Ma devi partire da esperienze personali trokji, non crederai mica che quello che funziona per un atleta, possa funzionare anche per te:p
Ovvio che io parlo per me, poi si e' liberi di sperimentare no?
Io nell'allenamento non cerco il dolore, cerco di sfinire il muscolo, di stimolarlo e per farlo le sto provando tutte, anche le cose piu' assurde:D

ma di quali atleti parli?
Si è liberi di sperimentare e si è liberi di fare quello che di vuole ci mancherebbe. Ma come si è detto all'inizio la fisiologia è la stessa per tutti.. le regole del gioco sono le stesse per tutti. Sfinire il muscolo.. quindi forse abbiamo idee molto diverse sull'allenamento. L'importante non è sfinire il muscolo ma solo riscire a progredire costantemente.

trokji, se la fisiologia non è un'opinione, non lo è neanche la biomeccanica: nella panca il carico non grava esclusivamente sul petto, si possono sollevare 100kg ma quanti sono sollevati realmente dal petto, dai tricipiti e dalle spalle? Inoltre fare la piana al bilanciere secondo te favorisce l'apertura del petto in modo da ottimizzare la contrazione?

Poi non diciamo che il modo di sollevare giusto nella panca sia quello da PL, perchè quest'ultimo è incentrato solo nella prestazione, non nel guadagno di massa.

Basta ciò a capire senza troppi giri di parole, che "ok, la panca è un buon esercizio" ma non il migliore per crescere muscolarmente, specie se per il BBer lo scopo è l'ipertrofia.

il top per il petto imho sono la panca dbs 30° e le dips
+ croci per lo strech

Sarei curioso di vedere questi petti enormi costruiti a suon di croci.. bello parlare così.. poi peccato che (nel suo piccolo lo testimonia anche in questo forum) chi ha una parte superiore del corpo decente fa della panca il perno del suo allenamento upper body. Il ragionamento che fai Call ti giustifica a fare solo leg curl e leg extenction lasciando stare lo squat (tu dici che non lo puoi fare ok, ma non è il modo migliore di allenarsi). Sinceramente il mio contributo a questa discussione l'ho già dato ampiamente.. se postate qualche studio o prova di quello che dite possiamo parlarne.. se si rimane così con parole e basta lascio a voi la parola.

call secondo te è meglio allenarsi in monofrequenza o in multifrequenza? anzi formulando meglio, quale dei due metodi è piu' allenante?
io sono d'accordo in tutto con trokj

Scegli gli esercizi più efficienti per ogni gruppo muscolare


3 categorie di movimenti:

• Esercizi di attivazione: Mirati all’attivazione neurale, fanno in modo che lo snc sia più efficiente nel reclutare il muscolo bersaglio. Essi non stimolano nessuna crescita muscolare, ma rendono gli esercizi fatti successivamente più efficaci. Tutti gli esercizi “instabili” ricadono in questa categoria, e per quanto riguarda la massa, molti esercizi della categoria successiva possono essere annoverati fra gli esercizi di attivazione.
• Esercizi di potenziamento: Ovvero “costruiscono più potenza”, Anch’essi incrementano l’efficienza neuromuscolare. Essi bersagliano specificatamente ne fibre a contrazione veloce e allenano il tuo snc a reclutarle. Sollevamenti esplosivi e lavor pilometrico sono i principali esercizi di potenziamento. Questi non saranno la priorità dei BBer (anche se sono efficienti come e forse di più nell’attivazione delle HTMU degli esercizi di attivazione) ma miglioreranno l’efficacia dell’allenamento successivo.
• Esercizi di stimolazione: Sono i nostri esercizi “Bread’n’butter”! Quelli che stimolano al massimo la crescita muscolare, essi verranno fatti in pieno allungamento sotto carico, per stimolare al massimo la crescita.

NDT: Sono costretto a postare dal lavoro, se riesco a mettere immagini bene, altrimenti vi tocca cercarvele!

PETTO

-Attivazione

• Push up su palla svizzera
• Push up su 2 palle svizzere
• Push up su 2 wobble board
• Push up su una o due svizzere con una gamba sola o su wobble boards a una gamba sola

-Potenziamento

• Lancio della palla medica dal petto
• Push up di potenza
• Push up di potenza su panchetta
• Panca piana con lancio della barra alla smith
• Depth push up
• Push up ti potenza a corpo intero
• Depth push up di potenza a corpo intero

-Stimolazione

• Panca inclinata con manubri
• Panca inclinata con manubri a martello
• Panca piana con manubri
• Panca reclinata con manubri
• Panca inclinata con manubri alternata
• Croci declinate
• Croci piane
• Xover unilaterale
• Xover dall’alto al basso
• Xover dall’alto al centro
• Panca declinata al centro del petto o alle clavicole
• Eventualmente panca alla gola

SCHIENA

-Attivazione:

• Rematore inverso piedi su svizzera
• Rematore inverso yates su svizzera

-Potenziamento:

• Rematore con manubri alternato a terra (poggiando su 2 manubri, posizione superiore dei push up, movimento del rematore alternato)
• Rematore con kettlebell alternato a terra
• Rematore alternato con manubri in piedi
• Power clean dai blocchi
• Power snach dai blocchi

Tutti questi devono essere fatti con pesi leggeri e massima velocità e potenza di contrazione

-Stimolazione:

• Rematore con manubrio
• Rematore con manubrio supportato
• T-bar row o dorsy bar
• Pulldown a braccia semitese con corda
• Pulldown a braccia tese in pronazione o con presa nautra
• Lat machine monolaterale
• Rematore incrociato al doppio cavo basso
• Rematore incrociato al doppio cavo alto
• Chin up (solo se fatte bene)
• Lat machine con il busto dritto
• Lat machine con busto inacato
• Pulley al petto
• Rematore con bilancere (solo se fatto bene, ego a casa)
• Rematore monolaterale al cavo basso

BICIPITI

-Attivazione:

• Preacher curl monolaterale con bilancere
• Curl con bilancere monolaterale
• Preacher curl su svizzera con manubrio

-Stimolazione (Gli esercizi di potenziamento non esistono, parleremo più avanti di cose speciali per i bicipiti)
· Curl con manubri su inclinata
· Curl hammer su inclinata
· Stretched curl al cavo basso
· Streched hammer curl al cavo basso
Altri esercizi buoni per i bicipiti:
· Curl con bilancere
· Preacher curl alla macchina monolaterale e bilaterale

TRICIPITI
Gli esercizi di attivazione e potenziamento per i bicipiti sono gli stessi per il petto, però tenendo le braccia vicine al corpo


-Stimolazione

• Franch press in piedi sopra la testa
• Estensioni sopra la testa con manubrio
• Estensioni sopra la testa monolaterali con manubrio
• Estensioni sopra la testa al cavo basso con corda
• Franch press su declinata
• Franch press su declinata con manubri
• Panca a presa stretta

Altri esercizi buoni per i tricipiti, ma che non portano al pieno allungamento:
· Franch press
· Franch press con manubri
· Estensioni al cavo alto sopra la testa
· Pushdown ai cavi
· Pushdown a un cavo incorciato con presa supina

ma guarda, non si tratta di essere "convinti" di un solo modo di allenarsi, non ho detto che la panca sia il peggior esercizio, anzi, nelle prime fasi di un bber principiante è utile ad incrementare i carichi e farsi una base di forza che comunque serve, i multiarticolari io penso servano a questo. Però il BBing è altro, è dare una forma al proprio fisico, far venire la "goccia", "allungare" il bicipite corto...sinceramente in questo lavoro di precisione sui dettagli che segnano una vittoria o una sconfitta in gara, è quasi impossibile lavorarci con i multiarticolari...

se devo esprimermi per preferenza e per esperienza, scelgo la multifrequenza, ti permette di curare meglio lo stimolo allenante, ma dipende anche da come ti organizzi l'allenamento in base al volume e all'intensità, ricordo che spesso la scelta tra multi e mono è dettata in larga parte da questi due fattori. se ritrovo un post di un'altro forum senza citarlo (il forum) lì puoi trovare le differenze che li demarcano.

Ma in conclusione multi e mono, secondo me, non discriminano il fatto che fai forza o massa, è tutto un insieme di elementi che ti porta in una strada o in un'altra...

ma qui sembra che la gente non colga che cmq un allenamento va periodizzato
che i pesi alti non sempre verranno abbandonati (anzi saranno parte dell'allenamento)
che se uno non fa la panca con il bilanciere la fara con i manubri

il peso è una componente fondamentale in un natural per sviluppare l'ipertrofia ma solo il peso non basta

ripeto che basterebbe essere seguiti da un personal trainer serio uno che ti squadra fin dall'inizio che individua subito i tuoi punti forti e carenti

le gambe ti crescono anche senza squat non è cosi fondamentale se uno vuole avere gambe muscolose, basta fare la pressa crescono ugualmente
la forza nello squat è lo stimolo che da al corpo

molte schede nell'allenamento delle gambe hanno squat, pressa, leg ext e leg curl tutto insieme

i monoarticolari servono per lavorare i muscoli target
ci sono anche tecniche di allenamento dove si va a lavorare una ingola area magari usando un certo tipo di presa o facendo delle parziali
in ottica bber si usano

sono due giorni che lo ripeto...:D

Sono 3 ore che cerco di spiegare questo, non ho mai detto che la panca piana non serve:D

aahahahahaha call copioneeeeeeeee:D

io copione? ho risposto prima iooo!!! :p:D

mi pare si sia fatta un po' di confusione! penso che nessuno abbia detto che i monoarticolari non servano!

il punto è che abbiamo detto tutti che i monoarticolari sono l'ago della bilancia nel bbing rispetto ai multi, viceversa succede nel pling.

great queste sono sempre le stesse cose dette e ridette e stradette...

io personalmente cerco di dire qualcosa di NUOVO.. non dare per buono tutto quello che credi di sapere


fare TUTTO al massimo nell'allenamento non è possibile. PERCHè inevitabilmetne qualcosa tende a limitare qualcos'altro.

fino ad ora nel BB si è dato molto (troppo)spazio a degli aspetti ch vanno a limitarne altri che si sta scoprendo ORA essere molto più importanti.

quindi la periodizzazine, cosi come è sempre stata interpretata, io la boccio categoricamente per un NON agonista

faccio sempre la distinzione perchè il doping come bensapete cambia molte carte in tavola, senza contare il grado di specializzazione e il livello di riferimento

nel bobybuilding si usano anche tecniche
come nel pwerlifting ci sono tanti tipi di allenamento per sviluppare la forza cosi nel bodybuilding ci saranno tanti tipi di allenamento per sviluppare l'ipertrofia
cosi come a seconda della disciplina sportiva ci sara un allenamento mirato magari facendo on season e off season piu altre cose

è giusto avere dei parametri comuni di allenamento pero poi a un certo stadio entra in gioco anche l'individualità dell'atleta

:)

a me piace il tuo modo di allenarsi gianlu solo che qui è sempre su un' unica via
per farti capire mi trovo molto in linea con i metodi di allenamento di curro e dello split muscolare
mi piacciono i discorsi che fa e lo studio che c'e' dietro
lui poi l'esperienza se l'è fatta sul campo con persone diverse quindi valutando i vari metodi di allenamento e le varie tecniche

anche armando conoscerà dei modi di allenamento lontani dai classici eppure molto efficaci, soprattutto quando sono legati alle varie discipline sportive

c'è anche tutto uno studio dietro all'allenamento usando le pedane vibranti fatte da bosco (e questo mi ha sempre affascinato e incuriosito)

a cosa centra come mi alleno io? io mica dico di allenarsi come faccio io? io faccio PL mica BB....

io cerco solo di fare capire certi concetti

il discorso è lungo e complesso, non certo un forum è l'ambiente giusto....

però ti dico cosa credo siano i fattori principali per far ipertrofizzare un natural poco,normo, o molto dotato che sia:

1-reclutamento unita motorie nei murtiarticolari (quindi tecnica di esecuzione)
2-frequenza allnante dei multiarticolari alta o altissima(soprattutto per i normo o poco dotati)
3-volume di lavoro mediamente sempre alto, fatto con pesi giusti e basse ripetizioni. e mai a cedimento perchè verrebbe meno il punto 1
4-lavori complementari leggeri ad alte ripetizioni (10), massimo ROM. fatti con molto buffer.

allontanarsi da questi punti crea stress sistemico che è limitante....

senza allontanarsi da questi punti ci sono molti modi di allenarsi ma la logica rimane

scusa gianlu' se ho capito bene tu dici nel punto 3 che un buon allenameno è alto volume(inteso come elevato numero di esercizi e serie) bassa intensità(cioè peso elevato con basse ripetizioni) senza cedimento(cioè serie non portate oltre esaurimento muscolare)? ho capito bene?

non credo che coleman sta a parlare di mono..multi..pl..bber...

coleman mangia tanto....si allena tanto...spinge tanto...e si dopa tanto...ecco i segreti che fanno la differenza...:D

secondo me state parlande di tutte cose teoriche... ogni corpo fa a se...

facciamo una scomessa..prendiamo due persone che partono da zero...e per un anno gli facciamo fare la stessa scheda con gli stessi carichi...questo vuol dire che fra un anno avranno lo stesso corpo...o tutte le parti del corpo gli si svilupperanno nella stessa maniera??
oppure a uno gli facciamo fare solo multiart..all altro solo monoart...magari cresce di piu quello che fa solo mono...secondo me quello di cui state parlando è troppo astratto...non c'e nessuna legge scritta che afferma una cosa sull altra..ci sono mille idee..mille allenamenti..dipende la tecnica che si usa..dipende la genetica..dipende come uno dorme..dipende uno quanto è convinto..dipende uno quanto spende di steroidi:D...secondo me è un discorso troppo astratto...

no alto volume non vuol dire questo... (cmq hai ragione, bisogna chiarire)

alto volume può essere anche un solo esercizio! non è il numero di esercizi che fa il volume... ma la quantitò di ripetizoni totai PER MICROCICLO non per sessione...

però quanto è sto alto volume? 10? 50? 100?

io sono molto estimatore della tabella di prilepin per quanto riguarda i fondamentali. anche se non è riportata la frequenza allenante. è SOTTOINTESO CHE DEBBA ESSERE ALTA.

quindi prilepin diceva massimo volume 30 con un determinat carico a sessione ad esempio di squat. considerando 3 sessioni settimanali vengon fuori 90 ripetizioni con un carico allenante. + le serie di avvicinamento...

questo è alto volume. fatto con un carico adeguato che massimizza il reclutamento, su un esercizio. aggiungici 2 o 3 panche, 1 o 2 stacchi, trazioni military e qualche complementare fatto con le logiche scritte prima e il gioco è fatto.

ma è un esempio generale... perchè il volume più o meno va periodizzato, come l'intensità. carico più alto volume più basso ma cmq un volume considerevole. non come i programmi di "forza" classici da bb con 3x3 alla morte 1xweek.... blah..


alto volume non vuol dire poi pesi bassi! ma pechè dovrebbe?!?! il problema è che si associa alto volume = alte ripetizioni = bassi carichi = massa
basso volume = poche ripetizioni = alti carichi = forza

magari tutto a cediento


ecco queste sono le cose che mi fan cadere le braccia....


p.s. cmq il punto principale (e malgrado questo più trascurato) è il primo! reclutamento MU nei fondamentali multiarticolari.

se si punta su questo si arriva lontani... altrimenti si devono cercare tecniche strane per compensare (non riuscendoci al meglio) la mancanza del punto 1.

mi quoto giusto per completezza:

no David... il discorso ognuno cresce in modo diverso con metodi diversi è una cagata secondo me....

che ci siano persone che a parità di tempo crescono molto più di altre ovvio, genetica.
che ci siano tempistiche nell'usare un protocollo più adeguate o meno è una verità assoluta. e forse dipende da questo la nascita di teorie dove alcuni migliorano in un certo modo e altri co diversi metodi..


ho gia detto che i vari coleman non sono tema della trattazione essendo agonisti di altissimo livello dopatissimi....

ma io infatti non ho mai detto questo...associare alto volume ad alte ripetizioni(bassa intensità) secondo me con l'obiettivo della massa è sbagliato infatti.....era solo che volevo capire bene cosa intendevi nel precedente intervento...poi comuqnue io ho una visione dell'allenamento che forse su diversi punti mi tritrovo abbastanza con te su altri probabilmente no...non lo so anche perchè capire bene cosa uno pensa realmente non è facile su un forum

Bel thread!

Vorrei specificare che non è così vera questa indifferenza dei bb nei confronti degli allenamenti di forza, semplicemente non basano su di essa i loro allenamenti perchè non gli interessa migliorare quellla qualità e non fanno cicli da puristi, ma i pesoni x6 reps li muovono anche loro!

Se controllate con attenzione i work di uno Zanelike (come esempio dato che li pubblica) vedrete che si smazza dei 40 kg di manubri nel curl...ok li esegue a martello e bla bla però il pesone ce lo mette, idem quando fa 155 kg di squat chiappe a terra o 225 di stacco, tutta roba inserita in contesti di serie giganti, superset e tecniche di intensità però c'è!

Anche Dert usa dei bei carichi, oltretutto in contesti di diete rigide che inevitabilmente tolgono alla forza pura, se allenasse quella solleverebbe di più ma non fregandogliene preferisce optare per complementari mirati ai vari distretti muscolari...

Infatti i bber alla fine e ci sono video che lo testimoniano, tirano bei carichi.
A riguardo dell'argomento in questione, mi sono letto 2 articoli di IronPaolo. Lo stesso, non incita nessuno a puntare sullo stile PL trascurando quello da BB, pero' spiega le differenze.
Ora inutile che ci giriamo intorno, in questo forum, c'e' a chi piace allenarsi in stile PL e chi viceversa preferirebbe puntare piu' sullo stile BB.
Vi posto gli articoli che molti di voi conoscono gia'.

http://www.fituncensored.com/forums/...rticolari.html
http://www.fituncensored.com/forums/...una-split.html

Non sono cose nuove, pero' magari aiutano quella categoria che vorrebbe puntare piu' sullo stile BB.

ecco quello che dicevo... (mi riferisco al post di devil)

anche se non fanno allenamenti finalizzati alla forza cmq la forza c'è...

ma per i ragazzi che la forza non l'hanno allora bisogna mirare a quello.. (ma non come era intesa 10anni fa, la visione dell'allenamento alla forza si è molto evoluta, vedi post precedenti. solo che il grande pubblico ancora non conosce nlla di tutto ciò.......)

e io non ho mai detto che tu lo abbia detto:D

concordo sul fatto che chiarirsi via forum è molto difficile, se non impossibile....

beh pero il discorso cmq è diverso
mettiamo che i "culturisti" siano persone forti, ma forti in base a che parametro ?
in base alla persona normale o al medio "palestrato"
i "culturisti" non allenano la forza perche sono gia forti ... errore
i culturisti come ha detto trokji non hanno una grande forza rapportato alle loro masse
loro cercano di fare esercizi particolari con tecniche particolari per andare a colpire in modo mirato i vari muscoli, il loro scopo è l'ipertrofia
i loro allenamenti sono mirati ad avere il miglior corpo possibile a livello estetico
questo è lo scopo del dei bbers da competizione, mentre il pl punta ad aumentare i carichi e migliorare i propri risultati nelle gare.
quindi a pl e wl non importa nulla del lato estetico del fisico il loro scopo primario è migliorare la prestazione sportiva

è anche vero pero che facendo solo esercizi come panca, squat ,stacchi non si avra un buon sviluppo muscolare completo
se ci pensate si studiano modi e tecniche per sviluppare al meglio determinati muscoli

vi ricordate arnold o anche gli altri bbers ??
quante tecniche ed esercizi hanno inventato quanti metodi e modi di allenamento hanno creato o modificato se lo hanno fatto un motivo ci deve essere

great tu continui a parlare di gente dopata... ti ho detto che il mio discorso è riferito ad un natural normo-poco- o molto dotato che sia....

tu parli di finezze quando alla maggioranza dei ragazzi che fanno "bodybuilding" amatoriale manca la sostanza......

e fare delle finezze limita la posibilità di mettere sostanza...


anche a te per me manca un pò di sostanza, nonostante tu abbia cmq un ottimo fisico

PL e WL non centra nulla con sto discorso, non tirarlo in ballo;)

pero ti faccio un esempio tu segui un ragazzo da un po' di tempo
questo ragazzo lo fai allenare come sai te
il ragazzo cresce bene solleva bei carichi migliora su panca squat e stacco fa belle trazioni, di spinte o military è forte
pero vedi che la parte centrale della schiena non è sviluppata bene (il romboide), vedi che le spalle anche se solleva tanto non sono molto sviluppate e non staccano, il bicipite è troppo lungo, il tricipite non stacca (eppure nelle parallele è forte) anche il petto magari non è enorme

insomma uno grosso ma non disegnato esteticamente
tu in questo caso non gli faresti fare delle split o esercizi specifici per farlo migliorare nei suoi punti carenti anche se forte ??

Non si può parlare di tutto spaziando a 360° facendo riferimento ad esperienze personali e discutendo di allenamento per dopati/natural, non si arriva da nessuna parte, servono dei paletti.
Il primo lo metterei evitando di fare riferimenti all'atleta dopato e agli atleti in generale di elite.
Secondariamente eviterei approcci del tipo, "io faccio, io dico" riferiti al training, poichè manca di obiettività per il banale assenso, "ciò che funziona per me non può funzionare per tutti".
Questo ci porta ad un livello di analisi dell'allenamento diverso, ovvero parlare di "stimoli" e "risposte allo stimolo", visto che per quanto si possa discutere, qualsiasi cosa si faccia è unicamente uno stimolo.
Terzo, i punti basilari, che sono andati un pò persi per la strada, sono: ipertrofia, necessità di fare cicli di forza, periodizzazione, volume ed intensità (%1RM), cedimento, buffer.
Chi vuole, può correggere o aggiungere altri punti salienti e ricominciare una discussione ancora più concreta e lineare.

great tu parli di gente iper-dopata...allenamenti alla arnold porterebbero solo a pesante sovrallenamento in pochissimo tempo in un natural

E' per questo che alla fine sono abbastanza convinto dall'HST. Alla fine se leggete le faq complete vedete come è quasi tutto frutto di un ragionamento di come organizzare l'allenamento in base a quello che risulta dagli studi sull'ipertrofia.. ovvero oggettività al massimo (per quanto possibile) e non soggettività. Non nego che si possa migliorare anche in altri modi..ma sono tutte per la maggior parte cose modaiole o originate dal pensiero di quello e di questo guru che le ha provate su pochi atleti d'elite. E' chiaro che un bber senza limiti può superare la maggior parte delle restrizioni alla crescita.. e crescere molto di più e più velocemente. Tuttavia lui se non è uno sprovveduto deve comunque conoscere la propria fisiologia e sapere quali restrizioni normalmente imposte gli permette di superare il suo essere "senza limiti", cioé può andare oltre rispetto alla norma.. ma sempre nell'ambito di quelle che sono le regole di funzionamento del corpo umano! Non mi stupirei cioè che se Coleman e company si allenassero con criterio e non quasi a casaccio come a volte sembrano fare (e quindi curando anche l'aspetto carichi e forza) crescerebbero probabilmene di più. Le regole sono le stesse per tutti anche se c'è chi per genetica o altri motivi può apparentemente migliorare anche facendo cose assurde

io parlavo di tecniche inventate dai campioni come le arnold press o le alzate laterali su panca il remaotre alla yates ecc

Io non sono convinto nemmeno di questo.. sicuramente Arnold per molti motivi crescerebbe molto di più di me e te a parità di allenamento.. tuttavia sto vedendo nel mio piccolo che allenandomi anche tutti i giorni posso migliorare..tutto sta in quello che uno è abituato a fare, se sa capire l'intensità con la quale allenarsi eccetra.. il fatto che arnold in alcuni periodi si allenasse tutti i giorni mattina e sera non mi pare così assurdo

ah ok...ma non mi piacciono comuqnue quegli esercizi :D

l'hai visto mai un allenamento che proponeva?

che ti alleni ogni giorno migliorerai sicuramente in termini di qualità muscolare(insieme alla dieta) ma mica piu' ti alleni piu' aumenta l'ipertrofia e la forza!! anzi esattamente il contrario a meno che come ritorno a dire tu non faccia un uso abbastanza largo di aas che ti migliorerebbero di brutto il recupero ed anche la forza(poi vabbè dipende anche dal principio attivo che usi)