Una volta per tutte, la posologia della creatina

[LoStefo]

Ultimamente mi sono letto tutti i vecchi 3d riguardanti la creatina mono e in ogni singolo post c'è sempre qualche contraddizione un pò su tutti gli argomenti.

-Alcuni ne consigliano l'assunzione nel preWO da sola, con brioschi
-altri mixata con carbo liquidi e sempre tamponata
-altri con carbo e whey senza tampone

idem con patate per quanto riguarda il postWO, per il quale addirittura alcuni, oltre alle opzioni precedenti, la consigliano da sola e tamponata


Ed ancora, ai pasti, vari opzioni:
-subito prima, senza tampone
-subito dopo, senza tampone
-mezz'ora prima, con tampone

Ora, in questo post dettato della mia personale esigenza di fare una scelta, (ma credo che ne possa uscire un bel post utile per tutti, dato che ci sono molte controversie) mi permetto di stilare una mia personale lista con i miei pareri sui modi di assunzione, così da poterci confrontare e riunire in un solo 3ad molte info frammentate.

PreWO
1. assunzione con tampone e carbo, 40' dopo lo shake proteico-----lo ritengo il migliore
2.tutto insieme appassionatamente, carbo whey e crea senza tampone----ho qualche dubbio dato l'ambiente acido che serve alle pro e quello basico che serve alla crea...da usare forse in quei giorni in cui si hanno problemi di tempistica)

PostWO
stesse considerazioni, fatta eccezione per prenderla sola e tamponata, secondo me è un non-sense

Ai Pasti
Qui sinceramente non me la sento di dare pareri, forse "a pelle" troverei piu sensata l'opzione "senza tampone subito prima del pasto".

Sperando che possa essere un post utile -oltre che a me- a tanti altri utenti.

[shevuzzo]

secondo me son paranoie..funziona come la prendi te?Bene
Io la trovo utile pre e postwo mentre nelle altre giornate è sufficiente mantenere le scorte sature dimezzando le dosi, poi c'è chi ne prende a valanga ma non so quanto possa essere utile, so di gente che ne prende anche 20g al giorno.
Posso darti un consiglio per migliorare la solubilità:
sciogli in acqua tiepida la crea in modo che non si creino cristalli al suo interno..di tanto in tanto mescola la dose per esempio giornaliera attendi una notte o il tempo necessario affinchè la soluzione decanti, se se sul fondo ci son ancora cristalli aggiungi ulteriore acqua tiepida fino al totale scioglimento dei cristalli, poi ti dividi le dosi a seconda del tuo protocollo.
Non è ovviamente un metodo inventato da me se non erro Arthur L Rea uno che di chimica ne capisce poco

[Devilman]

C'era un mio amico, nuotatore agonista, che la prendeva con un cucchiaio e poi ci beveva dietro...

Non perdiamoci in tecnicismi, sappiate che la creatina è sodio dipendente e non carbo dipendente e che soffre l'ambiente acido, dopodichè regolatevi di conseguenza perchè la ricetta universale non esiste.

[shevuzzo]

infatti rea parla di assunzione tramite bicarbonato di sodio..ah dimenticavo il rapporto tra acqua e polvere deve essere 10:1 100ml di acqua x un grammo di crea, quando la soluzione invece è satura spesso si incorre in problemi di diarrea legata ai cristalli.
Queste imho son soluzioni per chi ha una difficile tolleranza alla crea.

[LoStefo]

Originariamente inviato da Devilman

C'era un mio amico, nuotatore agonista, che la prendeva con un cucchiaio e poi ci beveva dietro...

Non perdiamoci in tecnicismi, sappiate che la creatina è sodio dipendente e non carbo dipendente e che soffre l'ambiente acido, dopodichè regolatevi di conseguenza perchè la ricetta universale non esiste.

Intanto grazie per le risposte
Questo già invalida l'opzione di poterla mischiare con le whey nel pre e nel post WO, o quantomeno si incorre nel rischio che se ne diminuisca l'assorbimento. Quanto bata per scartare 2 ipotesi.

Per il fatto dei tecnicismi ti dò ragione, solo nel caso in cui la variante "piu tecnica" comporti sacrifici molto piu alti della variante semplice.
E non è questo il caso, quindi dato che la scelta non comporta problemi, perchè non cercare di utilizzare (o quantomeno discutere di quale sia) il metodo migliore?

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da Devilman

C'era un mio amico, nuotatore agonista, che la prendeva con un cucchiaio e poi ci beveva dietro...

Non perdiamoci in tecnicismi, sappiate che la creatina è sodio dipendente e non carbo dipendente e che soffre l'ambiente acido, dopodichè regolatevi di conseguenza perchè la ricetta universale non esiste.

Per il sodio si usa il bicarbonato o il sale e il problema si elimina. Ma se uno deve assumerla nel post e sempre nel post prende già malto + whey come si deve regolare per evitare un minimo l'acidità che comporta l'introduzione di cibo/integratori? Prima la crea e dopo una mezz'ora carb e pro o viceversa? Inoltre mezz'ora secondo voi è sufficiente? Aspettare oltre sarebbe controproducente soprattutto nel caso dell'assunzione postuma dei carb e delle pro.

Io ho sempre preso crea + mezzo cucchiaino di sale + brioschi nel pre e nel post crea + sale in un bicchiere e in un altro malto + whey il tutto a brevissima distanza (giusto il tempo di preparare uno e l'altro).
Dell'acidità conseguente alle pro + whey me ne sono sempre un po fregato ma ora mi stanno venendo dei dubbi.

[Big_Lollo]

Ciao, ci sono tanti studi sull'assunzione della creatina monoidrato classica... E' stata sempre assunta con almeno 100 ml di acqua ogni g di creatina facendo un carico che dura da 1 a 2 settimane ( ma non serve per 2 settimane, ne basta 1 ) e facendo il mantenimento a 2-5 g al giorno, cmq ci sono migliaia di threads =).
Sodio, Bicarbonato, acqua calda... PORCATE, potranno avere la loro base teorica ma nessuno ha fatto dei reali studi a livello atletico. I risultati a livello di biopsie muscolari sono identici in quasi tutti gli studi che dimostrano l'efficacia dell'assunzione con sola acqua ( cerca gli studi su internet )... E' dal 1970 che si fa così e adesso è solo questione di marketing... L'unica cosa che ti può aiutare è l'insulina ed effettivamente aumenta la concentrazione intracellulare rispetto all'assunzione con sola acqua, quindi puoi caricarti 30-40 g di glucosio ogni volta che assumi creatina ma non è bello. Addirittura l'acqua calda favorisce la sua conversione a creatinina quindi occhio con il fatto che non si solubilizza... Vuoi risolvere il problema? Usa 200 ml di acqua per 1 g di creatina piuttosto che 100 ml... E' già qualcosa.
Il cucchiaino di creatina è una pura eresia... Non è solubilizzata per niente e nello stomaco si trasforma completamente in creatinina, non farlo mai.

[LoStefo]

Quello del cucchiaio era un'esasperazione del concetto di Devil di non farsi troppe paranoie dai...nessuno pensa di farlo!

Idem per l'acqua calda, non era uno dei problemi che avevo posto inizialmente! Uso sempre acqua temperatura ambiente.

Per la tua avversione al Brioschi (che è quello che uso) non la capisco. In vari articoli si elogia l'utilizzo di effervescenti (acidi e basi deboli) come tampone, in grado di far assorbire meglio la crea.

Consigliano l'uso del tampone sempre anche assieme ai carboidrati, che favoriscono l'assorbimento della crea.

Per il glucosio, mi spiegavano che è pericoloso utilizzarlo per via della sensibilità insulinica.
Personalmente, lo uso solo nel postWO (10gr) assieme a 40gr di Malto.

[Big_Lollo]

I carboidrati non favoriscono l'assorbimento della creatina ma è l'insulina che aumenta l'assorbimento cellulare della creatina dal circolo ematico, comunque basta qualsiasi carboidrato che generi un picco insulinico significativo, non necessariamente glucosio. Comunque il carboidrato con la creatina monoidrato è utile solamente nella fase di carico quindi dopo 1 settimana non si usa già più e la sensibilità insulinica non viene più influenzata. Per il tampone non sono assolutamente avverso anzi potrebbe essere sicuramente utile però non ci sono studi... E io credo solo in qualcosa di dimostrato =) Bisognerebbe vedere se effettivamente protegge la creatina dall'ambiente acido nelle quantità assunte... Io non ho trovato studi a riguardo, se ne avete vorrei vederli =) L'unico è il brevetto della Kre-Alkalyn dove ci aggiungono NaOH alla creatina nelle capsule ma lo studio fatto è proprio di basso livello e tra l'altro finanziato dalla stessa casa quindi... A voi le conclusioni =)