Layne Norton's Power/Hypertrophy Routine
volevo proporvi questo metodo di allenamento sembra dare sia forza che massa
Day One, Upper Power: 3 or 4 Compound pressing and pulling movements, 3-5 sets in the 5 rep range, and 1 Accessory Movement Day Two, Lower Power: 2 or 3 Squatting and Deadlifting movements, 3-5 sets in the 5 rep range, and 1 Accessory Movement Day Three, Off Day Four, Hypertrophy Chest/Arms: 3 Benching movements, 2-3 sets in the 8-12 rep range. 1-2 reps short of failure. 3 Supersets consisting of 2 exercises each, 3 biceps and 3 triceps, 3 sets in the 8-12 range, 1-2 reps short of failure. 1 Chest accessory exercises, 3 sets, 8-12 reps, 1-2 reps short of failure. Day Five, Hypertrophy Shoulders/Back/Traps: 4 Supersets consisting of 2 exercises each, 3 Shoulders and 3 Backs in the 8-12 reps range, and 2 Traps in the 10-15 rep range, 2-3 sets each. 1-2 reps short of failure. 1 Optional Back compound, 2 sets in the 8-12 rep range, 1-2 reps short of failure. Day Six, Hypertrophy Legs/Calves: 2 Supersets consisting of 2-3 exercises each, 4-5 sets in the 8-15 range. 1-2 reps short of failure. Day Seven, Off Template Sunday: Upper Power -5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut) -Barbell Bench Press -Barbell Rows -Military Press -Barbell Shrugs Monday: Lower Power -5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut) -Back Squat -Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL -6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, i like to do 6-8 on heavy days Tues: Off (I usually do some cardio) Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms (For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure) -DB Incline Bech 3x8-12 -Barbell Close Grip Bench 3x8-12 -DB Flat Bench 2x8-12 -Preacher Curls 3x8-12 super setted with -Standing French Press 3x8-12 -Push Downs 3x8-12 super setted with -DB Hammer Curls -Cable Crossovers 3x8-12 -Machine Curl 3x8-12 supersetted with -Machine Dips 3x8-12 Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps (For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure) -DB Shoulder Press 3x8-12 super setted with -DB Front Raise 3x8-12 -DB One Arm Row 3x8-12 super setted with -DB Arnold Press 3x8-12 -Lat Pull Down (Wide Grip) 2x8-12 super setted with -DB Shrugs 2x10-15 -Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2x8-12 super setted with -DB Upright Row 2x10-15 -T-bar row 2x8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it) Friday: Hypertrophy Legs/Calves (For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure) -Hack Squat 5x8-12 super setted with -Standing Calf 5x10-15 -Leg Extensions 5x10-15 super setted with -Sitting Leg Curls 5x10-15 super setted with -Sitting Calf Raise 4x8-12 Saturday: Off (cardio if you want) |
Caspita:) sembra davvero bello e interessante..... Qualcuno lo ha mai provato???
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io lo inizio domani al posto del mio ciclo del hst
tanto a settembre provero il vaniglia questo ciclo non mi convinceva al 100% l'ultimo mio dubbio era sulla gestione delle percentuali settimanali cmq di questo allenamento ci sono pochi feedback in giro perche credo che sia piuttosto recente e anche molto duro qualcuno che lo ha provato l'ho trovato riportando commenti positivi l'ho riportato in inglese anche perche credo che sia piu utile per chi voglia vedere gli esercizi sui vari siti dumbbell o db sono i manubri e barbell il bilanciere row è rematore preacher è la nostra panca schott deadlift sono gli stacchi |
Però è un problema nn sapere come regolarsi per i carichi... in quanto se spingi troppo ti friggi con tutti quegli esercizi, se spingi poco, nn si va da nessuna parte......... Come ti regoli??????
Secondo me se facevi l'hst classico ora forse andavi più sul sicuro... magari se proprio nn volevi fare una full body identica ogni giorno, potevi creartene2 da alternare e via:) Cmq se ti va tienici aggiornati :) |
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qui i carichi sono facili da gestire, i primi 2 giorni sono come il max effort e servono per la forza gli altri per l'ipertrofia devi rientrare in quel range di ripetizioni senza andare al fallimento anche l'allenamento che ho fatto prima mi ha dato buoni risultati questo lo terro per 6 settimane piu o meno |
nn mi piace xchè fa power su 2 gg e hyper su 3..
perchè non fai 2 e 2?sarebbe molto melgio |
come fai a fare 2 giorni di hyper ??
gia cosi è tosta io avrei scelto gambe spalle e le braccia le avrei divise con petto e dorso cmq la provero cosi come viene proposta senza modifiche |
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great, si può fare tutto, volendo si può fare anche un solo giorno di hyper |
beh potresti fare upper lower upper lower very easy..
tutto si può e si deve adattare ;) |
si avevo pensato anche a un allenamento cosi un po' di tempo fa
preferisco fare una suddivisione da due muscoli per lavorarli in maniera piu intensa il prossimo allenamento dopo questo faro un a/b ma non upper e lower e poi una classica split |
Ma io non ho capito.. che percentuali si dovrebbero usare? che tipo di progressione c'è? per quanto tenerlo e poi quando scaricare?
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i primi 2 gg sono come "ME" (max effort) penso e poi gli altri dice di fare le ripetizioni senza andare a cedimento con i carichi
non c'e' progressione, cioè devi usare i carichi che ti permettono di fare quelle determinate ripetizioni se diventi piu forte aumenti sempre rimanendo con i carichi adeguati che non ti portino a cedimento |
se a qualcuno interessa riporto il feedback su questo allenamento
personalmente a livello di forza ho aumentato poco sui 3 big pero per quello che riguarda braccia, spalle e dorso sono migliorato un po', ma il miglioramento maggiore è stato sul lato della massa, muscoli piu pieni e voluminosi il quinto giorno delle gambe sono riuscito a farlo solo 2 volte per ora, purtroppo per una serie di motivi non riuscivo mai ad andare in palestra piu di 4 volte a settimana quindi il workout delle gambe mi saltava sempre consiglio questo allenamento a chi sta in massa e magari integra bene non ho integrato molto mentre lo facevo, pero come allenamento non è leggero quindi consiglio una buona integrazione sia durante che dopo per recuperare insomma da provare i giorni piu duri saranno il terzo e il quarto |
i feedback interessano sempre: magari non interviene nessuno ma se li leggono tutti :)
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grazie spike :D
il fatto che io non faccio diari quindi al max riporto solo i risultati finali cmq su di me ha avuto un ottimo risultato a livello di massa petto molto piu voluminoso, braccia piu grandi, dorso trapezi ecc le gambe non posso commentare dato che non ho seguito la scheda per la parte del 5 giorno nota personale ho trovato veramente pesante il 3 giorno petto e braccia insieme da fare sono veramente duri mentre nel quarto seguendo la scheda mi trovavo gli avambracci stanchi e gonfi quindi se avessi potuto scegliere avrei fatto il giorno del petto solo petto o a limite avrei aggiunto le gambe poi il quarto prima dorso e poi spalle e il quinto o solo braccia o anche gambe se non le avessi messe con il petto allenare bicipiti e tricipiti insieme lo trovo piu proficuo e stimolante questo è un tipo di allenamento che rifarei. |
la scheda l'hai seguita alla lettera?
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si "perfettamente" tranne il 5 giorno delle gambe come ho detto
a me è piaciuta molto l'ho interrotta perche la prossima settimana cambiero allenamento come mi ero programmato altrimenti l'avrei tenuta ancora |
quante sett hai fatto? a me non dispiace pero' per i miei gusti ci sono troppi superset, cioe' ci sono troppi esercizi ausiliari...
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si infatti sono 6 settimane wow che memoria :D
sarebbe interessante una scheda come questa con i concetti dello skinny bastard di de franco |
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Come idea a me è sempre piaciuta e penso sia anche redditizio pero' secondo me qui esagera col numero di esercizi... |
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diciamo che a me cambiare allenamento spesso mi porta anche nuovi stimoli mentali la cosa che ho trovato in entrambi è che con queste due schede mi sentivo di migliorare ad ogni allenamento in molte schede vado come in stallo cioe dopo un po' devo cambiare allenamento anche perche mi sembra non produca piu stimoli alla crescita questo mi ha dato piu in termini di massa ( ma anche lo skinny mi ha dato un bel po') dopo questo allenamento ho migliorato molto i pettorali sopratutto la parte superiore, ora sono piu pieni e un po' piu separati rispetto a prima. quello che dovrei fare è analizzare ogni allenamento che provo scrivendo pro e contro, metodi di allenamento impressioni ecc per capire su di me quali esercizi danno maggiori benefici in questo modo potrei crearmi una mia scheda personale e ora iniziero a farlo altrimenti con la memoria che ho va a finire che mi scordo tutto :p cmq quello che funziona in una certa maniera su di me non è detto che funzioni anche per tutti gli altri o quello che non ha funzionato per me non è detto che a voi non provochi benefici invece ;) n.b. il punto forte dello skinny è il poter variare esercizi proposti il punto negativo dello skinny che ho avvertito io era che bicipiti, tricipiti e spalle venivano allenate "poco" (idea personale) per questo ho aggiunto il quarto giorno dove le lavoravo stile fst-7 e infatti il risultato era molto buono |
Ma lo skinny è una cosa simile???
ME Lb Deadlift till knees 6 x 3/4 x 3 + 3 x 2/2 x 3 + 4 x 2 + 4 x 1 Bulgarian split squat 3 x 6-12 Leg curl 3 x 8-12 Ski squat 5' 2° ME Ub Bench press 6 x 3/8 x 2/10 x 1 Chin-ups 10 x 2 a1)Seated cable rows 3-4 x 8-12 a2)Scarecrows 3-4 x 8-12 Trap bar shrugs 3-4 x 8-15 Db curls 3-4 x 8-15 3° DE Lb Depth jumps(onto box) 5 x 3 Deadlift till knees 4 x 3 Romanian deadlift 3 x 8-12 Ski squat 5' 6° RE Ub Bench press 3 x 12-15@55/60% 1 rm Chin-ups 10' x max a1)Inverted rows 3-4 x 8-12 a2)Scarecrows 3-4 x 8-12 Db military press 4 x 8-12 Triceps pushdowns 3 x 8-15 |
lo skinny ha 3 versioni la seconda è per i velocisti
la prima prevedeva 3 allenamenti a settimana io ho fatto la vers 3 senza quarto giorno per le gambe il de e ho messo il mio vanity day come lo chiama defranco con le braccia e le spalle le ho aggiunte all'inizio nel 4 poi le ho messe nel lower troppo pesante spalle tric/bic prima di rifare lo skinny provero un altro metodo sempre di defranco un evoluzione dello skinny cmq non è da bber è piu da atleti |
ho trovato l'articolo originale scritto da DeFranco;) diciamo che lo skinny come il Norton sono allenamenti diciamo che potrebbero essere utilizzati in una periodizzazione come fase di volume giusto????
Grazie:) |
guarda sullo skinny ti sapranno rispondere magari meglio sia trokji che spike
nel senso ti potranno togliere piu dubbi lo skinny è un allenamento off season per atleti il numero 2 è per i velocisti lui allena ragazzi che giocano in vari sport sopratutto basket e football quando invece sono on season questo allenamento non va bene diciamo quindi che serve a migliorare la forza e migliorare sopratutto certe qualità lo skinny n°1 ha riscosso molto successo per questo poi lui ha scritto il 2 e poi il 3 a me è piaciuto molto pero per i miei gusti era carente di braccia e spalle io ho fato del suo programma per il petto la floor press con manubri palms in e spinte per il petto su fitball sempre con manubri diiciamo che con i manubri me la cavo molto bene perche li ho sempre usati di un certo peso all'inizio potresti avere problemi a gestirli. il mio limite iniziale con i manubri di 50/55kg era che non li riuscivo a tenere con i polsi ma ora non ho piu questi problemi un altro ostacolo potrebbe essere nel cedimento improvviso delle braccia insomma stai attento naturalmente non parlo dei problemi legati alla floor o alla fitball ma in generale con i manubri |
Si ho letto tutti e 3 gli articolo e l'ultimo mi pare il migliore;)
Visto che tu lo hai provato mi spieghi una cosa??? Nel primo giorno non parla di quante serie fare ma parla solo di rip da 3 a 5, come ci si regola??? Grazie |
In teoria è come il ME del west side originale, quindi si sale a tuan volta a triple, la volta dopo a doppie, poi a singole (ecc) fino praticamente al cedimento, in pratica devi sempre battere il tuo record settimanale. Dopo poche settimane cambi l'esercizio con una sua variante!
A me gli ME intesi cosi' non sembrano un buon metodo...con pesi cosi' alti farsi male è facile, molto meglio arrivare al cedimento tecnico a mio parere! Inoltre le gambe le alleni solo una volta a settimana al contrario dell'upper che viene toccato dalle due alle tre volte a seconda dell'inserimento o meno del vanity training dove fai praticamente lavoro supplementare a tuo piacere |
Nuova Routine Di Allenamento Aggiornata 2011
per chi fosse interessato layne norton ha appena aggiornato la sua routine di allenamento.
riporto il programma in inglese (per chi volesse vedere gli esercizi gli consiglio di cercare i video tramite google). Day 1: Upper Body Power Day Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows - 3 sets of 3-5 reps Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups - 2 sets of 6-10 reps Auxiliary Pulling movement: Rack chins - 2 sets of 6-10 reps Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses - 3 sets of 3-5 reps Assistance pressing movement: Weighted dips - 2 sets of 6-10 reps Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses - 3 sets of 6-10 reps Auxiliary curling movement: Cambered bar curls - 3 sets of 6-10 reps Auxiliary extension movement: Skull crushers - 3 sets of 6-10 reps Day 2: Lower Body Power Day Pressing Power Movement: Squats - 3 sets of 3-5 reps Assistance pressing movement: Hack Squats - 2 sets of 6-10 reps Assistance extension movement: Leg extensions - 2 sets of 6-10 reps Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts - 3 sets of 5-8 reps Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls - 2 sets of 6-10 reps Auxiliary calf movement: Standing calf raise - 3 sets of 6-10 reps Auxiliary calf movement: Seated calf raise - 2 sets of 6-10 reps Day 3: Rest Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max Hypertrophy pulling movement: Rack chins - 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy pulling movement: Seated cable row - 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns - 2 sets of 15-20 reps Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy shoulder movement: Upright rows - 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables - 3 sets of 12-20 reps Day 5: Lower Body Hypertrophy Day Lower Body Power Exercise speed work: Squats - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max Hypertrophy pressing movement: Hack squats - 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy pressing movement: Leg presses - 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy extension movement: Leg extensions - 3 sets of 15-20 reps Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts - 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy curling movement: Lying leg curls - 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy curling movement: Seated leg curls - 2 sets of 15-20 reps Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises - 4 sets of 10-15 reps Hypertrophy calf movement: Seated calf raises - 3 sets of 15-20 reps Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press - 3 sets of 12-15 reps Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes - 2 sets of 15-20 reps Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls - 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls - 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 15-20 reps Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar - 3 sets of 8-12 reps Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment - 2 sets of 12-15 reps Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks - 2 sets of 15-20 reps Day 7: Rest Keep in mind this workout would be for someone who is relatively adapted to higher frequency and volume, so you may want to cut out an assistance/auxiliary exercise on each day to start until your body adapts. sempre 5 sedute a settimana, una routine bella tosta non adatta a tutti. in questo blog viene spiegata meglio Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com |
Mi piacciono lo schema e l'idea ma a mio parere c'è veramente troppa roba. Prova a contare quante volume fanno i tricipiti in una settimana...io conto più di trenta serie senza tener conto degli esercizi di trazione, assurdo imo!
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un bel programma... complesso consente di migliorare bene l ipertrofia a chi fa allenamenti chi fa allenamenti di forza (fino a 25 reps nei giorni tosti) consente di migliorare bene la forza a chi fa allenamenti di ipertrofia( molto volume) tutt' al più ti consiglio di ridurre la frequenza-riposo ammeno che tu sia "in cura" ti consiglierei di cambiare allenamento nei prossimi 10gg e non ora. cosi' ne sfrutteresti l efficacia ma se psicologicamete ( la parte più importante, quella che ti fa continuare e migliorare) vuoi cambiare con un all nuovo ti consiglio il classico e famosamente riconosciuto un cluster oppure un mix r.p. calando continuamente il carico come nelle serie a scalare in questa successione avresti un buon guadagno di iperlasia(esiste!) con forse un guadano di forza. sfrutteresti la struttura proteica strutturale appena creata sono a tua disposizione per un costruttivo scambio di opinioni |
per aiutare te e me stesso se è possibile vorrei sapere i tuoi obbiettivi
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io ? ultimamente ho fatto hst per 2 mesi, poi un altro allenamento che ora non ricordo vuoto totale :D
e a gennaio un allenamento di forza con degli esercizi accessori sui muscoli allenati diciamo che quindi fino a dicembre mi sono allenato in full body mentre a gennaio in split + 1 giorno a settimana full body di soli multiarticoli con basse rip ora ho un allenamento in programma ma dovrei leggermi il testo prima parlando del layne norton il nuovo e il vecchio, quello che posso dire è che sono 2 stili di allenamento molto diversi quindi non si puo parlare di evoluzione sul layne norton classico oltre a me potete trovare numerosi feedback nella rete, mentre per quello nuovo che è uscito da poco ne avrete pochi un buon allenamento che mi è piaciuto è stato il doggcrapp per me il rest pause è un ottimo sistema anche con hst mi sono trovato bene, riuscendo a migliorare i miei carichi in tutti gli esercizi usati (sono riuscito a fare 3 rip di panca piana con 2 manubri da 60kg l'uno davvero ottimo) quindi anche il sistema di progressione che attua hst è valido |
In termini di sviluppo ipertrofico invece cosa hai notato sulla tua persona?
Cmq da notare, sulla scia della maggior parte dei trainer, come il lavoro "neurale" sia sensibilmente diminuito. |
Great il sistema di progressione dell'hst è una semplice periodizzazione lineare...
Però maneggiare manubri da 60kg è tosta cavolo...non hai paura a stare a reps così basse sai manubri? |
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mi ricordo che è stato un buon metodo di allenamento, forza e massa erano migliorate un po', sopratutto le spalle mi ricordo che rispondevano bene al rest pause come crescita per certi versi ho trovato superiore invece hst dove ho svolto tutte e 8 le settimane. la forza mi aumentava sempre di piu su ogni esercizio scelto, la cosa strana pero fu che gli aumenti di forza li ebbi solo in quegli esercizi selezionati come se ci fosse stato anche una sorta di adattamento. ho preferito usare i manubri in molti esercizi proprio perche con i manubri conoscevo bene i miei carichi quindi l'aumento che ho avuto con le spinte con i manubri su panca piana non l'ho avuto poi facendo le spinte con bilanciere su panca, cosi come le spalle allenate con i manubri testandole con il bilanciere il guadagno di forza non c'e' stato una pecca che do agli esercizi full body è che sono carenti di complementari pero è un vantaggio\svantaggio la multifrequenza non accetta troppi complementari, fare croci e spinte in un certo modo stancherebbe troppo il muscolo anche in una scheda split vanno selezionati gli esercizi giusti, l'intensita, i muscoli da lavorare ecc per chi volesse provare il dc lo consiglio cmq cosi come consiglio hst, dato che a volte si potrebbe rispondere diversamente, poi sono tutti e 2 ottimi (anche se preferisco hst in un certo modo). le prime 2 settimane del hst le ho trovate un po' strane (colpa delle 15 ripetizioni) Quote:
quindi in realtà iniziavo a contare la prima ripetizione dopo che lo spotter mi aiutava a distendere le braccia in alto solo 2 volte su 3 sono riuscito a fare tutte e 3 le ripetizioni da solo in un'altra ne avevo fatte solo 2 e la terza aiutata un po' la mia concentrazione principale era quella di tenere stabili i polsi senza far cedere l'avambraccio piu che spingere, la spinta era la mia seconda preocuppazione :D come quando faccio le spinte per le spalle con i manubri cerco di concentrarmi sempre nel tenere la traiettoria giusta |
un grande allenamento per l ipertrofia sia il primo che il secondo
la parte neurale è logico che ne soffre o aumenta di pochissimo tra quelli che hai nominato il dc è efficacissimo ma con attenzione |
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