Creatina opinioni discordanti..
 

Salve a tutti, so che si sarà parlato a nausea delle modalità d'uso della creatina monoidrato, ma ho delle opinioni da definire. Qui si consiglia l'assunzione prewo con brioschi se a stomaco vuoto, e dopo wo con carboidrati semplici per i motivi che sappiamo o nello shaker di proteine. Ora, l'istruttore della mia palestra sostiene che non vale la pena prendere la creatina con brioschi prewo, ma solo acqua; e post con acqua e zucchero da cucina..voi che dite? in più di fare un carico di 5 gg perché non l'assumo da molti arrivare a 20 gr nell'arco della giornata, per poi 6/7 gr prima e dopo wo..può essere corretto? il dosaggio è eccessivo? grazie per le risp..

direi che a ridosso degli anni '80 il tuo allenatore avrebbe fatto la figura di quello innovativo. fai il contrario di tutto quello che ha detto che ci prendi.

cioè??riguardo all'assunzione o dosaggi?

entrambi.

La creatina 30-40 min pre pasto, senza brioschi e minchiate varie. Un assunzione la fai post wo, magari con maltodestrine o destrosio. (in passato l'ho usata anche con zucchero che fungeva da veicolante, ma molto meglio malto o destrosio). La fase di carico dicono sia superata, ma io la reputo ottima, migliore del nuovo metodo che consiste nell'assunzione costante di una certa quantità.

La creatina o la prendi dopo i pasti, o la prendi ben prima tamponandola.
Il consumo di zucchero da cucina o di destrosio è sconsigliabile.
La fase di carico da risultati principalemente nelle persone non capaci di settare la giusta posologia di creatina, ma è cmq una scelta mediocre e, in quanto tale, abbandonata dalla maggior parte dei consumatori di crea.

La crea non è importante che tu la prenda subito prewo. Prendila al pasto precedente il wo, così potrai evitare il brioschi. Nel post invece la infilerai nello shaker.

Io sapevo che si prendeva pre pasto, e quest'ultimo fungeva da veicolante. Poi so che bisogna tamponarla solo se da problemi di stomaco. Non è una priorità tamponarla. O mi sbaglio? In quanto alla fase di carico perchè dici che da risultati principalemente nelle persone non capaci di settare la giusta posologia? Quale sarebbe la giusta posologia secondo te?

Normalmente la giusta posologia la devi trovare, ed è individuale. Io nell'ultimo ciclo di crea mi ero trovato bene con un 5+5+5 dopo i pasti cercando di assumerla abbastanza vicino al wo, ad esempio.
A stomaco vuoto va presa col tampone. La funzione del tampone è proprio evitare che gli acidi gastrici la degradino. è il tampone stesso che può dare problemi di stomaco aggiuntivi, non certo limitare quelli della creatina. Se invece sei a stomaco pieno gli acidi gastrici hanno già da lavorare sul cibo ingerito e la quantità di crea che si degrada è nettamente inferiore.

Io l'ho usata invece 5+5+5, 30-40 min pre pasto con buoni risultati. Poi ho provato la fase di carico e mi piace di più perchè i muscoli diventano saturi prima e mi volumizzo di più. Quelle poche volte che l'ho presa a stomaco pieno mi è sembrato nullo il suo effetto.

questo lascia trasparire la potenza dell'effetto placebo.

No, quale placebo. Io ho valutato la volumizzazione e la pienezza muscolare. :D Poi nei pasti mi ha dato pure fastidi allo stomaco.

ah...bastava dirlo che tu valuti la volumizzazione e la pienezza muscolare, acciderbolina. Si spiega tutto :cool:

E poi cosa vuol dire NEI pasti? prima, dopo, la crea o il tampone? o la pienezza muscolare?



:D

Perchè tu cosa valuti? forse l'aumento di forza e prestazioni in generale? come forza si sente già a 10 g al dì, ma come pienezza e volumizzazione dei muscoli secondo me molto meglio la fase di carico. E poi di conseguenza aumenta anche la forza. :D

ahahaha... :D allora senza fare confusione, volevo dire che la creatina presa subito dopo mangiato, o cmq vicino ai pasti, mi ha dato leggeri dolori di stomaco. Ma questo solo un paio di volte (xk mi è capitato solo un paio di volte di prenderla nei pasti), quindi non posso valutare se prendendola sempre nei pasti mi porti di nuovo la stessa cosa. Il tampone tipo brioschi e robe varie non l'ho mai usato.

Perchè forse è stata l'unica volta in cui l'hai assimilata decentemente, a stomaco vuoto l'acidità gastrica la distrugge rapidamente.

Mah come al solito ognuno ha la sua opinione....Mao ha detto di prenderla cosi com'è, Guru dice di tamponarla, Devil dice di prenderla dopo i pasti....boh....

Non mi sembra mao abbia detto di prenderla a stomaco vuoto (potrei anche ricordarmi male). Da quel che rammento lui riteneva il tampone un tecnicismo non necessario. Da li a dire che sia più funzionale senza tampone o a stomaco vuoto, ne passa secondo me.

Fra l'altro le uniche letture dove ho trovato che la digestione non degradi significativamente la crea, riguardavano la crea intrinseca di carne e pesce. Quindi assunta NEL cibo. Studi inerenti la degradazione della crea a stomaco vuoto ammetto di non averne mai letti. Ma pensare intuitivamente a cosa possa accadere mettendola in una soluzione a pH1, mi da un idea di cosa sia meglio.

Ragazzi dico la mia esperienza :D Mi alleno da 10 anni ed in questo periodo ho provato diversi protocolli di assunzione della creatina con e senza fase di carico ed in vari momenti della giornata. Ho riscontrato un effetto nettamente superiore facendo una fase di carico (che in effetti non tutti tollerano) a 20 grammi/die in due assunzioni e poi son passato a 10 grammi sempre in due assunzioni per un totale di 6/8 settimane e stacco di 2 settimane. I momenti di assunzione sono stati dopo colazione e dopo l'allenamento. Questo è stato il protocollo che a me ha portato maggiori benefici in termini di forza/resistenza/pienezza...Ovviamente prendendola dopo colazione e dopo l'allenamento non ho usato nessun tampone...

probabilmente la cosa dipende dal fatto che, assumendole così lontano dal wo (da quel che dici mi pare evidente che il tuo allenamento sia pomeridiano, ma se così non fosse, correggimi!), una assunzione di 10g la mattina ti permette di arrivare all wo ancora "extracompensato". Sarei curioso che provassi a prenderla nel pasto prewo una dose di 5g e nel pasto postwo un'altra identica e senza fasi di carico etc. Peccato non disporre di cavie, maledetti diritti umani :D

Esatto l'allenamento avviene alle 18.30...la prova di prendere nel pasto prewo ed in quello successivo senza fase di carico l'ho fatta ma non è risultata efficace...praticamente nessun incremento di forza nemmeno dopo 8 settimane di assunzione con questo metodo di assunzione. Ovviamente tutto è molto soggettivo, a me francamente l'unico modo che ha dato benefici è stato quello descritto sopra ovvero fase di carico (con due assunzioni di 10grammi l'una) e mantenimento (due assunzioni da 5 grammi) a colazione e post wo...

http://www.fituncensored.com/forums/...izzazione.html
Forse interpreto male io...

Effettivamente hai ragionne tu, lui non accenna se assumerla a stomaco vuoto o pieno. Dice solo che, secondo lui, da assumerla con a assumerla senza tampone non vi è una differenza apprezzabile.

Però non si ha modo di capire in base a cosa lo affermi. Aspetterò delucidazioni in merito prima di prendere una tale affermazione per assodata.

Resta il fatto che vorrei portare della creatina in laboratorio e metterla in una soluzione 0,1 M di acido cloridrico (che mima perfettamente l'acidità dei succhi gastrici a stomaco vuoto ;)). Secondo me fuma di più che la cappella sistina durante un conclave.

Mauhauhauh avrei anche altri paragoni più azzeccati:D

Comunque io ho trovato una formula che per adesso sembrerebbe buona:
5 gr a pranzo e 5 postwo per 4 volte a settimana.
a dicembre farò uno scarico e a Gennaio invece provo a fare
carico e mantenimento, così vedrò se c'è differenza su di me.

Quando Guru ha proposto il 3d "Su quale integratore vorresti saperne di piu", coloro che hanno detto creatina sono stati mangiati...ma va della creatina si sa già tutto ecc ecc....per me restano ancora molti dubbi...ma gli studi che erano apparsi una volta, nn mi ricordo se su questo forum o altrove, riguardo della degradazione della creapure rispetto alle altre creatine sarà anch'essa veritiera? forse si trova proprio sul sito della degussa....

Qua si fa un po di chiarezza sulla differenza tra fare il carico o no. (grafico in basso a destra)
Creatine in the Human Body

Inoltre per quanto riguarda l'interazione con caffeina:

A daily dosage of 3 g is recommended.

Creatine should always be taken with caffeine-free drinks, such as water, fruit juice, or warm (improves solubility) tea. Make sure that you take sufficient fluid with the creatine (rule of thumb: 1 g creatine/100 ml fluid).

The creatine drink should always be prepared fresh and consumed that same day, as creatine does not remain stable in fluids for long periods.

Creatine and Caffeine
Taking large doses of caffeine (5 mg per kg body weight per day) cancels the ergogenic (performance enhancing) effect of creatine. Smaller amounts of caffeine (for example, 1–2 cups of coffee), on the other hand, do not seem to have an adverse impact on the effects of creatine.

Scondo me vi fate dei problemi inutili sul fatto di assorbirla o meno, tampone o non tampone, acidità o non acidità. Contano di più i dosaggi. Io, come già detto su, rimango fedele alla fase di carico, però la faccio per 7 giorni con 24 g al dì divisi in 4 assunzioni di 6 g pre pasto (30-40 min), e poi un mantenimento di 8 settimane con 12 g al dì divisi in 2 assunzioni da 6 g sempre pre pasto. In futuro proverò a veicolarla con qualcosa. Presa pre pasto, sia con la fase di carico, sia con l' assunzione costante di un tot. di grammi, la creatina mi ha dato buoni risultati così e continuo ad usarla pre pasto e senza tampone.


La creatina è una sostanza corporea presente in ogni cellula umana e che svolge la funzione di accumulare energia. Solo mediante la creatina si può svolgere attività fisica ed intellettuale.
Nel corpo la creatina vene formata a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas e da qui arriva a tutte le cellule del corpo attraverso il sistema cardiocircolatorio. Poiché la creatina partecipa a tutti i processi che richiedono energia, le cellule muscolari, cerebrali e nervose ne contengono molta.
L'accumulo di creatina di una persona che pesa 70 kg è di circa 120 g. La maggior parte della creatina (circa il 95 %) si trova nella muscolatura ossea; la creatina è importante particolarmente per la contrazione dei muscoli. L'assorbimento dal sangue alle cellule muscolari avviene mediante un vettore di creatina regolato dal sodio nella membrana cellulare.
Circa il 60 - 70 % della creatina totale nei muscoli viene accumulato sotto forma di fosfocreatina, una molecola ricca di energia. Il 30 - 40 % restante è in forma libera. Oltre all'adenosintrifosfato (ATP), la fosfocreatina è la più importante forma di energia del corpo umano.
Come sostanza fornitrice di energia, tutte le cellule del corpo possono utilizzare soltanto adenosintrifosfato (ATP). Poiché le riserve di ATP nel corpo sono limitate, l'ATP deve essere prodotto costantemente dal metabolismo. L'ATP viene sintetizzato a lungo termine dal grasso e dai carboidrati, sostanze fornitrici di energia.
Quando la cellula consuma energia, l'ATP "ricco di energia" viene trasformato in adenosindifosfato (ADP) "povero di energia". In modo simile ad un accumulatore, la creatina (fosfocreatina) ricarica l'ADP a basso contenuto energetico trasformandolo di nuovo in ATP ad alto contenuto energetico finché l'ATP non ridiventa disponibile dalla trasformazione di grasso e carboidrati.
Nei muscoli è presente 3 - 4 volte più fosfocreatina che ATP, la quale serve così da accumulatore di energia a breve termine, proprio quando il consumo di ATP è maggiore della sintesi di ATP a partire dai carboidrati e dal grasso. Il contenuto di fosfocreatina e la rigenerazione dell'ATP sono fattori decisivi per forme di sforzo particolarmente intenso e ripetitivo. L'aumento del contenuto di creatina e di fosfocreatina accelera la rigenerazione dell'ATP e ciò porta alla liberazione diretta di ancora più energia.
L'assunzione di creatina aumenta il contenuto di cretina nei muscoli

La creatina assunta per via orale viene assorbita dal tratto intestinale e giunge nel sistema cardiocircolatorio. Piccole dosi di creatina (1 - 10 g) portano dopo meno di 2 ore alla concentrazione massima nel plasma (diagramma 3). Per dosi maggiori di 10 g il livello di creatina raggiunge il suo valore massimo solo dopo oltre 3 ore.
L'assunzione di creatina a breve termine con 15 - 25 g per un periodo di 5 giorni aumenta il contenuto totale di creatina nei muscoli del 15 - 30 % e le riserve di fosfocreatina del 10 - 40 % (analisi di biopsie muscolari). Dopo una fase iniziale di 5 giorni bastano 2 - 5 g come dose di mantenimento per mantenere un livello di creatina maggiore. Senza la dose di mantenimento il livello di creatina ritorna dopo 4 - 5 settimane alla sua concentrazione originaria. Un aumento simile del livello di creatina si può ottenere anche con un'assunzione a dosi minori di creatina con 3 g al giorno per un periodo di 4 settimane (diagramma 4).
Per il contenuto di creatina nei muscoli sembra esservi un valore limite superiore che non può essere superato (~ 160 mmol per kg di sostanza secca muscolare). La costante assunzione di grandi quantità di creatina (15 g o più) non aumenta il contenuto di creatina nei muscoli, per cui non è consigliabile.

Link interessante.
Il grafico però paragona situazioni agli estremi.
Ci dice che un gruppo che ha assunto per soli 6gg 20g/die di creatina avrà il picco di creatina il sesto giorno (e grazie al C4220, aggiungerei :D) per poi avere un decremento da li alla fine del trial (34gg)
[Un secondo gruppo che facendo 6gg a 20g e i rimanenti 28gg a soli 3g al giorno mantiene comunque costanti i livelli sierici di crea.
Un terzo gruppo che, rimanendo per 28gg a soli 3g al giorno, verso il 28 gg raggiunge cmq i livelli del secondo gruppo. E poi dal ventottesimo al 34esimo non ha più una zeppola di crea in corpo :D, ma questo è evidentemente un errore grafico ;).

Il problema è che qua nessuno sta parlando di assumerne 3g al giorno e raffrontarlo a una fase di carico da 20g più 3 per il resto. Mi sembrano quantità troppo basse, empiricamente ho notato che a 3g non noto differenze. I dosaggi di cui parlo io sono almeno del triplo, del quadruplo.
Un altro problema è l'assenza di info importanti ovvero dati su questo gruppo campionde preso in esame e sulla loro attività fisica e metodi di assunzione.

è cmq interessante vedere che nelle cavie bastano 3g al giorno per arrivare a saturazione, prima o poi.

Questa non la sapevo, ora mi spiego perchè sono così, ormai :D:D:D

Ti sonsiglio di citare la fonte quando copiaincolli.
Cmq articoli del genere ne giravano a bizzeffe già 15anni fa, non hai scritto niente di nuovo, anzi.
Te ne potrei trovare a decine che dichiarano che va assunta con grandi quantitativi di glucosio (almeno 10g per grammo di crea), ma ciò non toglie che siano balle, smentite e rismentite.

Un po come la fase di carico insomma :D

ahahahha che tarallo che sei!! la fonte è quella che hai appena quotato tu sopra, solamente che ho scelto la lingua italiana dal sito della creapure e ho copiato e incollato!!! :D:D

La scritta in nero era già evidenziata dal sito, non l'ho evidenziata io. Ho messo in rosso e sottolineata la parte importante.

Quoto Liborio.. io riporterei solo studi di pubmed o articoli che abbiano citazioni di studi perché comunque su internet ciascuno può scrivere qualunque cosa. Poi ci sono i feedback personali, ma come dice il nome sono personali e quindi estremamente suscettibili alla soggettività, sia come individualità biologica di ciascuno (quindi non del tutto replicabile negli altri) sia come eventuale placebo. La storia del carico è vecchia, era il primo modo di assumere la creatina - ricordiamo ormai è sul mercato da circa 20 anni-. In seguito fu visto che il carico non serviva, era sufficiente assumere 5 g di creatina/die per raggiungere gli stessi risultati senza la fase iniziale di carico anche se con un raggiungimento della "saturazione" dei muscoli con la creatina un po' ritardato rispetto al carico, che tuttavia dati gli effetti assolutamente blandi della creatina e dati i periodi piuttosto lunghi di assunzione continuativa che normalmente si da con questo integratore non portavano ad alcuna differenza in termini di risultati.
Per il discorso brioschi non brioschi io penso: quando prendi qualunque integratore o mangi qualunque cosa devi alcalinizzarlo? secondo me è scomodissimo, ma se uno vuole farlo sicuramente la assorbirà meglio. Del resto aumentando il dosaggio è logico che un quantità maggiore supererà la barriera gastrica e sarà dunque assorbita, così come è meglio assumere la creatina dopo/durante un pasto perché trovandosi in ambiente alcalino verrà degradata meno. Tuttavia non ritengo questo sia indispensabile, credo la creatina se non si può fare altrimenti funzioni anche a stomaco vuoto (tempo fa furono postati dei dati dove si vedeva che la creatina monoidrato in ambiente acido si degradava relativamente poco). Comunque mi leggerei degli studi per vedere la modalità di somministrazione per farmi un'idea, scommetterei però che spesso sia stata usata la forma per OS senza badare troppo a questi problemi

Se leggi su capisci che la fonte da dove ho preso quel pezzo è proprio quella che ha quotato prima liborio, e cioè il sito della creapure.

E questo è il pezzo significativo secondo me:
L'assunzione di creatina a breve termine con 15 - 25 g per un periodo di 5 giorni aumenta il contenuto totale di creatina nei muscoli del 15 - 30 % e le riserve di fosfocreatina del 10 - 40 % (analisi di biopsie muscolari). Dopo una fase iniziale di 5 giorni bastano 2 - 5 g come dose di mantenimento per mantenere un livello di creatina maggiore. Senza la dose di mantenimento il livello di creatina ritorna dopo 4 - 5 settimane alla sua concentrazione originaria. Un aumento simile del livello di creatina si può ottenere anche con un'assunzione a dosi minori di creatina con 3 g al giorno per un periodo di 4 settimane (diagramma 4).
Per il contenuto di creatina nei muscoli sembra esservi un valore limite superiore che non può essere superato (~ 160 mmol per kg di sostanza secca muscolare). La costante assunzione di grandi quantità di creatina (15 g o più) non aumenta il contenuto di creatina nei muscoli, per cui non è consigliabile.

e penso che qualche studio lo abbiano fatto per publicare ciò nel sito del produttore... e inoltre:

Dosaggio

Si consiglia l’assunzione quotidiana di 3 gr. di prodotto.
La creatina deve sempre essere assunta con bevande prive di coffeina come acqua, succhi di frutta o té caldo (che favorisce la solubilità). È inoltre consigliabile dopo l’assunzione di creatina di bere molto (regola generale: 1 gr. di creatina / 100 ml. di liquidi).
La bevanda di creatina deve sempre essere preparata sul momento e bevuta entro il corso della giornata in quanto la stabilità del liquido di creatina rimane stabile per un periodo di tempo limitato.

Creatina e caffeina

L’assunzione simultanea di dosi elevate di coffeina ( 5 mg. al giorno per kg di peso corporeo) neutralizza l’effetto ergogeno (aumento del rendimento) della creatina. Al contrario dosi ridotte di coffeina (per es. 1-2 tazze di caffè) pare non influenzino negativamente gli effetti della creatina.

La stimolazione provocata dall'insulina migliora l'accumulo di creatina

L'accumulo di creatina può essere migliorata assumendo la creatina non in forma pura bensì insieme a carboidrati semplici, ad esempio glucosio. L'assunzione di carboidrati porta all'aumento del livello di zucchero nel sangue e quindi alla secrezione di insulina. Il miglior assorbimento di creatina nei muscoli viene ricondotto ad una stimolazione dei vettori della creatina provocato dall'insulina.
L'assunzione di 4 x 5 g di creatina per 6 giorni ha portato all'aumento del contenuto totale di creatina del 17 %. Rispetto a ciò, è risultato che il contenuto totale di creatina nell'assunzione di 4 x 5 g di creatina più 90 g di glucosio per 6 giorni è aumentato del 27 %.
Anche il moto stimola l'assorbimento di creatina. La somministrazione di 5 g di monoidrato di creatina 4 volte al giorno per 3 - 5 giorni con successivo training all'ergonometro con una sola gamba ha portato all'aumento del contenuto totale di creatina nei muscoli del 37 % nella gamba allenata rispetto all'aumento di solo il 25 % nell'altra gamba che serviva da controllo.
L'aumento dell'assorbimento di creatina può essere probabilmente ricondotto alla maggiore circolazione sanguigna nel muscolo o ad uno spostamento maggiore dei vettori della creatina verso la membrana delle cellule muscolari.
L'accumulo di creatina non può essere ulteriormente accresciuto assumendo contemporaneamente carboidrati se le unità di training vengono eseguite prima dell'assunzione.

come vedete di tampone non ne parla proprio...

Dottorconzo, dormi bene se ti diciamo che hai ragione tu?

Prendila con grandi carichi e palate di glucosio, lo dice il sito Creapure, lungi da me volerti convincere del contrario.

Non è questione di dire che ha ragione così è contento...si sta cercando di capire quale sia la verità...ognuno esprima le sue opinioni che alla fine, anche se con difficoltà, qualche somma si potrà tirare...

No, per dormire bene ci vorrebbe un pò di valium...:D:D:D
Cmq, apparte gli scherzi, spiegami il perchè non dovrei prenderla con glucosio e non seguire il sito creapure.

Sono perfettamente d'accordo!

Le opinioni sono state espresse sia in questo 3d che in decine di altri, sul forum c'è molto materiale in merito alla creatina e non bastasse questo, c'è sempre Pubmed se si desidera un approccio più scientifico ed autorevole.

La "verità" non esiste, esiste la scienza che poi deve essere applicata : io assumo la creatina esattamente come Tizio, io mi sento meglio mentre Tizio si caga addosso, ergo la variabile è sempre quella umana.

Io non ti spiego cosa non devi fare, io ti ripeto che la creatina è sodiodipendente, degrada in ambiente acido ed è blandamente influenzata dall'insulina, sta a te decidere quando assumerla.

A me non passa nemmeno per l'anticamera del cervello di buttare giù zucchero puro, a prescindere dalla creatina, dal workout o da qualsiasi altra cosa.

Ciao,
secondo me vi state facendo il sangue amaro per differenze nell'ordine di un 1/2%...
Ma secondo voi si può cambiare il ph dell'apparato così facilmente? Parlo di valore tali da renderlo basico? mah...
Arriviamo insieme alla cosa... ma secondo voi l'acidità è una "cavolata" che lo stomaco di è inventato? Servirà a qualcosa no???
mao

Oooooh dighel lè....

Sulla possibilità di variare il pH con un po di bicarbonato, ho sempre avuto delle remore anch io. Ma la variazione del pH da prima a dopo un pasto è invece una certezza.

No Mao, basico no però cambia sensibilmente (sensibilmente in chimica intendo variazioni di 2/3 punti) nel contesto di un pasto e soprattutto si intensifica l'acidità in condizioni di digiuno ed eventuale disidratazione, non a caso chi ha problemi di gastrite viene indotto a fare frequenti spuntini nell'arco della giornata.

Ti assicuro che tra un ph 1 e un ph 3/4 cambia tanto, dentro e fuori dallo stomaco, è la differenza che può passare tra il succo di limone e l'acido muriatico.



Ammiro molto l'utilità dei tuoi interventi.

Ne sono onorato