Correggere lordosi lombare/cifosi
 

on line ho trovato 2 programmi per migliorare la postura. Il primo si riferisce alla cifosi, il secondo alla lordosi lombare.

Eccoli nel dettaglio:


martedi — Upper Body Day 1: Retraction/Depression Strength & Stability

Scapular Wall Slides, 3 x 12, 323 tempo

Prone Shrugs, 2 x 10, 353 tempo

Prone Cobras, 3 x 5, 5151 tempo



Sabato — Upper Body Day 2: External Rotation Strength & Stability

Muscle Snatch, 3 x 8

Poor Man’s Shoulder Horn, 2 x 10, 313 tempo

Low pulley ER, 2 x 10, 313 tempo (posso sostituirlo con i Cuban Press?)


(secondo programma)
Foam Rolling
Glutes, hamstrings, calves, adductors, quads, TFL/ITB, peroneals (additional focus on quads/hip flexors)

Static Stretching/Activation
1A) Psoas or Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge


Cosa ne pensate? sono validi o si dovrebbero/potrebbero fare modifiche?

Li vorrei utilizzare per migliorare la leggra lordosi e la conseguente cifosi..

P.s. allego link per visualizzare gli esercizi Anterior pelvic tilt repair workout « Strength training for women il programma è liberamente tratto da T-nation

E' uno dei programmi resi disponibili in rete su Testosterone Nation...

E' un insieme di esercizi specifici,di mobilita',posturali,di attivazione,stretching e lavoro sui tessuti molli...

Potresti provare ma dovresti ridurre il volume di lavoro complessivo,secondo me,in quanto questo tipo di approccio necessita di una certa frequenza...

Grazie silver

Ho fatto le foto come indicatomi da Baiolo più tardi le posto, dico già da adesso che ad occhi la cifosi sembra leggermente migliorata da marzo 2008.

p.s. niente battute sulla mia carnagione anemica e sulla mia triste mobilità... ho fatto il sit & reach e a mala pena mi tocco vicino le caviglie :(

.

Potresti postare il link di entrambi gli articoli?

sei messo male veramente
il problema principale sono i femorali ed i glutei

lavora su quelli
vediti il post sull'AIS
fallo sempre e la sera microstretching.

Mmazza quanto sei incoraggiante :D ma il probelma può inficiare il lavoro con i pesi/portare infortuni?

Quindi mi consigli di fare AIS su fem e glutei, niente lavoro di mobilità?

Cosa intendi per microstretching?

TMUSCLE.com | Hips Don't Lie: Fixing Your Force Couples

TMUSCLE.com | Heal that Hunchback!

Dato che siamo in argomento faccio una panoramica sulla mia situazione. Questo è l'esito di una RX fatta ad ottobre al rachide lombo-sacreale :Accentuata la curvatura fisiologica. Detrafulzione sacrale. Ampia schisi di S1. Lieve scivolamento anteriore della L5. Riduzione dello spazio discale L4-L5.

Purtroppo dalle mie parti non ho trovato osteopati o chiropratici, anzi avrei anche un pò di timore a provare con uno del posto...

I dolori al low back di tanto in tanto tornano, alla luce di questi dati e delle foto cosa mi consigliate? (oltre al lavoro di stretch consigliato da Baiolo)

Sarebbe gradito il pensiero di Armando. :)

.

Un parere per i problemi posturali è sempre difficile da dare, poichè in generale ci si basa sempre sulla struttura quale unica componente rilevante in qualsiasi squilibrio.
Allunga qua, accorcia lì, allena questo, fai più di questo e meno di quello, questi approcci oramai diffusi da circa un secolo hanno prodotto risultati altalenanti, tanto che la comunità medica punta tutto ancora sul nuoto e in casi più gravi sull'oramai tristemente famoso busto, qualcuno più "folle" dice "ginnastica posturale".
Senza nulla togliere agli utilissimi approcci miofasciali, se è almeno un anno che fai palestra o quantomeno sport e non riesci ad avere una buona flessibilità c'è qualcosa che esula dal semplice "non fai abbastanza stretching" o hai una qualche "restrizione fasciale"
Spesso ciò che vedi come un cattivo atteggiamento è solo l'aspetto di superficie, la punta dell'iceberg.
Un buon osteopata potrebbe lavorare in primis sull'aspetto viscerale, craniosacrale e sulla mobilità della colonna vertebrale, per cercare quell'equilibrio neurologico che spesso accompagna tensioni generali in tutto il corpo e disturbi di svariato tipo.
Il tuo compito, come lavoro a casa, dopo tali interventi è quello di lavorare la struttura anche dal punto di vista della flessibilità usando principalmente foam roller, palla da tennis, digitopressione, alcune pose yoga, stretching analitico ed esercizi mirati a gruppi muscolari generalmente deboli.

Per i problemi evidenziati a livello strumentale, un ciclo di fisioterapia potrebbe giovarti, dietro consiglio medico.

Grazie Armando!

Il problema è che l'ortopedico mi disse (per i problemi evidenziati in RX) di abbandonare i pesi.

Il vero punto è che qui in provincia credo ci siano solo 2 osteopati...e non so proprio a chi rivolgermi...
E' per questo che mi stavo informando su vari tipi di stretching, per vedere se fose una cosa almeno in parte risolvibile in questo modo. Ma a quanto pare non è risolvebile col mero stretching..

Vorrà dire che per ora continuo con lo stretching, appena rientro mi metto alla ricerca dell'osteopata.

Va bene anche un chiropratico? su quali basi posso valutare la "bonta" dell'osteopata?

Sicuramente comincia ad impegnarti con lo stretching e con le indicazioni date in quei link, poi per il chiropratico fai riferimenti all'AIC - Associazione Italiana Chiropratici.
L'osteopata in genere è iscritto al ROI (Registro Osteopati Italiani), ma sono solo liste indicative, c'è chi non è iscritto ed è un drago e chi è iscritto e ti ucciderebbe con l'alito.
Come purtroppo spesso mi capita dire, ci vuole fortuna.

Purtroppo lo so che ci vuole fortuna, soprattutto, nella mia zona :( e so anche ch eil problema è delicato, una manovra sbagliata potrebbe produrre più danni che giovamento.

Nell'attesa della ricerca (che Dio me la mandi buona) inizierò il programma di stretching dei link...vi terrò aggiornati

Grazie della disponibilità.

Da quando ho fatto il cricuito di stretching ho avuto un leggero fastidio, stamattina mi sono svegliato quasi bloccato. Anche tempo fà quando sospesi l'allenemento con i pesi per 1 week (come adesso) mi venne questo fastidio.

Ho notato che il dolore è solo dalla parte sinistra del low back, in effetti il femorale sinistro è molto più rigido rispesto a quello destro.

Stamattina leggerissimo stretching su fem e low back.

Mi chiedo se sia possibile che facendo molto stretching sul low back, si vada ad accentuare il dolore anzichè ridurre?!

Voglio dire se sia possibile che lo stretch vada a rompere gli equilibri (leggi, cattiva postura) che avevo e provoca dolore!

A volte "smuovi" squilibri che rappresentavano un equilibrio compensativo quindi possono infiammarsi tessuti che prima erano meno sollecitati.

Come togliersi un dente...non è piacevole ma a volte necessario!;)

e quando può durare questo mal di denti? :D

Mi è venuta in mente questa soluzione perchè ho male nella zona sacroiliaca sx, e il fem sinistro è quello più rigido...ho più difficoltà a stretcharlo e non lo stretcho del tutto...

Qui bisogna che intervenga Armando o qualcuno più varato di me sull'argomento;)

Mantenere una buona flessibilità, in generale è utile, ma se ti causa fastidi per un problema specifico il discorso è diverso.
Purtroppo la trappola del fai da te è questa, prove ed errori.

Se continui ad avere problemi, consulta al più presto un professionista del settore.

Grazie Armando, infatti ho notato che il quadrato lombari non devo smuoverlo più di tanto, ma concentrarmi più sul fem e glutei. Appena rientro in città mi metto alla ricerca del chiropratico se persiste il fastidio.

Inoltre, mettendu un cuscino sotto le anche mentre dormo il fastidio si allevia.

Oggi ho cercato online un'osteopata delle mia zone. Nel Fe.S.I.OS non ce ne sono della mia regione :eek:

Sul ROI ne ho trovati alcuni, uno in un centro Wellness altri in studi privati!

Di chiropratici invece ce ne stanno 3-4 in città tutti iscritti nell'apposito albo.

Mi fido di quello del centro Wellnes o vado dal chiro? :confused:

io andrei dal chiro.

Prenderò appuntamento nei prossimi giorni. E' vicino casa mia. :)