Cerco Consigli!

[Nigredo.]

Salve a tutti, mi presento. Mi chiamo Fabrizio e sono nuovo del forum, senza difficoltà ammetto che di Bodybuilding e palestra in generale so molto, molto poco.
Allora, io vengo dalle Arti Marziali, Kung Fu cinese in particolare, ho sempre fatto sport ed ho sempre avuto un fisico asciutto. Quest'anno mi sono trasferito per motivi di studio e, non potendo "tradire" la mia vecchia scuola, ho deciso di chiudere con le AM e di passare alla palestra, per tenermi in forma. È da settembre che mi alleno e sto già ottenendo ottimi risultati, mi vedo molto più impostato. In palestra, poi, c'è anche un nutrizionista che ti fa la dieta, ti segue e ti prende le misure, se la cosa ti interessa. Mi sono fidato, e al momento sto seguendo una dieta a zone da 14 blocchi, più integrazione, e il mio peso è passato da 68 a 63 chili in un paio di mesi di dieta (con Natale nel mezzo, non posso ritenermi insoddisfatto). Sono obiettivamente più asciutto e definito. Ora, il nutrizionista ovviamente non lavora gratis, ma è una sorta di rappresentante della Ultimate Italia, quindi, ovviamente, nella dieta ti consiglia i suoi integratori. Supponendo che tu li compri in palestra. Ora, io che proprio scemo non mi ritengo, considerando specie i prezzi e che di integrazione non so nulla, sono andato a cercare online e mi sono reso conto che la roba della UI è ritenuta essere, dalla stragrande maggioranza delle persone, uno schifo assoluto. Giorni fa anche un istruttore della palestra, in confidenza e contro i suoi stessi interessi, mi ha confermato la stessa cosa. Vorrei quindi qualche informazione in più e dei consigli in merito. Prima, un po' di dati.

Sono alto circa 1.70, peso 63 Kg, ho un fisico asciutto e discretamente definito (mi si vede il "six-pack", per chiarirci), ventun'anni (ventidue il primo del mese entrante).
Per ora procedo con una dieta a zone da 14 blocchi, ripartiti su sei pasti giornalieri. Integro con amminoacidi ramificati BCAA, 7 compresse, i giorni dell'allenamento, ripartite come segue: 3 prima e 4 dopo.
Dopo ogni allenamento prendo inoltre 20g di kronoprotein95.
Riguardo dieta e co, ho tutto sul pc, sotto forma di archivi e tabelle, quindi, qualora qualcuno volesse ulteriori dettagli non ho nessun problema a pubblicarli, basta chiedere

Ora, e qui arrivano i miei dubbi, tra un due, tre settimane, col nutrizionista ci siamo messi d'accordo per incominciare un ciclo di massa. Dato che sono 1.70 e metterne troppa mi intozzirebbe e non è quello che voglio (mi interessa un fisico pompato e definito, ma che sia proporzionato alla mia altezza), l'idea era di tornare intorno ai 68-70 Kg, che, ovviamente, verrebbero - si spera - ad essere di massa muscolare e non di grasso. La mia dieta passerà da 14 a 17 blocchi, e ricomincerò a mangiare riso e pasta, non so ancora in quali quantità, alimenti che avevo eliminato dalla mia dieta, per il momento.

Ora, il tipo mi ha detto che l'integrazione che seguo cambierà, e al posto delle Kronoprotein95 ci metteremo dei "Gainer". Dato che non voglio buttare soldi nel cesso per niente, mi interesserebbe sapere, rispetto ai miei dati fisici e ai miei obiettivi, quali integratori mi consigliereste. Io ho spulciato in giro, ma ripeto, ne so poco e la scelta sembra infinita. Di mio, mi è stata consigliata da gente che sembrava esser competente la marca "Muscletek", quindi, per il momento, mi sono limitato a vedere cosa offra quella. Anche lì, la scelta è immensa. Specifico che l'aumento della forza fisica mi interessa relativamente, ovvero, mi fa piacere se c'è ma non è indispensabile. Mi interesserebbe primieramente crescere in termini di massa, sebbene mi sia parso di capire che le questioni siano collegate. Nei vari siti vedo che quasi tutti i prodotti Muscletek hanno recensioni lusinghiere. In particolare, mi sono balzati agli occhi questi:

- VITAKIC Hardcore 150 caps (al momento non prendo vitamine, ma m'è stato consigliato caldamente di farlo)
- ANABOLIC HALO Hardcore Pro Series®
- naNOX9® Hardcore Pro Series
- BCAA Hardcore
- Nitro-Tech® Hardcore Pro Series (proteine)

Ma non sapendone nulla, appunto, penso che fermarsi alle recensioni per chi non ne capisce possa essere fuorviante.
Ora, mi è parso di capire che tutti questi integratori servano più o meno a cose diverse, ma probabilmente non sono quelli giusti da assumere o, assumendoli tutti, rischierei di fare un casino.

Vi sarei grato, quindi, se mi fossero dati dei consigli riguardo l'integrazione tenendo presente che:
a) La soglia di spesa mensile per gli integratori non dovrebbe superare la sessantina euro. (Con questo intendo dire che, ad esempio, se un integratore costa 50 euro ma mi dura 5 mesi, è chiaro che l'impatto economico lo valuto come 10 euro al mese, circa)
b) Vorrei un profilo di integrazione completo (vitamine, proteine, insomma tutto quello che serve), finalizzato, almeno per i tre mesi a venire, perlopiù al guadagno di massa.
c) Mi interesserebbe, ovviamente, assumere prodotti di buona qualità e non roba pacco.
d) Dove possibile, preferirei utilizzare gli integratori nelle fasi di pre e post allenamento (proteine a colazione e cose simili, per intenderci, le eviterei, se possibile, sia perché vorrei sopperire con l'alimentazione, dove possibile, sia per ovvie ragioni di impatto economico).

...Per quanto riguarda le risposte, considerate che sono in questo mondo da molto poco e ne so poco o nulla. Trattatemi come un bambino o un ignorante, l'importante è che io riesca a capirvi e soprattutto a capire quali sono i fattori fondamentali da tenere d'occhio.
Grazie in anticipo del vostro tempo, spero qualcuno risponda

[PO-OL]

Un gainer è in pratica un sostituto del pasto, nulla di più e assolutamente non fondamentale (ti basta mangiare) .
Discorso analogo per le proteine. Molto comodo ma nulla di miracoloso.

Gli integratori la cui efficacia è comprovata sono per assurdo quelli più semplici ed economici: multivit, minerali, omega 3, creatina bcaa e caffeina anidra. Più eventualmente pro e gainer ma sono poco più che cibo disidratato (per semplificare al massimo )

[Nigredo.]

Beh, in teoria immagino che tutti gli integratori, come il nome stesso dice, integrino, quindi, almeno in via teorica, ciò che immetto nell'organismo con gli integratori dovrei poterlo immettere anche col cibo. Tuttavia, mi chiedo, fino a dove questo è possibile? Voglio dire, prendere le proteine diventa sensato, se per assumerne lo stesso quantitativo in maniera "standard" dovessi mangiare tre bistecche al giorno... Ad ogni modo, rispetto a quello che è il mio profilo e quelli che sono il miei obiettivi, te la sentiresti di consigliarmi qualcosa in particolare?

[orange]

Infatti le pro in polvere sono utili per raggiungere più facilmente la quota di proteine giornaliera. Se però la si raggiunge già con il cibo solido va benissimo lo stesso.

Un'altro vantaggio è la versatilità. Se uno sta fuori tutto il giorno magari non ha tempo o voglia di portare molta roba con se. Uno shaker di polveri (non necessariamente solo proteine) è pratico e veloce.


Il mio consiglio è una base di prodotti che ti servono a prescindere dall'attività fisica.
Multivitaminico\minerale ad alto dosaggio (se cerchi nel forum trovi anche molte discussioni che comparano vari prodotti)
Omega 3 (stesso discorso del multi per sapere come scegliere)
Vit. C

Le proteine devi considerarle come cibo, fai le tue valutazioni in base alla dieta e allo stile di vita.

Poi puoi prendere in considerazione altri prodotti
Aggiungere altri minerali (potassio, magnesio...) e vitamine (Vit E,...) al Multi, ma dipende molto da che prodotto prendi e dalle esigenze. In genere basta il multi.
BCAA (se fai massa puoi farne a meno)
Creatina

Poi il mondo dell'integrazione è sconfinato, ma inizia con poco e valuta prodotto per prodotto per trovare quelli più funzionali a te.

[PO-OL]

Originariamente inviato da Nigredo.

Beh, in teoria immagino che tutti gli integratori, come il nome stesso dice, integrino, quindi, almeno in via teorica, ciò che immetto nell'organismo con gli integratori dovrei poterlo immettere anche col cibo. Tuttavia, mi chiedo, fino a dove questo è possibile? Voglio dire, prendere le proteine diventa sensato, se per assumerne lo stesso quantitativo in maniera "standard" dovessi mangiare tre bistecche al giorno... Ad ogni modo, rispetto a quello che è il mio profilo e quelli che sono il miei obiettivi, te la sentiresti di consigliarmi qualcosa in particolare?

Anche se è una cosa ovvia non capita di rado che la gente si iscrive in palestra e poi va al negozio di integratori con una carriola manco dovesse vincere il MO quindi era meglio precisarlo.

Se io fossi in te per ora mi limiterei a un multivitaminico/minerale e a degli omega3 se mangi poco pesce che lo apporta (cioè almeno 2-3 volte a settimana salmone per intenderci).

Tu avrai grossomodo un fabbisogno proteico di 90-100 gr/die ed è un valore che si raggiunge senza alcun problema con il normale cibo, quindi eventuali integratori servono solo per comodità e sta a te valutare se valgono i soldi che costano.

Considerando tutto quello che hai detto mi sembra di capire che il nutrizionista a cui ti rivolgi è abbastanza in gamba (a parte il fatto che deve spingerti a comprare integratori...) quindi bisogna vedere un pò cosa ti proporrà nel complesso... perchè come hai ben detto anche tu, l'integrazione integra la dieta e senza conoscere la dieta si può dire poco sugli integratori.

Motivo per cui ti ho consigliato quanto scritto nel post precedente, cioè di lasciar perdere almeno per ora integratori particolari ma se proprio di limitarti a quella manciata la cui efficacia è comprovata.

Anche perchè nei primi mesi avrai un guadagno evidente di tuo (se ti alleni e mangi bene) e rischi solo di attribuire i risultati delle tue fatiche a polverine dagli effetti marginali.

I prodotti di quella marca non li ho mai usati.

[orange]

A meno che il salmone non lo mangi crudo un integratore di omega3 è consigliato.
Con la cottura rimane ben poco.

[PO-OL]

Originariamente inviato da orange

A meno che il salmone non lo mangi crudo un integratore di omega3 è consigliato.
Con la cottura rimane ben poco.

Oggettivamente vero

[Nigredo.]

Che il tipo sia in gamba, è indubbio. Ho perso chili, ma soprattutto ho perso molti più centimetri di circonferenza rispetto al peso, e quindi, immagino che questo voglia dire che il grasso si stia sostituendo ai muscoli.
C'è da dire che, nonostante il mio allenamento non sia mai stato finalizzato all'estetica, ho una buona qualità muscolare derivante, appunto, dalle attività svolte in passato, e questo si sta sentendo molto.
Vorrei porre l'accento sul fatto che, sempre in virtù delle esperienze pregresse, in palestra mi alleno con molta disciplina. Evito movimenti strambi (le classiche contorsioni di chi collassa sotto il peso troppo alto) e cerco sempre di fare i movimenti corretti, alle velocità giuste. Considerando che, prima di settembre, non mi allenavo da otto mesi, l'aver iniziato, ad esempio, con 30Kg sulla panca piana ed essere passato a 60 un paio di settimane fa sia un risultato più che apprezzabile.
Considerate, insomma, che a me piace veramente faticare e spappolarmi di fatica quando mi alleno, penso che questo sia un fatto che neanche il nutrizionista abbia capito bene...
Il "guadagno evidente" l'ho ottenuto da subito, e ne sono molto soddisfatto, ma, ancora una volta, credo di essere arrivato ad una sorta di plateau... Non riesco più ad aumentare il peso con la stessa facilità di prima, insomma, proseguire negli esercizi diventa più difficile. Penso sia normale, ma non intendendomene stavo appunto valutando l'idea di aiutarmi con gli integratori. In più, suppongo che la mia prossima dieta li prevederà, ma, ripeto, vorrei evitare una fregatura. Sono dispostissimo a far uso dell'integrazione, anzi, devo dire che lo spirito dell'integrazione mi piace di per se (credo che l'idea di prendere qualcosa prima e dopo l'allenamento, per esempio, dia oltre che aiuti metabolici anche aiuti psicologici, fornendo motivazione e carica), ovviamente nei limiti del plausibile (sì, mangiare polverina a pranzo e a cena invece che cose "normali", nel mio immaginario, travalica di brutto questo limite ) ma, proprio perché in giro c'è praticamente di tutto, non so bene come barcamenarmi.

[PO-OL]

Mettere massa durante con una dieta ipocalorica è impossibile se non per un principiante che non ha mai messo piede in palestra.

Che lo stallo sia arrivato in fretta è assolutamente normale, anzi, se avessi continuato a metter su muscoli mentre toglievi grasso ci sarebbe stato da preoccuparsi su quanti ormoni pigliano le bistecche che mangi

Scherzi a parte mantieni la calma, hai un passato nelle arti marziali no?
Fatti questo ciclo di massa e vedrai che crescerai ancora.

Non dare agli integratori più importanza di quella che hanno, cioè molto marginale salvo carenze o situazioni particolari.
E ci hai preso in pieno, l'utilità principale degli integratori è proprio quella di farci sentire a posto con la coscienza per aver fatto tutto il possibile...

[Nigredo.]

Ok. Allora, cercando di ricapitolare.
Voi mi consigliate, nell'ordine:

- Multivitaminico
Ho cazzeggiato un po' in rete e si va dal Supradyn al Multicentrum, che già conoscevo. Prodotti molto blasonati sembrano anche tale "Opti men" e "Animal Pak". Preferenze? Consigli?

-Omega 3.
Altri mille dubbi. Omega 3 o Omega 3-6-9? Leggo poi che molti integratori sono delle farloccate che, de facto, contengono molto meno principio attivo di quanto si creda. Anche qua, come sopra, preferirei che mi citaste un prodotto, se possibile... Tutte quelle tabelle che si trovano in rete non le capisco...

Oltre a questo, mi piacerebbe sapere cosa mi conviene prendere (e se mi conviene prendere) come:

- Pre work-out
- Post work-out
- Proteine
- Altre robe (Amminoacidi, creatina e tante altre cose in -ina che servono per questa o quella cosa).

Ripeto che il tutto dovrebbe essere finalizzato
a) All'aumento di massa, coadiuvando la dieta
b) A dare più carica in palestra, consentendo un allenamento più intenso.

Mi piacerebbe se qualcuno riuscisse a fornirmi un profilo integrazione completo, mi spiego meglio.
Supponiamo che io abbia visto tre prodotti che per qualche motivo mi intrigano. Posso prenderli tutti insieme? Mi conviene? Eccedo in qualcosa? Mi dimentico completamente di altro?

Sarebbe il massimo se qualcuno mi facesse anche nomi di prodotti, di marche, di dosaggi, di qualunque cosa possa essere utile. Mi sto davvero confondendo, e la cosa mi deprime, perché sono sicuro che, usati sapientemente, gli integratori possano contribuire in maniera non indifferente, ma, senza saperne nulla, rischio solo di perderci soldi e magari salute.

[orange]

Per il multi invece che cercare in rete usa il tasto "cerca" del forum. Li trovi anche altri prodotti.
Lascia perdere i prodotti da farmacia, sono sottodosati.

Per gli omega, prendi solo i 3

[PO-OL]

Originariamente inviato da Nigredo.

Oltre a questo, mi piacerebbe sapere cosa mi conviene prendere (e se mi conviene prendere) come:

- Pre work-out
- Post work-out
- Proteine
- Altre robe (Amminoacidi, creatina e tante altre cose in -ina che servono per questa o quella cosa).

Ripeto che il tutto dovrebbe essere finalizzato
a) All'aumento di massa, coadiuvando la dieta
b) A dare più carica in palestra, consentendo un allenamento più intenso.

perché sono sicuro che, usati sapientemente, gli integratori possano contribuire in maniera non indifferente

Ti ripeto per l'ennesima volta che non si può parlare di integrazione senza considerare una dieta e che una dieta ben fatta rende inutile il 99% degli integratori.

Pre-wo: dipende da quanto passa dal pasto all'allenamento, se riesci a far quadrare gli orari puoi anche farne a meno. L'allenamento più intenso lo puoi ottenere con degli eccitanti che bene o male si basano quasi tutti sulla caffeina ma ha tanti effetti collaterali e va usata con criterio magari solo in certi momenti critici. Non di certo quando si incomincia. Nella maggior parte dei casi un caffè e 10minuti di autoconcentrazione bastano.

Post wo: dipende da quanto passa dall'allenamento al pasto, se riesci a far quadrare gli orari puoi anche farne a meno. Gli aminoacidi subito nel post (a seconda del caso che siano pro o sintetizzati) favoriscono il recupero ma se l'allenamento è ben pianificato e la dieta è corretta recupereresti comunque tra un wo e l'altro. Soprattutto ora che hai una massa muscolare trascurabile. Capisci che fare lo squat con 50kg stressa il corpo diversamente che farlo con 120.

Proteine: indubbiamente comode e utilissime per raggiungere quote proteiche alte ma nel tuo caso che hai un fabbisogno non esagerato (poco più di 100gr se grossomodo consideriamo 2gr x kg di massa magra) la quota la raggiungi facilmente col cibo. Un surplus non è altro che un sovraffaticamento dei reni e del portafoglio. Eventualmente da valutare delle semplici concentrate che forse costano per serving meno del cibo di qualità.

Altre robe: altre robe non servono per uno che un esperienza di allenamento di zero giorni... considerando che fin ora hai fatto del ricondionamento dove hai preparato il corpo e imparato la tecnica.

Eri partito bene come mentalità, poi sei caduto anche tu come molti nel vortice dell'integrazione e neanche hai incominciato che già stai pensando a polveri e polverine...
Così facendo non fai altro che spendere un sacco di soldi e attribuire i risultati dei tuoi sforzi (quando li farai) a dei prodotti.