Carico glicemico e insulina
 

Se ho ben capito il concetto di IG e carico glicemico, è possibile anche solo approssimativamente avere un idea di quanto possa essere il carico glicemico prima che il nostro corpo "spari" l'insulina e trasformi i carbo in grassi?

Sono consapevole che la mia domanda potrebbe non avere alcun senso :D

In effetti non ho capito cosa vuoi sapere...

Quale soglia di carico glicemico non si dovrebbe superare in un pasto per evitare che venga messa in circolo l'insulina.


Sempre se sia possibile supporlo...

Se introduci dei carboidrati l' insulina viene prodotta comunque.

Se usi cibi a basso IG l' insulina ha un picco inferiore.

ciao
l'insulina è prodotta e secreta anche se non introduci carboidrati
esiste infatti una secrezione basale che impedisce al tuo corpo di andare incontro ad un grave stato catabolico (un deficit assoluto causa la chetoacidosi diabetica).

anche l'introduzione di proteine determina un rilascio insulinico, tanto che anni fa si è parlato addirittura di indice insulinico di alcune proteine specifiche ma poi la cosa è caduta nel dimenticatoio.
in linea di massima si dice che il 58% delle proteine ingerite entri in circolo sotto forma di glucosio.

non è corretto dire che i carboidrati ingeriti, a causa dell'insulina, si trasformino in grassi
la liposintesi a partire dal glucosio esiste, ma è un processo abbastanza complesso e in genere un eccesso glucidico non è il solo responsabile dell'aumento ponderale, quanto piuttosto la co-presenza di una elevata lipemia
infatti molti atleti riescono a mantenere basse % di BF anche con diete iperglucidiche (300-500g di carbo\die) ma ipolipidiche (<60-80g di lipidi\die)

Grazie dei chiarimenti.
Mi sembra di capire dunque che il meccanismo è ben più complesso di come fatto intendere su alcuni siti.

Ho aperto il 3d perchè mi domandavo quanto dovrei mangiare se il venerdì sera volessi fare una ricarica di carbo per essere più in forma in un attività fisica svolta il sabato mattina, evitando però di metter su grasso

Eh eh eh, è un quesito che mi sono posta spesso anche io. :D;)
Però non credo che sia molto semplice da calcolare.
Dovresti sapere esattamente quanti grammi di carbo puoi stoccare come glicogeno, qual'è il coefficiente di trasformazione dei carbo ingeriti in glicogeno, e infine quanto te ne rimaneva nei "magazzini" muscolari ed epatici.

In più è anche probabile che non tutti i carbo si comportino nello stesso modo, avendo indice glicemico e tempi di assimilazione diversi.

Per quel che mi riguarda ho notato spesso che dopo 4-5 giorni di restrizione netta una sola cena "di ricarica" , senza vincoli di quantità e qualità, non è sufficiente a ridarmi tutta l'energia che ho se mangio normalmente (dove normalmente sta per "troppo").
Per fare un esempio, una cena con una pizza, una coca e una porzione di dolce a me non basta per recuperare tutte le energie, e credo neanche per ingrassare, se la facessi ogni 4-5 giorni stando in ipocalorica nei pasti restanti.

Comunque è esattamente quello che vorrei provare a fare adesso, quindi posso fare da cavia...;)

:D

Immaginavo che non fosse semplice, pensavo però che fosse possibile avere una dato di massima ma mi sa che non è così :o

Il problema non è tanto non riuscire a ricaricarsi completamente (di solito prima di una gara consigliano una ricarica di 3 giorni...) ma evitare di stoccare in grasso quello che non si riesce a ricaricare, se no oltre al danno anche la beffa :D

ciao
dipende anche dallo stato depletivo di partenza
se il glicogeno epatico e muscolare sono fortemente ridotti è necessario un quantitativo sicuramente maggiore rispetto a condizioni "normali"

Appunto ;).

Se il tuo obiettivo è avere un po' più di energia ma anche se non sei al top delle prestazioni non ti interessa, secondo me una cena normale a base di carbo (tipo un piatto di pasta e un dolce) ti dà un po' di carica in più il giorno dopo ma non vanifica la dieta.

il problema del "dolce" è che in genere contiene + grassi che carbo (in termini di apporto calorico)
quindi non è ottimale

Purtroppo non posso che concordare...la maggior parte delle calorie dei dolci è dai grassi, a meno che uno non scelga come dessert marmellata e gallette di riso...:(

Quoto.Tutto quanto qui consigliato é corretto. Le variabili sono innumerevoli, deplezione del glicogeno, rapporto glicemia/lipemia ed é verissimo che l'insulina viene stimolata dalla somministrazione di aminoacidi. Aggiungerei che modi e cronologia di somministrazione degli alimenti influenza la loro stessa metabolizzazione. Last but not least: attivitá fisica, un potente regolatore della risposta insulinemica e ormonale in genere. La somatotropina concorre insieme alla insulina nella veicolazione degli aminoacidi in circolo dentro le miofibrille in maniera enfatizzata dopo il workout per esempio. La somministrazione di glucidi in questo momento facilita la glicogenosintesi epatica e muscolare oltre a tamponare , tramite secrezione di insulina, la risposta cortisolemica. L'insulina é un alleato per i bodybuilders, a condizione che si conoscano le variabili in gioco.

un modo c'è :cool:

Great, forse ti sei dimenticato il resto dell'intervento? :confused:
O vuoi prima un bonifico sul tuo conto? :D

Effettivamente anche i dolci più "zuccherini" come il gelato hanno una bella quantità di grassi. Proverò quello all olio d'oliva :D

mi sembra che si voleva sapere come evitare di ingrassarsi con i carbo per via dell' insulina giusto? ... beh si puo' ;)
ci possiamo accordare sul pagamento :D

Per evitare di ingrassare basta mangiarne pochi :D

Scherzi a parte, immaginavo che come per tutto anche il reintegro delle scorte di glicogeno ci sia un limite fisiologico e volevo sapere se era possibile stimarlo ma, se non ho capito male, il fenomeno è troppo complesso per essere quantificato con precisione.

beh, si, senza sapere come hai mangiato nei giorni precedenti, se e come ti sei allenato e quanto pesi è difficile fare anche un calcolo molto approssimativo

Se volessimo azzardare 75kg, bf 18-20%, dieta low-carb (100gr circa al giorno), allenamenti quasi quotidiani sia coi pesi che aerobici?

con 100g\die e 5gg di allenamenti probabilmente nel weekend sei comunque depletato quindi potresti ricaricare in modo serio a 7-8g di carbo x kg di massa magra nelle 24h precedenti la "prestazione" ed eventualmente aggiungere dei carbo lenti nel pasto che precede la stessa
con una LBM di 60kg circa dovresti ricaricare con 400-500g di carbo netti distribuiti su più pasti (eventualmente il primo + sostanzioso)
naturalmente carichi glicemici ridotti assunti con maggiore frequenza potrebbero ottimizzare la risintesi di glicogeno muscolare ma non credo che la differenza sia abissale

per quanto riguarda il problema di ingrassare non credo esista nel tuo caso, soprattutto se tieni bassi i grassi
non hai neanche bisogno di assumere grossi quantitativi proteici (visto che un alto apporto di carbo ha un effetto protein-sparring), probabilmente 1g x kg di LBM è più di quanto tu abbia realmente bisogno.

75g di proteine = 300kcal
500g di carbo = 2000kcal
60g di grassi = 580kcal
in totale non arrivi a 3000kcal che in queste condizioni non rappresentano un rischio.
se proprio sei terrorizzato dal rischio di mettere su grasso puoi ridurre i carbo a 350g (1400kcal), totalizzando 2300kcal scarse

Grazie mille So, è proprio l'indicazione di massima che cercavo.

Solo un piccolo dubbio, quello è il totale calorico delle 24h precedenti o del pasto della sera prima?

omg, 3000kcal in un pasto serale... sei invitato ad un matrimonio per caso? :D

350-500g di carbo sono da assumere nel corso delle 24 ore precedenti
a dire il vero se la prestazione è sabato mattina, naturalmente venerdi non devi allenarti quindi la ricarica dovrebbe iniziare il giovedi subito dopo l'ultimo allenamento (che non dovrebbe essere troppo tosto per ovvi motivi, anche se non stiamo parlando di un vero scarico pre-gara)
la ricarica dovrebbe quindi continuare fino al venerdi sera

il sabato prima della prestazione è corretto assumere dei carbo ma non è utile nè consigliabile assumerne grosse quantità (e in generale i pasti pre-gara dovrebbero essere facilmente digeribili e quantitativamente contenuti)

Per un attimo ci ho sperato :D

In realtà con pizza e dolce non è che ci vuole troppo a raggiungere 2300kcal :D

Ti ringrazio per le delucidazioni :)

è un piacere ;)

per curiosità, che tipo di prestazione devi sostenere sabato mattina?

Trekking o giri in bici in montagna :)
Diciamo che non mi interessa la performance in sè, però più sono in forma più mi diverto :)

Inoltre bene o male parliamo di 5-6 ore e più di tanto nel mentre non mi piace mangiare perchè poi mi appesantisco e divento un bradipo :D

Ora non esageriamo... già non mangio praticamente più la pizza e me la sogno anche la notte e faccio calcoli di recuperi e bonus calorici per farla rientrare e non sforare il totale settimanale... e riesco a mangiarla sì e no una volta al mese (che frustrazione... my favourite food),
però dai... una margherita (senza olio) sono circa 800 kcal (nelle tabelle più ottimistiche leggo 600 ma non mi fido), poi va beh, se ti spari 2 pizze farcite e un dolce o una pizza e mezzo panettone allora il discorso cambia :D

Sabato se mi ricordo gli faccio una foto :D

mangiare troppo prima di una competizione non va bene, le ricariche andrebbero fatte su più pasti in giornata e pulite
per il trekking poi sarebbe meglio portare una bevanda isotonica, con carbo e fosfati, magnesio e potassio.
potresti aggiungere anche degli amino acidi pure :D

per il fatto di non ingrassare con i carboidrati come è stato scritto tutto dipende dall' insulina