Rinnovo dell'integrazione
 

Ciao a tutti!

Come è giusto che sia, parto dalle premesse.
Quello che andrò affrontando è il primo anno di BB (se ai miei livelli così si può chiamare) serio. Inutile aggiungere quanto sia entusiasta :D

Ora, stò già sistemando allenamento e dieta in altri post, e mi sembra doveroso concludere con un buon piano di integrazione che mi accompagni in fase di massa, a mò di ciliegina sulla torta (perchè tanto, almeno per me che sono agli inizi, l'integrazione è solo la punta dell'iceberg).

Detto tutto questo, vi linko per completezza programmi di alimentazione/allenamento, tanto per dare un'idea.
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post213864
http://www.fituncensored.com/forums/...io-cosi-4.html

e anche un paio di foto..http://www.fituncensored.com/forums/...luzione-2.html

Ora che vi ho annoiato abbastanza, passo a elencare ciò di cui credo avrò bisogno:

-Whey, colazione e post-wo
-Creatina mono (o magari CEE, non l'ho mai provata) 10gr, pre e post WO (giorni ON); colazione e pranzo (giorni OFF)
-BCAA 8gr preWO
-Multivitaminico alto dosaggio (ma devo ancora scegliere quale) colazione
-ALC, partenza da 2 fino a 5 gr suddivisi nell'arco della giornata

detti i fondamentali, mi chiedevo se potessi aver bisogno anche di altro, avevo pensato a
-Vit C e Vit gruppo B (ma sono indeciso visti i dosaggi di alcuni multivit in circolazione:rolleyes:)
-Vitargo (per il postWO, o ci sono alternative migliori?)
-Omega, ma quali? in più, mi sono realmente utili?

Se siete ancora svegli dopo 'sto pippone, intanto congratulazioni, poi grazie :D

tra tutti quelli citati il più importante è proprio l'omega 3, il resto va bene ma ne hai davvero bisogno?

shevuzzo davvero quelli più importanti sono proprio gli omega 3? e perchè?
mi interessa la tua opinione..

Gli omega 3 sono una categoria di acidi grassi essenziali, particolarmente importanti nella nostra alimentazione....

Ha numerose funzioni importanti..tra cui..entrare nella struttura delle membrane di tutte le cellule del nostro organismo ed anche nelle membrane dei mitocondri oltre che quella di favorire la produzione nel nostro organismo delle forme più favorevoli di alcuni ormoni particolari, gli eicosanoidi, sostanze di vario tipo, capaci di agire su vari organi e apparati del nostro corpo ed inoltre di dare un'efficienza fisica e mentale maggiore o minore e di rendere più o meno probabile l'insorgenza di molte malattie.

Grazie David,
so che hanno vari fattori positivi nelle funzionalità dell'organismo, la mia domanda è:
quanto servono realmente nel BB?? e perchè? aumento massa? definizione?
shevuzzo ha detto che secondo lui sono più importanti di creatina,BCAA,ALC,whey ecc.... che sono tutti integratori molto importanti nel BB, per quello mi chiedo: possibile che i soli omega 3 siano più importanti?

charles poliquin pensa che il consumo di omega 3 sia il fattore piu importante per l'aumento della massa...inoltre riduce le infiammazioni

ma a prescindere da bb o pl..sono importanti...

Fanno parte di quegli integratori che non danno effetti immediati e tangibili, come anche i multivitaminici e complessi antiox, ma sul lungo termine permettono di mantenere uno stato di salute superiore, aumentando di conseguenza le prestazioni.

ha risposto david per me, beh se parliamo di funzione plastica ossia di crescita di massa muscolare è ovvio che gli omega 3 non si trovano in questa categoria però ti sembra poco il fatto che migliorano il recupero, che diminuiscono il colesterolo cattivo ldl che migliorano le condizioni della pelle, vengono usate anche per problemi dermatologici, che migliorano l'efficenza cardiaca, vengono date ai cardiopatici e a gente che ha subito trapianti a me sembra di no
Se poi vai a leggere quante caratteristiche hanno gli omega 3 è un vero e proprio libro.
Tornando al discorso funzione plastica, le proteine le puoi buttare non hanno questa utilità, come puoi buttare le proteine puoi anche buttare i petti di pollo, spero di farmi capire, insomma le whey son cibo non considerarlo integratore, vengono usate per semplice digeribilità e per motivi logistici, i bcaa son importanti ma non fondamentali soprattutto nei primi mesi di allenamento li vedo inutili, il mio allenatore da 10giorni ha detto sfruttate i sistemi di autodifesa del corpo,perchè iniziare a trovare stratagemmi?
Quando poi avrai acquisito sti sistemi questi integratori miglioreranno sicuramente la performance..insomma per quale motivo non sfruttare sta possibilità?
La alc è utile per le note caratteristiche energetiche e lipolitiche, nonchè di concentrazione mentale, recupero..la metterei almeno io e per quel che dà a me dopo gli omega 3.
Questo è il mio modesto pensiero ovviamente altre persone potranno dire altro, ah non dimenticare le vitamine ma se mangi frutta e verdura son inutili.

PS nota su poliquin..ricordiamoci che allena atleti di; elite= non natural e gli omega 3 son fondamentali in quanto certi "prodotti" fanno schizzare i trigliceridi

perfetto sei stato chiarissimo shevuzzo grazie:)
penso che li integrerò nella mia dieta, non solo per il discorso BB ma per tutti i vantaggi che danno...

Intanto grazie degli interventi;
Chiedevo se mi fossero utili gli omega 3 in quanto spesso mangio pesce, però è anche vero che la cottura crea danni a questi, per questo motivo avevo dei dubbi.

Le proteine si, potrei benissimo evitarle, però a colazione e nel post WO preferisco avere una fonte proteica rapidamente assimilabile, per questo ho fatto questa scelta.

La scelta dei BCAA l'avrei fatta in quanto non faccio uno spuntino proteico preWO, ma ci arrivo direttamente col pranzo, ovviamente queste son tutti pensieri miei dati più dal "senso" che dall'esperienza, chiedo a voi proprio per questo.

La creatina, quando la provai l'anno scorso, mi diede senso di grande energia e mi gonfiò molto; insomma credo di essere abbastanza sensibile alla sua azione e credo sia un buon motivo per sfruttarla..

ecco tutto ciò che hai detto lostefo è giusto, se mangi pesci grassi non di allevamento 3 volte week puoi far a meno degli omega3 in genere purtroppo son di allevamento, per il discorso proteine le usi per un motivo specifico e va benissimo idem per i bcaa..volevo solo precisare che non serve l'integrazione o si usa solo per motivazioni particolari,in questo caso sei giustificato :)

Personalmente vedo più fondamentale Vitamina C e del complesso B, Omega 3 e magari qualche buon antiossidante (magari da fitoestratti, ma pure ALA e NAC sono ottimi) piuttosto di creatina e BCAA.

io giustament eparlo per integratori provati per esempio mai provato il nac e nemmeno la B

per me il complesso B è ormai una droga,
non mi ripiglio la mattina senza :p

beh devo provare..che sensazioni ti da?Mai prese in considerazione..

Bè ma assumendo un buon multivitamin (insomma, uno ad alto dosaggio) non sò quanto mi possa essere necessario assumere C e gruppo B singolarmente..
Per i BCAA stò ancora valutando se mi converrebbe prendere le whey anche pre oltre che post, e a quel punto via i BCAA senza problemi..

Ho quanche problema con i carbo, vorrei una fonte che vada bene sia per il pre che per il post, e non sò se possano essere malto, vitargo o cos'altro ancora..

per il post wo vanno bene le maltodestrine,se puoi prendere il glucosio sarebbe anche meglio ma non è così fondamentale

Cioè, malto e glucosio assieme sia nel pre che nel post?

no postwo sarebbe preferibile solo glucosio-destrosio per favorire il picco glicemico stimola l'insulina che è un ormone di deposito anabolico, prewo meglio energie a medio rilascio quindi maltodex a bassa de

Ottimo grazie! Riesco a ordinare tutto bulk, anche se non è dichiarata la DE delle malto..

la de in questo caso è fondamentale ma se sei magro come nella foto non mi preoccuperei troppo anche se prewo potresti accusare ipoglicemia during il wo

io uso un complesso b al mattino insieme a del magnesio e mi trovo benissimo a livello di concentrazione ed energie.. sopratutto d'estate..
ma se ti prendi un buon multivitaminico multiminerale ad alto dosaggio non ha senso prenderli separati...

per shevuzzo prova un buon complesso b + magnesio prima del tuo nuovo allenamento.. secondo me ne trarrai dei vantaggi

eppure nel forum si è sempre detto il contrario, ovvero che il glucosio non deve essere usato nemmeno nel post work in quanto è inutile e dannoso andare a ' forzare ' il rilascio di insulina in un momento in cui essa è già presente a livelli sufficienti per la fase anabolica.
Anche nel post work meglio whey+ maltodestrine a bassa DE opppure un mix tipo 30% destrosio e 70 % malto.

dipende dalla quantità e non si dice il contrario, leggi e comprendi

Perdonatemi, sono un pò confuso!

Facendo quindi pre e post come detto sopra (ma in che quantità?) nei giorni ON avrei un introito calorico maggiore dei giorni OFF..il che potrebbe essere anche giusto.

@Shevuzzo: purtroppo ho preso un pò di fat ultimamente, non sono esattamente come in foto.
Poi dato che stò entrando in una fase di massa, potrei accusare problemi?

EDIT: dato che mi devo basare sopratutto sulla dieta in primis, faccio notare l'altro post dove Spike mi stava dando qualche consiglio sulla base di essa, anche sulla faccenda preWO
http://www.fituncensored.com/forums/...raining-2.html

e cosa si dice allora?

è soggettivo dreemteem dipende dalla propria resistenza insulinica e da altri fattori, se ti spari 150g di destrosio ovvio che hai un picco glicemico e poi un crollo e vai in ipoglicemia, se ne prendi 40-50g sorseggiando con delle whey il problema non esiste, considera che lo spuntino postwo non si dovrebbe tracannare si dovrebbe sorseggiare a minuti, solo che è noioso, il mix che hai detto tu è un buon sistema per evitare sbalzi glicemici.

@ lo stefo:
beh se fai massa ovvio che metti ciccia non penso tu sia obeso, se stai ingrassando troppo vuoldire che la dieta non va, cmq calcola circa 1g x lbm circa e stai a posto e come proteine 0.5

è vero l'efficacia degli approcci è soggettiva ma la sensibiltà all'insulina è una risorsa che va preservata il più possibile e anzi "educata" con la maggiore costanza possibile.

Se si sta parlando di un protocollo limitato nel genere e nel tempo ci può stare tutto, se diventa una routine però sono più gli svantaggi dei vantaggi

La dieta vera comicia dalla settimana prossima, ma la vacanza mi ha rovinato (grasso viscerale per lo più).

In ogni caso, sono di fronte a due strade:
1_ prewo con whey e malto, oltre a crea adistanza di 40 minuti (opzione che preferisco meno, per problemi di tempo con l'assunzione di quest'ultima)

2_niente spuntino prewo, solo post con whey e glucosio. Possibilità di assumere BCAA tutti nel pre per tamponare l'assenza di proteine vere e proprie, anche se la distanza dal pranzo è di circa 3h)

Niente da dire, sarei piu propenso per la 2 opzione..

dipende dalle tue capacità digestive anche

Ciao,
scusami se ti rispondo solo ora.

L'effetto che mi dà un complesso B bello "carico" (e che abbia pure una buona dose di Colina) e sopratutto a livello mentale.

Mi offre una buona lucidità già dalle prime ore del mattino
ma senza l'agitazione e rebound energetici che mi causano gli stimolanti (che infatti uso col contagocce) :D

IMHO, in combo con ALCAR (specie se contiene colina) lo vedo ottimo :cool:

Anche il magnesio è ottimo sia pre che post, ma su di me ha più un effetto rilassante (500mg e dormo come un bimbo :cool:).


Sul B complex do cmq ragione a LoStefo, i Multi esteri sono solitamente belli carichi di queste vitamina, ma non ne ho trovato uno con dosi decenti di Vit C (solitamente stiamo sotto i 400mg).

E il magnesio stà messo pure lui non tanto bene (100mg mi pare).

Se mi permetti di consigliartene uno, a me piace molto l'ADAM della Now, ha una buona composizione e non ha costi esagerati :rolleyes:


Personalmente non uso, o cmq uso poco e per periodi brevi (dipende da come mi alleno in quel periodo) cho nell'immediato post.
Ne vedo poco l'utilità:
Le whey già di per se offrono un discreto stimolo insulinico.
L'allenamento che faccio solitamente è quasi completamente anaerobico alattacido, per cui a conti fatti vado solo di ATP, creatina e fosfati.


IMHO, per un PL sono inutili post-wo,
per un runner il discorso è diverso. :eek:

bene grazie mille, adam cmq è diventato ormai introvabile come complesso b cosa mi consigli?Io prendo animal pak come multivitaminico e a parte l'acido ascorbico, un po' a caz non misuro vado a 4 punte di cucchiaino al giorno, ogni tanto ci scappa la dissenteria :D
Siccome adesso faccio allenamenti da runner, ho aperto un diario o non so cosa..devo capire cosa voglio fare ma mi sto appassionando, cosa prenderesti pre e postwo?
Ha senso un prodotto pompante tipo arginina o renderebbe solo goffo?già di mio sembro un robot con le braccia aperte ma è normale..devo sfinarmi e imparare la coordinazione

che marca di magnesio usi?

Io avevo pensato anche all'Optimen, anche se l'Animal devo dire che attira non poco!

Per quanto riguarda la sensibilità insulinica, io vado ad affrontare un meso di 8 settimane, troppe per usare senza stop glucosio post?

se è un meso non son otto settimane :) mixa glucosio e maltodex seno prendi maltodex a destrosio-equivalenza 20 e hai risolto il problema, se poi vuoi un alimento solido son ottime le gallette di riso o direttamente il riso bollito

Guarda, i vari ZMA (poco cambia riguardo il marchio che li produce) sono ottimi, ma pure del semplice magnesio citrato fà la sua porca figura.

Su myprotein l'ho visto a un ottimo prezzo titolato per il 15% in magnesio anche se non l'ho mai usato (ma sicuramente lo ordinerò prossimamente). In farma si trova il magnesio supremo che è la stessa cosa (ma mi pare che è titolato per il 10% e costa, ovviamente, di più).


Prima di andare a letto anche la combo magnesio + calcio è ottima ;)

Ho preso la mia decisione.

Utilizzerò post Maltodestrine (quelle Bulk dalla descrizione sembrano avere IG abbastanza altino) per non forzare troppo lo stimolo insulinico o in alternativa gallette di riso +Whey + Monoidrata (ma non si dovrebbe distanziare l'assunzione di Whey e crea?)

Nel Pre, uno o due frutti un'ora prima, monoidrata mezz'ora prima e BCAA sul momento
Nel pre mi limiterò all'uso di BCAA

@ luci
quindi dici di usare lo zma pure prewo?Mai usato sinceramente durante il giorno solo prenanna e dopo mezz'ora son nel mondo dei sogni..

@stefo
io non son d'accordo con la frutta perchè è glicogeno che va nel fegato non nel muscolo, preferirei amidi , gallette di riso+ whey vanno egregiamente bene la crea la prendi subito dopo il wo e dopo 20 minuti il pasto postwo

Oddio,
io lo citavo come "fonte" di magnesio :D,
ma alla fine credo che cambi poco quando viene assunto.
Correggetemi se sbaglio, ma, IMHO, non credo sia nulla più di un integratore di Zinco e Magnesio, per cui poco cambia quando lo si assume.


In ogni caso non ho mia assunto Magnesio pre-wo, per cui non saprei dirti se effettivamente può essere d'aiuto o meno :p


Forse in un allenamento come quello che stai facendo ora è sensato
l'uso della beta-alanina

infatti leggo che su di te ha effetto rilassante..anche per me per questo mi sembrava strano, se non erro invece si usa il magnesio marino pre e postwo..almeno il mio socio lo usa..