grazie ancora per i consigli

per il resto ho già inserito peso altezza obbiettivo ecc...

si ma non hai scritto i pesi che usi (oppure non li trovo io) serve per inquadrare il tuo livello di forza ed è un dato fondamentale.... più sei debole e più questi protocolli non sono indicati...

un principiante deve fare altro

un intermedio può provare in qualche periodo

un avanzato ne può trarre giovamento, sempre in qualche periodo

il livello di forza negli esercizi base ti colloca in una di queste categorie...

se ti bombi il discorso cambia e meglio che ti fai seguire da un allenatore per bodybuilder professionisti.. qua ragioniamo sempre in contesto natural..

nono non mi bombo anzi!!

petto panca piana bilancere
8 reps 85 kg

squat
8 reps 90kg

stacchi
6 reps 80kg

spinte manubri
8 reps 24kg per lato

...di petto tiri abbastanza!

purtroppo la cruda realtà è che in un contesto palestra commerciale sei anche sopra la media... però la media è talmente scarsa che determinati risultati sono falsati e anche gli obiettivi sono sottostimati... insomma per te fare 110 di panca lo vedi come un ottimo risultato perchè nelle palestre alla fine in pochi li fanno mentre è un risultato mediocre assolutamente alla portata di tutti
idem 140 di squat o 160 di stacco

venendo ai tuo pesi, considerando che sei 84kg:

di panca, se le ripetizioni sono con fermo al petto, sei medio-scarso. se sono senza fermo sei scarso, se sono con rimbalzo sei scarsissimo

di squat se sono sotto al parallelo sei scarso.. se sopra il parallelo scarsissimo

di stacco scarsissimo


quello che dovresti fare in primis è assicurarti di stare eseguendo gli esercizi con tecnca corretta. squat profondo sotto a parallelo, buon reclutamento catena posteriore.. panca con fermo al petto, attivazione della schiena. stacco partenza da fermo a 22,5cm con schiena iperestesa.. ecc... sul forum trovi info, video e chi più ne ha più ne metta e se vuoi un aiuto dal vivo (sarebbe il top che puoi fare) c'è il training camp fipl a maggio.

poi (cioè dopo esserti assicurato di centrare a pieno il punto 1, e ci vorrà del tempo dedicato a quello) dovresti fare un bel periodo lavorando principalmente coi fondamentali, aumentando la frequenza di alenamento. facendo un bel volume in modo da mettere sostanza! in gergo si dice fare legna! e consolidere gli schemi motori (cosa f o n d a m e n t a l e)

poi è il momento di intensificare, ma non l'intensità percepita (vedi stripping) ma l'intensità REALE cioè i pesi sul blanciere. scalando progressivamente il volume di lavoro e le ripetizioni..

arrivato a questo punto allora potrai fare fruttare un periodo ad alta intensità percepita, con lavoro anche in stripping. ma non per troppo tempo altrimenti entrano in gioco fattori limitanti al tuo livello (ancora basso) quali stress sistemico e peggioramento della tecncia di esecuzione...

poi si ricomincia grossomodo da capo con un nuovo ciclo di programmazione....

questa è una periodizzazione sensata finaizzata ad uno scopo. se non fai cosi resti uno dei tanti natural secchi che riempiono le palestre...

scusa la schiettezza!:)

grazie mille hai pienamente ragione.
comunque mentre faccio panca piana cerco di tirare le spalle indietro,e non penso di fare gli altri esercizi male,perchè sto sempre attento all'esecuzione,non mi interessa aumentare di peso in panca e stacchi,esempio dici che sono scarsissimo negli stacchi,questo perchè ancora non mi sento in grado di sollevare troppo peso,visto la mia struttura è ancora troppo lontana dai canoni di un bodybuilder,cerco di eseguire l'esercizio il più perfetto possibile,senza causare danni alla schiena.

ma infatti fai benissimo in questo;) però allora che ti serve lo stripping? lavora per migliorare sui fondamentali. (vedi esempio di periodizzazione scritta sopra)

solo occhio a non prendere esempi di riferimento sbagliati per quanto riguarda la tecncia di esecuzione.. perchè nelle palestre è molto raro vedere esercizi eseguiti bene... ed infatti gli unici grossi sono quelli ultra dotati geneticamente oppure quelli dopati... di gente che si allena bene nelle palestre difficilmente se ne trova...

p.s. se di stacco fai meno che di squat vuol dire o che non sai fare lo stacco oppure che squatti alto, sopra il parallelo.. in ogni caso lavoraci;)

ciao

okok grazie mille ;)
comunque faccio dimeno non perchè scendo troppo poco nello squat,ma perchè non vorrei caricare troppo la schiena,vorrei imparare bene la tecnica degli stacchi,e poi quando mi sentirò di aumentare aumenterò.
comunque non è stata una mia idea fare lo stripping,ma del mio istruttore,come già ho scritto,infatti ho postato questa scheda per avere dei consigli.
grazie ancora.

allora devi solo decidere se fare di testa tua o se continuare a dare retta all'istruttore... nel secondo caso ti consiglio di fidarti e fare quello che dice senza metterlo in discussione. nel primo caso invece vale tutto quello che ti ho scritto io...
se sei soddisfatto dei risultati continua cosi altrimenti cerca nuove strade;)


ciao!

grazie ancora.

vediamo se cosi' puo' andare

A
ADDOME - PETTO - BICIPITI
10' min. riscaldamento tappeto

addome
crunch 4xmax
crunch inversi 4xmax

PETTO
panca piana 5x5
panca inclinata manbri 4x8(ultima serie stripping 8+8+8)
croci manubri 3x10 fase negativa 4 sec

BICIPITI
Curl bilancere curvo 5x5
curl bilancere panca larry scoot 3x8/10(ultima serie 8+8+8)

B/D
CARDIO
10 min. risc
esercizi per la forza esplosiva tipo:(balzi con ostacolo - jump squat ecc..)
30" minuti +6/8 serie scatti 30"/30"
mi serve perchè gioco a calcio
streatching

C
ADDOME - DORSO - TRICIPITI

riscaldamento 10 min.
ADDOME

stacchi 5x5
trazioni alla sbarra 4x10
pulley basso 3x8(ultima 8+8+8)
rematore manubrio 3x10 fase negativa 4sec.

TRICIPITI
french press 5x5
push down 4x8/10(ultima serie 8+8+8)

E
ADDOME - SPALLE - GAMBE

riscaldamento 10 min.
ADDOME

lento avanti multy power 5x5
alzate laterali 4x8/10(ultima serie 8+8+8)
alzate frontali superserie alzate 90° 3x10

GAMBE
squat 5x5
leg extension 4x8/10(ultima serie 8+8+8)
affondi 3x10
leg curl 5x5
polpacci 3x10

serie 5x5 2.30"
serie 4x8/10 1.30"
seie 3x10 1.00"

cosi puo' andare? aspetto vostri consigli,prima di cominciare la scheda definitiva.

dovresti aumentare la frequenza degli esercizi principali.... fare squat e panca una volta a settimana non basta per diventare forti in questi (ed è fondamentale)

smettila di pensare a gruppi muscolari, ragiona ad esercizi....;)


anche io faccio addominali ad inizio seduta. però 3x15 non a cedimento. solo come riscaldamento. se li fai al massimo devi metterli alla fine per non stancare il core (fondamentale negli esercizi complessi)

il modo in cui hai inserito lo stripping va bene, anche se continuo a sostenere la non utilità in questo momento...


non hai dato indicazioni sui carichi che intendereai utilizzare e su un'eventuale progressione...

potresti darmi qualche dritta su come impostare questa scheda,conviene fare 3split o 4 a settimana?
potrei fare abAB

esempio
A
PETTO - DORSO - GAMBE
B
SPALLE - BICIPITI - TRICIPITI

facendo cosi' non mi alleno troppo e non riesco a recuperare.
potresti darmi qualche consiglio come strutturare la scheda?

altrimenti potrei fare solamente un esercizio fondamentale in 5x5
e uno esercizio esempio 4x8 cn l'ultima a cedimento?

esempio
A
petto
panca piana 5x5
panca inclinata 4x8 (1 8+8+8 o cedimento anzichè in stripping)

dorso
stacchi 5x5
trazioni sbarra 4x8(1 cedimento)

gambe
squat 5x5
leg extension 4x8 *
leg curl 4x8*

B
spalle
lento avanti 5x5
alzate laterali superserie frontali 4x8 *

bicipiti
curl manubri 5x5
panca scoot bil. 4x8*

tricipiti
french press 5x5
push down 4x8*

addominali inizio come riscaldamento ed alla fine

SPLIT 4
AB - ab

facendo questo tipo di allenamento si corre il rischio di andare in sovrallenamento visto che ho bisogno del recupero?

per i carichi non so,ancora devo provare il 5x5