cosa sono le DOPPIE alzate laterali?

intendo serie da 2 ripetizioni.

Studiati un pò dei thread in http://www.fituncensored.com/forums/pure-strength/ ed apri un thread fornendo informazioni su di te, da quanto ti alleni e cosa vuoi ottenere, vedrai che troverai la soluzione migliore.

La scheda attuale non è nemmeno adeguata come preparazione alla forza.
Purtroppo è un tipico esempio di scheda da palestra "fai sta roba, così non devo seguirti e non ti fai male", che poi non è nemmeno vero.

Ok, ma come faccio poi a sapere gli esercizi che devo fare? Vorrei prepararmi una tabella con un allenamento completo, ma non me ne intendo molto...In un thread a parte mi potete aiutare a prepararmi una scheda adeguata?

inizia a guardarti i diari di qualcuno (david gian90 gianlu lore etc)
quando avrai un idea prova ad abbozzarla e vedrai che arriveranno i consigli.