Integrazione "vecchia scuola"
 

Il prossimo piano di integrazione che vorrò seguire sarà composto così:

Lunedì: Appena sveglio; 5gr l-glutammina. Prework; 3gr arginina aakg + 5gr di creatina mono. Postwork; 5gr l-glutammina + 5gr di creatina mono + 30gr di proteine + 60gr di maltodestrine. Prenanna; 5gr l-glutammina.
Martedì:Appena sveglio; 5gr l-glutammina. Prepranzo; 3gr arginina aakg + 5gr di creatina mono. Prenanna; 5gr l-glutammina.
Mercoledì:Appena sveglio; 5gr l-glutammina. Prework; 3gr arginina aakg + 5gr di creatina mono. Postwork; 5gr l-glutammina + 5gr di creatina mono + 30gr di proteine + 60gr di maltodestrine. Prenanna; 5gr l-glutammina.
Giovedì:Appena sveglio; 5gr l-glutammina. Prepranzo; 3gr arginina aakg + 5gr di creatina mono. Prenanna; 5gr l-glutammina.
Venerdì:Appena sveglio; 5gr l-glutammina. Prework; 3gr arginina aakg + 5gr di creatina mono. Postwork; 5gr l-glutammina + 5gr di creatina mono + 30gr di proteine + 60gr di maltodestrine. Prenanna; 5gr l-glutammina.
Sabato:Appena sveglio; 5gr l-glutammina. Prepranzo; 3gr arginina aakg + 5gr di creatina mono. Prenanna; 5gr l-glutammina.
Domenica:Appena sveglio; 5gr l-glutammina. Prepranzo; 3gr arginina aakg + 5gr di creatina mono. Prenanna; 5gr l-glutammina.

Un classico...

Qualche suggerimento?

l'integrazione della vecchia scuola prevede anche un bel multivit
che te mangi tutti cibi solidi con calorie generose
un integratore vecchia scuola è il fegato essiccato
poi potresti aggiungere anche qualcos'altro
cmq come base è buona dipende anche dal tipo di allenamento che vuoi affrontare
5 gr di bcaa se puoi prewo aggiungili

e un classico semplice e funziona sempre
quoto con greatescape poi aggiungere bcaa e altro nei giorni di wo

La gluta appena sveglio puoi risparmiartela, mangia subito del cibo piuttosto.

Io inserirei la crea mono ai pasti e postwork, idem per la glutammina, l'arginina se non ti alleni non so a cosa ti possa servire, molto meglio il glicerolo se cerchi un volumizzatore anche per i giorni di rest.

Le malto mi sembrano tante ma avrai fatto i conti col tuo metabolismo.

Come dice Great mancano i bcaa, ben più utili dell'aakg, ed un multivitaminico + magari vitamina c in assunzioni durante la giornata, senza scordare gli omega 3.

Io però conosco qualcuno che pare si sia trovato bene con mega dosaggi di aakg anche nei giorni di rest :D

Alla vitamina C ci avevo pensato...

allora, vediamo di reimpostare il tutto.

Piano di integrazione.

Giorno di allenamento:

Postcolazione; 500mg di Vitamina C + 1 compressa di multivitamine e minerali. (Presi assieme ad un kiwi)
Prepranzo (30minuti prima); 3gr l-glutammina + 3gr di creatina mono (Con brioschi).
Postpranzo; 500mg di Vitamina C
Prework; 8gr di bcaa + 3gr di creatina mono (Con brioschi).
Postwork; 5gr l-glutammina + 5gr di creatina mono + 30gr di proteine + 50gr di maltodestrine + 500mg Vitamina C. (Tutto mischiato in acqua)
Precena (30minuti prima); 3gr l-glutammina + 3gr di creatina mono (Con brioschi).
Postcena; 500mg di Vitamina C
Prenanna; 5gr l-glutammina.


Giorno off:

Postcolazione; 500mg di Vitamina C + 1 compressa di multivitamine e minerali. (Presi assieme ad un kiwi)
Prepranzo (30minuti prima); 3gr l-glutammina + 3gr di creatina mono (Con brioschi).
Postpranzo; 500mg di Vitamina C
Postspuntino; 500mg di Vitamina C
Precena (30minuti prima); 3gr l-glutammina + 3gr di creatina mono (Con brioschi).
Postcena; 500mg di Vitamina C
Prenanna; 5gr l-glutammina.


A questo punto risparmio i soldi dell'aakg per i bcaa.
Il glicerolo lo prenderò più in la, non appena inizia il caldo, sia nei giorni wo che off, per avere quell'effetto voluminizzante. Nei giorni wo prenderò anche l'arginina aakg.
Gli omega 3 non so se acquistarli, penso di prenderli abbastanza dal cibo, e comunque devo vedere se con le spese ce la faccio.
Adesso com'è? ha più senso così?

Ma il fegato essiccato può prendere posto ad un multivitaminico?

omega 3 difficile assumerli abbstanza solo tramite il cibo! a meno che non ti sfondi tutti i giorni di pesce azzurro..considera che gli omega 3 hanno a dosaggi abbastanza alti funzioni prevalentemente "salutistiche" ma non inutili per uno sportivo (per esempio da quando prendo omega 3 ad oltre 4 g ho molti meno problemi alle articolazioni.. non credo sia un caso ;))

puoi aggiungere qualche grammo di omega3 a colazione nei giorni on
e tra i pasti nei giorni off

a me piace cosi, io forse userei la crea precolazione, prewo e postwo
e nei giorni di riposo precolazione e precena
e la gluta postwo e prenanna
ma non cambia molto

@trokji: oltre a 4gr di epa+dha ?

Ma perchè prendi crea e gluta prima dei pasti e col brioschi?

Prendili durante i pasti, semplicemente, evitando di assumere bcaa e brioschi assieme.

La vitamina c va bene ma la dose della colazione la sposterei prewo assieme ai bcaa.

Gli omega 3 sono importanti, molto più dell'aakg, a mio avviso uno dei prodotti più sopravvalutati .

Non occorre chissà cosa, va bene anche mangiare frutta secca, pesce azzurro e magari assumere gli omega ciclicamente, l'importante è che quando si prendono siano di buona qualità.

esatto.. io ora sto prendendo 4,5 g considerando epa+ dha e mi trovo bene..saranno anche altri fattori ma in generale noto che i dolori alle ginocchia di cui prima soffrivo sono quasi inesistenti.. anche la schiena in generale alla quale in passato mi infortunai (e mi dette problemi cronici) mi dà molto poco fastidio .. ovviamente credo sia perché hanno un potere anti infiammatorio che si fa sentire..;) chiaro hanno molti altri effetti benefici ma quelli al momento non posso valutarli ;)

4,5gr:eek: e pensavo che 2,5-3gr erano troppi!!!

@ devilman: perche deve evitare di assumere bcaa e brioschi assieme?

Perchè potrebbe contrastarne l'assimilazione, oltre al rebound acido che si avrebbe durante il work, cosa di cui non abbiamo bisogno.


In linea generale sono contrario all'assunzione di un effervescente a stomaco vuoto, per diverse ragioni, tanto più che un pasto è un ottimo veicolante per creatina & c.

Vediamo se ho capito... ( come a scuola, va be, lì non capivo mai nulla :D )

Giorno di allenamento:

Postcolazione; 1 compressa di multivitamine e minerali. (Presi assieme ad un kiwi)
Durante il pranzo; 3gr l-glutammina + 3gr di creatina mono.
Postpranzo; 500mg di Vitamina C
Prework; 3gr di creatina mono (Con brioschi) + (20 minuti dopo) 8gr di bcaa + 500mg di Vitamina C
Postwork; 5gr l-glutammina + 5gr di creatina mono + 30gr di proteine + 50gr di maltodestrine + 500mg Vitamina C. (Tutto mischiato in acqua)
Durante la cena; 3gr l-glutammina + 3gr di creatina mono.
Postcena; 500mg di Vitamina C
Prenanna; 5gr l-glutammina.


Giorno off:

Postcolazione; 500mg di Vitamina C + 1 compressa di multivitamine e minerali. (Presi assieme ad un kiwi)
Durante il pranzo; 3gr l-glutammina + 3gr di creatina mono.
Postpranzo; 500mg di Vitamina C
Postspuntino; 500mg di Vitamina C
Durante la cena; 3gr l-glutammina + 3gr di creatina mono.
Postcena; 500mg di Vitamina C
Prenanna; 5gr l-glutammina.

Può andare così?

Gli omega 3 dove li aggiungo?

effect prova a fare questa integrazione qua
multivit buono, crea,beta alanina (se fai un allenamento con rip dalle 8 in su), bcaa, hmb,gluta oltre alle malto e proteine per il post
l'arginina per ora puoi anche lasciarla stare
cmq quando la uso faccio sempre dosaggio giornaliero perche non ha solo la funzione per il pump quindi va bene anche non al ridosso dell'allenamento

aggiungi i omega 3 a colazione nei giorni di wo
e nei giorni off ai pasti

Dosaggi?
3 gr al giorno?

Il dosaggio normale che io sappia e normalmente 2/4 (ma anche fino a 6) grammi.
Poliquin e rhea parlano anche di dosaggi sui 20 grammi ma quelle sono esagerazioni.
Sinceramente aumentando da poco più di 2 a 4 g e mezzo ho notato benefici ulteriori sulle articolazioni.. quindi ritengo che il dosaggio per me adeguato sia questo :)

quoto con trokji
meglio iniziare con 2gr e aumentare gradualmente

dai un occhiata a questi due prodotti:

Extreme Omega Fish Oils - Natrol

Ultimate Omega-D3 - Nordic Naturals

Per dovere di cronaca.. :D quelli che ha myprotein:
Super Omega 3 - High EPA (60%)
Servings Per Container: 90
Serving Size: 1 Softgel
Amount Per Softgel: % Daily Value
EPA (60%) 600mg *
DHA (15%) 150mg *

This super concentrated version of Omega 3 has been purified using the latest unique technology to provide a product that is 60% lower in toxins than the guidelines set by EU authorities. The filtration process helps reduce environmental pollutants (dioxin, furan and dioxin-like PCB levels), oxidation content and trans-fats. As Omega 3 fatty acids are also very reactive to heat, light and air, the production process of our Super Omega 3 is carefully monitored to maintain quality and nutritional value. All of the fish used in this product are from the wild and not farmed.

costo 8,99 sterline

GIORNO WORK

COLAZIONE:
1 compressa di multivitamine e minerali (presa assieme ad un kiwi)
1 gr di omega 3

DURANTE/DOPO IL PRANZO:
3 gr di creatina + 3 gr di glutammina (mischiati in 500 ml di sola acqua)

SUBITO DOPO IL PRANZO:
500 mg di Vitamina C
1 gr di omega 3

PREWORK:
3 gr di creatina (in 300ml di acqua con 9 gr di brioschi) + (dopo circa 20 minuti) 8 gr di bcaa + 500 mg di Vitamina C

POSTWORK:
5 gr di creatina + 5 gr di glutammina + 30 gr di polvere di proteine al 90% + 50 gr di maltodestrine De 10 (mischiati in 500 ml di acqua + a solo altra 500 ml di acqua) + 500 mg di Vitamina C

DURANTE/DOPO LA CENA:
3 gr di creatina + 3 gr di glutammina (mischiati in 500 ml di sola acqua)

SUBITO DOPO LA CENA:
500 mg di Vitamina C

PRENASCERE:
5gr di glutammina (con 300 ml di acqua)

---

GIORNO OFF

COLAZIONE:
1 compressa di multivitamine e minerali (presa assieme ad un kiwi)

SUBITO DOPO LA COLAZIONE:
500 mg di Vitamina C

DURANTE/DOPO IL PRANZO:
3 gr di creatina + 3 gr di glutammina (mischiati in 500 ml di sola acqua)

SUBITO DOPO IL PRANZO:
500 mg di Vitamina C
1 gr di omega 3

SUBITO DOPO LO SPUNTINO:
500 mg di Vitamina C

DURANTE/DOPO LA CENA:
3 gr di creatina + 3 gr di glutammina (mischiati in 500 ml di sola acqua)

SUBITO DOPO LA CENA:
500 mg di Vitamina C
1gr di omega 3

PRENASCERE:
5gr di glutammina (con 300 ml di acqua)


-

Adesso come va? dosaggi e impostazione?

Grazie :)

Comunque una domandina Devilman,
ma Guru non ha sempre consigliato di assumere la gluta a digiuno?

Ho scritto PRENASCERE??? anziché PRENANNA??? ma come è possibile? :D :D :D

quando usi solo la vitamina c lontana dai pasti a stomaco vuoto se puoi

Quindi sarebbe meglio prenderla prima dei pasti? no?

Per il resto come vedi dosaggi e impostazioni?

Di per sè è giusto, però va tamponata lontano dai pasti ed io non sono molto favorevole agli effervescenti, soprattutto presi prima dei pasti.

La mia opinione è che alcuni tecnicismi siano utili per ottimizzare una piccola %, allo stato delle cose per un amatore non cambia quasi nulla e conviene fare tutto nella maniera più semplice.

Vado tranquillo assieme/dopo ai pasti sia creatina che glutammina.

Per il resto ti piace adesso, la vedi ordinata?

Lo schema l'hai impostato abbstanza bene..però io farei degli aggiustamenti...nei giorni ON preworkout prendi 5g creatina e postworkout 3g di creatina con la gluta e 8g bcaa e vit. c e dopo 15' prendi le proteine in polvere e le maltodestrine;

toglierei la gluta dopo cena e la porterei a 10g nel prenanna.

Nei giorni off stesso discorso per la glutammina dei giorni on

;)

Ieccolo :D

Magari potrei fare 4bcaa prewo e 4bcaa postwo.

Però scusa,
mi consigli un postwo formato da cre+gluta+bcaa+vit.c ?
Eh, e qui dovrei usare il brioschi???

E dopo 15 minuti prendere proteine e malto???

Forse sarebbe meglio aggiungere le malto e dopo 15' prendere le pro.

Oppure ALL-IN :D

si usa il brioschi con la crea etc..e dopo prendi whey+carbo

per i bcaa fai 8+8, il concetto di 1g ogni 10kg di peso corporeo è obsoleto ;)

Ok, allora prendo i bcaa in polvere... almeno ci risparmio e dura di più!

Grazie!

sì ma mi raccomando, dacci sotto con i pesi. :)

Certo :D

dert...

?

Poi avevo letto che la creatina nel postwork non andrebbe tamponata ma veicolata... sbaglio?

Che so, lo zucchero da cucina? :D

Forse meglio ancora la taurina?

si và veicolata, e per fare ciò basta del comune sale da cucina..altrimenti puoi orientarti su altre creatine come l'alkalin o l'etil estere così non ti fai i problemi per il brioschi..

Sinceramente io fino alla week passata, bcaa,gluta e crea li prendevo iniseme con brioschi prima e dopo il workout, e non ho avuto problemi di sorta.

La mono è più mercata rispetto all'alkalyn :D , la preferisco!

E dopo il tuo postwork prendevi malto e pro?

sì vitargo+isolyze

Capito, grazie dert.