Scelta Esercizio Di Forza
 

Ciao a tutti,
ho un consiglio da chiedervi:
sto preparando una tabella di forza per la mia squadra di pallamano.
Il lavoro sarà composto da una parte di pliometria, una parte di scatti, esercizi di potenziamento a corpo libero, ma prima di ciò volevo inserire in uno dei 2 allenamenti riservati alla preparazione atletica, un bel lavoro coi pesi.
Solitamente facevamo 4 esercizi: squat, stacchi, tirate alla sbarra e panca piana.
Quest'anno vorrei sostituire gli stacchi con un movimento + "veloce" quindi più adatto a sviluppare una forza simile a quella che poi servirà realmente agli atleti. Pensavo al power clean come soluzione, poichè pur essenso un movimento simile allo stacco dovrebbe essere + adatto a lavorare la forza veloce e al tempo stesso non dovrebbe presentare eccessive difficoltà esecutive (un paio di ragazzi soffrono di problemi alla schiena). Cosa ne pensate? è l'esercizio giusto o usereste altro o terreste gli stacchi?
Per gli altri esercizi avete consigli o possono andare? stavo valutando finite le prime 6 settimane, di sostituire lo squat con degli affondi, che probabilmente sono + adatti alle caratteristichde richieste dallo sport...che ne dite? accetto ogni consiglio, grazie

Ciao,

Condivido la tua valutazione sul Power Clean, tranne la parte che ho messo in evidenza. A mio giudizio il Power Clean e' un gesto molto tecnico, e quindi non banale sia da insegnare che da imparare.
Bisogna dedicarci un po' di tempo, e con pesi piuttosto bassi, prima di riuscire ad ottenere una esecuzione decente.

Se i ragazzi con il mal di schiena possono fare stacchi, possono fare tranquillamente il PC (con tecnica corretta, ma questo lo do' per scontato).


Buona giornata.

grazie 1000!
sicuramente partirei con pesi bassi, anche perchè l'idea di quest'anno è proprio quella rispetto al passato di abbassare un po' i carichi e cercare movimenti + esplosivi. Dove posso trovare delle dritte ATTENDBILI sull'esecuzione dell'esercizio? sai, su internet se ne sentono un po' di tutte ed anche i video dimostrativi "proffessionali" spesso lasciano a desiderare o differiscono fra loro in modo significativo. Cosa ne dici del discorso squat? l'affondo può essere + "vicino" allo sport pallamano rispetto allo squat completo? preciso che nelle successive 6 settimane verrà inserito il jump squat, in modo da lavorare maggiormente sull'ultimo 1/4 di distensione che è quello che ci interessa maggiormente. Pensavo all'affondo anche per un discorso di monopodalicità, noi infatti ci troviamo spesso a lavorare su un solo arto.

Ciao,

Io ho imparato da un libro in inglese (Starting Strength - Beginning Barbell Training by Mark Rippetoe), scritto da un trainer molto bravo. Non ho quindi dovuto cercare altre fonti.

Quanto a squat e affondi, non saprei che dirti, non sono un allenatore.

Io penso che lo squat serve a rendere un individuo forte. La forza va poi usata ripetendo il gesto tecnico specifico.

Mischiare le due cose non mi convince affatto. Per cui io farei squat da solo per la forza, e salti (anche in situazioni di gioco) da soli per imparare ad usare meglio la forza ottenuta con lo squat.

Saltare con una sbarra sulle spalle non serve a replicare la meccanica di un salto durante il gioco, specialmente perche' il gesto viene fuori molto piu' lento di quello fatto a carico naturale.

Buona giornata.

Sicuramente la girata (clean o power clean) sarà utile. Di solito, essendo un esercizio MOLTO complesso (nonostante sembri banale) si impara a segmenti: il front squat, la tirata del bilanciere con il trapezio a braccia tese, la girata sui rialzi, e piano piano si prova ad assemblare il movimento. Altrimenti potresti lavorare sugli squat con salto (la tecnica però è fondamentale) e sul push press, sicuramente meno arduo da imparare di una girata completa.

Leggendo principe faccio due precisazioni: è vero che la forza si guadagna nell'esercizio e successivamente si incanala nel gesto atletico dello sport, il jump squat però rimane utile perché nello squat si implementa principalmente la forza massimale, ma quella esplosiva non ne è una diretta conseguenza. Il jump squat (con peso molto basso) o pliometrico è utile per migliorare l'esplosività a livello neuromotorio. Rimane poi il fatto che deve essere "incanalata" nel gesto sportivo.

Se vuoi lavorare su un arto solo ti posso consigliare i pistols, sia liberi che con lieve sovraccarico. ne esistono varie versioni più o meno facilitate e anche nella variante 'esplosiva'.

i pistols sono ottimi, ma sono un tipo di esercizio che inseirei in una fase successiva, ora chiedevo dritte per un esercizio di forza generale che coinvolgesse gran parte del corpo come ad esempio stacchi e power clean, i pistols si adattano maggiormente allo sviluppo della forza esplosiva e coinvolgono limitatamente i lombari

cosa ne pensate dello snatch? vedo che in sto periodo è molto di moda, ma non mi convince granchè....
per quanto riguarda gli stacchi, siccome nella stessa routine hanno anche lo squat, è meglio utilizzare gli stacchi a gambe semitese rispetto a quello classico?

Lo snatch e' tecnicamente ancora piu' difficile del Power Clean, che gia' di suo semplice non e'. Io terrei il Clean.

Fai lo stacco normale, senza variazioni (lo stacco normale parte comunque con gambe piegate. Fatti un giro nei diari per vedere qualche video).

Buona giornata.

A parte le difficoltà di apprendimento, perché non ti convince lo snatch?

a me personalmente
1 non piace il movimento della spalla
2 l'esecuzione prevede una partenza da una posizione flessa sul fianco che potrebbe a lungo andare portare a un danneggiamento dei dischi vertebrali soprattutto se si va a tirare con la schiena prima di essersi riportati centrali.
3 penso che anche dal punto di vista dello sviluppo della forza sia poco utile (forza generale non ne parliamo, ma pure per la forza esplosiva mi pare ci sia di meglio).

quanto agli stacchi io ho sempre avuto un problema, e vedendo le esecuzioni su internet vedo che non sono l'unico.
C'è un momento nel quale tirando su il bilancere, per fargli oltrepassare le ginocchia, quasi tutti si sporgono pericolosamente in avanti col peso ed in quel momento penso la schiena sia molto vulnerabile. Per questo io ho sempre fatto quelli alla rumena che aggirano il problema....forse è perchè sono molto alto o forse perchè la mia tecnica è insufficiente, ma è un esercizio che mi crea qualche difficoltà pur essendo straordinariamente efficace

Qualsiasi esercizio se eseguito male puo' essere pericoloso, anche lo snatch.
Guarda il diario di Milo per vedere delle esecuzioni molto buone.


Vedi sopra. In uno stacco eseguito bene la sbarra non gira attorno alle ginocchia, ma sale verticale. Lo stacco a gambe tese e' tecnicamente piu' difficile di quello classico perche' la posizione della schiena e' ancora piu' cruciale. Non essendoci alcun lavoro fatto dai quadricipiti, il carico grava tutto su schiena e femorali, e quindi un cedimento anche minimo puo' avere conseguenze molto serie.

Continuo a ritenere che per le tue esigenze lo stacco normale sia piu' indicato. Cerca nel diario di Shade i video dei suoi stacchi. Shade ha una esecuzion ottima, vedrai che a lui la sbarra non scappa in avanti all'altezza delle ginocchia.
Doc ha un'altra collezione di ottimi video per lo stacco.


Buona giornata.

Rileggendo il tuo intervento, c'e' un punto che adesso mi fa sorgere dei dubbi. Cosa intendi quando scrivi: l'esecuzione (dello snatch) prevede una partenza da una posizione flessa sul fianco ?

Intendi dire che il tronco e' piegato di lato ?

E' quasi sicuro che sono io ad aver capito male. Ti ringrazio in anticipo per la spiegazione.

Questo rasenta l'assurdo: premesso che ti posso anche dar buona che la schiena "sia vulnerabile" (che vuol dire tutto e niente) lo stacco rumeno a tensione continua poi ritengo sia molto più stressante per i dischi vertebrali.

Ma torniamo a monte: i dischi vertebrali non sono cristalli di Boemia: il corpo umano è fatto per funzionare. Nei suoi limiti e nei suoi range,ma funziona e pure bene. Se la muscolatura forte tiene la colonna nella sua naturale posizione fisiologica e la "cementa" può reggere quintali, mentre un movimento innaturale anche a vuoto può crear danni. Non è questione di peso o esposizione generica a stress.