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Originariamente inviato da adparinf (Scrivi 152456)

ciao, spike un informazione , cosa ne pensi del biio di claudio tozzi? stavo leggendo le schede e non mi sembrano malvagie, ho chiesto un parere in palestra è mi ha detto che sono molto noiose e che se sgarri anche di un solo giorno sballi tutto..io penso che i primi macrocicli di forza per iniziare non siano malvagi no?

a me non piace molto il metodo però ti consiglio di fare un search che ne abbiamo parlato in diverse discussioni.

il fatto che siano noiose dipende dai gusti, per me non lo sono come non è vero che se salti un allenamento devi buttare tutto (ovvio che in qualsiasi programma è richiesta la constanza)

però qualsiasi sia il metodo ricordati che l'esecuzione corretta degli esercizi è alla base

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Originariamente inviato da adparinf (Scrivi 151824)

Buongiorno a tutti/e sono nuovo del forum, e premetto che pratico questo sport da circa 6 mesi..
All'inizio pesavo circa 81kg per 1'78 di altezza e nn avevo manco idea in cosa potesse consistere un buon allenamento e soprattuto una buona alimentazione.
Ora penso 70/72kg e il mio fisico sta cambiando..
Premetto che vorrei smettere di perdere peso e per questo ho gia abolito il cardio..e vorrei metter su un po di massa e soprattuto un po di forza perchè non riesco ad incrementare i miei volumi di lavoro..Un esempio in panca piana non riesco ad andar piu dei 65 kg nel 4x10 avvendo un massimale di 88kg..
Premetto che nn ho mai cambiato tipo di allenamto..

Lunedi:Petto

Panca piana 4x10 al 80%
Spinte con manubri in panca piana 4x10/12
Convergente 4x10/12
Croci 4x10/12

Martedi:Braccia
Panca stretta 4x10
french press 4x10
Latmachine/spinte in basso 4x12
Curl in piedi 4x10
Panca scott 4x10

Mercoledi: Dorso

Mezzi stacchi 4x10/12
Rematore con manubri 4/10
Pulley 4/10
Lento avanti presa inversa 3x8
Lento avanti presa larga 3x8

Giovedi:Spalle

Lento dietro con bilanciere 4/10
Alzate con manubri 4/10
Alzate laterali 4/15
Alzate laterali a 90 4/10

Venerdi:Gambe

Squat 4/10
Pressa 4/10
Leg extension 4/10
Leg curl 4/10
pressa per i talloni 4/15

Il tutto con una dieta povera di carboidrati presenti solo a pranzo e nello spuntino della mezza mattina, quando possibili intergrali..(pasta e riso ) e tanta verdura e proteine..( non mi dileguo nell'alimentazione perchè non è il pst adatto)..

Accetto tanti consigli e anche tanta critiche che aiutano a crescere!!!
Ps: l'impegno e sempre il massimo.

Grazie in anticipo.

Come esercizi ci siamo ma sono i gruppi muscolari suddivisi male
facendo braccia il martedi' ,i bicipiti verranno stressati ulteriormente dall'allenamento del dorso il mercoledi' non permettendogli recupero
stessa cosa vale fare petto lun e braccia martedi'

potresti impostare la skeda in questo modo

Lun Petto-Bic
Mart Gambe
Merc Dorso - Tricipiti
Giov - riposo
Ven Spalle

in questo modo dai a tutti i gruppi muscolari il tempo x recuperare
puoi anke fare altri abbinamenti ma assicuarti ke ogni muscolo abbia il tempo giusto x recuperare

Ciao spike, non potendo ieri, ho iniziato oggi la scheda che mi hai consigliato dal diario di gian90..
Diciamo che è andata molto bene anche se non sono arrivato sfinito alla fine..
vorrei aumentare il volume di carico sopratutto nello squat che ho fatto molto leggero con 20 per parte..
mentre in panca 27 per parte e sono arrivato giusto alla fine del 10x5
grazie..

aumentalo di 5 kg lo squat, più piccoli saranno gli incrementi e più duraturo e proficuo sarà il programma, ma nello squat scendi profondo? tieni il peso sui talloni? la schiena è sempre iperestesa? le concentriche sono tutte esplosive?

per quanto riguarda la profondità dello squat penso sia quella giusta scendo sempre al massimo e la schiena e sempre dura :) la convention di ironpaolo a sassari mi ha insegnato tanto sopratutto il boxsquat.. avevo qualche problema all'inizio che ho risolto con un tacco un po piu grande..è per gli altri esercizi il peso va bene?

l'intensità devi sentirla tu, parti sempre facile e aumenta, se cominci con il carico difficile ti inchioderai facilmente, in generale se alla fine dell'esercizio hai fatte tutte le ripetizioni esplosive e corrette allora devi alzare il carico