Consigli a un principiante....
 

Salve a tutti... a causa del poco tempo libero e comodita ho dovuto rinunciare alla palestra... è però diverso tempo che mi alleno a casa... non ho mai preso integratori e non ne capisco niente, però vorrei provare a iniziare a prendere qualche cosa. Sono alto 1'84 per 83kg, dovrei ascigarmi un po, e vorrei mettere su un pò di massa... Cosa mi consigliate di fare???
Grazie a tutti...

La prima cosa in assoluto è di avere un'alimentazione adeguata che è la base di tutto altrimenti pur integrando non ricavi gran chè
cmq posta cosa mangi e come ti alleni

Allora praticamente tutte le mattina faccio colazione con caffe e pane con marmellata, a pranzo e a cena vario tra pasta o riso, ma spesso mangio carne...

Quando mi alleno faccio circa 20/30 minuti di step, 2/3 serie di flessioni, 3 serie di panca con manubri o bilanciere, croci, 3 serie di curls alternato, 2/3 serie di concentrato, alzate laterali e 3 seri di addominali.

Potete darmi qualche consigio per migliorare.... alimentazione, integrazione e allenamento????
Grazie.

Ciao monstermaster possiamo benissimo darti un consiglio sia su come mangiare che su come allenarti,nessuno ti potrà mai fare una dieta in quanto non ti conosciamo e i parametri da analizzare sarebbero fin troppi e inefficenti se riscontrati via web.Tu cmq cerca di essere più preciso,fatti un giro sul forum e vedi come impostare dettagliatamente una dieta con orari grammature degli alimenti ecc..
Fai lo stesso per gli allenamenti,li hai spiegati grossolanamente;quante volte ti alleni?Per quanto?Mica farai le stesse cose ad ogni sessione?
Vediamo di aggiustare questo,all'integrazione per ora non ci pensare propio perchè semplicemente non funzionerebbe;)

Ok, ho capito.... sono propio a 0 spaccato.... consigli base su una tabella basata in 4 giorni e un alimentazione corretta???

Per l'allenamento puoi provare a suddividere in 4 sessioni i muscoli da allenare con il massimo di un ora ad allenamento,puoi iniziare con petto e tricipiti,spalle e bicipiti,dorso,gambe(fatti una ricerca sugli esercizi più efficenti sul forum poi ne discutiamo).Inizialmente non esagerare con le serie,fatti i 3x10.Es. petto max 12 serie,2 di spinta,1 o 2 aperture(croci).

Per l'alimentazione datti una letta a questo articolo generale ;) :

Gli aminoacidi possono essere definiti i "mattoni" per costruire i muscoli.Le proteine sono costituite da catene d'aminoacidi; dopo il metabolismo intestinale (digestione), solo aminoacidi levogiri raggiungono il sangue, quindi i muscoli.
E' necessario introdurre piccole quantità di proteine 5 volte al dì:
(colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena).
Ecco le dieci regole principali per l'alimentazione dei Culturisti o Body Builder.

1) La quantità totale di proteine presenti nella dieta deve oscillare fra 1,5 gr e 1,8 gr, per Kg di peso corporeo, al netto della massa grassa. Se un atleta presenta sulla bilancia un peso di 100 kg e la quantità d'adipe in eccesso (% superiore al 7/8) dovesse essere di 20 kg, il calcolo sarà su 80 Kg e non 100. 80 x 1,5 = 120 gr totali. Se un atleta di 75 kg è in forma con una % lipidica del 7, il calcolo sarà sul peso reale: 75 x 1,5 = 112,5 - arrotondato (110-120).
2) La quantità totale di proteine, una volta individuata dal punto di vista quantitativo, dovrà essere suddivisa in cinque pasti giornalieri. Colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena. Esempio 120 gr. totali vanno suddivisi nei momenti indicati per una quantità unitaria di più o meno 24 gr.
3) Queste suddivisioni sono indicative e non devono stressare eccessivamente l'atleta. E' possibile approssimare a condizione che il risultato sia molto vicino al calcolo aritmetico.
4) Non ingerire assolutamente più di due grammi di proteine per Kg di peso corporeo.
5) Le proteine dovranno essere, del totale, il 65 % d'origine animale e il 35 % d'origine vegetale.
6) I carboidrati hanno una funzione energetica essenziale. Per questo motivo saranno presenti in tutti i pasti secondo il fabbisogno. Il fabbisogno medio è di circa quattro volte quello delle proteine. Una buona parte dei carboidrati assunti si consigliano a basso indice glicemico. Evitate diete dissociate.
7) La frutta e la verdura principalmente a pranzo e a cena per garantire i micronutrienti ed altri elementi essenziali.
8) I grassi abitualmente sono ridotti al 20 % del fabbisogno totale.
9) I salumi e i dolci sono limitati abitualmente in un pasto settimanale. Stessa sorte per le pietanze elaborate, ricche di condimenti.
10)Gli alcolici è consigliabile limitarli ad un bicchiere di vino rosso al giorno.

Girando nel forum ho trovato nella firma di un utente tutta una tabella con le caratteristiche degli alimenti.... e poi ho trovato un post che dice praticamente di moltiplicare per 30 il propio peso e il risultato sara il numero di kcal che dovrei prendere, poi da modellare in base alle esigenze.... (correggetemi se sbaglio).... in pratica posso farmi un alimentazione da solo tenendo conto delle kcal giornaliere??? Per esempio peso 83 kg... 83x30=2490 kcal giornaliere???

Ragazzi, ho intensione di iniziare al piu presto, tutte queste cose mi stanno gasando............:D

guarda sopratutto all'inizio, monitorare le kcal è difficile e spesso anche "inutile" sopratutto se gli obiettivi nn sono altissimi. dalla situazione da cui parti, imho, gia cambiare abitudini e volgerle verso 1 aliment sana, ti dara molti risultati senza stare con ilbilancino in mano.
colazione: porzione di pro (20-30 gr) tra uova, yogurt, fesa tacchino, fiocchi di latte.
1 frutto.
1 porzione cereali, avena la migliore. all bran anche buoni. special k gia andiamo verso qualcosa cosi cosi. il resto meglio evitarli (Tra i commercialI). o puoi optare per pan tostato, gallette di riso. circa 50-80 gr totali di carbo (non delcibo ke li contiene, esempio 100 gr di gallette = 80 gr carbo).
spuntino: frutta fresca, 1 po di frutta secca. 2 yogurt, ofiocchi di latte, o whey.
pranzo: verdure a volonta. 1porzione pasta, pane, patate o riso. 1porzione carne magra (pesce, tacchino,pollo) e olio EVO.
pre wo: un po di prote, 1 po di carbo basso IG (1 frutto, 1 paio di fette wasa o pane integrale)
post wo: whey o pollo o bianco uovo. maltodex, o glucosio
cena. opta per 1 pesce grasso, o del formaggio o della carne rossa. verdure a volonta. 1 pizzico d'olio.
1 giorno a settimana prenditelo "libero"
1 giorno a settimana riduci le porzioni e magari evita la porzione glucidica il mediodi'.
se esci, hai compleanni, feste varie, nn farti troppi problemi, ma il giorno dop magari riduci le porzioni di carbo e grassi