Programma allenamento carico naturale
 

Cari FU_friends,
ho cercato sul forum ma non ho trovato nello specifico nulla di interessante o che potesse fare al caso mio.

Sarei interessata ad avere un programma di allenamento a carico naturale, possibilmente jolly, coinvolgente cioè tutto il corpo per poterlo inserire non in un programma più strutturato ma come seduta di allenamento alternativa al pump, da poter svolgere anche in giardino per capirsi ;)

In casa ho una sbarra per trazioni ma non mi sollevo di un cm, ho provato a salire su una sedia e fare la negativa ma non c'è verso, le mie braccia ad oggi sono allenate per la resistenza ma non per la forza (non dovrei stupirmi).
Vi do' qualche info... riesco a fare i piegamenti sulle braccia a gambe tese, per ora sono arrivata a 20 che si avvicinano molto al cedimento, infatti non sono poi così profonde dalla 12esima in poi.

Per il resto, mi occorre proprio capire oltre al tipo di esercizi che potrei fare nella seduta di allenamento, quante serie da quante ripetizioni... mi serve lo schema perché a sensazione non so allenarmi.

Riscrivo i dati: 166 cm per kg 55 e anche 56,5 con il ciclo. Bf credo 15%, forse un pizzico meno.
Faccio life pump regolarmente 12 mesi all'anno da circa 11 anni. La richiesta che vi ho fatto è per avere un'alternativa al mio allenamento pronta qualora saltassi più allenamenti per un motivo o l'altro e non avessi modo di fare altro in palestra.
Grazie.
:)
Vale

Ciao Acid A. ti segnalo questo sito dove protrai scegliere come linee generali gli esercizi da fare a corpo libero cliccando prima sul muscolo interessato e poi su body weight.
Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
ti consiglio prima di scegliere gli esercizi per i muscoli grandi gambe-petto poi addominali e poi il resto.
per il dorso potresti provare le trazioni con l'ausilio di qualcuno,oppure le negative partendo dalla massima contrazione e poi cercare di frenare la discesa ,oppure ti aiuti con i piedi cercando di utilizzarli quanto basta ultima ipotesi rematori con bottiglia o recipienti tipo latte con impugnatura(un litro d'acqua pesa un chilo)
numeri non posso darteli per il semplice fatto che anche il tuo corpo per quanto esile e grazioso,rappresenta una percentuale di intensità rispetto al tuo massimale che non conosciamo,potresti iniziare con un full body partendo dai muscoli più grandi esempio piegamenti sulle braccia,trazioni,gambe,addominali,lombari,tricipit i bicipiti e polpacci,inizia la prima seduta per testarti sui vari esercizi con un 3x10,poi ti regoli sulle ripetizioni e sui recuperi e se hai tempo potresti rifare il tutto a circuito cioè ripetendo gli esercizi.
Per il momento accontentati dei miei consigli poichè in questo periodo di ferie mi sento un pò come la particella di sodio della pubblicità.

Ciao :) Quello che mi balza all'occhio è la disparità di forza tra spinta e trazione, 20 piegamenti a gambe tese sono notevoli (molti maschietti non ci arrivano) eppure nemmeno una negativa di trazioni. Come le hai provate, larghe o strette, presa prona o supina? Per quel che riguarda questo aspetto fossi in te proverei tutte le forme e terrei quella in cui ti sembra di fare meno fatica (quella in cui puoi farci una negativa, diciamo) piazzando uno sgabello sotto ai piedi ed aiutandoti appunto con questo per fare qualche eccentrica controllata.
Per quanto riguarda la scheda complessiva ci sono vari esercizi possibili...Anche il comune squat o uno stacco con materiale di fortuna (una cassa d'acqua e presa centrale) o affondi avanzando per un tot di metri, o i burpees (li ho visti fare a shade) o allenamenti stile strongman - con le dovute proporzioni :D -...

@Indio: grazie mille, almeno mi hai dato un'idea con un 3x10 e dicendomi i gruppi. Ad agosto è molto, hai ragione.

@Yashi: Lo so che salta all'occhio, ma proprio crollo giù. Ho provato presa con i palmi rivolti verso l'alto, il nome lo confondo sempre. Faccio fatica anche a rimanere appesa, mi cedono le braccia.
Però... ho capito che posso fare di tutto, ma il mio problema è che non so cosa scegliere, non so andare ad minkiam... Poi io in casa ho anche bilanciere, dischi e volendo potrei fare anche pump. Ho anche i manubri ma volevo provare qualcosa di diverso, diciamo un allenamento jolly (per quello mi piaceva full body anche se costituisse una seduta lunga) per cambiare.

Insomma... ho capito tutto, ma stringi stringi io sono punto e a capo ragazzi. Non è che voglio la pappa pronta, ma mi sento come davanti a un buffet enorme e non so cosa scegliere. Con cosa riempio il mio piatto?

Ah, Gabry... 'sta cosa delle trazioni mi insegue da anni... pensa che circa 8 anni fa la ex di un mio amico, che pesava una 50in adi kg (io 65), più bassa di me ma cmq meno muscolosa e piuttosto esilina, si mise con lui a fare la gara a chi ne faceva di più, eravamo in campagna da loro e c'era un'asta di ferro attaccata al soffitto cui ci si poteva appendere. Ovviamente vinse lui, ma lei ne fece tre o quattro, io zero. E già facevo pump da 3 anni... :confused::confused::confused:

Se domani a lavoro ho tempo ti scrivo qualcosa
ciao!

Grazie Andrea! :)

Dunque... Allora vediamo di metterti giù qualcosa di pratico :D tenendo conto anche di come sei io mi dedicherei più all'upper che al lower, anche se normalmente si fa il contrario. Quindi potresti fare (sono una frana con 'ste cose, le metto perché magari qualcuno abbia una base da cui partire):

Burpees
‪Fitness - Boot Camp Workout 1: Burpee's Exercise‬‏ - YouTube
3x10

Swing manubrio (o similari)
http://www.youtube.com/watch?v=gqXyaZjiZ_45x10
4x10

Rematore inverso
‪REVERSE PUSH UP or INVERTED ROW‬‏ - YouTube
5x10 (se sono sopportabili)

Pushups facilitate
‪KNEE PUSH-UPS (for chest, triceps and front of shoulders)‬‏ - YouTube
5x10

Push Press (quella centrale)
‪CrossFit Press, Push Press and Push Jerk‬‏ - YouTube
5x6-8

Russian Twist (fatti così tornano utili anche per le spalle)
‪2011 standing russian twist‬‏ - YouTube
3x15 (per lato)


DISCLAIMER: non ho idea se questo allenamento ti possa distrugere o far il solletico, quindi le indicazioni di volume prendile con le pinze :p Per i carichi (dove richiesti) fai delle prove, parti leggera e al limite alza con cautela...

EDIT: il titolo diceva carico naturale e t'ho ficcato un sacco di roba coi pesi.... :eek: :(

crossfit&bootcamp!!! e qualche allenamento della mitica super megafantasticosa susana spice :).
Ps..ci son tanti video su youtube scrvi bodyrock tv ha anche un sito..non sbagliare..ne ha anche altri visti i suoi passati trascorsi :D

Push up parziali non le fare più, non c'è bisogno di arrivare a 20 se già ne fai 11 belle profonde e tenendo il corpo in linea è già un ottimo risultato, per mettere più volume ti basta solo fare più serie, non sporcare l'esecuzione.

Mi concentrerei però sulla questione trazioni perché è inaccettabile che non riesci a farne una completa:D

Fai questi allenamenti lontani dal pump.
2 volte a settimana prova a fare le negative, ho capito che precipiti ma tu insisti vedrai che nel giro di qualche allenamento riuscirai a scendere più lentamente. Ricorda però di partire con la sbvarra al petto perché spesso si tende a non allenare l'angolo più chiuso. Come vai su non importante, sedia, salto, pinnata, tutte e tre...

un giorno alla settimana dedicalo al rematore inverso ovviamente con meno ripetizioni e cercando di sbattere il petto velocemente sulla sbarra

Come promesso...
Nella mia ricerca di esercizi a corpo libero mi sembra di aver individuato due filoni: 'lotta' e 'ginnastica'.
Mentre nel primo si cerca il condizionamento misto muscolare e cardiocircolatorio orientato verso la resistenza alla fatica (se pensi un lottatore deve mantenere un minimo di lucidità mentre passano i minuti del combattimento) nel secondo ci si indirizza verso lo sviluppo di esercizi sempre più complessi da un punto di vista della forza e della coordinazione (gli esercizi si chiamano 'skill(s)').
Di solito nel primo approccio si usano circuiti, HIIT e attrezzi non convenzionali (sandbag, martelli, slitte da spingere, pneumatici etc.)
Nel secondo gli attrezzi sono sbarre, parallele e anelli e come dicevo qui il fattore tempo è meno importante.
Quindi direi che l'approccio 'lotta' è abbastanza simile al pump da un punto di vista fisiologico. D'altra parte se vuoi esplorare qualcosa di nuovo l'approccio 'ginnastica' forse ti farebbe divertire di più.
Continuo con altre considerazioni più tardi.

Ciao Acid.
hai provato le trazioni "facilitate" con elastici?
le faccio fare spesso, con ottimi risultati....

- prendi un paio di elastici nautici (ma vanno bene anche paio di camere d'aria da bicicletta;
- le fissi alla sbarra per trazioni,
- ti appendi alla sbarra con i piedi infilati negli elastici,
in base alla tensione degli elastici renderai l'esercizio più o meno "impegnativo".

dopo aver fatto una progressione (così come potresti farla per il bench press o per altri esercizi) ti ritroverai ad eseguire la prima trazione "autonoma".

da lì in poi sarà una "passeggiata" !!! ;)
(e, come diceva Guido Angeli, PROVARE PER CREDERE !!! :D )

Ehm... già. Perché??? A 'sto punto potevo rifarmi pump, ho tutto in casa, anche i programmi... Grazie Yashi cmq, troverò spunti, ma non so come metterli insieme ancora... ci lavoro su. :*




Grazie 1000 eraser, grazie a Spike. Io non mi sono mai sbattuta a fare le trazioni perché non mi è mai importato nulla di farle, ma immaginavo che avrei fatto concentrare l'attenzione di tutti su quelle. Ma ha senso che io dedichi una sedutina anche ina (perché ora come ora sarebbe ina) ad imparare a fare le trazioni senza bruciare una caloria, senza di fatto avere alcun effetto allenante sul mio corpo? E poi... come mai è così inaccettabile il non farle, o meglio, il non riuscire a farle? La mia è curiosità in entrambi i casi. Anche perché gira e rigira ho le idee più confuse di prima. Lo so, sono lenta di comprendonio, ma io ora mi immagino oggi pomeriggio in salotto davanti al mio specchio Ikea con i pantaloncini, le scarpe da ginnastica e la canottiera a non sapere cosa fare... (dico oggi per dire)... provo le negative, ok, oggi faccio la prima prova... e poi? L'effetto allenante sul mio corpo di questa cosa? Lo so che non devo misurare tutto in dispendio calorico e riduzione della BF, ma è noto ormai che con il pump so di avere dei risultati o cmq un controllo e una trasformazione del mio corpo.

Perciò mi serve mentalmente una cosa strutturata e mentalmente "soddisfacente"... anche se i link che mi avete dato sono ottimi, io o farei TUTTO o non farei NIENTE... e siccome il TUTTO mi scoraggia allora lascio perdere... non so che distretti scegliere, no so cosa fare ad esempio per l'upper in modo da scegliere uno due esercizi il più possibile completi invece di prendere il bilanciere e i pesi e fare esercizi isolati.

Ho pensato a un programma carico naturale, poi, perché se ho capito bene ci potrei andare avanti con soddisfazione per molto tempo (potenzialmente a vita ;) ), dato che c'è il mio corpo a costituire il massimale, e 55 kg per me non sono pochi.
Sbaglio?

Grazie per ora. Leggerò con interesse. :)

il "pump" non lo commento (te lo dico avendo un po' di esperienza nel campo delle scienze motorie ;) ).

invece non sarebbe una cattiva idea che tu valutassi un buon programmino di trazioni.

visto che il mio amico IronPaolo ha scritto un ottimo articolo (trazioni: da Zero a Mito ! ) non cercherò di emularlo ma ti suggerirei di dare una letta al brano in questione.

il suggerimento che mi sono permesso di darti (e che riguarda un esercizio che uso quotidianamente sui miei pazienti e sugli atleti che seguo) ha dato risultati molto interessanti...

La differenza tra un esercizio come le "trazioni" e alcune metodiche che vengono "somministrate" in palestra è spesso simile alla differenza che passa tra una porsche ed una panda ;)

Buon wo :D

Aspettavo un tuo intervento anche per capire meglio dove andare a parare.
Continuando con le generalità rendo più esplicita la domanda che c'era tra le righe del mio intervento: vuoi fare qualcosa che somigli al pump o preferisci esplorare qualcosa di diverso?

Nel secondo caso bisogna mettersi nell'ottica che la conquista di una skill è, diciamo così, fine a se stessa. Il miglioramento corporeo che deriva nell'acquisirla è un sottoprodotto. Alla fine io sono contento non perché sono più 'bello' (o 'in forma' o 'forte') ma perché so fare per esempio l'handstand pushup.

Due caratteristiche dell'allenamento della 'ginnastica' sono: eseguire progressioni di esercizi sempre più complessi e insistere con pazienza su protocolli a 'sviluppo lento' ( se ci voglio tre o sei mesi per progredire insisterò per il tempo che ci vuole).

Una terza caratteristica è che ci sono sia esercizi statici, che dinamici e, a livello avanzato, delle specie di coreografie con transizioni tra una posizione ed un altra.

Esempio: (lasciamo stare le trazioni che non ti stanno simpatiche:))
piegamenti sulle braccia (es. dinamico):
obiettivo: 10 piegamenti su un braccio solo (OneArmPushUp=OAPU o OAP) (braccio vicino al corpo piedi uniti)
progressione:
wall pushups quando ne fai 3*50 passi a
incline pushups quando ne fai 3*40 passi a
kneeling pushups quando ne fai 3*30 passi a
half pushups 2*25
full pushups 2*20
close pushups 2*20
uneven pushups 2*20
half one-arm pushup 2*20
lever pushups 2*20
one-arm pushups hai raggiunto il traguardo ora verso 1*10

dal quarto passo usi i precedenti per riscaldamento con metà volume.

Diciamo che siamo in molti a insistere perché non è il problema della trazione in sè, chissenefrega alla fine se non riesci a sollevarti (quando mai ti capita nella vita di tirarti su a penzoloni? Mica siamo scimmie :p ) il problema più che altro è un palese scompenso di forza non solo tra parte inferiore e superiore, ma da spinta e trazione. Questo fa subito pensare anche ad uno scompenso di sviluppo muscolare, in sostanza l'idea un pò di tutti è di far crescere uno/a sportivo/a globalmente, senza punti deboli evidenti. Per questo sia a te che non riesci nelle trazioni sia a quello che spanca 100Kg ma di squat si ammazza con 50Kg consigliamo di insistere nel versante più deficitario. Dipende con che spirito lo affronti: se è "cheppalle mi devo sorbire 'na roba che mi fa hahare" o "non sia mai che se mi impunto non me la porto a casa una trazione?!", quindi se sfida nuova o condanna. A livello calorico immediato, volendo guardare l'aspetto che più ti stuzzica :) un dorsale sottosviluppato probabilmente è povero (oltre che in reclutamento motorio) in tono e trofismo delle fibre contrattili, quindi metabolicamente meno efficiente di un tessuto forte e sviluppato. Finiresti per bruciare di più a riposo ;)

Uffa Gabriele COME MI CONOSCI BENE :eek::)
La spiegazione ora mi torna, forse sono crognola ma necessitavo.
La citazione toscaneggiante è perfetta, la tua predisposizione vs le lingue è multisfaccettata
La motivazione per sfidarmi... beh diciamo che hai centrato.

:)

Ciao eraser, lo so che non sei l'ultimo arrivato, tutt'altro ;)
Il tuo non commentare il pump lo capisco ma se vai in hot shots nel thread Here I am vedi come sono io e se ti dico che sono passata da una bf del 25% a 65kg alla situazione di oggi solo con alimentazione e pump, puoi capire che per me quello sia una sicurezza importante, soprattutto con tutti gli incasinamenti psicologici di immagine corporea che ho.
L'articolo di IronPaolo l'ho letto. Ma l'avevo letto per puro piacere personale, non perché mi interessassero 'ste trazioni.
Va beh via... ora finisco di scrivere poi vado a provare a portare a casa un pezzetto di negativa. :)

Ho capito Andrea. Vorrei qualcosa che in una seduta coinvolgesse tutto il corpo, anche se dovesse durare 2 ore per dirti. Senza usare pesi. Quseto cercavo, perciò è qualcosa di diverso vs pump, ma la ginnastica per obiettivi mi sembra qualcosa di diverso, se non ho capito male.

per quanto riguarda la bf, un paziente mio e di Manakei, senza modificare nulla sul piano motorio (pz di 40 anni circa, sano, ex-obeso, allenatore-giocatore di calcio di una squadretta amatoriale con 2 sedute alla settimana di calcio) è arrivato SOLO CON UN PIANO ALIMENTARE PERSONALIZZATO e senza alcun tipo di integrazione (studiato ovviamente da Doc Manakei, una verà autorità nel settore) a circa il 6%.
Si contano le vene sugli addominali (chiedere conferma in caso di dubbi a Manakei... ;) ).
Casi di pazienti al 7 /8 /9 % ne abbiamo diversi.
quindi il discorso "pump", perdonami se insisto, non lo vedo determinante (ma se ti piace VA BENE COSì ! ).
Vedrei molto più indicato un buon programmino di pesi...

Quello che avevo scritto non era un programma ma una progressione sui piegamenti sulle braccia. Il programma proposto da P.Wade prevede 6 esercizi con progressioni in 10 passi.
Per iniziare:
LUN push ups & leg raise
MAR
MER
GIO
VEN pull ups & squat
poi quando si è al livello 6 in tutti e quattro gli esercizi si passa a:
LUN push ups & leg raise
MAR
MER pull ups & squat
GIO
VEN handstand push ups & bridge

questi sono programmi orientati alla forza muscolare e dei legamenti.
Non lavori molto sul 'fiato'.
Le serie sono 4 per esercizio: 2 di riscaldamento con un grado che ti permette di fare rispettivamente max 40 e 30 ripetizioni di cui ne fai la metà. Poi due serie di lavoro sul grado che si sta affrontando.

In un altro approccio (stile 'lotta'), sempre per principianti viene consigliato il seguente programma (R.Enamait):
LUN
Pushups 20 reps
Body Rows 8 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Hamstring Curls 10 reps
Pike Press 8 reps

MAR
Conditioning + Core Workout

MER
Band Chest Press 8 reps
Band High Pulls 10 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Band Good Mornings 10 reps
Bench Dips 8 reps

GIO
Conditioning + Core Workout

VEN
Diamond Pushups 15 reps
Body Rows 8 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Hamstring Curls 10 reps
Pike Press 8 reps

SAB (opzionale)
Conditioning + Core Workout

DOM riposo

Nei giorni con gli esercizi questi si intendono eseguiti a circuito, cioè uno dietro l'altro senza pausa. Finita la serie di esercizi si riposa 2' e si ricomincia. In tutto si fa 3 volte il circuito. 'Conditioning' significa attività aerobica a piacere da fare per 20' mentre con 'core' si intende routine a circuito per gli addominali e dorsali:
circuito I
crunches 10
Lying Hip Swing 20
plank da 30'' in su
riposo 1'-1'30 e ripetere per tre volte
circuito II
V ups 15
Supermans 20
chinnies max
uguale a circuito I
da alternare tra i giorni del core es MAR circ I GIO cir II SAB circ I etc.

Conosco ancora altri approcci ma forse si allontanano da quello che hai in mente.
Personalmente sto cercando di seguire il primo con alcune aggiunte ancora più 'ginnasticose'.