FitUncensored Forum - migliora la tua panca di 30 libbre in 30 giorni

allora metto questo sistema di allenamento o meglio specializzazione per aumentare i carichi con la nostra amata panca

ho dato un occhiata veloce e non mi sembra male, sicuramente qualcuno saprà analizzarlo e commentare meglio, bene questo è l'allenamento lo riporto in inglese cosi potete trovare piu facilmente i video e le immagini degli esercizi

Key:

3 x 65% x 3 reps = 3 working sets with 65% of your starting 1RM for 3 reps per set
1×10 = 1 working set of 10 reps
Monday

Bench Press - 3 x 65% x 3 reps
Skull Crushers - 2 x 10
Triceps Pushdowns – 1 x 10
Squat – 2 x 5
Lat Pulldown (curl grip) – 2 x 10
Calf Raise – 2 x 10, to failure
Machine Ab-Crunch – 2 x 10, to failure
Wednesday

Bench Press – 2 x 75% x 3 reps
Triceps Pushdown – 1 x 10
Deadlift - 2 x 3
Ab-Crunch – 2 x 10, to failure
Friday

Bench Press – 2 x 85% x 2 reps
Dumbbell Bench Press - 1 x 30 (or more reps, to failure)
Skull Crushers – 2 x 8
Triceps Pushdowns – 1 x 10
Leg Press – 2 x 6
Lat Pulldown (curl grip) – 2 x 10
Calf Raise – 2 x 10, to failure
Ab-Crunch – 2 x 10, to failure

allora per gli altri esercizi all'infuori della panca potete decidere se aumentare con le ripetizioni al fallimento o aumentare un leggerissimo carico

per la panca invece ci sara una progressione dei carichi ogni settimana

Training points:

1RM < 150 lbs = increase loads by 5 lbs per set
1RM 155 – 295 lbs = increase loads by 10 lbs per set
1RM 300 – 395 lbs = increase loads by 10 lbs on Mon & Wed, and by 15 lbs on Fri
1RM > 400 lbs = increase loads by 15 lbs on Mon & Wed, and by 20 lbs on Friday

esempi della progressione dei carichi sulla panca

Beginning Bench Press = 200 lbs

Week 1

Monday – 200 x 65% = 130 lbs
Wednesday – 200 x 75% = 150lbs
Friday – 200 x 85% = 170 lbs
Week 2

Monday – 130 + 10 = 140 lbs
Wednesday – 150 + 10 = 160 lbs
Friday – 170 + 10 = 180 lbs
Week 3

Monday – 140 + 10 = 150 lbs
Wednesday – 160 + 10 = 170lbs
Friday – 180 + 10 = 190 lbs
Week 4

Monday – 150 + 10 = 160 lbs
Wednesday – 170 + 10 = 180 lbs
Friday – 190 + 10 = 200 lbs
Beginning Bench Press = 330 lbs

Week 1

Monday – 330 x 65% = 215 lbs (round to the nearest 5 lbs)
Wednesday – 330 x 75% = 250lbs
Friday – 330 x 85% = 280 lbs
Week 2

Monday – 215 + 10 = 225 lbs
Wednesday – 250 + 10 = 260 lbs
Friday – 280 + 15 = 295 lbs
Week 3

Monday – 225 + 10 = 235 lbs
Wednesday – 260 + 10 = 270 lbs
Friday – 295 + 15 = 310 lbs
Week 4

Monday – 235 + 10 = 245 lbs
Wednesday – 270 + 10 = 280 lbs
Friday – 310 + 15 = 325 lbs

per fare questo allenamento sarebbe l'ideale essere in massa come alimentazione quindi ipercalorica e magari usando integratori come creatina,beta alanina ecc

link articolo originale

Up Your Bench Press 30lbs in 30 days! | Wannabebig