scheda forza per pugile
 

hola, un mio amico mi ha chiesto se potevo consigliargli una scheda, la situazione è questa:
- fa il pugile
- vuole potenziare in maniera particolare gambe e spalle
- ha solo 2 sedute in sala pesi a settimana
- vorrebbe vedere risultati già entro un mese
- con bilancieri/macchinari e robe varie non è molto portato, è circa un hp0 e la bf è intorno al 12% (fisico non male non facendo proprio bb), penso vada in palestra da meno di un anno ma comunque è da parecchi (5-6) che si allena a casa con le tipiche cazzate (manubri e robe varie).

bene...
detto questo i dubbi che mi sorgono sono:
- di che forza c' è bisogno? esplosiva? massimale? o altro?

volevo proporgli questa scheda:
Lunedì: Stacco 3x3 (a)
Panca(a) 2x3-3x5
Squat (a) 3x3
Jump Squat 3x5

Giovedì: Stacco 3x3(b)
Panca 2x3- 3x5(b)
Squat 3x3(b)
Jump Squat 3x5

2-3x3:
Microciclo 1- 87.5%- 77.5%
Microciclo 2- 90%- 80%
Microciclo 3- 92.5%- 82.5%
Microciclo 4- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.0.X.0 (a)
Velocità esecutiva 1.0.X.0 (b)
rest 3'

3x5:
Microciclo 1- 50%
Microciclo 2- 50%
Microciclo 3- 50%
Microciclo 4- 50%
Velocità esecutiva 1.0.X.0

forse non è alla sua portata...

oppure questa:

panca pesante
stacco leggero
squat pesante
lento leggero

panca leggero
stacco pesante
squat leggero
lento pesante

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

e per leggero fa
5x5@80%5rm

il problema sarebbe impostare correttamente le percentuali visto che non ha mai fatto il massimale, ma potrebbe anche calcolarlo su 4-5 rep...
vabbè.

voi che ne dite? c' è qualche pugile o combattente che mi sa aiutare in modo specifico?

la prima è il meso di potenza dello stone, un po' più intenso dell'originale, mi pare che sia la versione di Buzzichelli. Non richiede uan particolare propenzione all'intensità anche se ne è satolla. In ogni caso non la darei mai come prima scheda strutturata.

La seconda mi pare che sia una scheda scritta a più mani che viaggia per i forum (uno dei creatori credo che sia tattoos). Questa invece sembra più abbordabile anche subitop per un principiante ma richiede la conoscenza diretta e onesta di massimali.

Si parte sempre da lì: gli esercizi li sa fare? li sa fare bene? se non è così deve prima farsi delle basi decenti altrimenti è difficile avere dei riscontri diretti nel suo sport qualsiasi scheda si prnda in esame

esatto, la prima è lo stone modificato e la seconda è la progressione di tattoos.
non credo che sappia fare gli esercizi per bene... tu cosa consigli?

imparare gli esercizi :)
lascia perdere la scheda, ogni giorno si mette a fare solo 3 esercizi partendo da un carico facile e incrementando il carico fino ad arrivare ad un limite tecnico e lì farci un volume decente. Non è una scheda ma è lo stesso allenante oltre che ad essere moooolto più istruttivo delle schede preconfezionate

ok, quindi in pratica deve allenare solo forza massimale ma al contempo migliorare l' esecuzione.. il concetto di spike mi sembra quello del mav o sbaglio?

una sorta di mav 2 sedute come potrebbe essere visto?

grazie a entrambi

va benissimo

quindi in pratica così:

panca mav
squat mav
lento 5x5
affondi 5x5

stacco mav
panca 5x5
squat 5x5
lento mav

con i principi del mav?

Per un pugile, alzate olimpiche, kettlebell e squat.
Attenzione al recupero per le spalle, poichè sono altamente stressate, e gli squilibri lato destro/sinistro, specialmente tra glutei/dorsali/tricipiti.
E' facile ritrovarsi con cuffia e/o sovraspinato "in fiamme" se si sommano pesi e sacco...

grazie, a momenti però non sa fare panca squat e stacco... le alzate olimpiche non gliele vedo fare proprio...
con che schema potrebbe provare?

è come dire ad un non-patentato di guidare.
Deve imparare prima gli esercizi, poi si può stilare, eventualmente una scheda di allenamento!

giusto.. vabbè.. domani gli dico e vediamo...

Ragazzi non troverete pugile al mondo dal novello al professionista che si preoccupi nei pochi esercizi di pesistica che effettuerà nei suoi allenamenti di "" tecnica "",quello che importa è l'EFFICACIA, il pugile è "" rotto "":D di natura,ovvio dipende dal grado e dal livello in cui si pratica il pugilato,in generale cmq ti distrugge e danni una volta che smetti li senti tutti ,garantisco.Imparare gli esercizi OK ma imparare alzate olimpiche mi sembra eccessivo e non fondamentale.
Suggerisco quello che ho sempre fatto e consigliato anche qui,un semplice protocollo 80% di intensità 2,5/3 min di rec.:

squat 5x5
panca 5x5
lento 5x5
stacco 5x5

da alternare con jump squat e trazioni nulla di più ;)

L'esercizio è un mezzo attraverso il quale raggiungi un obiettivo che ti sei prefissato.
Non ho mai capito e nemmeno mi sforzo di farlo perchè lo ritengono inutile, chi discute in modo maniacale degli esercizi, definendo eventuali difficoltà o inutilità a priori....perdendo poi di vista l'obiettivo, obiettivo che viene definito in base allo sport. Purtroppo è una pratica comune tra i principianti.
Un pugile può fare qualsiasi cosa, così come può farla un qualsiasi atleta. Bisogna trovare solo la formula giusta, siano esse alzate olimpiche, elettrostimolazione, kettlebell e similari.
Per mia esperienza, stacco e panca per un pugile non sono sempre la scelta migliore.
Lascerei a casa gli approcci convenzionali allo sport, che in Italia, nell'ultimo decennio hanno portato a poco.

Non sempre ma non è detto ,ma in genere in un periodo di forza sono ottimali(essenziale e tu dovresti saperlo è lo studio individuale specialmente nel pugilato e nella preparazione),tener conto dell'esecuzione e dell'esplosività d'essa è tutto ovvio non deve compromettere tuttavia la combinazione con la metodologia essenziale dell'allenamento fondamentale del pugilato.

dici che se non fai stacco e panca, non c'è altro modo per fare forza???

Cmq Armando se dici di aver esperienza guarda come ho esordito:
"..Ragazzi non troverete pugile al mondo dal novello al professionista che si preoccupi nei """""pochi""""" esercizi di pesistica che effettuerà....."

La GHISA per un pugile è cmq un surplus ,è oggetto misterioso per tanti dannoso ,per me se fatto con metodo NO, tutt'oggi cmq ancora d'analisi, io utilizzo anche con profitto.E' per questo che dico e semplifico le cose con il protocollo che ho descritto in precedenza senza mirando all'efficacia senza perdere tempo ad insegnare gesti tecnici che non servirebbero allo scopo ,tutto qui.Ho visto Damiani allenare Cammerelle e Russo alla panca piana ma mai fargli fare alzate olimpiche,certo con questo non voglio dire che lui è il guru degli allenatori perchè poi ho visto allenare Kalambay a Cantatore qui a Roma con tutte altre metodologie.

Assolutamente No ma ho avuto responsi più che positivi con lo stacco ad esempio.Secondo me sono 2 esercizi fondamentali ma ,vanno dosati nella preparazione tutto qui.

....glisso sulle esperienze, che sono come i pantaloni, ognuno ha i suoi......aggiungo solo che, un'atleta essendo unico come individuo, prima di fare un qualsiasi programma va valutato nei suoi "equilibri e simmetrie".
Prendere un'atleta (di livello e non...) e fargli fare un esercizio "ics", personalmente lo considero poco professionale. E' un mio parere, basato unicamente sulla mia esperienza diretta, quindi relativo. Che poi tutti gli atleti facciano stacco, a me non interessa. I miei clienti vengono prima "indottrinati" sui loro punti deboli, da li in poi si decide, in accordo con lo staff tecnico e/o medico. Dire a priori fai questo o quello, per me è un'errore grosso che prima o poi si paga. Non sempre si può avere fortuna nello sport professionistico.
Non sono un fan dei metodi convenzionali e nemmeno del:"si deve fare così, perchè si fa così da anni!"
Lo stacco è un grande esercizio, ma rimane un esercizio, un piccolo, piccolissimo pezzettino, nel mare dell'organizzazione del training, basata sulle caratteristiche individuali dell'atleta.
Questo in riferimento all'utilizzo dei pesi nello sport.

Parole SACRE;) ma qui a volte anzi sempre siamo costretti a dare consigli generali lo sai meglio di me!!!Siamo davanti a uno schermo e a delle foto e se ci dice bene a dei video !!!Non possiamo dare consulti medici e valutare tecnicamente ad occhio nudo e di persona gli atleti possiamo consigliare in generale quello che di meglio abbiamo raccolto nella nostra esperienza.

pero che i pesi servano solo per lo sviluppo della forza negli sport da combattimento è sbagliato
fuori dalla sala pesi che preparazione svolge ?
l'allenamento in sala pesi deve tenere conto anche dell'allenamento che fa in palestra facendo pugilato o come dice armando puo essere controproducente

i kettlebell li trovo ottimi per gli sport da combattimento
ci vorrebbero anche esercizi pliometrici piu altre cose

Great altre cose in che senso ??Lo sai cosa comprende la preparazione di un pugile è già bella intensa di per se se strutturata a doc..

armando ma un pugile quanto ci mette ad imparare le alzate olimpiche? e quanto tempo ci si deve dedicare? e con quale allenatore?

le mie risposte sono:

2 anni con almeno 4 allenamenti settimanali ed un allenatore di pesistica. prima che queste (le alzate olimpiche) diano i primi risultati...

quindi le sconsiglio anche se sarebbero il meglio!

ma cosa stai dicendo?
Ma stiamo parlando di costruire da zero uno shuttle o imparare una portata alle spalle con distensione o qualche scrollata dinamica o similari?
Ma qui c'è chi crede che per fare 4 cazzate con un bilanciere ci voglia una laurea? E con i Kettlebell che a mio parere è ancora più complesso, per esempio fare un turkish get-up, dovremmo attendere 30 anni prima di avere dei risultati?
Certe volte mi domando se vivo in un pianeta diverso, ma non credo visto che lavoro con esseri umani.
Forse il problema è che si confonde la pratica con la cerebralità, questo porta a rendere un gesto, qualunque esso sia di una complessità disumana.
Le alzate olimpiche sono una stupidaggine, c'è una squadra in serie A dove fanno sollevamenti olimpici al mercoledì.
Non vedo il problema, a parte la maggiore attenzione.

PS: come già ribadito in un post precedente, alla fine si discute di esercizi, ti invito a rileggere quel post!

Infatti difficilmente troverai pugile professionista o non che perda tempo ad allenarsi o ad impararsi a farlo con i kettlebell,sono più utilizzati nella thai,nella kick,meno nella boxe in se per se (così come ho detto per le alzate olimpiche)validi o meno che siano,motivi legati alla tradizionale preparazione a corpo libero allo standard alla non tolleranza all'avanguardia ,che non è poi da tutti perchè c'è anche chi sperimenta alla morte, fai tu,perchè poi c'è chi li trova totalmente inutili,cmq hai detto bene nel post precedente con l'esempio dei pantaloni dove ognuno ha i suoi.

per poi finire come molti giocatori di rugby di 100kg a fare girate con 90kg credendo di sviluppare forza e potenza.......... blah.................

le alzate olimpiche per essere efficaci devono essere fatte bene usando un buon peso in rapporto al proprio peso corporeo.
ma per fare questo ci vuole molto tempo. tempo che un atleta agonista di un altro sport non ha a disposizione.



arrivare a fare uno stacco tecnico "dinamico" con il 2bw è molto più semplice e, di conseguenza, molto più utile per uno sportivo.

soprattutto considerando la quasi sempre assenza di un allenatore di pesistica.


le kettlebells non permettono di usare un buon peso quindi non massimizzano il reclutamento... vanno bene come lavoro gpp o per chi ha livelli di preparazione fisica scarsi. dopodichè c'è di meglio...... ciò non toglie che possono essere utilizzate con successo imho!