Plyometric boxes
 

Per capirci, questi



Costano un occhio della testa ma in realtà è un problema secondario perchè si possono costruire anche in casa spendendo meno della metà.

Quello che mi sfugge è perchè complicarsi così la vita per un semplice salto. Ci ho pensato un po' su e mi pare di capire che ci siano sostanzialmente due vantaggi:

-essendo inclinati, se arrivi corto ci sono meno rischi di farti male perchè eventualmente slitta in avanti.
-Non avendo poi la "caduta" rispetto ad un semplice salto, è meno stressante per le articolazioni.

Ma ci sono altri motivi che non mi vengono in mente?

Perchè a sto punto basterebbe un semplice cartoncino o foglio di compensato, da tenere in piedi con un paio di L (rivolte verso di noi, così se si tocca semplicemente cade) ed eventualmente mettere qualcosa che attutisca l'atterraggio (della gomma pioma o un materassino per addominali tagliato in quadrati più piccoli sovrapposti).

ma ci devi saltare sopra, devono reggere anche il tuo peso

Plyometric Box Jumps - YouTube

o te li fai di ferro o cosi di legno

Box Jumps are a great way to improve explosiveness and power, used in CrossFit workouts - YouTube

Perchè complicarsi la vita quando basterebbero dei semplici ostacoli (di diverse altezze) come quelli che si usano nell'atletica?
Cosa cambia dal saltarci sopra al saltare oltre qualcosa?
L'elevazione è la stessa, l'unica cosa che mi vien da pensare è che saltando sul box non hai il trauma articolare nell'atterraggio (che poi in realtà anche atterrare bene è allenante).

Non ho assolutamente intenzione di spendere 150€ per due boxes ma vorrei capire se ha senso perderci 2 giorni e comunque circa 30-50€ quando basterebbe qualcosa di molto più semplice.
Ma al di là del costo sono riuscito a spiegare le mie perplessità?

non hanno la stessa funzione degli ostacoli.
se devi cadere da un piano rialzato come fai con un ostacolo?
se l'allenamento è arrivare s un plinto perché doverlo scavalcare?

se ti dico che nello stacco devi fare solo la fase concentrica e non quella eccentrica ti è chiaro che uno sforzo può influenzare la cura, il volume e in definitival'allenamento?

per la questione articolare invece non mene preoccuperei. I lavori pliometrici vanno fatti progressivamente, se non si raggiunge una correttezza esecutiva inutile farci del volume o alzare l'altezza.

Non dico che siano identici, però è un buon sostituto per allenare l'elevazione.
Nel box prima salti sopra qualcosa e poi da li atterri, con l'ostacolo è un movimento unico. Chiaramente il gesto che farei è lo stesso, non salterei l'ostacolo come si usa in atletica.
Se riesco a saltare un ostacolo da 40cm, riuscirei anche a saltare su una scatole della stessa altezza, no?

Ho capito cosa vuoi dirmi, però non mi sembra così diverso che saltare sul box o mi sbaglio?
Come per prima, l'unica differenza è che il movimento è unico al posto di essere diviso in due momenti.


Ottimo :)


Comunque al di là di questi dubbi, che se mi dici che mi sbaglio ne prendo atto, qui si tratta di trovare un sostituto economico ai boxes. Se poi non è perfettamente identico non importa...

Uno scatolone di cartone ben nastrato e riempito di qualcosa di pesante, tipo sabbia e giornali?

Certi imballi di completi letto pressochè inamovibili che mi arrivavano in magazzino secondo me sarebbero stati perfetti...:D

Per riempire uno scatolone alto mezzo metro e con una superficie adatta a poterci saltare sopra (diciamo un 40x40) non ti so dire quanta sabbia serva, però ti posso dire che si misura in quintali :)
E io non abito al mare :D
5kg di sabbia occupano più o meno lo spazio di uno di quei sacchetti per la frutta che si usano al supermercato.

Coi giornali è più fattibile però serve una base stabile e che non ceda, se no si rischia qualche storta alle caviglie...

ma scusa se devi sfiorarli e basta allora te la do io una soluzione ancora più facile da fare ed economica .... fai un segno al muro e salta a quell' altezza sfiorandolo con le punte :D
se i boxes per fare quegli esercizi sono cosi si vede che nell' allenamento pliometrico vengono sfruttati

Infatti qualcuno fa così e dopo essere stato cazziato dal proprietario della palestra/moglie/fidanzata/mamma utilizza uno specchio per evitare di lasciare le sgommate sul muro.

Che per fare i salti su un plyometric box non ci sia niente di meglio di un plyometric box non lo metto in dubbio eh, forse mi sono espresso male, qui però si cercava un'alternativa con cui allenare l'esplosività del salto, che permettesse di porsi un obiettivo (se no basta saltare a vuoto) e che quest'ultimo fosse un minimo modulabile.
Se poi tale alternativa, in caso di salto sbagliato, possa evitare di impalarsi sulla rastrelliera del bilancieri è ancora meglio.

Infatti io userei giornali ad alto peso specifico, e la sabbia solo come riempimento per gli spazi che restano vuoti. Non so se ti è mai capitato di svuotare la cantina da vecchi numeri di Vogue o Elle o Marie Claire, che pesano come macigni...Però in effetti serve una base più stabile, dovresti fartela tagliare su misura in un negozio di brico.

Comunque per me forse andrebbe bene anche un bel tavolinetto Lack dell'Ikea, disponibile a 9,90 in più colori...:D (cavoli, sai che ieri pomeriggio guardavo la mia cantina con occhi nuovi? ;))

Effettivamente non avevo pensato ai Vogue :D
Il tavolino dell'ikea non so se mi regge :D

Comunque ormai ho risolto con il PVC e ho fatto un ostacolo tipo atletica da saltare come se fosse un box.
Ora ho il problema con la palla medica, non so come infilare 5kg di gesso + 1kg di farina in un foro da 5mmm. Devo cercare un imbuto così piccolo, però potrebbe essere un impresa biblica.


Ahahahaha questo è un chiaro sintomo che ormai sei nel tunnel :D

Po-ol ciò che cambia è il tempo di contatto al suolo.
Alleni proprio una caratteristica diversa della forza: con gli ostacoli stai nella forza elastica, con i box riesci a fare pliometria pura e allora riuscendo a dimezzare il tempo di contatto del corpo al terreno sviluppi stiffness (forza elastico riflessa).
L'elevazione è un'altra cosa, probabilmente per il livello a cui sei tu per aumentare l'elevazione ti basta fare squat...poi ovvio che se coniughi con altri mezzi allora l'allenamento diventa più efficace.

Ok, ho capito perché non ci capiamo, poi quando sarò al PC ne parliamo.

Edit:
Se guardi i video che ha postato Great, il primo è un lavoro pliometrico e fin qui ci siamo.
A scanso di equivoci, questo è un lavoro pliometrico giusto?

Quello che dovrei fare io, è come il secondo video. Se guardi la ragazza, lei salta, poi scende con calma e risalta. Quello non è un lavoro pliometrico in senso stretto e non capisco cosa cambi farlo su un cubo piuttosto che saltando un ostacolo.

1)il corpo apprende meglio l'uso della catena cinetica postriore durante il salto. l'ostacolo o comunque il superamento limita questa proiezione.

2)se il volume è molto alto, l'energia e la contrazione dell'impatto a terra inficia la qualità del reclutamento dell'inizio dei salti successivi

3)la sicurezza delle sedute intense (non quelle voluminose) è altamente superiore

1) Non mi è ben chiaro perchè, comunque come consigli di impostare il salto per minimizzare questo limite?

2) Ok, secondo te con che % dovrei lavorare tenendo conto di questo punto? Se la scheda prevede, ipotizzo, 20 salti io quanti ne dovrei fare considerando questo aspetto?

3) Questo immagino che sia per il trauma dovuto all'atterraggio, giusto?

giusto anche se non lo chiamerei trauma ma semplicemente impatto.

Anche l'impatto può essere allenante :p

Ieri l'ostacolo mi è servito per i salti laterali.
Comunque più o meno mi è chiara la teoria, passando alla pratica c'è qualche indicazioni che puoi darmi o si va a sensazione?

Fino a che non ti fai male è certamente allenante:D

Non è una gufata, però continui impatti a terra possono dare qualche fastidio (non necessariamente cose serie, anche semplici infiammazioni o affaticamenti da nulla)
Quindi se il tuo obiettivo è il lavoro pliometrico aggiungeresti uno stress supplementare inutile.
Poi ovvio che se non si hanno i mezzi ci si arrangia come si può, però anche "cadere" ha la sua tecnica. Quindi poni attenzione anche all'atterraggio in modo da non incorrere in problemi.

Se mi faccio male vieni tu a farmi da infermierina eh :D:p

Nei salti laterali di ieri nel video usavano due box con sopra un bilanciere quindi è molto più pratica la mia alternativa :D
Comunque vedendo un po' di video, non si intende un lavoro pliometrico ma un lavoro per migliorare l'elevazione/esplosività.

Concordo comunque su quello che hai detto, cioè curare anche l'atterraggio e capire se il lavoro va riproporzionato dato che lo stress è diverso

Lo dico per esperienza, nel senso che avevo provato a inserire balzi salti saltelli, anche con la corda.
Avevo avuto ottimi risultati anche nella corsa migliorando un po' i tempi, ma caviglie e piedi a volte erano malandati.
Curando meglio la tecnica e l'appoggio ho visto che era quella la causa, e non il lavoro extra.

le regole sono sempre le solite:
-capire quali sono gli obiettivi
-inserirli in un contesto
-mettere le condizioni per poter eseguire i movimenti con qualità
-iniziare dal facile per arrivare al complesso (sia in termini di intensità che di volume e densità)

è proprio sull'ultimo che cercavo qualche indicazione.

Premesso che non si vuole fare un vero lavoro pliometrico ma allenare l'esplosività e l'elevazione (ovvero, riuscire a saltare sempre più in alto da fermi, senza rincorsa e senza rimbalzo), premesso che l'avere un box sia la cosa migliore, premesso che però il box non l'abbiamo, cercavo opinioni/consigli su come rimodulare il carico di lavoro tenendo conto delle differenze tra il box e l'ostacolo.

Di solito il lavoro indicato è ad alto volume e intensità relativamente bassa, saltuariamente è il contrario.