DELLA BOARD PRESS al lunedì? Ti dai il giusto stimolo neurale.

Dopo tutto quel lavoro pesante fai un sacco di roba ad alte/altissime ripetizioni in stile crossfit (flessioni alle parallele trazioni ecc. ecc.)

Il mercoledì lo tieni così com'è, ti consiglio solo di aggiungere 1 serie a cedimento tecnico col 60% di squat e una col 55%.

Anche il military lo farei a basse ripetizioni, seguito da un po' di oxford.



Il venerdì elimina quella superstronzate delle triple al 60%, non hanno nessun senso.
Guarda, stiamo facendo con la FIPL un seminario sull'esplosivtà, e fidati, sparare delle ripetizioni veloci con carichi bassi non ha niente a che fare con l'esplosività. Quella si fa coi carichi alti, controllati perfettamente tecnicamente.
Per cui alza le % del 20% esatto.

IN DEFINITIVA
In generale il natural ama la frequenza e le basse ripetizioni accavallate da ripetizioni molto alte e poco stressanti. Questo farei io se volessi fare del BB (ma non volli):-)

Fidati non mi sbaglio.
Ciao e in bocca al lupo.

Edit

Grazie Ado :)

ricapitolo perché sono gnucco :D

tu metteresti:

Lunedì della board press: seguendo quale progressione???

Mercoledì: squat, salendo fino a raggiungere il 3rm e poi fare 2serie una al 60% fino al massimo tecnico e una al 55%

Venerdì: fare un 3xMax esplosivo e tecnico con l'80%

Domenica: come procedere con il deadlift???

Grazie

Ps: nel mercoledì ho sbagliato a scrivere intendevo 1serie al 60% e non 2 :)

grazie:)

immaginavo ado, il metodo distribuito rende bene con esecuzioni eccelse!
a me di sto west side non piacciono gli ME tirati alla morte come dovrebbero essere fatti secondo loro e il 3x max al 60% su un multiarticolare base, le vedo propio sprecate. In multifrequenza eviterei sempre il cedimento, altrimenti meglio fare na split tirata dal mio punto di vista..

Io cmq i complementari anche nel ME non li avrei mai tirati alla morte, ma piuttosto avrei fatto un cedimento concentrico, secondo me basta dare un senso ai fondamentali senza il 3rip alla morte ed e' fatta:)
Se si fa una cosa sui fondamentali come ad esempio ha detto Ado ed il resto , cioe i complementari, li si cambia dopo 3settimane, non si va in stallo per 2 mesocicli anzi...........
Cosa ne pensate????
Spike mi interessa molto anche il tuo parere anzi moltissimo :)

grazie

io questo metodo l'ho provato e mi è piaciuto
ho avuto risultati a livello di massa e forza
non sara il wo perfetto ma quale lo è ??
magari io non avro una visione come voi nell'allenamento cmq ultimamente sto provando vari tipi di allenamenti tra i piu utilizzati sempre americani e mi sto trovando molto bene
cmq anche questo allenamento è su natural dato che viene svolto anche da ragazzi delle superiori

a me defranco piace

Considerando che dovrei farlo dopo il ciclo russo, potrebbe andare???o secondo voi c'è qualcosa di meglio non so tipo Ovt-Gvt non so......

Questo allenamento mi piace, e' variegato c'è un po di tutto, non si rinuncia ai bassi carichi per i multiarticolari e si pompa bene il resto:D

mantenendolo il più simile possibile:

Lunedì

Panca piana 70%x3x2 80%x3 sali a triple fino a quando la terza rip viene lentina. +3% alla volta. fermo al petto. poi 3x3 col 10% in meno.
Spinte man panca alta 2xmax (almeno la prima serie da 20rip) io qua ci farei un 5x10r con lo stesso peso. circa a cedimento sull'ultima serie causa il poco recupero.
Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri (che sarebbe questo?) 4x8/12
Shrugs manubri 3/4 x 8/15
Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15

Mercoledì

Squat come per panca.
Bulgarian split squat 2/3 x8/10
Romanian deathlift 3x8/12
Abs 4x10/15


Venerdì

Panca piana qui farei 70%x3x2 75% x quante rip veloci vengono 80% idem 75% idem 70% idem
Chin up in ss Rearer delt flyes 4x8/12
Military 4x8/12
Shrugs posteriori bil in ss estensione tricipiti 3x8/10
wrist roller 2/3 x 2/3

Domenica

Deadlift qua salirei a doppie dal 60 +5k alla volta fino a che sei veloce recuperi medio-brevi. poi 2x3r col 10/15% in meno
Affondi 3x6/12
Romanian deadlift 3x8/12
circuito abs a piacere

Boh lo ripeto giusto per partecipare al thread.. modificare così un allenamento prima di farlo non ha senso. Ha senso solo fare modifiche nell'ottica prevista dal suo creatore che evidentemente sa bene perché ha messo certe cose e come e con quali obiettivi. Personalizzare va bene ma solo in seconda battuta e comunque anche lì bisognerebbe vedere..

Il seated power clean e' questo naturalmente va fatto senza muovere il busto in quel modo:



YouTube - DeFrancosTraining.com - Seated DB "power cleans"

guarda c'ho ripensato su, ma rimango dell'idea che in questo momento forse un bettati come fece gian90 per te adesso sarebbe l'ideale

@gian90: non è che però il metodo distribuito richiede un'esecuzione eccelsa, altrimenti non lo fa nessuno. Ok prima di arrivarci roba da macinare ce ne è, però uno sheiko aiuta anche a mogliorare l'esecuzione proprio in virtù della distribuzione del carico

non sono d'accordo...
è ovvio che tirare un 3rm reale di stacco sia una boiata assurda.. non c'è nulla da provare.
inoltre sto ragionando pensando a shade. non in generle

non l'ho modificato più di tanto. ho solo inserito il fattore qualità. anche se molti "guru" non sanno cosa voglia dire

Io invece la penso come ho detto :D. Se ad uno un allenamento non piace non dovrebbe provarlo. Ad esempio io provai il 10X10 ma ora non lo ifarei mai, così come l'8X8 nudo e crudo. Così come non mi rimetterei mai a fare una scheda BII.però tutte queste cose le ho provate per com'erano. successivamente l'8X8 lo modificai ma dopo averlo fatto 2 volte come era. Se de franco ha messo un 3RM di stacco ha i suoi perché e dal suo punto di vista ha ragione, anche se dal tuo punto di vista, che ragioni con altre "regole", ha torto. Cmq se leggi i suoi articoli capirai anche che il 3RM di stacco non è un vero 3 RM o meglio lo è raramente. il problema è questo che nel giudicare un allenamento devi considerare i ragionamenti che ci stanno dietro.. se parti con i tuoi, fondati su altre basi, è chiaro che quasi tutto risulterà da modificare

a me piace l'idea di jan, anche se quei due giorni lower non mi piacciono per niente, piuttosto ineserirei un vanity per lo stacco + braccia e cuffia tipo.

Volevo scrivertelo io ma mi ha anticipato spike, vai di bettati che ti darà grandi soddisfazioni :D

trok io vedendo i video del ws su youtube sono completamente d'accordo con jan

pensala come vuoi, imho lo stai sopravalutando...

pero qui sembra che si voglia sminuire una persona (defranco)
dicendo che il suo metodo è commerciale ecc ecc
io credo che se non fosse stato uno in gamba non avrebbe avuto tutti questi ragazzi e atleti
molti grazie a lui sono migliorati notevolmente

ma che sminuire, io parlo solo del programma che ho letto in questo post...

certo è che se li allena in sto modo, auguri.. ma non credo

Non so come li alleni ma il metodo è quello.. ed io credo lo usi.. sicuramente qualche segreto non lo svelerà come tutti. Il problema è che si parte da una mentalità (anzi un modo di allenarsi dando importanza a certe cose, magari anche giuste) e si pretende di estenderlo a tutto.. per comprendere come fare lo skinny barstard III c'è tutto sul sito di De franco. Se vuoi allenarti come sheiko o altro fallo ma non trasformare gli allenamenti di De franco in un'altra cosa.. sei libero di farlo ma così snaturi quello che lui propone.
Appunto programma letto in questo post.. si rpende un programma senza leggere le istruzioni dell'autore.. copia ed incolla.. e via a modificarlo :cool:
Mi stupisce anche però "vedere i video di ws su youtube".. a maggior ragione, se eseguono una tecnica secondo voi pessima, perché considerare questi allenamenti e gli ambienti da cui escono ?

Grazie Gian... Io ritengo che così sia perfetto e che non si discosti dall'originale, anzi se leggete bene e' praticamente quasi identico ma senza tirare alla morte cmq sia si lavora su percentuali alte, si sale come dice il ciclo unica cosa e che si cerca di tenere le alzate pulite;):) volendo si può anche cercare di battere il proprio record ogni volta come dice il westside......

Per il bettati, ora gli do un'occhiata ma lo skinny così mi piace molto:)

grazie a tutti:)

se cambi il metodo non si chiama piu skinny :D

Scusate ma mi spiegate cosa c'è di tanto diverso????

Prendiamo i giorni uno per uno ed analizziamoli rispetto al programma originale.....

il lunedì il programma originale prevede che si parta con delle rip leggere da 5 e si salga a triple infatti se leggete nel Lunedi' scritto da gianlu la panca c'è 70% che sono come dei "riscaldamenti" e poi le triple a salire.... cosa cambia??? nulla......

Stessa cosa indentica e precisa il mercoledì con lo squat... si parte con un riscaldamento farro da serie leggere al 70% e si sale a triple....

Il venerdì il programma prevede un 3xmax con il 60%, unica cosa che cambia quì e che si usa una percentuale più alta di carico come il 75% e l'80% per farne sempre più rip possbili purchè restino pulite....

Domenica, invece di salire a triple si sale a doppie, si potrebbe fare anche a triple ma non cambia nulla......

Non mi sembra che il programma sia stato stravolto...... tanto da non potersi più chiamare skinny bastard-...

Shade per me hanno ragione, devi essere consapevole di aver stravolto il programma originale (imho nettamente in meglio) ma se ti chiedono se hai provato lo skinny bastard devi dire di no! Quello proposto da jan è un coniugato mantenendo sempre le logiche dell'alzata pulita e veloce senza cedimento che cambia dal mattina alla notte ad un 3-5rm e un un 3x max tirati alla morte!

Trok io mi son visto i video sul tubo nel canale di de franco, vedo esercizi tiratissimi, cedimenti, gente che vomita al bagno...ok sarà "fico" ma quanto utile? se vuoi il mio parere gran parte dei suoi atleti, vedendo le trasformazioni fisiche e i carichi che fanno con tecniche piuttosto pessime non sono nemmeno natural. Poi ovviamente ognuno fa come vuole ma non ci vedo niente di male a personalizzare un'allenamento prendendone le idee di base, sapendo chiaramente che non si sta piu' facendo quel programma!
Io gli articoli li ho letti tutti e 3 :)

Shade io visto il lavoro fatto fino ad ora continuo a consigliarti il bettati! E' molto libero ed elastico, te lo personalizzi come vuoi...Poi in seguito, in un periodo di transizione potrai provare questo!

io non ho visto gente che vomita con li skinny forse avrai visto gli allenamenti da strongmen gente che tira la slitta e altre cose
mi deve essere sfuggito qualche video ne ha postati tanti e con allenamenti differenti
normale che il meglio se lo tiene per se non va a divulgare tutto
nessun preparatore serio lo fa

ho dato un occhio al bettati e non è male, in realtà volevo provare qualcosa di completamente diverso, ora che secondo alcuni così non è più uno skinny bastard ci può stare, ma ciò non toglie che come modificato sia un buon programma dato che vorrei fare del buon volume, che dopo un ciclo di forza ipertrofica (5x5) e forza massimale (russo) che ho fatto e stò concludendo ci stà tutto... o sbaglio?????

YouTube - DeFrancosGym.com - Lower Body Strength & Power Workout: 4-13-10
gli ultimi secondi..

ha ha ha

cmq ragazzi i video sul canale di de franco non mi piaciono nella maggioranza....

trokji non centra nulla sheiko o altro, ho leggermente modificato il programma, o meglio arricchito aggiungendo delle informazioni su COME eseguire le ripetizioni.
è quasi uguale solo indica il modo in cui lavorare non sempliceente cosa fare

spiegatemi cosa diavolo serve ad un atleta una roba del genere?
YouTube - DeFrancosGym.com - Cush benches 225 x 35!!!

uno preparatore che pubblica sul proprio canale una cosa del genere mi crea molte perplessità... poi ovvio, valuto solo considerando qualche dettaglio che traspare.. magari se facessi una chiaccherata con de franco cambio idea...

quello che cerco di dire da 5 anni.

Questo è fitness. Fine.
Ma fitenss non è una parolaccia, basta chiamare le cose col suo nome.
Infatti come detto molti post fa, per qualcuno che non ha attenzioni particolari alla tecnica può essere un lavoro interessante.
Lo farei fare? No. Cambierei delle cose? Si praticametne tutto. Mi sembra strutturato su logiche molto innnatural? Si mi sembra.

l'ultimo video non è per allenamento ma quanto a mostrare quante ripetizioni possa fare con un tot carico
è come io che prendo 2 manubri da 50 e faccio la panca fino alla morte
a che serve a far vedere quante ne faccio
cioe se questo è fitness allora il fitness cos'è
siamo un po' chiusi e restrittivi con la mentalità
è vero gli americani di solito vendono, a volte vendono bene a volte vendono male
per me defranco vende bene altrimenti non avrebbe tutti questi allievi o ragazzi che vanno da lui pagando per farsi allenare

fate anche voi dei vostri metodi e modifiche personali di altri allenamenti e pubblicatele vedrete che se buone avrete un seguito e il vostro nome iniziera a girare
magari anche li ci saranno persone che vi criticheranno per gelosia o per motivi tecnici
guardate tozzi qui in italia quanto viene preso in giro (e secondo me si esagera)

se voi pubblicaste dei metodi io li seguirei se fossero buoni
ultimamente stro provando i metodi piu usati in america ma perche ??
perche c'e' molta gente che li ha fatti posso leggere pro e contro, ho numerosi feedback ecc
se voi vi tenete le cose per voi o è difficile reperire materiale per improntare un allenamento poi non stupitevi se molti si allenano provando altre cose piu pubblicizzate

E' questo il problema.. a cosa serve una roba del genere? Basta non limitarti al video ma leggere a cosa serve, nel sito di de franco o nei commenti (sicuramente è spiegato bene).
GLi allenamenti di De franco in realtà non sono tutti tirati REALMENTE alla morte. Lui lo spiega chiaramente nel suosito che pare NESSUNO su questo forum si sia degnato di leggere bene.. in 3 allenamenti devi progredire negli esercizi (possono anche essere cicli di 4 microcicli e non di 3 comunque). Lui afferma che i primi 2/3 allenamenti puoi tenerti qualche (pochi) colpi in canna, quindi prevede ci sia un pelo di buffer, così da migliorare ed andare realmente a cedinemento solo nell'ultimo allenamento. E' fitness non è fitness? se questo è fitness allora quasi tutto lo è..però è normale se voglio vedere una panca ben fatta non andrò a chiederlo ad un velocista ma andrò da un powerlifter di livello internazionale, così però il powerlifter internazionale magari se si mette a giocare a football è una schiappa.
QUesti sono nel 90% dei casi video di gente che corre, fa football, basket o altro..SOno convinto che questo è oro rispetto alla preparazione atletica che si fa in europa, o quasi sempre.
Se vuoi diventare forte perché ti interessa il powerlifting non scomoderai De franco, se ti interessa il bbing puro non scomoderai De franco.. se hai programmi di allenamento migliori e fatti meglio seguirai quelli, e non prenderai il modo di allenamento di un altro.
Era solo per chiarire, non vorrei alla fine risultassero informazioni sbagliate ;)

sta facendo condizionamento allo sterno tipo quello che i kickboxer fanno con le tibie :D

Questa è cattiva :D:D:D:D

Vorrei io fare la panca con tale disinvoltura e con quei pesi (però se guardi bene a furia di fare così la maglietta che indossa ha un buco dove il bilancere impatta il torace, chissà che callo ha sotto)

:D

ma, anche se fosse solo un test, io mi vergognerei di postare un video del genere su un mio canale se fossi un preparatore di successo. e come questo molti altri... a che serve un test del genere?

lui probabilmente ne va fiero perchè: wow il suo ragazzo ha fatto 35rip con 225libbre.... ma soprattutto, questi video attirano.

il problema trojki è che traspare dai video e dai programmi la poca cura del gesto. fondamentale per sfruttare nel giusto modo i pesi e avere transfert per uno sportivo

great il problema non è il metodo. è appunto questa mancaza

si però cavolo, questi hanno 17anni, hanno dei carichi impressionanti e anche un bel fisico.

potessi io essere come loro...

chiediti perchè gael...
ed oltre a questo chiedeti perchè fanno salire i carichi con tecniche aprossimative :D
se non ti bastasse guardati le foto delle trasformazioni, la maggior parte sono eclatanti! siamo in america eh..

Infatti sperare di aumentare la forza e fare quei carichi con questo programma è abbastanza improbabile......
Come detto più volte lo si può usare come metodo per fare volume con i principali es a basse rip seguiti da complementari ad alte rip.....

Vorrei dire la mia su DeFranco, anche per fare ammenda.

E' vero: se guardi i video non ti fai un'idea. Il problema di questi video è che, con tutta la più buona volontà, al 70% sono inguardabili. Per questo avevo una visione errata di questa persona.

Letto TUTTO il sito, anzi stampato e letto, DeFranco è un genio. Veramente un genio. Anzi, è la materializzazione di cosa può fare una persona determinata, con le idee, in un paese come l'America.

DeFranco è... un ragazzo, uno giovanissimo. Che ha preso un prodotto funzionante, il Westside per il PL, e l'ha modificato trasformandolo in un altro prodotto, il Westside per le preparazioni atletiche.

Ora, possiamo fare tutte le considerazioni del mondo ma... questa roba la facessero in Italia avremmo squadre di qualsiasi sport molto più efficienti.

Il WS ha dalla sua la modularità e l'attenzione ai punti deboli, più una propensione alle novità che è una rarità nei metodi occidentali. Se nel PL ci sono dei limiti, se alla fine del WS rimane poco per ottenere risultati, se tante cose che comunque andrebbero guardate, queste due caratteristiche applicate ad una preparazione atletica danno alla roba di DeFRanco una freschezza e una verve che non si trovano in null'altro, specialmente da noi con programmi basati su pliometrie, OLs, "i pesi legano" e fondamentalmente sul "si fa così perchè sempre si è fatto così". E non diciamo di no, per favore.

Un punto di attenzione del metodo DeFranco è del tutto analogo a quello de Westside: il fatto che il metodo sia un coniugato in cui hanno separato la forza massimale da quella "dinamica". E' qui che bisogna stare attenti. La seduta ME è quella che insegna nuovi schemi motori ma è a volume così basso che non fa consolidare nulla, ed è proprio nella seduta DE o RE che si apprende veramente lo schema, il movimento, la tecnica. L'errore è invece voler essere veloci, scattanti, brillanti sacrificando, mi spiace, la tecnica.

E' per questo che nel WS il modello teorico è molto meglio di quello pratico dove si vedono alzate in allenamento che fanno letteralmente cacare rispetto a ciò che leggi...

Il problema si ripercuote pari pari nel metodo DeFranco, ma non è un problema del metodo in se, ma della sua eredità. Il tutto è mitigato dal fatto che tanto questi sono atleti di altri sport e perciò alla fine non è che possono farsi le seghine con ciò che a noi piace della tecnica, però il punto è che se tanto sei lì, perchè non farle per bene le cose?

La rotazione degli esercizi e l'attenzione ai particolari e punti critici non devono essere portati a livelli parossistici: nel video di 9 minuti si vedono cose che sono raccapriccianti, suvvia... che cazzo mi rappresenta fare i crunch con gli elastici, eddai... e poi alla fine smanettano tutti... e va bene, perà quel traino in cui la fissa del carico fa si che quasi tutti non spingano per bene a terra.

Fare il traino in quel modo implica non comprendere proprio la relazione forza/velocità, perchè manco la potenza sviluppi in quel modo... è così pesante che non riescono ad estendere la gamba indietro, eddai...

Idem per l'RE del tipo con le 35 ripetizioni: ok, ha 17 anni ed un fisico spaziale, ma proprio perchè ha 17 anni e ha quel fisico spaziale... ce l'avrebbe anche senza Skinny bastard.

Infine, il seated power clean è la classica americanata, dai ragazzi... tiri le spalle indietro per non disintegrarti la cuffia dei rotatori e extraruoti l'omero. Serve? Mah... se prendo un ballino di cemento è lo metto in una carriola e la spingo in salita che faccio, il coglione o Carriola's power run?

Queste cose me lo fanno scadere. Perchè per il mio personalissimo gusto, io mai potrei vendere una cosa del genere perchè mi sembrerebbe di prendere per il culo la gente. Però alla fine lui ha ragione e io no.

Ciò che non va bene è che questa roba senza controllo fa si che secchi finiti si cimentino in questa roba quando semplicemente non sono pronti, perchè non hanno DeFranco lì con loro. E chi migliora con questa roba... sarebbe migliorato con qualsiasi cosa perchè senza uno che gliela spiega per bene, si migliora ma poi ci si pianta e il muro è bello duro perchè è concettuale. Cosa fa il Westsider da Internet quando trova un ostacolo? Ruota l'esercizio, ruota, ruota, ruota per cercare di potenziare il punto che lui ritiene debole. Ma magari il problema è da altre parti.

Però, ragazzi, il punto è chiaro ed è stato scritto da non mi ricordo chi, un programma di allenamento si prova crudo come è, e aggiungo, va provato per tutto il tempo che serve per tirarlo al limite e non fra una fase e l'altra. Si studia, si capisce e... si prova, picchiando duro. Si fa tesoro dell'esperienza e poi si decide cosa fare.

Io credo che il WS sia un metodo intermedio estremamente interessante, didatticamente utile e divertentissimo, anche se alla lunga non va bene e il classico allenamento distribuito sia la soluzione ottimale. Però, perchè non provare una cosa cazzuta e ganza?

Una floor press può insegnare a chi non ha un allenatore lì accanto ad usare meglio la parte superiore del corpo eliminando la spinta dei piedi, uno squat con gli elastici ti punisce se ti sbilanci in avanti e sostituisce in parte il tizio che ti urla nelle orecchie, permettendoti un feedback immediato invece che in differita con te che devi rivederti in cam.

Insomma, ogni mezzo ha la sua applicazione.

Perciò, onore a DeFranco perchè ha creato un pacchetto funzionante nella preparazione atletica ed ha un suo metodo. Great (mi sembra) ha ragione: noi... non abbiamo un nostro metodo, qualcosa che ci identifica (Tozzi lascialo fare, però, grandi meriti ma una valanga di difetti e in Italia non c'è solo lui ma tanti altri che non hanno avuto la fortuna di beccare un momento storico di un certo tipo).

Ciò che stiamo cercando di fare è qualcosa di più impegnativo: un "metodo" basato su due o tre concetti, quali l'esplosività ma con la tecnica corretta, l'allenarsi "sentendo" quando smettere che creano comunque i presupposti per una grande flessibilità. Il corso che faremo è nella nostra intenzione il primo passo di una serie di molti e sicuramente dovremo imparare da DeFranco una cosa: l'identificazione del prodotto.

Noi abbiamo il difettaccio di non riuscire a dare delle indicazioni straigth, dirette, ma infarciamo sempre con tutta una serie di "dipende". Ma perchè siamo europei e anche italiani, mentre gli americani sono capaci di farti una tabellina plastificata 5x9 con scritto come ti devi preparare per un'intera stagione.

Io adoro DeFranco, più di Ripptoe che è il mio riferimento. Lo adoro perchè è giovane, intelligente, determinato, creativo e vive di ciò che gli piace. E lo studio, al microscopio. Se lo critico, è perchè voglio rimanere imparziale e perchè, in fondo, sono un fottutissimo invidioso ah ah ah