piano integrazione (palestra/american football)
 

dopo aver letto molti thread (importanti e non) sono giunto a stilare un piano di integrazione, sul quale vorrei un parere...vado in palestra 3 giorni alla settimana e 2 giorni allenamento di football, più la partita nel weekend. terrei i giorni di palestra come giorni ON e quelli di football OFF, più il giorno della partita che richiede un'attenzione particolare.

18 anni, 1.88 m, 88/89 kg, bodyfat 13.1/13.2%

giorni ON:
-3 gr micronized creatine dymatize a colazione
-1 misurino On whey protein a colazione
-1 cps Isatori vitamins a pranzo
-3 gr micronized creatine dymatize a merenda
- integratore salino vitaminizzato during workout
-3 gr micronized creatine dymatize immediatamente post wo con tampone

giorni OFF:
-3 gr micronized creatine dymatized a colazione
-1 misurino On whey protein a colazione
-1 cps isatori vitamins a pranzo
-3 gr micronized creatine dymatize

giorni Partita:
-3 gr micronized creatine dymatize a colazione
-1 misurino On whey protein a colazione
-3 gr micronized creatine dymatize a merenda (o quando possibile a seconda dell'orario della partita)
-1 pack Animal Pack al pasto pre partita
-2 cps isatori energize poco prima dell'inizio del riscaldamento
-?gr watt b-alanine poco prima dell'inizio del riscaldamento

oppure nel giorno partita mi è stato proposto (mantenendo pro e crea) di sostituire animal pak, isa energize e la beta alanina con
-caffeina
-carnitina
-BCAA
-B complex
non ho idea dei dosaggi però

com'è? potrebbe funzionare? non ho idea di quanta balanina prendere però..comunque prenderei inoltre della caffeina anidra da usare solo in caso di forte stanchezza pre allenamento in palestra/football ma non assiduamente

scusa ma fai football americano e ti alleni solo sul campo ??
forse sono troppi 3 giorni di palestra + 2 di football + giorno partita
di solito nella stagione in cui si gioca l'allenamento è diverso e meno pesante fatto solo di fondamentali sempre con buffer cmq ...

allora se vuoi puoi fare una cosa classica
multivit (quelli buoni non sono vendibili in italia pero) omega 3
creatina,bcaa,gluta
se vuoi puoi aggiungere beta alanina,citrullina,alc
un complesso b extra tipo benexol vit c e vit e
maltodestrine da usare pre e during + elettroliti
proteine per raggiungere la tua soglia proteica giornaliera

potrebbe aiutarti anche aggiungere ginseng,ginko,rodiola rosea,antiossidanti e zma

innanzi tutto grazie della risposta...non ho capito il tuo discorso però, dove altro dovrei allenarmi? comunque infatti ora facciamo mezzoretta di conditioning e poi solo fondamentali per l'appunto, e in generale non lo sento pesante 3 gg palestra + 2 football + partita dunque... :)
riguardo a tutte le cose che mi hai citato, come sarebbero da strutturare?

alla tua eta non avresti bisogno di grossa integrazione
cmq creatina gluta proteine ecc ti potrebbero servire
magari quell'integrazione che ti ho proposto sicuramente è utile ma anche un po' costosa vedi il tuo budget potresti provarla se con allenamenti in palestra e su campo non ce la fai

in palestra ti alleni da solo facendo allenamenti che non c'entrano con il tuo sport immagino vero?
cioè non ti sono dati dal tuo allenatore/preparatore di football americano

allora beh il lavoro che faccio in palestra si basa sulle schede che prepara il trainer della palestra (dunque come dici tu non seguo un programma fatto dal mio allenatore di football) che però tengono conto anche del fatto che faccio football, dunque non sono improntate sul bb...
comunque infatti come integrazione giornaliera non volevo andarci pesante, le vitamine per carenza di frutta e verdura nell'alimentazione, giusto 1 misurino di whey a colazione dove non apporto troppe pro con quello che mangio, e la creatina...questa sarebbe la parte semplice, anche senza la quale riesco tranquillamente a svolgere gli allenamenti palestra/football 5 gg la settimana + partita...ciò che invece mi interessa maggiormente è un qualcosa da prendere prima della partita che mi dia una spinta e aiuti la performance dal punto di vista psico/fisico, dunque minor stanchezza, aumento energie, forza, soglia aerobica, magari anche sopportazione del dolore, concentrazione...qualcosa che produca questi effetti...molti miei compagni per esempio utilizzano un pre wo bsn non notificato del quale però sul web non ho sentito parlare un gran bene..e dunque vorrei orientarmi su qualcosa di diverso e più funzionale..

Dato che l'integrazioe deve essere in funzione dell'allenamento e degli obiettivi credo sia fondamentale tu dica anche che ruolo hai in campo. Se sei un SS non avrai lo stesso tipo di allenamento di un WR. Io ero CB e in palestra facevo allenamenti fondamentalmente per essere reattivo e per avere resistenza. Io per la "forte stanchezza" pre allenamento/partita ti consiglierei di provare con delle maltodestrine

chiaro, hai ragione...allora di base sarei un freesafety, però quest'anno sto giocando molto anche da strongsafety...dunque gioco un pò tutt'e due, oltre ai vari special team (CB nel punt return, n2 dall'esterno nel kickoff, al bisogno n2 dall'esterno nel punt)...comunque non ho forte stanchezza pre allenamento/partita, non ho problemi di questi tipo, voglio solo aumentare il mio rendimento durante le partite...in palestra lavoro per la massa muscolare visto che manco un pò di placcaggio e blocchi e trovo che qualche kilo e forza in più possano aiutare, in quanto sulla reattività lavoro già al campo e comunque non ho grosse mancanze di questo tipo

il mio consiglie è di aggiungere BCAA e poi puoi provare anche a integrare maltodestrine e glutamina. Ti sconsiglio invece la caffeina e la carnitina. Comunque alla tua età nn imbottirti troppo di roba... hai ancora un'ottima reattività non pensare che gli integratori siano la pozzione magica, aiutano ma con criterio e coscienza. Buon allenamento!

come mai sconsigli caffeina e carnitina? comunque beh non è mio desiderio imbottirmi troppo, andrei un pò più pesante solo nel prepartita, ma non ho partite assiduamente dunque sarebbe solo qualche caso rispetto alla generalità...grazie della risposta comunque

proprio x' nn devi imbottirti e prendi altro. Se i valori che hai postato sono esatti nn hai bisogno di carnitina e caffeina, solitamente usate per perdere adipe. Dici che hai il 13 e sei 188 per 88... sembra tu sia già un "bel torellino" hai bisogno di amentare prestazioni non di tirarti per fare gare. Poi ripeto questa è la mia opinione del tutto personale, sicuramente ci sarà chi la pensa diversamente :-)

ps: le virgole sul BF che hai postato lasciano pensare che usi un impedenziometro digitale.. magari cerca una conferma con uno manuale, il buon vecchio calibro per prendere le pliche

Comincia a scrivere quanto hai di panca, squat e stacco e/o loro varianti.

Alla tua età bastano un multivitaminico, delle proteine e delle maltodestrine, ma ancor di più un ottima organizzazione dell'allenamento.

si utilizzo uno impedenziometro digitale, è l'unico strumento a mia disposizione..
l'obbiettivo per l'appunto è migliorare la prestazione, non mettermi in tiro, gli avversari li devo stendere non essere tutto tiratino per loro:)
multivitaminica e proteine sono sicuramente sulla lista degli acquisti, è sul resto che ho indecisioni...
comunque i massimali dici? non li ho mai provati, al prossimo allenamento provo bench press e squat e posto qui i risultati

Non mi importano i massimali, scrivi quanto sollevi per x reps.

Come ti hanno già detto le maltodestrine, specialmente nello sport, hanno la priorità.

bench press l'ultima volta che l'ho fatto l'ultima serie di 5 da 15/10/10/8/8 l'ho fatta con 46 kg (le precedenti 36-40-40-44) però ero in procinoto di alzare la volta seguente a 38-42-42-46-46
lo squat con 5 serie da 15/10/10/8/8 l'ultima volta ero a 35-40-45-50-65 senza grossa fatica dunque con intenzione di alzare a 45-50-55-60-65
serve altro?

Credo che tu debba incentrare i tuoi allenamenti su qualcosa di più vicino alla forza, con schemi set x reps più adeguati anche alla preparazione per il football.
I carichi oltretutto sono bassi, se vuoi una resa migliore in campo, non servono gli integratori (o meglio non servono 1000 integratori), risparmia i tuoi soldi e cerca qualcuno che ti faccia un programma ad hoc per i tuoi obiettivi.
(sul forum ci sono tante persone in gamba, Ado, Paolo, Spike...ecc...puoi chiedere consiglio/consulenza a loro).

Semplicità!