Skinny Bastards part III
Allora mi sono molto interessato a questo tipo di allenamento che per come la vedo sarebbe un buon metodo per fare Volume senza rinunciare a carichi importanti nei fondamentali, ho letto l'intero articolo sul sito di DeFranco ed ho stilato una "scheda" volevo sapere cosa ne pensate e soprattutto come vi sembra:
Ps(alcuni esercizi sono scritti in inglese perchè non so come tradurli in italiano :D) L'allenamento si basa su 4 sessioni settimanali alternando upper body con lower body Ps: i carichi sono espressi in SERIE x RIPETIZIONI;)) Lunedì Panca piana progressione partendo con un paio di serie da 5rip fino a raggiungere il massimo peso sulle 3 rip Spinte man panca alta 2xmax (almeno la prima serie da 20rip) Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri 4x8/12 Shrugs manubri 3/4 x 8/15 Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15 Mercoledì Squat (progressione) in realtà ci dovevano essere i balzi ma dato che non tutti possono farli per spazio o altro ho messo lo squat:) Bulgarian split squat 2/3 x8/10 Romanian deathlift 3x8/12 Abs 4x10/15 Venerdì Panca piana 3xmax (60% dell'1rm) Chin up in ss Rearer delt flyes 4x8/12 Military 4x8/12 Shrugs posteriori bil in ss estensione tricipiti 3x8/10 wrist roller 2/3 x 2/3 Domenica Deadlift (progressione) Affondi 3x6/12 Romanian deadlift 3x8/12 circuito abs a piacere Se c'è qualcosa che non ho capito del programma oppure ho scritto delle castronerie vi prego di correggermi... Grazie a tutti |
A me non piace molto questo su 4 giorni...
Piuttosto farei quello da 3 sedute + il vanity day fatto in maniera sensata! Poi mi piace poco anche il 3x max, lavori su range troppi alti di ripetizioni per un multiarticolare a mio parere! Insomma io farei qualche cambiamento, se poi lo vuoi provare originale nulla da dire! |
No ogni cambio e ben acceto se atto a migliorare l'allenamento:)
mi interessa capire come procedere, poi pero' usando l'allenamento su 3 giorni si allenano gambe una sola volta, potrebbe anche andare ma non lo so, non ho letto questa cosa sul vanilla..... |
Non ricordavo ci fosse la parte 3..sarà uscito di recente.. interessante e da provare ;)
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io credo che il lavoro coniugato perla maggioranza dei periodi sia basilare per un natural BB. però lo strutturrerei in maniera diversa
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ma due ME per la lowerbody non vanno bene.
In ogni caso un WS mi sembra un po' troppo per te adesso, come un prestativo mi sembra troppo poco: non credo che tu abbia altri obiettivi se non diventare grosso e forte. |
si ma sinceramente, dato che stò terminando un ciclo di forza massimale, del volume ci stava tutto, considerando che questo si fa volume ma anche forza non mi pare malaccio, magari rittoccando qualcosa qua e la potrebbe fungere meglio... o sbaglio????
Grazie a tutti dei pareri:) |
sì ma a che ti serve fare un me nello squat? nello stacco? nella panca?
quel 3xmax al60% di panca ti serve? quelle scrollate ti servono? squat bulgari, affondi, wrist roll? |
Ok spike, magari scrollate, squat bulgari e company non saranno principali, ma completano il lavoro fatto dai principali...
E' vero anche che la panca al 60% forse non è sufficiente ecco perchè chiedevo se si poteva adattare, magari modificando l'intensità di panca-squat e stacco.. Volendo la panca del venerdì può restare anche al 60% dato che il lunedì si fa panca pesante, lo si utilizza come richiamo...... |
mi intrometto solo dicendo che l'allenamento non va toccato se lo vuoi provare poi puoi decidere se fare e come il de per il lower e il tuo vanity day
dipende dall'allenamento che stai facendo spike ti segue meglio cmq certi allenamenti non andrebbero modificati altri si dipende |
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Quindi Great diventerebbe così e al posto dell'all'enamento della domenica va il vanilla giusto???? o va aggiunto ai 4 giorni come riportato sopra???? Purtroppo sull'articolo non consiglia gli esercizi da usare in questa fase... |
Ma sicuramente non è così rigido. Come al solito mi sa che non si ha voglia di leggere ma si vuole avere solo la tabellina magica pronta. Ora l'ultimo articolo di De Franco non l'ho letto, ma nei suoi precedenti lasciava molto spazio alla personalizzazione, anzi di per sè lo skinny bastard prevedeva una progressione di un certo tipo seppur "grossolana" ed una ruotazione degli esercizi. QUesto però chiaramente non lo scriveva nella tabella ma bisognava leggere perbene l'articolo.
Ovviamente se lo adatti devi farlo come lui ti suggerisce altrimenti diventa un'altra cosa |
Conta che nel lunedi' la panca potrai farla massimo 2-3 settimane, poi devi variare secondo de franco. Trok è vero quello che dici ma se ti guardi i video su youtube del west side vedi solo gente che tira alla morte gli esercizi e esecuzioni abbastanza scadenti pur di caricare...non mi sembra molto sensata come cosa a mio parere!
Piu che farlo alla lettere io mi concentrerei nel capire il concetto che ci sta dietro che io interpreto cosi': Alterna sedute a % alte con sedute a % basse Alterna gli esercizi per avere il massimo risultato da essi (e qui non sono del tutto d'accordo) ed evitare gli infortuni (probabile) Questo è quello che ho capito io! Per i lresto mi sembra un metodo divertente! |
Ma quello non vuol dire più seguire questo metodo ma prenderne degli spunti e basta. Se vuoi seguirlo devi farlo in maniera abbastanza precisa e leggerti quello che dice lui. E' chiaro che lui allena atleti che come attività principale fanno degli sport.. i pesi non sono il loro sport nella maggior parte dei casi. QUindi è chiaro che la tecnica spesso non è impeccabile così come ci sono molte cose che escono dal mondo del powerlifting, dato che non è certo powerlifting
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io manterrei certe logiche ma alla fine cambierei praticamente tutto adattandolo a quello che ti serve a te. come dice spike
tirare a max la panca è una stron-ata colossale. idem i vari ME.... ecco come lo farei io: 1) panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA panca piana o inclinata 80%xmax rip velocix5serie /65-70% se inclinata. parallele pesanti o military press 5x6rip 2) squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA squat regolare 80%x max rip veloci x 5 trazioni sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi. rematore 4x8rip bicipiti 4x8rip 3) panca maratona sheiko o simili. manubri su inclinata 5x10rip military press con manubri 5x10rip tricipiti lottatore 5x10rip oxford 3 serie 4) front squat o squat o box squat 6x3 tutte veloci. stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80% affondi inversi 5x10 trazioni volume 10x5 trazioni orrizzontali 5x10 bicipiti man su inclinata 5x10 |
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Cmq non so se ti va di leggerlo ma questo è l'articolo Articles Quote:
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Anche io avevo pensato a delle modifiche ma solo per panca-squat e stacco e lasciare invariato il resto, dato come ha detto Gian90 una volta che hai ripetuto per 3 volte la tiritera di salire a triple è finita......... Grazie a tutti:) |
il problema è che sti guru di oltre oceano sono tutta pubblicità e poca sostanza....
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Tu quindi non credi in questo metodo???
dovendo cambiare solo squat panca e stacco che progressioni o metodo useresti??? Grazie:) |
guarda, nel tuo caso specifico, dopo il ciclo russo devi fare qualita sulle alzate principali. con serie meno tirate. quindi capirai che salire a triple fino al massimo o fare un 3xmax al 60% è quant più lontano da quello che imho devi fare.
poi nei complementari puoi sbizzarirti ma i fondamentali li farei in maniera molt pulita per almeno un mesetto altro discorso se parliamo di limite tecnico, come nel programma che ti ho postato... ma, ammettendo che DeFrancos sia veramente in grado di valutare la qualità di una alzata, è un concetto che non vende |
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Se fatti come ad esempio descritti da te in quella scheda che hai postato e il resto lasciato com'è potrebbe andare come allenamento da seguire per 1 o massimo 2 mesi magari cambiando i complementari..... |
guarda è semplice, devi tenere in considerazione anche il fattore qualità dell'alzata.
se matieni sempre quest'ultimo al massimo puoi fare quello che vuoi... dal 5x5con un peso giusto al salire a singole fino al massimo (che sarà un "massimo tecnico" altrimenti il fattore qualità scende...) chiaro no? vedi tu di conseguenza cosa preferisci fare.. |
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Shade vuole reggere meglio una mischia? vuole correre più veloce? allora siamo sicuri che gli serve? lo vuole fare per curiosità o per divertimento? allora lo può fare tranquillamente, anzi è tutta esperienza, però a questo punto meglio tenerlo fedele all'originale o alle varianti da direttiva come dice trokji. La modifica di gianlu mi piace molto, è un ws per italioti:) ma anche quì sono scettico sul fatto che adesso a shade serva questo: a che gli serve il 6x3 dinamic sul front/back/box? Secondo me ora non gli serve qualità nell'alzata (ovvio che ci vuole sempre una ricerca dell'esecuzione) ma ora che ha alzato i massimali punterei su qualcosa di più quantitativo e metabolico |
io il ragionamento di spike lo capisco magari lui ti ha inquadrato l'allenamento
anche io di solito se posso cerco sempre di mettere nel mio ma di solito è sempre qualcosa in piu', cioe se un allenamento mi sembra leggero o carente in qualche punto cerco di migliorarlo qui personalmente tu hai una grossa scelta di esercizi e hai a disposizione un tuo giorno personale se vuoi in questo caso ti consiglio di seguire alla lettera la scheda non so dove sei andato a leggere te ma nello skinny ci sono tutte le proposte per variare io ho meso la floor press e spinte su fitball per fare qualcosa di nuovo un po' "cool" sulla panca sono migliorato molto in poco tempo zero integrazione ecc per dirti che questo metodo secondo me è ottimo preferisco fare la tripla di panca piuttosto che 5 rip , stacco idem, squat invece mi piace fare 5 rip io ho fatto il n°3 ma senza la parte de delle gambe spike lo sa se la devi variare troppo non la fare insomma se la vuoi fare falla cosi come ti ho detto altrimenti lascia stare e segui i consigli di spike |
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non dico certo che de franco sia un coglione. però di certo è uno che vende e vuole vendere. non approvo molte delle sue logiche anche applicate nel giusto contesto.... |
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Poi gli esercizi che vedete li ho scelti io lui ne da molti, quindi si può variare tranquillamente, unica cosa che non mi e' molto chiara e' sui 3 fondamentali si procede sempre nello stesso modo??? Ovvero salire a triple???? Grazie:) |
avevo il pdf solo che sto su un altro pc ora ...
cmq provo a farti un copia e incolla intanto ti dico l'allenamento come lo avevo impostato purtroppo non ne avevo parlato qui sul forum quando avevo deciso di provarlo Lunedì: Max-Effort Upper Body Martedì: recupero Mercoledì: Max-Effort Lower Body Giovedì: recupero Venerdì: Repetition Upper Body Sabato: Vanity day Domenica: recupero il giorno del lower (mercoledi) eseguivo il vanity per le spalle (all'inizio lo facevo il sabato ma poi ho capito che 3 gruppi muscolari cosi non rendevo) e sabato bic/tric cmq l'allenamento n°3 lo trovi sul sito dove prendi il materiale per farsi le attrezzature home made una cosa che ho fatto in piu è stato fare sia lo squat che il deadlift nel me squat da 5 rip e dead da 3 ho fatto la floor press palms in (che secondo me mi ha aiutato molto negli incrementi della panca) e le spinte per il petto su fitball (un altro ottimo esercizio). poi ho fatto alla corda il face pull tra gli esercizi proposti le braccia e le spalle sono migliorate grazie al mio vanity day :D tra gli esercizi porposti puoi scegliere se variarli ogni settimana od ogni 3 dipende io l'ho tenuta per 6 settimane e ti posso dire che con gli esercizi proposti potresti tenerla per molto tempo basta variare |
Ma sia per squat che per stacco dove facevi rispettivamente 5 e 3 rip che progressioni usavi????? Come era l'approcio a questi 2 esercizi??
Praticamente la scheda che ho postato in prima pagina potrebbe andare basta togliere l'allenamento della domenica e infilarci il vanity day:) |
ma perche lo chiami vanilla ??? :D
il vanilla è hst io ho usato per le braccia fst-7 la progressione è scaldarsi fare le ripetizioni di avvicinamento come al solito unica differenza è che farai solo una serie allenante con quel carico e li darai il max il 100% con questo metodo ho migliorato molto la panca in poco tempo ho preferito fare le triple con la panca perchè potevo provare carichi maggiori se avessi uno spotter con la panca sarebbe meglio |
Great ho editato mentre tu scrivevi, infatti se leggio ora c'è scritto vanity, siccome mi ero letto anche l'hst avevo troppa roba in testa:D
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Io penso che i commenti di Gianluca siano quasi perfetti.
Quasi perchè è vero che certi allenamenti non tengono conto della cosa più importante, (con paolo ci stiamo sbattendo la testa per codificare certe cose) che è la tecnica. Non solo perchè non è commerciale, ma pure perchè penso che siano nate in un contesto competitivo "meno" competitvo, con regolamenti più molli, senza antidoping ecc. ecc. per cui anche io ho il sospetto che nemmeno saprebbero giudicarla una alzata tecnicamente di qualità. Però devi considerare che capire la tecnica è un passo di coscienza dell'allenamento importante, difficile. Per cui un metodo coniugato, per uno che fa BB natural (o meglio il BB per me è agonistico, diciamo hard fitness) spingere un po' di roba pesante, poi farci del pompaggio è un ottima soluzione. A livello prestativo, no. Sa di paradosso, però io la penso così. Lo skinny bastard è meglio per la massa che per la performance. |
Esatto, considerando che la prestazione per me non è indispensabile, ovvero non mi fisso col voler per forza fare 200 di stacco, uno o due mesocicli fatti in questo modo penso che possano farmi solo progredire....
Che poi non sia lo skinny ma OVT o GVT 2000 è indifferente, io curo la tecnica per non farmi male e continuerò a farlo.... |
Parlando del Vanity praticamente si dovrebbero fare spalle, bicipiti e tricipiti, gli esercizi sono liberi, dato che DeFranco su questo non da indicazioni, come sarebbe meglio impostarlo????
Porto un esempio: Lento Alzate laterali Alzare a 90° Curl Currò curl a martello Dip french press manubrio chick back Potrebbe andare? |
ado quindi secondo te per uno che mira solo alla massa il coniugato è un'ottima scelta?
per me comunque restano abbastanza inutili quei 3x max al 20 RM...perlomeno su multiarticolari di base, poi suoi complementari ci puo' stare... Ti faccio una domanda infima, per la massa, tralasciando la prestazione, faresti fare sheiko o west side? |
Quote:
L'idea di great di farci fst-7 (che poi hai fatto solo le sette serie di pompaggio o come va strutturato?) a me sembra un po' esagerata! cme quella di allenare bicipiti e tricipiti da soli! |
io ho fatto fst-7 che non è solo le serie di pompaggio ma fst-7 l'allenamento
e mi sono trovato benissimo io personalmente una cosa per me puo funzionare e per un altro pure o viceversa io ho fatto delle mie scelte personali layne norton idem ottimo allenamento per me magari pure per altri cmq qui stiamo parlando di defranco vendera pure ma non è l'ultimo arrivato insomma lui i suoi risultati sui ragazzi li ha avuti poi piu di me potra parlare spike che su molte cose magari rimane piu imparziale tenendo sempre l'occhio critico |
Allora mi sono letto anche lo skinny bastard "originale" praticamente la differenza tra il primo e il terzo skinny stà nel numero di giorni in cui ci si allena e nell'uso del vanity:
Ve le riporto entrambi: Skinny bastard part III Lunedì Panca piana progressione partendo con un paio di serie da 5rip fino a raggiungere il massimo peso sulle 3 rip Spinte man panca alta 2xmax (almeno la prima serie da 20rip) Rematore bilanciere in ss seated power cleans manubri 4x8/12 Shrugs manubri 3/4 x 8/15 Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15 Mercoledì Squat (progressione) in realtà ci dovevano essere i balzi ma dato che non tutti possono farli per spazio o altro ho messo lo squat:) Bulgarian split squat 2/3 x8/10 Romanian deathlift 3x8/12 Abs 4x10/15 Venerdì Panca piana 3xmax (60% dell'1rm) Chin up in ss Rearer delt flyes 4x8/12 Military 4x8/12 Shrugs posteriori bil in ss estensione tricipiti 3x8/10 wrist roller 2/3 x 2/3 Domenica Deadlift (progressione) Affondi 3x6/12 Romanian deadlift 3x8/12 circuito abs a piacere Skinny bastard I Lunedì Panca piana progressione Spinte man panca alta 3/4 x 6/10 Rematore bilanciere 4x10/15 seated power clean manubri 2/3 x 12/15 abs 3/4 x 8/15 Mercoledì Squat (progressione) Bulgarian split squat 3/4 x 6/10 Romanian deathlift 3x4 x 6/10 wrist roller 2/3 x 2/3 Venerdì push ups 3xmax (60sec rest) estensione tricipiti 3/4 x 5/10 Chin up or pull up 4x8/12 Military 3x10/15 Iso-Hold DB curl 3/4 x 8/15 abs circuito VANITY (es: per spalle , bicipiti e tricipiti) |
a me sinceramente il primo piace di più percheè alleni 2 volte anche le gambe e c'è anche lo stacco, ma cmq sia non mi dispiace nemmeno il secondo.......
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Quote:
La domanda non è stupida. La risposta è secca: Se ti alleni al forma Club non c'è dubbio. Se hai uno che ti insegna a fare le alzate, se sei intelligente e vuoi imparare e capire come usare il tuo corpo: beh, non c'è neanche il più lontano paragone. Non proprio Sheiko che sono una serie di programmi specifici per uno sport, ma il metodo distribuito in sè è più scientifico, non c'è gioco, tanto più se sei natural. Ma se non hai un tecnico capace, se non hai quella sensibilità tua ecc. ecc., ci sono opzioni del coniugato che sono interessanti. Magari alternare le due cose. Ragazzi però non è che tutto quello che è pubblicizzato bene sia anche valido! No, così, se avevate il dubbio. Noto che avete delle letture un po' fru fru. |
Si ovvio che tutto ciò che viene pubblicizzato non e' detto che sia valido, ma nello specifico come giudicheresti uno dei 2 allenamenti che ho postato sopra?????? Lo reputi possibilmente valido per una persona che mira a fare natural BB???
Grazie:) |
Non ti nego che la versione di Gianluca per molti versi è parecchio convincente.
Però se tu proprio vuoi rimanere in queste cose io eviterei alla grande il massimo peso sulle 3 ripetizioni. Quello ti creerà grossi problemi di recupero. Per cosa? Per niente. Lo stesso Zatsiorsky in un articolo relativamente recente dice che da un punto di vista della massa muscolare il cedimento non è determinante. Io aggiungo che se fatto con costanza è sicuramente limitante. Per cui, la progressione mi sembra non il top. Perchè non ti usi un po' di buffer e dopo ci dai dentro con |
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