cerco un consiglio sull'allenamento..
 

Buongiorno a tutti/e sono nuovo del forum, e premetto che pratico questo sport da circa 6 mesi..
All'inizio pesavo circa 81kg per 1'78 di altezza e nn avevo manco idea in cosa potesse consistere un buon allenamento e soprattuto una buona alimentazione.
Ora penso 70/72kg e il mio fisico sta cambiando..
Premetto che vorrei smettere di perdere peso e per questo ho gia abolito il cardio..e vorrei metter su un po di massa e soprattuto un po di forza perchè non riesco ad incrementare i miei volumi di lavoro..Un esempio in panca piana non riesco ad andar piu dei 65 kg nel 4x10 avvendo un massimale di 88kg..
Premetto che nn ho mai cambiato tipo di allenamto..

Lunedi:Petto

Panca piana 4x10 al 80%
Spinte con manubri in panca piana 4x10/12
Convergente 4x10/12
Croci 4x10/12

Martedi:Braccia
Panca stretta 4x10
french press 4x10
Latmachine/spinte in basso 4x12
Curl in piedi 4x10
Panca scott 4x10

Mercoledi: Dorso

Mezzi stacchi 4x10/12
Rematore con manubri 4/10
Pulley 4/10
Lento avanti presa inversa 3x8
Lento avanti presa larga 3x8

Giovedi:Spalle

Lento dietro con bilanciere 4/10
Alzate con manubri 4/10
Alzate laterali 4/15
Alzate laterali a 90 4/10

Venerdi:Gambe

Squat 4/10
Pressa 4/10
Leg extension 4/10
Leg curl 4/10
pressa per i talloni 4/15

Il tutto con una dieta povera di carboidrati presenti solo a pranzo e nello spuntino della mezza mattina, quando possibili intergrali..(pasta e riso ) e tanta verdura e proteine..( non mi dileguo nell'alimentazione perchè non è il pst adatto)..

Accetto tanti consigli e anche tanta critiche che aiutano a crescere!!!
Ps: l'impegno e sempre il massimo.

Grazie in anticipo.

Ciao secondo me visto che sei agli inizi e bene cominciare come si deve, fatti un giro nei diari, vedi quello di Gian, secondo me tutti questi giorni di allenamento non ti servono, con tre allenamenti ben strutturati fai tutto, poi se hai problemi per lavoro o altro e quindi devi fare mini sessioni ogni giorno va bene. Pensa subito ad imparare stacco, squat, panca e military con tecnica corretta. poi aspetta le opinioni degli esperti. Ciao

per la dieta se vuoi apri un 3d apposito in nutrizione, per quanto riguarda l'allenamento partiamo dai tuoi carichi in squat e panca...sai fare gli stacchi a gambe flesse (deathlift)?

Perfetto grazie per la tempestiva risposta: incomincio col dirti che per la tecnica ho imparato abbastanza bene anche se i carichi son sempre molto bassi e te li indico compresi di bilancere quando faccio la scheda nel 4x10

Panca piana 62Kg

Squat 60Kg (grande lezione di iron alla convention di sassari) :)

Stacchi 50 kg ( ho dolore nel avambraccio dopo le prime serie, ma penso sia dovuto ancora alla tecnica)

il biglietto da visita è una garanzia:)

che problemi hai all'avanbraccio?

dimenticavo, che spesso riesco a superare il problema cambiando la presa inversa..

mi son dimenticato di dire che riesco spesso a superare il problema cambiando la presa inversa

è piu che altra il 4 x 10 solito che non mi convince..leggevo il diario di gian potrei fare anche io il 5x5?

i movimenti devono diventarti automatici ma perfetti perciò ti consigio più un 10x5, dato che hai guardato il diario di gian90 prova la prima scheda

grazie spike, per 1 scheda intendi questa:

fase preparatoria

settimana 1

1)
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x72,5 3x75 3x77,5 .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65
parallele 5x8@bw
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 3x105 3x110 ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x62,5 3x65 3x67,5 3x70....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 4x3x75
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 2

1)
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x75 2x80 2x82,5........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.

panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65 (o 70 ma solo se 65 ti risulta facile)
parallele 5x8@bw (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 2x110 2x115 ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x65 2x70 2x72,5....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 6x35 5x45 4x60 4x3x70
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 3

1)
squat 5x35 4x50 3x60 2x70 1x80.... testi il massimale
panca 6x30 5x40 4x50 4x3x60
parallele 5x5@bw (qui oggi non devi faticare)


2)
panca piana 5x30 4x40 3x50 2x60 2x70 1x75..... testi il massimale
lento in piedi con manubri 5x10 (leggero!)
iperestention 4x10@bw (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
stacco 5x40 4x60 3x80 2x95 2x105 1x115...... testi il massimale
trazioni 4x4 supine
tricipiti isolamento 5x10
polpacci 5 serie


e i carichi li abassao un po? sopratutto nello stacco?
e per i complementari?

Grazie mille dimenticavo all'inizio dell'post l'eta:27

quella è una scheda di avvicinamento al picco, non so se l'hai trovata nel diario di gian90 ma in ogni caso non è la prima

intendevo questa

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post57133

si proveniva sempre dal diario di gian era quella prima del ciclo russo..

per schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana intendi

il lunedi A piu B
il mercoledi A piu B
il venerdi A piu B

lasciando perdere tutti i complementari?

settimana 1

lun A
mer B
ven A

settimana 2

lun B
mer A
ven B

dalla settimana 3 ricominci come in settimana 1


lascia perdere i complementari

grazie mille spike!!! scusa per tutte queste domande!!

ciao, spike un informazione , cosa ne pensi del biio di claudio tozzi? stavo leggendo le schede e non mi sembrano malvagie, ho chiesto un parere in palestra è mi ha detto che sono molto noiose e che se sgarri anche di un solo giorno sballi tutto..io penso che i primi macrocicli di forza per iniziare non siano malvagi no?

a me non piace molto il metodo però ti consiglio di fare un search che ne abbiamo parlato in diverse discussioni.

il fatto che siano noiose dipende dai gusti, per me non lo sono come non è vero che se salti un allenamento devi buttare tutto (ovvio che in qualsiasi programma è richiesta la constanza)

però qualsiasi sia il metodo ricordati che l'esecuzione corretta degli esercizi è alla base

Come esercizi ci siamo ma sono i gruppi muscolari suddivisi male
facendo braccia il martedi' ,i bicipiti verranno stressati ulteriormente dall'allenamento del dorso il mercoledi' non permettendogli recupero
stessa cosa vale fare petto lun e braccia martedi'

potresti impostare la skeda in questo modo

Lun Petto-Bic
Mart Gambe
Merc Dorso - Tricipiti
Giov - riposo
Ven Spalle

in questo modo dai a tutti i gruppi muscolari il tempo x recuperare
puoi anke fare altri abbinamenti ma assicuarti ke ogni muscolo abbia il tempo giusto x recuperare

Ciao spike, non potendo ieri, ho iniziato oggi la scheda che mi hai consigliato dal diario di gian90..
Diciamo che è andata molto bene anche se non sono arrivato sfinito alla fine..
vorrei aumentare il volume di carico sopratutto nello squat che ho fatto molto leggero con 20 per parte..
mentre in panca 27 per parte e sono arrivato giusto alla fine del 10x5
grazie..

aumentalo di 5 kg lo squat, più piccoli saranno gli incrementi e più duraturo e proficuo sarà il programma, ma nello squat scendi profondo? tieni il peso sui talloni? la schiena è sempre iperestesa? le concentriche sono tutte esplosive?

per quanto riguarda la profondità dello squat penso sia quella giusta scendo sempre al massimo e la schiena e sempre dura :) la convention di ironpaolo a sassari mi ha insegnato tanto sopratutto il boxsquat.. avevo qualche problema all'inizio che ho risolto con un tacco un po piu grande..è per gli altri esercizi il peso va bene?

l'intensità devi sentirla tu, parti sempre facile e aumenta, se cominci con il carico difficile ti inchioderai facilmente, in generale se alla fine dell'esercizio hai fatte tutte le ripetizioni esplosive e corrette allora devi alzare il carico