mi ero salvato il file ... spero che si veda ..

Ottimo!! Grazie ;)

devi fare come superman matty ... metti il tappetino ti sdraii e non devi mai fare toccare i manubri .. naturalmente i pesi sono minimi

L'esercizio con il movimento della Y ha un nome? Si esegue anche da solo?

è il primo esercizio del post 3

certo che puoi eseguirlo da solo...chiamalo alzate a Y:D

Su questo sito si parla dell'H-roll, che dalla descrizione sembra molto simile alle "alzate a Y", ma - come si evince dal nome - le braccia in teoria non formano una Y, ma sono parallele, come in una H:

"The H-Roll is a tremendous prehab/rehab technique for anyone seeking to maximize their benching potential. To perform this exercise you need an adjustable incline bench. Set the incline to roughly 10-15 degrees. Lie face-down on the bench with your upper chest hanging off the end (i.e. the top of the bench comes to roughly your lower pec line). Hold a dumbbell in each hand and begin by using a controlled "swing" to bring the dumbbells from your hip area to above your head. Your head should remain down during the movement and your arms should form the upper part of an "H" at the top of the range of motion (thus the name). There is rotation at both the shoulders and elbows during this movement."

YouTube - George Halbert - Rotator Work - ALN Strength Training

ma fatto così è un esercizio molto diverso non tanto per l'angolo fra le braccia (cambiare stimoli fa sempre bene) quanto per il gesto balistico

Ti riferisci al dondolamento?
Che cosa cambia secondo te?

si mi riferisco al dondolamento che forza la rotazione ma permette di utilizzare un carico maggiore. Può essere utile per "configurare" un movimento che poi si ripresenta nello sport: classica è la calciata all'aria per i calciatori, ho l'uutilizzo ad esempio con i kettlebell per il mantenimento ed il miglioramento della forza massima ed esplosiva.

come metodo rieducativo o per compensare certi squilibri non lo vedo adatto affatto, meglio un movimento controllato con un carico basso