circa, 170 cm circa e 120 cm circa

Io l'unica necessità del bilancere lungo l'ho trovata per lo stacco sumo, se no il 2 metri ce ne cresce e effettivamente quando facevo i curl era un poco lungo, sono daccordo con Alberto86

Shade tieni conto che se usi un bilanciere da due metri per fare distensioni libere, primo quando carichi i pesi rischi di far cadere subito il bilanciere da una parte(cosa che con quello piu' corto non succede) e secondo se la stanza è piccola hai poca libertà di movimento e se non riesci a sollevarlo tutto ti rimane sopra e sono volatili per diabetici (chezzi ameri :D )Non parliamo poi degli altri esercizi liberi ai quali il bil da 2 m negherebbe movimento. Quello da 2 m lo uso monato alla stazione multifunzione per farci squat e distensioni per le spalle.

Quello corto invece l'ho preso esclusivamente per la panca Scott.

Con quello da 170cm circa ci faccio la maggior parte degli esercizi che richiedono bilanciere libero.

io uso da 2 anni un bilanciere da 220 cm per fare qualunque esercizio e non ho mai avuto problemi..:mad:
:)

Allora, io ho trovato un'ottimo prezzo per un bilanciere da 2metri con 140kg di pesi inclusi con foro da 50mm, il bilanciere regge fino a 250kg un peso più che buono secondo me..... Ora come detto da call l'unico problema e che i dischi costano un botto in più se prendo questo set per poter utilizzare gli stessi pesi dovrò prendere un secondo bilanciere sempre da 50mm più corto ed anche i manubri da 50mm.
Io in palestra per lo squat ne uso uno da 28mm lungo 180cm(e' il più grande che c'è ma mi ci sono sempre trovato bene.

Voi cosa ne dite????? Ne vale la pena prendere 2 bilancieri, vedo che alcuni lo usano e altri no.

io prenderei un set da 50 mm con bilanciere da 220 cm come quasi tutti quelli dell'home gym hanno fatto.. però questo lo farei io.. :confused:

dipende dallo spazio che hai a disposizione....nella mia stanza mi sarebbe impossibile fare tutti gli esercizi con un bil da 2 m

Ho appena lo spazio sufficiente.. la stanza sarà larga 280/290 cm massimo.. con pochi cm per lato ma mi alleno lo stesso ;)

Ma con foro da 50mm si trovano dischi di ogni pezzatura, anche da 500g. Sto vedendo un po in giro ma offerte decenti con bilanciere da 28mm nn ne trovo, mentre quella trovata da me in precedenza con bil da 2m e 140kg di pesi inclusi credo sia imbattibile. Si lo so che 140kg si raggiungono tranquillamente nello stacco, ma e' già una buona partenza......

Quindi in pratica, a detta della maggioranza sarebbe meglio prendere un paio di bilancieri, uno lungo per stacco e squat e uno intermedio(170/180cm) per tutto il resto.......

se hai lo spazio dopo quello che hai detto è quasi d'obbligo farsi una propria palestra
leg curl e calf machine non li avrai ma potrai farti tutti gli esercizi piu importanti
compra una cosa che ti duri oggi
quindi comprati un bilanciere su cui caricare 400 kg anche se non li metterai mai almeno con il tempo non ti si deforma e cmq dovrebbe essere medio
prendi quelli da 50mm il bilanciere oliompionico da 20 kg di 220 cm dove puoi fare tutto e poi una coppia di manubri componibili con gli attacchi per chiudere buoni
da 50 mm trovi anche 250gr,500, 1.25 kg ecc
se fossi in te comprerei quelli gommati da pl ti durano di piu e ti salvano il pavimento anche se metterai dei tappetini

un bilanciere piu corto ti da piu stabilita su qualche esercizio ma non ti conviene
se devi comprare altri bilancieri compra l'ez e altri particolari
se riesci cerca di avere qualcosa per fare le trazioni parallele e una coppia di cavi laterali