scheda 5x5, come impostarla?
 

ho letto quà e là su questo programma di allenamento e vorrei capire un esempio di scheda con questo metodo.
Il 5x5 si effettua solo sui fondamentali? c'è qualcuno di voi che mi puo' aiutare ad impostarla?
;)

guarda l'inizio del diario di gian90, c'è gianlu che glielo imposta spiegandogli con quali criteri glilo ha impostato..

c'e' molta confusione, io vorrei capire il perche' questo tipo di allenamento. Ho capito male o si allenano solo i fondamentali su 3 o 4 wo settimanali??? cosa porta a questo? forza? scusate ma non capisco la base di questi allenamenti. grazie
:o

Premesso che non è un dogma, ma il 5x5 è un buon compromesso: permette da una parte di lavorare con carichi superiori e porre più attenzione alla tecnica di esecuzione dell' esercizio che non un 3x10; d'altra parte non è "traumatizzante" per qualcuno che viene da allenamenti classici come il sentirsi dire di fare un 20 serie x 2 ripetizioni.

Non è per la forza, non è per la massa , queste due cose all' inizio si devono sviluppare insieme.

mi potresti aiutare ad impostarne una?

Ecco:

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

Questa somiglia abbastanza alla prima scheda seria che ho fatto io e che mi è stato suggerita da Gianlu…..


E' fondamentale mettere più video possibile delle tue esecuzioni.



Dimmi cosa ne pensi :)

grazie doc, penso che inizio da lunedi' e ti faro' sapere. Mi sembra che sia ottima x uno come me che per anni si e' allenato con delle schede molto classiche e al massimo il megaset.
Devo chiederti ancora una cosa, come esercizi complementari quanti ne devo fare? uno per gruppo muscolare cioe' petto schiena gambe x ogni sessione di allenamento?
grazie ancora doc

il fulcro di questa scheda non sono i complementari..quindi puoi anche non farli...

comunque puoi mettere un esercizio per i bicipiti il giorno della panca e uno per i tricipiti il giorno dello stacco..o viceversa

pensi 3serieX8?

Allora, i complementari in questa scheda ci sono già :eek:, sono rematore, crunch, trazioni alla sbarra (forse ce ne stà un altro il giorno B).
In ogni sessione di allenamento fatto così alleni già tutti i gruppi muscolari.
(per conoscenza ad esempio le trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico sono uno tra i migliori esercizi per i bicipiti, panca e military fanno lavorare i tricipiti etc. però dovresti cercare di ragionare non per singoli muscoli ma per gruppi muscolari)

ti ringrazio doc, sei stato gentilissimo. Le trazioni devo farle con il petto fino alla sbarra giusto? come tempi di recupero mi tengo largo?
grazie ancora

Le trazioni alla sbarra si possono fare con presa prona o supina, cioè con il dorso o con il pamo delle mani versi dite.
Io ti consiglio quelle con il palmo verso di te, poi potrai alternarle. Con la presa con il palmo verso di te bisogna arrivare con il petto alla sbarra.

Per i tempi di recupero tieniti sui 2-3 minuti, comunque quando senti di aver recuperato (ovvio che se ti ci vogliono 5 minuti di recupero c'è qualcosa che non va a livello di settaggio dei carichi)

PS: Non serve ringraziare, nel forum tutti contribuiscono come possono e quando possono; altri hanno consigliato e consigliano me, quindi... :)

Ciao a tutti, mi ricollego a questa vecchia discussione perchè ho dei dubbi e delle domande sul WO proposto da Doc.
1. Lo Squat posso farlo anche alla multipower?

2. Negli esercizi di progressione alla 6° settimana metterò l'80% del massimale, non è un pò poco? Il massimale è relativo alle 5 rip?

3. Il peso in ogni serie rimane costante o devo incrementarlo? Sono un pò confuso perchè ho letto che molti fanno 5x50%,75%,100%,100%,100% con esaurimento solo alla quinta serie. Mi sa che non ho ben capito le percentuali di peso massimale...

4. Siccome ho avuto dei problemini alla schiena posso limitarmi a fare lo Squat e sostituire gli Stacchi con gli Affondi Frontali e il Box Squat con la pressa? Anche perchè giocando a calcetto regolarmente non vorrei esagerare a sforzare la schiena.

5. Il Military Press con bilanciere o con i manubri? In piedi o seduto? Vabene anche alla multipower?

6. Infine panca piana, inclinata o declinata? Con bilanciere o manubri?

squat libero,niente multipower....

gli stacchi sarebbe meglio farli..

panca piana bilanciere....

C'è da dire che se partiamo che uno dei fondamentali non lo puoi fare, l'altro non ti piace e l'ultimo non ti vene bene... non siamo proprio a cavallo

Ho scritto le risposte in rosso

Mi permetto di correggere Doc,perchè sò come la pensa la panca con bilanciere

Si, grazie Indio,
Panca con bilanciere

...mi sono perso in mezzo a tutte le domande e ho scritto una str...upidata:D

Grazie della spiegazione. Quindi parto col 65% ed arrivo alla sesta sett. all'80%, sempre se l'esecuzione è giusta, e non arrivo mai al cedimento.
Un'ultima domanda, quanto recupero tra una serie a e l'altra e tra un esercizio e l'altro?

Il tempo di recupero è quello che senti che ti serve per avere recuperato abbastanza per fare bene la serie successiva.
E' ovvio che se vai oltre i 4 minuti vuol dire che c'è un problema con il settaggio dei pesi (2-3 minuti sono ragionevoli)

Allora oggi ho iniziato questo nuovo WO ed ho un dubbio.
Forse ho scelto male i pesi che dovrebbero essere il 65% 5RM perchè non mi sento per niente stanco e affaticato. E' una cosa normale con questo metodo dato che siamo alla prima settimana o ho calcolato male le percentuali?

Il 65% è riferito al tuo massimale (=1RM)
Se hai un massimale di squat di 100kg inizi la scheda con 65kg.

Doc, io sto seguendo il metodo di Bill Starr le cui percentuali si riferiscono alle 5 RM, o sbaglio?
In effetti se fossero riferite a 1 RM sarebbe tutta un'altra cosa.
Ma secondo te questa scheda che sto seguendo è veramente efficace per la forza o sto perdendo tempo?

Non sono sicuro di cosa tu stia facendo, perchè di modi per fare un 5x5 ce ne sono tanti, quello di cui parlavo io era una cosa, il bill starr è un altra.
Quindi non so risponderti.
Non c'è un programma giusto e uno sbagliato, è sicuramente sbagliato fare un misto

o fai quello di cui parlavo io che è un
5x5x65% del massimale in tutte le serie la prima settimana,
poi, se la tecnica è buona fai
5x5x67,5% del massimale in tutte le serie la seconda settimana
e così via aumentando di 2,5% ogni settimana se la tecnica è buona, se no fermandosi ancora una settimana su quei carichi

oppure il bill starr (che non conosco bene)
che, se non ricordo male, prevede di incrementare il carico di serie in serie

Ciao kurt,sei tu che hai aperto questo vecchio post per avere spiegazioni sulla scheda proposta da Doc,poi tiri fuori il billl starr.
La differenza tra questi due schemi è che il bill starr è un ramping 5 sul 5rm e ce ne sono varie versioni,comunque in tutti si parte con un peso e poi si aumenta ad ogni serie ma nessuno chiude l'ultima serie con il 65%.
quello di Doc è un 5x5 a peso costante sul 1rm si parte con 5serie da5 ripetizioni con lo stesso carico e si aumenta ad ogni settimana
Tu cosa stai facendo?
se hai intenzione di seguire Doc,bene,continua a chiedere qui altrimenti è meglio che apri una discussione sul bill starr dopo esserti fatto un serch nel forum poichè si sono molte interessanti spiegazioni sullo starr

Si in effetti ho fatto un pò di confusione, ho deciso di seguire il metodo di Doc. Non ho ben chiara solo una cosa nella scheda proposta da Doc:

Nella panca piana il lunedì e nello squat il venerdì le percentuali rimangono costanti in tutte le serie tutte e 6 le settimane? E il rematore e le Trazioni alla sbarra sono considerati complementari e quindi da fare con un 3x8 o 4x6?

La panca piana di lunedì e lo squat di venerdì sono di "apprendimento", l' idea è quella di curare al massimo il movimento, e vanno fatti dall' inizio alla fine con il 65% del massimale.
Rematore e trazioni sono esercizi di supporto, si può fare come si vuole; la cosa più semplice per il rematore è comunque un 3x8 aumentando il carico quando viene facile; le trazioni si possono ciclizzare più facilmente se disponi di una cintura per i sovraccarichi, comunque io, per farti un esempio cerco di variare lo stimolo, una volta 6x6xBW un' altra 4x8xBW e una terza 5x5x(BW+13kg), poi a seconda di come mi sento metto una rip o una serie in più o in meno (dopo uno stacco pesante di solito faccio in meno :) )

Cosa intendi per BW?

Scusa, l' ho dato per scontato :o
Con BW intendo Body Weight , il proprio peso corporeo.