integrazione per powerlifting
 

premettendo che non reputo l'integrazione uno dei fattori importanti per diventare forti, anzi lo reputo "limitante" per i principianti (perchè distoglie troppo l'attenzione dall'allenamento), credo che determinate sostanze siano utili...

scrivo qui il modello di integrazione che ho seguito ultimamente, strutturato principalmente sotto indicazione di devilman;)

io peso 80-84kg...

>>colazione multicentrum + 500gr vit c (c-tard) + 1 compressa benexol + nei giorni di non allenamento 6gr omegor vitality
post colazione 5gr creatina monoidrato in acqua

>>1 ora pre allenamento 100/200mg caffeina + 1gr alc

>>pre-allenamento 10gr bcaa + 500mg vitc

>>a metà allenamento altri 10gr bcaa. (se questo supera l'ora e mezza, direi sempre;))

>>post allenamento (insiema a carbo e pro, solitamente liquide per praticità) 5gr crea mono + 1 compressa benexol ((se non mi alleno questo si sposta a cena)

>>durante uno spuntino con frutta 500gr vit c

>>prenanna 500mg vit c


questo ormai lo faccio sempre per 4-5 settimane prima di una gara..



commenti sono ben accetti!!!!!:)

Io consiglierei qualcosa per il benessere delle articolazioni tipo glucosammina ed MSM e l'estratto di semi d'uva per l'effetto antiossidante ed antinfiammatorio.
Pre allenamento se hai in previsione di spingere forte credo che la tirosina sia notevole.
Ti direi anche qualcosa per aumentare l'acetilcolina, ma in Italia e' quasi tutto vietato.

Beta alanina, e se vuoi provarla, Schisandra.
La Ctard non vale un decimo di quello che costa ( per me ovviamente) .
Idem il multicentrum , a prezzi uguali e anche inferiori trovi prodotti mille volte meglio .
Io personalmente mi trovo molto bene con Stress B complex della ON , il Perxormaxx sempre della ON e con la vit C della Universal ( 100 compresse da 500 mg sui 4 €) ;)

Se è possibile "tradurresti" in soldoni , l'effetto della tirosina ?
Ed inoltre potresti indicare un prodotto che contenga l'estratto di semi d'uva ?
Grazie .

effettivamente integro con glucosamina e condroitina circa a mesi alterni. mi ero dimenticato.... ora non stavo prendendo niente perchè in cerca di un integratore a buon prezzo

(ho aggiunto gli omega3 di cui mi ero dimenticato)

grazie dei consigli, sò che spreco soldi! ne parlavo dal vivo con gian90 domenica:D

Di nulla :)
Sempre in tema di "soldi", per la glucosamina ti consiglio di dare un occhiata a questo prodotto, "Elastamine" della Primaforce , si trova a circa 15€ ( 180 caps - un mese) ;)

Un buon programma di integrazione deve essere relato a ciò che stai facendo in palestra (mesociclo p.e.)...

lo so armando verissimo, questo è quello pregara standard diciamo... o cmq in periodi che mi alleno con basse (1-3) ripetizioni e alta frequenza (2-4squat / 2-4 panche / 2 stacchi x settimana) buffer e magnitudo variabili.

negli altri periodi solitamente mantengo una base minima e stop... se hai consigli mirati (ad esempio per periodi molto voluminosi) ben vengano:)

di estate aggiungo rioba per l'idratazione

Non mi piace il momento di assunzione del benexol e della creatina.
La caffeina ha un effetto si eccitante, ma ha proprietà non proprio eccellenti sulla attivazione delle fibre IIA/B
Bene i Bcaa.
Un PL necessita di Magnesio.
Non c'è un supporto diretto per l'immunitario.
La Vit C è come l'acqua, assumila quando vuoi, ma pre-nanna è sempre stata un must per mia esperienza.
Comunque, si può discutere alla morte, sono opinioni, ma credo che un buon postwo sia quello di cui necessiti, specialmente se non vuoi farti troppe "pippe"mentali.

la creatina non voglio tamponarla per comodità mia, per questo la metto ai pasti o postwork

benexol quando lo prenderesti?

magnesio prenanna?

la caffeina mi attiva a livello placebo probabilmento, lo ammetto, non riesco a farne a meno.

supporto diretto per l'immunitario? puoi essere più preciso?+

riguardo alle seghe mentali, vero, cerco di stare al minimo!:D

Gian gluco polichimica 1kg sui 45 euro...sempre se riesci a procurarla
Di qualità e a meno soldi imo non la trovi, tanto la puoi assumere quando vuoi e ne approfitti per metterla nello shaker proteico visto che non ne varia il sapore!
Per la vit c trova una soluzione, è proprio no spreco!!

Armando non avevo mai sentito questa cosa sulla caffeina..interessante
Per il benexol non ti piace il timing o l'integratore di per se?

Il benexol mi piace un casino è il timing, al mattino...le vit B preferisco, in chi non ha problemi, di farle assumere nel pre-nanna, insieme ad un buon magnesio.

Per l'immunitario i fermenti lattici e il selenio sono un must.

Il caffè per chi fa sport di potenza, dati elettromiografici e tensomiografici alla mano non è proprio il top, viceversa per chi fa sport di resistenza...
Al massimo piccole dosi, utili solo come stimolante centrale, abbinate ad altri integratori per il focus sono da preferire.

La Tirosina aumenta adrenalina, noradrenalina e dopamina.
Le sansazioni sono quelle di maggiore concentrazione, una leggera euforia, una migliore attivazione delle fibre.
Se ne parla sempre molto poco ma credo che fuori dalle dosi normalmente consigliate abbia ottime potenzialita'.
L'estratto di semi d'uva e' ottimo galenico di provenienza Polichimica, da 200mg fino a 500mg die i benefici sono tangibili.

Capitolo sistema immunitario: io ho raccolto buoni feedback sull'astragalo.

Dimenticavo: se fai un pensierino sul magnesio come consigliato da Armando mi viene in mente il magnesio ascorbato che e' anche un'ottima fonte di vitamina C.
Su ebay inglese ci sono numerosi prodotti a base di magnesio ascorbato e ci sono anche pillole di semi d'uva se non hai accesso al prodotto Polichimica.
Un galenico a base di magnesio ascorbato non l'ho trovato mentre invece Polichimica ha il calcio ascorbato che secondo il Dott. Colgan sarebbe la miglior fonte di vitamina C.

Grazie , quindi alla luce delle tue spiegazioni , bisognerebbe integrare con la tirosina quando nell'ambito del mesociclo l'intensità è maggiore rispetto al volume .
Credo di aver recepito tutto, nel prossimo ciclo di integrazione proverò la tirosina , per quanto riguarda i dosaggi , inizierò con gli standard , e mi regolerò di conseguenza.

La vedo un po costosetta come fonte di magnesio. E poi per dosaggi alti in Mg, si raggiungono dosaggi esorbitanti di VitC :eek:!!!

Cmq l'ho segnato in agenda fra le cose da provare (ascorbato di K, di Mg e di Ca)

Sarebbe primariamente una fonte di vitamica C, poi io almeno nel pre workout non farei una abboffata di magnesio.
Il magnesio ascorbato della Lamberts (non ricordo se abbia o meno la s) non e' poi' cosi' caro...
Il calcio ascorbato della Polichimica ha un prezzo molto accessibile e funge parecchio Liborio, dalle tue parti non dovresti avere difficolta' a trovarlo.

Io la userei prima di workout dove le alzate sono massimali o prossime al massimale.
Sulle dosi e' giusto provare per vedere individualmente l'effetto, era pero' anche giusto dirti che solitamente i benefici maggiori si vedono in dosi piu' elevate di quelle solitamente indicate.
Buon trial ;)

Si esattamente ;)
Personalmente sono molto sensibile agli stimolanti , in pratica su di me agiscono al contrario, mi creano solo ansia ed agitazione , e per questo li evito , e la tirosina pur non essendo uno stimolante ha quasi gli stessi effetti ( positivi) per questo voglio iniziare con i dosaggi standard .
Grazie ancora ;)

Il tuo ragionamento non fa una piega, lo specificavo perche' qualcuno mi ha detto di non averne tratto di benefici e questo era chiaramente dipendente da quel fattore ;)

Sì bè io lo trovavo più opportuno in dosi "serie" prima di andare a letto (non sto parlando della tirosina ;):D) Quello Lamberts effettivamente a prenderne almeno 250g ha un prezzo più che accettabile!
Cmq appena ne avrò voglia passerò in farmacia con la lista della spesa da ordinare ;)...

La tiro invece il primo ordine che faccio la prendo subito.
E della DLfenilalanina che mi dite?

Piu' per l'effetto antifame, per il resto e' molto meglio la tirosina.

perche non ti compri un prewo gia fatto ?
dato che molti ingredienti ti serviranno appunto prewo

Scusa , ma a chi ti riferisci ?
Gianlu , Liborio , a me ???
E poi come dici tu , quasi tutti i prework già fatti sono zeppi di eccitanti ed arginina ( o roba similare), in pratica inutili per chi fa PL .

Probabilmente anche per chi fa bb :D

gli eccitanti sono funzionalissimi sul momento dell assunzione. L'altra faccia della medaglia è che quel che danno te lo tolgono dopo...

in che senso liborio?

cmq sono emersi buoni spunti... thanks

Mi chiarite discorso magnesio, quando andrebbe preso oltre alla fonte che si trova nello zma? nel periodo postwork o andrebbe bene anche durante la giornata. Solo nei giorni ON oppure anche OFF?

Prenanna, tutti i giorni. Generalmente consiglio il mag2 in farmacia. Lo ZMA è un altro buon prodotto, ma se si cominciano a tirare fuori correlazioni con un fantomatico aumento di testosterone...ahimè diventa un prodotto pessimo..

Il punto sulle vitamine è questo o compri un multivitaminico-multiminerale, con finalità "regolatrici" generali, oltre che x funzioni antiox o prendi un prodotto con fini unicamente antiossidanti e quindi i semi d'uva, di zucca, di cocomero o l'ALA...possono andar più che bene...persino la cioccolata fondente nera, 90% in su ha grosse peculiarità antiossidanti...
le scelte sono praticamente infinite.

Nel senso che ognuno di noi, in seguito all'assunzione di eccitanti- come la semplice caffeina, abbia provato gli effetti positivi (a breve termine) sulla prestazione atletica.
Guadagni che con l'uso prolungato si perdono e in caso di stacco dopo una lungo periodo di assunzioni si arriva addirittura a una condizione peggiore rispetto al periodo pre-assunzione.

Il cacao amaro quindi potrebbe andare bene , e per quanto riguarda i semi di zucca , teoricamente dovrebbero avere un blando effetto antiestrogenico . ?

Si, ma anche sul breve, tutto dipende dal dosaggio, se esageri stai solo male .

le sostanze che piacciono a me in realtà non stanno in un solo prodotto purtroppo ....

c'è il green magnitude che come forma di creatina è buona e non costa molto, poi hai taurina e tmg
bcaa io starei a dosi generose nel pre-during (tipo 2gr x bw)
poi farei citrullina e beta alanina
un mix di antiox insieme nel during + vitamina c + complesso b
nel during i carboidrati vanno bene sorsegiandoli durante l'allenamento
nel beverone anche un po' di magnesio e potassio

tutto galenico o bulk avrebbe un saporaccio indescrivibile penso
poi ci sarebbero anche altre cose :p

no non centra il testosterone, dicevo appunto come integrazione giornaliera.

Quindi si potrebbe usare al posto dello zma?

no, scusa novellino, volevo essere ironico ed ho dimenticato la faccina...semi di qualsiasi cosa...era il senso.
Cioccolata nera, il cacao amaro non credo sia fondente nero 90%...

@gianni: puoi usare il benexol ed il magnesio al posto dello ZMA. C'è chi si trova bene, meglio, non nota differenze...

Cioé te suggerisci per uno ad esempio di 80Kg 160gr di BCAA pre-during? ho capito male?:confused:

ho scritto male
almeno 2gr ogni 10kg di bw