FitUncensored Forum - Consigli e pareri su integratori da assumere

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Consigli e pareri su integratori da assumere

Ciao ragazzi,
adesso inizierò dinuovo ad andare in palestra dopo una pausa durata circa 1mese.
Sento tanto parlare di creatina, BCAA, ecc. vorrei sapere cosa dovrei assumere e come dovrei assumerle. In pratica quello che vorrei ottenere è la seguente cosa:
- un aumento di massa muscolare (quindi voluminizzare)
- qualcosa che aiuti il recupero muscolare e di conseguenza il loro sviluppo.

Grazie

ciao benvenuto
posta prima peso altezza ecc
e la tua alimentazione e allenamento

età: 22
peso: 62 Kg
altezza: 1,70
giro vita: 82
e poi bo...

Alimentazione:

Quote:

Lunedi
colazione: fiocchi di mais (cornflakes) 70gr
latte scremato 250gr + miele o zucchero 15gr + cacao amaro 15gr
biscotti integrali 10gr
spuntino: mela 250gr
pranzo: pasta 80gr + pomodoro 20gr
evo 10gr
prosciutto cotto 80gr
spuntino: banana 150gr
cena: tortellini secchi 60gr
fette biscottate integrali
vino rosso 250gr
pollo, petto 150gr

Martedi
colazione: = lunedi
pranzo: risotto 80gr
evo 15gr
grana 30gr
spuntino: mela 250gr
cena: merluzzo 150gr
evo 8gr
fette biscottate integrali
verdura,legumi 150gr

Mercoledi
colazione: = lunedi
spuntino: banana 150gr
pranzo: yogurt 125gr
biscotti per la prima colazione 30gr
spuntino post-allenamento: breasola o prosc. crudo 50gr
fette biscottate integrali
cena: tortellini, secchi 60gr
fette biscottate integrali
vino rosso 250gr
pollo, petto 150gr

Giovedi
colazione: = lunedi
spuntino: mela 250gr
pranzo: = lunedi
spuntino: banana 150gr
cena: uova (1 rosso, 4 bianchi) 150gr
vino rosso 150gr
pane di grano e segale 70gr
grana 50gr
tonno naturale 40gr

Venerdi
coalzione: = lunedi
spuntino: banana 150gr
pranzo: = martedi
spuntino: frullato alla banana con 120gr banana + 150gr latte
cena: = martedi

Sabato
colazione: = lunedi
spuntino: banana 150gr
pranzo: = martedi
cena: carne rossa 200gr
vino rosso 250gr
tortellini, secchi 60gr

Domenica
colazione: = lunedi
pranzo: = lunedi
spuntino: mela 250gr
cena: = lunedi

Allenamento 3 volte alla settimana, 3 programmi:

Quote:

da fare sempre:
pre - cardio bici
post - cardio corsa
addome

Prg A:
pettorali
tricipidi

Prg B:
spalle
quadricipiti
polpacci
bicipiti femorali

Prg C:
dorsali
bicipiti

Di getto,
evita il cardio, a te non serve,
per riscaldarti ti basta fare qualche girata con le braccia, anche con l'aiuto di un bastone, e qualche serie con poche ripetizioni, leggere prima di allenarti il muscolo interessato.

La scheda, riportala completa di esercizi, dorsali, petto, di preciso quanti e quali esercizi? quante serie, quante ripetizioni? panca piana, aperture, rematore... ecc...ecc...

Negli spuntini non hai riportato cibo proteico... mangi sempre e solo frutta? mancano i grassi buoni, olio, mandorle, noci...
Fai 5-6 spuntini al giorno,
puoi iniziare con una dieta di 2200kcal, per poi salire di 100kcal di settimana in settimana, fino a quando non inizi a mettere un po di peso sulla bilancia,
55% carbo 20% pro 25% grassi da 2200kcal...

Cura per prima cosa la tua alimentazione, poi passati alcuni mesi, se è il caso penserai all'integrazione,
adesso non ti serve.

Tutta più puoi prendere maltodestrine e proteine appena finito il work, e basta.
La mattina un multivitamine e minerali.

Qui ci stanno i valori nutrizionali degli alimenti, studiali e impostati una bella dieta ad opera d'arte:
http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html
Fatti un po di cultura anche leggendo questo articolo:
http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html

Qui per alcuni consigli, magari puoi trarre spunto:
http://www.fituncensored.com/forums/...0-30-20-a.html
http://www.fituncensored.com/forums/...3000-kcal.html
http://www.fituncensored.com/forums/...30-grassi.html

edit:

Dimenticato, benvenuto su FU ;)

Ecco qui l'allenamento più preciso:

Quote:

(da fare sempre)
sit-up addominali - 3x20
addom. parallele - 3x20

(A)
distensioni su panca piana - 12,10,8,6
distensioni su panca incl (quella verso l'alto) - 3x10
croci panca piana - 3x8
french press - 12,10,8,6
push up tra panche - 3xMAX
push down - 3x10

(B)
lento avanti al multip. - 12,10,8,6
alzate laterali in piedi - 3x8
tirate al mento con bilanc. - 3x10
leg extension - 3x12
leg curl - 3x10
standing calf - 3x10

(C)
lat machine avanti - 12,10,8,6
pulley orizzontale - 3x10
trazione avanti alla sbarra - 3xMAX
curl in piedi con bilanc. - 10,8,6
concentrato con manubrio - 3x8
curl con manubrio seduto - 3x10

Come mi avete consigliato ho eliminato il cardio.

Inoltre volevo un altro vostro parere.
Mi hanno consigliato di prendere degli aminoacidi ramificati (BCAA) prima e poi dopo il workout ma non saprei le dosi da assumere, e la cosa che mi interessa più di tutte è capire se questi integratori sono buoni o meno.
Cosa devo guardare? Mi date una mano?