Perchè se ci si è allenati troppo non si riesce a dormire?
 

Ciao a tutti.

Vorrei conoscere e capire i motivi fisiologici per cui se in una giornata ci si è allenati 'troppo' poi non si riesce a dormire/addormentarsi (intendo la notte stessa).

C'entra forse il cortisolo?
C'entrano le catecolamine?
C'entra qualcosa tipo l'esaurimento surrenalico? E se si, cos'è?

Grazie a tutti.

catecolammine...eventuali pre wo...i fattori possono essere molteplici e sinergici...

Attivazione simpatica, questo causa una tensione dei tuoi meccanismi di regolazione periferici e uno stato di allerta centrale.....addio sonno.

A me questa cosa capita sopratutto quando vado a correre. In poche parole mi sento stanco a livello fisico ma poi quando vado a letto ci metto 4 ore per addormentarmi

Puoi spiegarmi meglio (non aver paura di poter risultare incomprensibile :p;))?
Quindi è un problema di eccessivo e continuo rilascio di catecolamine?
E' normale il fatto di sentirsi comunque molto assonnati (nonostante l'addormentamento vero e proprio non avvenga)?

Non pensare in termini di chimica e in modo così specifico, fai riferimento ai sistemi funzionali.

Il nostro organismo è regolato da due meccanismi, il sistema autonomico che è diviso in due rami, simpatico e parasimpatico e dal sistema ormonale.
Il tutto fa capo ad un regolatore centrale, il sistema nervoso, appunto, centrale.

Qualsiasi cosa tu faccia, la risposta è regolata dai meccanismi di cui sopra.
Ci sono meccanismi che ti attivano, adrenergici/simpaticotonici (catabolici) e meccanismi che ti riportano in una fase di quiete, chiamata "riposo e digestione", parasimpaticotonica/vagomediata (anabolici).

Diciamo, in modo semplicistico che i meccanismi di attivazione e di recupero sono in contrasto tra loro e quindi se ti attivi, devi attendere che tale fase si esaurisca e che prenda il sopravvento la fase di recupero. Generalmente, anche se ripeto è statistica, tra la fase di attivazione e di recupero passano circa 6 ore dalla fine dell'allenamento (o di attività in generale).
Quindi se ti alleni alle 18.00 alle 00.00 statisticamente comincia la fase di "relax", riposo, recupero.
Questo in soldoni, senza considerare altri fattori, quali alimentazione, integrazione, accumulo di fatica, stress esterni di vario tipo...ecc...

Spero sia un pò più chiaro.

scusa armando se mi intrometto ma io sapevo anche che i glucocorticoidi aumentano ancha la gittata cardiaca con ripercusione anche sul sonno..

Cosa sono i glucocorticoidi e da cosa sono "attivati"???
Parliamo sempre di sistema ormonale, ghiandole surrenali per l'esattezza, quindi rientra nel discorso di cui sopra.

Sistema autonomico e asse HPA, la storia gira sempre intorno a questi due...

Quindi, dal lato autonomico, è data da una 'sovrattivazione del sistema simpatico/adrenergico, e dal lato ormonale?

Inoltre, te lo dico in termini ignoranti, questa cosa delle sei ore non mi torna molto, perchè trai giorni di allenamento in cui mi addormento come sempre ed i giorni di 'sovrallenamento' (ed ho notato che la differenza la sento già prima) in cui non riesco a dormire non c'è differenza di ore tra la fine dell'allenamento ed il sonno: quindi dovrà per forza entrarci il fatto della mole/volume/intensità di allenamento in più...cioè, voglio dire, che il fatto delle ore (trlasciando ch'è una deduzione statistica) è un parametro assoluto mentre qui dipende da un fattore relativo, cioè +/- allenamento a fronte di altri parametri sostanzialmente invariati...

Ogni cosa va valutata da un punto di vista individuale, io ho "banalmente" esposto dei concetti quasi accademici, ma le dinamiche sono più caotiche.
Ricorda che gli ormoni hanno un loro ciclo mensile/annuale a differenza del sistema autonomico che è più "stabile", questo causa altri "problemi".
Poi vanno considerati i trend fisiologici nel tempo, cosa non semplice di per se.

PS: il lato ormonale è quello adrenergico.

Quindi il cortisolo (una sua eventuale sovraproduzione) non c'entra nulla?

Anche adrenalina/noradrenalina vanno contate nella parte ormonale?

Quindi potresti dirmi qualcosa su questa maggiore (e svantaggiosa) attivazione simpatica?
E, soprattutto, come si può a breve termine contrastarla? (parlo di integratori e/o pratiche, non di farmaci)

Grazie mille dei tuoi interventi

Il primo punto per ottimizzare il recupero e regolare l'attività simpatica/adrenergica con una migliore organizzazione dell'allenamento (volume/intensità e specialmente densità!)

Il secondo punto è ottimizzare il ripristino delle scorte di glicogeno post wo, purtroppo nel bbing ci si sofferma troppo sulle proteine/amminoacidi, che hanno un ruolo chiave, ma non meno del glicogeno muscolare, primo nutriente a contrastare il catabolismo indotto dal cortisolo.

Punto tre, andare a dormire ad orari adeguati, generalmente entro le 23.30 bisogna essere a letto, specialmente se si fa allenamento.

Punto quattro, ci sono una marea di integratori, di cui si è discusso ampiamente, che possono essere utili per migliorare il sonno o contrastare il catabolismo (vit C, melatonina, fosfatidilserina, magnesio, zinco, ZMA, vit B...ecc...).

Punto cinque, inserire nel proprio programma di allenamento il defaticamento, e nei giorni off, del blando cardio, con fini di "pulizia" (per usare un termine calcistico), ovvero miglioramento dell'ossigenazione dei tessuti.

Punto sei, come già ampiamente espresso da ebubba, la meditazione/respirazione prenanna o posttraining può essere utile.

Punto sette, seguire il forum, per sciogliere dubbi sull'allenamento/integrazione/alimentazione, timing dei nutrienti, prodotti innovativi.

Punto otto, fare visita ad un chiro 2-3 volte all'anno.

Punto nove, lo stretching o meglio ancora lo yoga, può aiutare nel "calmare" l'attività simpatica, specialmente l'ipertono periferico che alimenta il ciclo di tensione sistemica generale.

Punto dieci, divertirsi, essere troppo rigidi con se stessi, non è un bene, spesso uno sgarro, un giorno bonus, una bevuta e quattro risate sono la miglior cura contro forme lievi di superallenamento o forme di stanchezza indotta dalla vicissitudini quotidiane.

Mi fermo a dieci, come i comandamenti.

:)

Bella guida armando!
come mai dal chiro 2-3 volte all'anno? per farsi scaricare la colonna?

Si, ma senza fare terapie interminabili, non sono un fan della postura perfetta.
Chiro, 20 minuti, ogni 3-4 mesi.

Se poi si ha reale necessità, in primis medico, poi se si fanno sport professionistici, dove l'impegno è elevato, allora il discorso cambia.

Scusa Armando, ma stai dando i consigli per un miglior recupero, o come contrastare la sovrattivazione simpatica?

Detto questo:

1- Migliore organizzazione come? E riguardo la densità: bisogna fare allenamenti meno 'densi'?

2- Questo lo faccio sempre, prendo sempre del Vitargo post-work.
Però qui stai parlando di cortisolo, sul quale non mi hai risposto, inoltre c'entra col sistema ormonale, e non autonomico, dal quale nasce il problema...

3- Questo per me è impossibile: i giorni di allenamento torno a casa alle 10 e mezza (e devo ancora cenare!), inoltre non ci sono le famose 6 ore sopra citate...

4- Qui ancora parli di catabolismo, e non di attivazione simpatica, e comunque, ad eccezione della fosfatidilserina (che comunque ha effetto sul cortisolo, sul quale non mi hai detto nulla se c'entra o meno), che costa troppo, li uso praticamente tutti...:)
Servirebbe sapere cosa avere a portata di mano in più, malauguratamente ti dovessero capitare degli episodi di 'sovrattivazione'...

5- Questo è interessante: perdonami l'ignoranza, cosa si deve fare come defaticamento? :o

6- Ok...se ci riuscissi :D

7- Presente! :D

8- Sembra interessante, ma cosa c'entra con il fatto che mi è capitata una giornata così stancante da non riuscire a dormire?

9- Intendi lo stretching post-work? Se si, lo faccio già. In questi casi s'utilizza lo stretching statico, vero?

Sia chiaro, queste domande non sono una critica, anzi, sei stato molto gentile e utile.

Scusa però se insisto, se le catecolamine ed il cortisolo appartengono tutti ad 'il lato' ormonale, da cosa è mediato questo stato che io sto chiamando di 'sovrattivazione' autonomica/simpatica?
Richiedo, come si evince sopra, se in questo non abbia anche un suo ruolo il cortisolo, in unna sua eventuale sovraproduzione (o magari ipo- rispetto all'aumentata necessità...)

Grazie ancora Armando e perdona la mia (forse eccessiva) sete di comprensione. :)

(non mi fa più editare) 10- su questo non c'è alcun problema, quasi tutte le informazioni che reperisco mi servono per arginare i vari 'bonus' che 'mi concedo' ;-p

Non essendo mai stati da un chiropratico, che tipo di seduta va richiesta? controllo posturale? visita generica?

Si può andare direttamente o è meglio prima passare da un ortopedico?

Sul sistema ormonale ti ho risposto con la parola "adrenergico", che è stata citata più volte.
Se a te piace pensare solo in termini di cortisolo, va bene, può anche starci, ma il discorso non cambia.
Il fatto che non dormi è, come stato detto, da imputare ad una iperattività simpatica, ciò ha una ovvia e fisiologica influenza sul sistema ormonale, poichè il sistema simpatico "controlla" l'attivazione dell'asse HPA, quindi ancora una volta, la settorializzazione non serve ad un cavolo, parliamo di sistemi funzionali integrati, ovvero neuroendocrino, non puoi scinderli, se non per dare una spiegazione semplice.
I punti espressi ottimizzano il recupero (non solo il sistema simpatico).

Basta andare da un chiro e chiedere un controllo della propria schiena, dicasi "prevenzione".

Se hai un problema, vai prima da un medico per una diagnosi.

Allora cerco un chiro nella mia città o a Pisa e farò una visita di prevenzione!:D

Per curiosita è poco seguita come professione in italia?

Perche ho cercato ed ho trovato l'associazione italiana e moltissimi sono stranieri!

I college di chiropratica non esistono in Italia, devi andare in Inghilterra, Francia, USA (i più accreditati).
In Italia il chiropratico sarebbe il fisiatra, la differenza sostanziale è che il fisiatra è di base un medico-chirurgo, il chiropratico non è un medico (almeno in Italia).

Puoi andare da McDougal, Firenze (di fronte la stazione SMN)/Siena, è un amico.

Non sapevo se potevo chiederti suggerimenti, ma mi hai tolto il dubbio!

Grazie!:D

no, non è che mi piaccia parlare solo in termini di cortisolo, affatto. E' solo che tu non ne avevi parlato, salvo poi menzionarlo nei tuoi punti, quindi chiedevo.
Inoltre io sapevo che adrenergico, riguardasse il sistema simpatico, che da li' dipendessero noradrenalina e simili, non me l'hai mica spiegato...
Dunque quando si tratta di attivazione simpatica, di cosa stiamo parlando?

Avrei voluto capire un pò a grandi linee, in un quadro completo, i vari 'scompensi' che si vengono a creare, e che portano a quella situazione, in modo tale da potere avere un'idea su come riparare se dovessi capitare in un momento simile.

Certo che non si può scindere un sistema dall'altro, però tu avevi parlato solo di sistema simpatico. Ed io t'avevo chiesto cosa comportasse in soldoni.

Spero di essere stato chiaro.

I tuoi consigli sono utilissimi, ma avevo delle domande a riguardo: potresti rispondervi?
Grazie ancora

Il corpo umano tende all'entropia, i meccanismi di regolazione frenano tale entropia, il problema è che il "disfacimento biologico", passami il termine, è caotico, non segue un percorso lineare, quindi discutere di qualcosa che è fondamentalmente un "sistema di regolazione del caos sistemico" non è semplice e non è nemmeno semplice suddividere (parlando di pratica spicciola) gli accadimenti.
Conoscere i meccanismi aiuta solamente a fissare nella mente come il sistema agisce, ma le dinamiche non-lineari sono così imprevedibili che alcune volte ti sorprendi di come un sistema corporeo adatti ad uno stimolo ad una velocità impressionante, mentre in altri casi è estremamente lento.
Ciò per dire che le regole generali aiutano, ma tentare di sofferarsi solo su alcuni sistemi o anche singole sostante "proattive" è veramente impresa ardua.

Altro punto, il cortisolo non è il nemico, ci si sofferma solamente su un "regolatore", sulla "risposta".
Questo è l'errore, pensare invece di sottoporre il sistema ad uno stimolo che sia tale da non determinare una risposta eccessiva da parte del sistema ormonale, questo è l'obiettivo.
In pratica non facilmente realizzabile, quindi, se in generale si hanno difficoltà nell'allenamento, rivedere le proprie credenze, approccio e organizzazione è un primo passo.
Partiamo regolando meglio lo stimolo e non prendiamocela con la risposta, che è solo tale, una risposta!

PS: Al resto dei punti da te sottolineati, rispondo con calma.

Mitico Armando e il suo memorandum... :)

p.s. A tutto cio' che è stato scritto in proposito aggiungo che da provare è la combinazione vit C, mag 2 e vit B prima di andare a dormire con effetti rilassanti e di recupero... Una sorta di ZMA "casalingo".

...ok:)

per il resto attendo con calma e fiducia le risposte ;)

Scusami Armando, ma è un pò che aspetto le risposte...:o
Alcune delle cose che m'hai detto potrebbero essermi davvero utili...

1) i tempi di recupero tra i set, vanno ciclizzati, specialmente se i carichi tendono a stallare o a non aumentare.
Leggo spesso di 30-60-90 secondi, ok siamo in un ottica di bbing, ma sono pochi e qualcuno nel lungo termine non risponde bene.

2) la seconda domanda è vaga ed è ancora troppo incentrata sul cortisolo.

3) 10 minuti di camminata veloce su un tappeto, semplice defaticamento, nulla di complicato.

4) Come già ampiamento detto, è solo un decalogo sul recupero.

5) lo stretching prewo non è utile a quello che cerchiamo, prenanna o in giorni a parte si.

Un pò di ricerca su google e sul forum può sciogliere altri eventuali dubbi.

No, io scrissi stretching (statico) post-work, pre- lo immaginavo già che non facesse nulla per calmare il simpatico...
In questo caso, ripeto, è corretto? E' ciò che intendevi tu al punto 9?


E se all'allenamento si fa seguire dell'attività aerobica? In questo caso devo poi aggiungere ulteriori 10 min di attività leggera?

Per il resto tutto ok.

Su di me i punti di armando funzionano alla stragrande..ho spesso sofferto di problemi di sonno legati all'allenamento, specialmente nei periodi di dieta (scarsi cabo), ed eccessiva rigidità!!Il cardio i giorni off aiuta (almeno a me), io nei giorni off faccio cardio e stretching. Come defaticamento...di solito vado in palestra in bici quindi tornando a casa faccio circa 20min di bici. Lo stretching prenanna se si ha tempo è una "mano santa" aiuta tantissimo a rilassarsi!!
Secondo me è una guida molto valida ;)

Aggiungerei dei massaggi ed un bagno caldo (me lo concedo una volta a settimana al posto della doccia e per me è veramente rigenerante!!)

inoltre anche gli stimolanti come la caffeina o i termogenici andrebbero limitati o tolti...influiscono tantissimo sul sistema adrenergico!!

Amando, scusami, mi hai lasciato di nuovo in sospeso... :o

Dopo questi chiarimenti non ho altro da chiedere.

Lo stretching post wo va fatto in forma estremamente soft, ci sono tecniche tipo il microstretching, ma andrebbero sviscerate meglio.
E' un argomento abbastanza ampio e richiede comunque una conoscenza almeno di 2-3 forme diverse di allungamento.

Il defaticamento, bastano 10 minuti postwo, molto leggeri, ovviamente se fai attività aerobica blanda è inutile farlo.

Ok, ti ringrazio.

Pensate che 10gr di cacao amaro (con le proteine) pre nanna possano influire sulla qualità del sonno? Non sono sicuro che sia quella la causa, però è da diverso tempo che vado a letto e prendo sonno dopo molte ore, a volte anche alle 7 del mattino (come oggi).

Ieri ho compralo la valeriana, ho assunto 2 cps (90mg) 1 ora prima di andare a letto + 4 bustine di estratto di camomilla e nonostante questo ho preso sonno alle 7. Devo dire che purtroppo per me questo non è un bel periodo, quindi le cause potrebbero essere anche lo stress psicologico che in aggiunta a quello fisico fanno la cicliegina sulla torta...
Dati i sintomi ho pensato a sovrallenamento, ma non credo sia quello il motivo..Poi ho pensato anche all'ipotiroidismo (devo ancora fare gli esami) ma penso che non sia nemmeno quello.. Ho smesso anche di fumare quindi è un ulteriore stress al fisico.

Cmq la notte a parte che sto fisso a pensare, ho come un vuoto nello stomaco, penso sia per mancanza di roba dolce, infatti mi è capitato di abbuffarmi a metà notte con latte e roba dolce (biscotti, nutella, cioccolato ecc)e di prendere subito sonno.. Potrebbe anche essere la dieta low carb la causa.. Voi che dite?

Se sei in low/super low carb, riduci le pro prenanna o eliminale e vedi che accade.

Ho pensato ad eliminare già da oggi il cacao amaro che aggiungo per dargli sapore.. So che 5-7gr sono pochi ma potebbero essere quegli la causa.. proverò così un paio di giorni, dopodichè toglierò anche le proteine.
Preferisco eliminarle in un secondo momento in quanto eliminandole riuscirei a fare "solamente" 4 pasti giornalieri...
Un altra cosa, la Valeriana va ciclizzata?