Integrazione running + palestra
 

Ciao a tutti, sono nuovo di questo forum quindi scusate qualsiasi errore da parte mia nell'utilizzo di questo forum.
Dunque io un anno e mezzo fa iniziai a perdere peso e dimagrii (in maniera folle) ben 20 Kg in 6-7mesi. Dopo i primi chili persi iniziai una costante attività di running che continua tutt'ora. Stabilizzato il mio peso intorno ai 70 Kg (sono alto 1,76 m) mi sono iscritto in palestra per migliorare il mio aspetto e per migliorare le prestazioni fisiche. Già dopo alcuni mesi ho notato il netto miglioramento di entrambi, ma ho notato che oltre un certo limite non riesco ad andare. Geneticamente non ho una massa molto sviluppata, ho scarsa tonicità muscolare (pur essendoci ora il muscolo) e ho notato che il mio sottocutaneo ha scarsa aderenza al piano muscolare (come se ci fosse sempre uno spesso sottocutaneo che impedisce la definizione dei muscoli). Quest'ultima cosa non penso sia da attribuire al rapido dimagrimento perchè è avvenuto un bel po' di tempo fa ormai e perchè prima la cute era molto più lassa rispetto ad ora che mi alleno con regolarità.

Tenendo presente che da quando ho perso peso ho un'alimentazione estremamente controllata (niente schifezze estremamente grasse, fritti o cose così, giusto introito di carboidrati e una dieta comunque ricca di proteine) mi affido alla vostra esperienza e vi chiedo se ci sono integratori che posso utilizzare per aumentare il tono muscolare, diminuire lo strato sottocutaneo definendo maggiormente i muscoli, aumentare (moderatamente) la massa muscolare e non aumentare di peso (utile nella corsa)...

grazie in anticipo a chi risponde

mmm..
gli integratori sono per lo piu' finezze..
devi decidere l'obiettivo..
o metter su muscolo o definirti..

Gli integratori integrano, calcola il tuo fabbisogno calorico ideale, decidi se vuoi metter massa o dimagrire, elaborati una dieta e poi vedi cosa c'è da integrare a seconda delle mancanze che hai.

Gli integratori che hanno nomi esotici o promettono miracoli lasciali perdere in partenza.

Vai tranquillo, un aumento incontrollato della massa magra non è un pericolo che si corre, a prescindere da cosa fai in palestra e da cosa mangi e/o assumi....

Vi ringrazio per la risposta. Come faccio a calcolare il mio fabbisogno?!? In realtà a me piacerebbe metter su un altro po' di massa muscolare e poi definirmi meglio. Questo fatto della definizione non penso di averlo capito molto bene. Come ho detto i muscoli mi si vedono, ma è come se il sottocutaneo sia bello trofico e non completamente asciutto adeso al piano muscolare, non so se rendo... cosa posso fare secondo voi? La verità poi è che ho paura di riprendere peso e di non poter più correre come faccio ora...

Se corri sulla distanza vien da sè che ogni kg in più, sia massa magra o grassa o una cavigliera, va a peggiorare le tue performance.

Devi decidere cosa vuoi e poi regolarti di conseguenza... non te lo possiamo di sicuro dire noi...

Per calcolare il tuo fabbisogno ci sono diverse tabelle e calcolatori automatici che ti danno un idea di massima, poi fai le prove e vedi come reagisce il tuo corpo.

Ok dunque ho calcolato...all'incirca dovrei consumare 3100 Kcal nei giorni di wo e 2800 nei giorni di riposo. Più o meno mi trovo. Ora, ammesso che voglia mettere su un po' di massa e poi definirmi per bene come dovrei procedere..?

Devi assumere più kcal di quelle che consumi, circa 2-300 in più.
Devi assumere circa 1.5g/kg di proteine al giorno, cercando di dividerle il più possibile durante la giornata. Di solito si parla dei famosi 6 pasti, nella pratica dovresti cercare almeno di fare uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio...

Queste sono indicazioni base base per darti un idea, poi in genere in questo sport è tutto facile ma appena vai ad approfondire diventa tutto complicato :D

Comunque, una volta fatta una dieta che soddisfi il più possibile queste esigenze, vedi cosa ti manca e integri.
In linea di massima uno o due integratori proteici, un multivitaminico ed eventualmente gli omega3 (se non mangi pesce) fanno il 90% di quello che serve, il resto è solo rifinitura che si paga a peso d'oro... e che, secondo me, sono inutili per uno sportivo che si allena per benessere e non nell agonismo. Poi ognuno ha la sua idea...

Grazie Po-ol!!! Allora degli omega-3 vorrei fare a meno visto che il pesce mi pice molto e penso che nella mia alimentazione li assumo regolarmente... Ora, se ho capito bene i 6 pasti sono per impedire il catabolismo e su questo è ok, vedrò di fare i 6 pasti! Visto che ti sei mostrato così gentile avrei altre domande da fare: Ora in palestra il personal mi ha dato una scheda per massa (la mia prima visto che fino ad ora ho fatto tutti allenamenti per aumentare la resistenza, con indubbi benefici), ma con che regolarità dovrei allenarmi?
Come devo fare per impedire il più possibile l'accumulo di massa grassa?
Quale potrebbe essere uno schema efficace di assunzione di proteine (ed eventuale integrazione)? Che tipo di proteine e quando?

Hey hey non mi prendere come un esperto :D, mi sono letto un pò di cose e ti dico quello che ho capito :)

Sulla regolarità, dipende dalla scheda... non c'è una regola. Puoi allenarti 2-3 volte a settimana ma anche 4 o 5. Se la scheda è fatta bene, non c'è limite.

Non c'è uno schema di assunzione delle pro "pre-fabbricato", grosso modo possiamo dire che le pro "veloci", cioè quelle da siero del latte, sono da preferire la mattina a colazione e dopo il work-out.
Le pro "lente", cioè la caseina del latte, sono da preferire come ultimo pasto prima di andare a dormire.
Poi ci sono le pro della soia e dell uovo che sono un pò una via di mezzo... ma se ne può anche fare a meno.

Poi il tutto dipende dalla tua dieta, pesando tu 70kg dovresti assumere circa 105-115 pro al giorno e non è una cifra impossibile da raggiungere anche solo col cibo. Dove non ce la fai, integri. In realtà è più un dire: "ok, io ho fatto tutto il possibile" che una reale esigenza... però secondo me ha comunque più senso di altri integratori.

Ad esempio se tu mangi alle 13 e poi alle 19, anche le pro veloci vanno bene se prese verso le 15-16 perchè comunque ti "coprono" quasi tutto il pomeriggio.

Io più che altro le trovo molto utili per la loro praticità. Fare uno spuntino senza introdurre calorie inutili non è facile (perchè naturalmente pizzette e biscotti sono banditi :D) e allora le pro in polvere sono molto utili.

un conto è la corsa a fini di dimagrimento un conto a fini prestazioniali..se vuoi ottenere qualcosa di lipolitico fa la corsa post pesi in modo da utilizzare grassi a livello energetico in quanto il glicogeno è stato già utilizzato nell'allenamento anaerobico.
Te lo dice una persona che fa atletica da 6 mesi, ti assicuro che se non gestisci bene la dieta anche facendo 12 km al giorno non perdi un grammo, la dieta è la base di tutto.
Onestamente quelle mi sembrano calorie per un 17enne..mi sembrano troppo alte 3000..sapete quante son 3000kcal?
Ovviamente non so la tua età

A occhio e croce il suo basale è di 1600kcal, se fa sport tutti i giorni e non fa un lavoro sedentario al 100% non è poi così difficile arrivare a 3000....

Giusto! Non vi avevo detto l'età...ho 23 anni e sono uno studente, quindi la mia giornata è piuttosto sedentaria. Durante i corsi riesco ad allenarmi anche 4-5 volte a settimana (prevalentemente palestra, ma anche corsa), ma ora che è periodo di esami mi alleno 2-3 volte a sett. Per ogni allenamento faccio 5 min di cardio prima e 20-30 min di corsa sostenuta (11-12 Km/h pendenza 2.5-3%); durante allenamenti di running faccio all'incirca 1 ora di corsa (11-12 Km).
Quindi come schema potrei assumere le whey di primo mattino e post wo e le caseine o della soia o dell'uovo di pomeriggio tra pranzo e cena? Qual'è la differenza tra le caseine e le BCAA?

Le caseine sono proteine a lento rilascio, i bcaa sono aminoacidi essenziali.
Entrambe le cose nel post non servono...

Le whey vanno bene anche come spuntino dato che sono in circolo dopo circa un ora e ci rimangono fino a circa 4 ore....

Comunque mi sembra un pò eccessiva come integrazione arrivare a prendere quasi 100gr di pro in polvere al giorno.

gli eea sono gli essenziali i bcaa son isoleucina leucina e valina aminoacidi a catena ramificata (BCAA Branched Chain Amino Acids)
postwo meglio aminoacidi e dopo le proteine a rilascio veloce wpi o wpc proteine isolate del siero o concentrate, le caseine meglio nel prenanna pre la loro lenta assimilazione e digeribilità

Anche i bcaa fanno parte degli aminoacidi essenziali.

Comunque presi dopo il wo non servono molto (per fare una proteina il nostro corpo ha bisogno di tutti gli amino, non solo di quei 3), presi prima hanno degli effetti positivi ma solo se la posologia va ben oltre le q consigliate dai medici.

Il nostro amico pesa 70kg, ha un fabbisogno di circa 10-12gr di bcaa al giorno (perchè è uno sportivo, altrimenti il fabbisogno era della metà) che riesce a ottenere facilmente col cibo (250gr di pollo ne danno 10gr...)

Il ministero della salute dice di non assumere più di 5gr al giorno, però la gente li prende tranquillamente come se fossero caramelle.
Forse perchè gli assomigliano, boh.

e cosa ne dite degli integratori che contengono proteine del siero del latte isolate, quelle derivate (ricche di BCAA), la caseina di calcio isolato e la caseina micellare..? Praticamente hanno un rilascio veloce e uno ritardato...sono efficaci? Eppoi quali marche di integratori proteici mi consigliereste??? Grazie

Quelle che dici si chiamano miste o blended.

Dipende molto dalla loro composizione, comunque come sempre dipende dalla dieta. Se sei un chilurgo che entra in sala operatoria e magari ci sta 10 ore sono l'ideale...

In realtà il discorso è molto semplice e poi l'hanno complicato. Delle normali concentrate vanno benissimo, sono in circolo dopo 1 ora, a 2 hai il picco e fino a 4 ore dall'assunzione garantiscono una buona quantità di aminoacidi nel sangue. Se uno non ha problemi con il lattosio la cosa migliore è anche quella che costa meno.
Tutt'al più, se uno si allena la sera, si prende anche delle caseine come prenanna ed eventualmente si fa dei mix ad hoc per le sue esigenze. Ad esempio facendo metà e metà è "coperto" fino al mattino, infatti la cosa bellissima è che mentre le pro da siero calano quelle da latte aumentano...
Poi mamma mia, mica siamo mister olympia che se rimaniamo 20 minuti con un pò meno aminoacidi nel sangue siamo rovinati....

Il resto nasce perchè alla gente piace la cosa più strana, più particolare, con l'aggiuntina di x e y, perchè spera di trovare l'aiutino in più e quindi è disposto a pagare...

Ho capito grazie!!! Cmq si mi alleno la sera quasi sempre (8.30-11) e siccome capita spesso che mi dimentico di fare gli spuntini (e a volte interi pasti!) forse quelle del latte (caseine intendi?) o le blended sarebbero l'ideale...ma se dici che le blended hanno concentrazioni plasmatiche alte per molto tempo potrebbero andare bene...hai marche da consigliarmi magari?

Guarda non vorrei fare il rompi scatole... però in quest'ottica il problema è da ricercarsi altrove

Ad esempio, cosa vuol dire che ti alleni dalle 8.30 alle 11? cosa fai tutto quel tempo in palestra? Una buona scheda dura 1 ora e se sei veloce ci fai anche la doccia, 1 ora e mezza se aggiungi il cardio dopo.

E poi cosa vuol dire che ti dimentichi di fare i pasti? :eek:

Gli integratori integrano, non sostituiscono!!!

Ma poi, quando finisci l'allenamento alle 11 cosa fai, ceni a mezzanotte e poi vai a dormire? Perchè a questo punto non so neanche quanto possano essere utili le proteine

No mi sono espresso male...mi alleno all'incirca tra le 20.30 e le 23, l'allenamento è di 1 ora e mezza proprio perchè faccio 5-10 min di cardio prima e 30 min dopo...
I pasti li salto veramente raramente, in genere quando resto all'uni anche il pomeriggio capita (raramente) che non mangio niente a pranzo (per non mangiare schifezze) e tornato a casa faccio uno spuntino pomeridiano.

Guarda non so che fare perchè i muscoli ci sono e si vedono ma è come se il sottocutaneo fosse un po' troppo trofico diffusamente, soprattutto sugli addominali bassi ( gli alti si vedono bene ). Tengo sempre sotto controllo le calorie, un po' meno il calcolo dei macronutrienti...pensavo che con un'integrazione di proteine sarei riuscito a metter su un altro po' di massa e magari ridurre il sottocutaneo contenendomi coi lipidi...
Non c'è qualcosa che posso fare per definirmi meglio? (questo è il problema)

La tua domanda è abbastanza specifica, dovresti parlarne con un preparatore bravo e soprattutto che ti veda di persona.

Forse hai ragione POol, grazie!