allenare gli addominali soltanto in isometria
 

visto che la loro funzione principe è quella di stabilizzare i nostri movimenti, non è più giusto allenare gli addominali con sforzi isometrici come plank, side plank, eccc. invece che crunch e simili???

una buona routine per gli addominali come la vedete?

io per ora pensavo a un 4xmax plank + 4xmax sideplank 3 volte a settimana. che ne dite?

si è più giusto...

4xmax 3xweek direi che è eccessivo però..

ma non sono mica tanto daccordo invece.

Che la funzione del core sia principalmente solo di distribuzione della forza lo diciamo noi dato che ne facciamo questo di utilizzo. Ci sono tantissime attività sportive e non in cui l'utilizzo dei muscoli dell'addome ha attività concentrice ed eccentrica..

Se stiamo parlando della palestra è pur vero che in esercizi come lo squat il valore del core si esplica completamente in maniera isometrica, ma proprio per questo sarebbe più corretto completare la contrazione con crunch o addirittuta con dei sit up ad esempio.

In ogni caso anche se uno volesse fare plank su plank, ha lo stesso bisogno di un minimo di programmazione: 4xmax difficilmente è prestativo.

per quanto opteresti?

ho sentito parlare dei sit up come degli esercizi che sviluppano troppol'ileopsoas che se troppo sviluppato può dare problemi posturali.

in ogni caso come si potrebbero integrare crunch e plank?quante volte a settimana e quante serie?

che il sit up sia un esercizio per lo più abusato è verissimo, che i crunch vengano fatti come dei situp fatti male è altrettanto vero, mettici poi che chi fa i sit up magari li fa in 4xmax e il patatrack è fatto.

sulla domanda diretta ti dico che dipende dagli obiettivi e dal resto delle attività fisiche. Come al solito se si prende in considerazione un solo muscolo esso va considerato per forza di cose come complementare e in quel modo va allenato....ma complementare a cosa? ecco è questo che prima bisogna capire

stavo lavorando anche sulla mia scheda, ma la mia idea era questa:
squat 4x6
panca 4x6
remaotre 4x8
lento3x8
insomma una full body che volevo ripetere 3 volte a settimana ( i recuperi avevo chiesto qui sul forum quanto fosse meglio fare... avevo pensato a 2' per i big e 90'' per il lento)

quindi il mio allenamento per gli addominali era rivolto al completamento di questo training... e la cosa che mi premeva e che, pur essendo in un periodo di massa, volevo aumentare forza e volume degli addominali

se sei in massa eviterei di lavorare sul volume degli addominali, potresti avere una visione falsata della tua situazione. Lavorare sulla forza va benissimo ma anche quì siamo sempre alle solite logiche: un 4xmax non aumenterà di certo la tua forza ma semmai la tua resistenza

questo è molto interessante..

quale può essere un esempio di lavoro di forza per gli addominali?

mi piacerebbe farlo nei gg off, si puo? o è meglio farlo nei gg on?

sugli addominali sono ignorantissimo, non so nulla sulle possibili programmazioni..:o

posso comunque allenare l'addome coi crunch solo 1 volte e invece coi plank 3 volte.... visto che allenamenti isometrici sono + efficaci se + frequenti!

si puoi ma non fare 3xmax.. parti con 30'' (esempio)e punta ad arrivare a 1' quando ci rieesci puoi farlo con peso aggiunto oppure prolungare la durata..

io cmq farei 2iso + 1 normale

il conceto di forza per un solo muscolo è errato per definizione, la forza sta nel movimento e nelle capacità di compiere quel movimento. Un movimento monoarticolare non richiede incremento di capacità al corpo ma può sfruttare quelle già acquisite attraverso un altro movimento.
Come sempre bisogna prima partire dagli obiettivi e poi scegliere cosa fare.
A cosa ti serve la forza negli addominali?

ehmm io pensavo di allenare l'addome per avere più forza e stabilità nei fondamentali (specialmente in squat e stacco)..

e poi vorrei allenarli anche per far un po' muovere la zona addominale che ho troppo morbidosa dato che non alleno mai l'addome..:p

non so se sto dicendo boiate però :D

a tal scopo appunto sono più valide le isometrie.. questo è quello che intendevo..

vero cmq anche quello che dice spike, dipende appunto dagli obiettivi

scusa la mia già pià volte citata ignoranza :o

ma cosa sono le isometrie? :p

un esercizio isometrico è un esercizio dove mantieni la stessa posizione:

How To: Plank - YouTube

quindi 2 sedute tutta isometria e una classici crunch?

..provo a dire la mia.

Io non allenerei la muscolatura addominale nella sua funzione stabilizzatrice, bensì -paradossalmente- nella sua funzione fasica.

Ora, io non ho dati elettromiografici che confermino la mia idea, xò così a senso direi che uno squat è già lo stimolo "stabilizzatore" migliore che si possa dare a questa muscolatura, x cui fornire x altre "strade" uno stimolo analogo potrebbe essere non dico non-utile, ma forse ridondante, nel senso che (forse) toglie più di ciò che dà.
Dunque, io piuttosto allenerei - ma non in modo tassante x il recupero - la funzione fasica, rendendo così questa parte dell'allenamento "complementare" nel senso letterale del termine (quindi in sostanza con funzione di riequilibrio muscolare e di compensazione) anzichè di "assistenza".

potresti rispiegare in termini comprensibili anche per uno che non ci capisce una mazza? :p

thanks :D

credo che intedesse allenare l'addome col movimento, ovverosia crunch, reverrse crunch eccetera.... in quanto con l'isometria si allena gia in squat stacchi panca...

secondo me però con il movimento si sviluppa una componente che non è quella principale dell'addome: la sua funzione di stabilizzare e tenerci dritti...


poi sei il crunch è più ipertrofico del plank questa è un'altra storia vero?

ok sono daccordo, però chi fa i plank non è che toglie più di quello che dà...mi fermerei al ridondante:D

@mick: dai, da te non me lo aspettavo, l'addome lo senti morbidoso perché sopra cìè uno strato di grasso non per ipotonicità o per ipotrofia

si coach anche io intendevo il grasso! :p

io gli addominali semplicemente non li alleno mai (:o), quindi semmai non li ho sviluppati non certo ipotrofici o ipotonici.

in sostanza quale dei due tipi di allenamento degli abs (per la funzione stabilizzatrice e per quella fasica) è consigliabile per uno che desidera sviluppare e far crescere gli abs (anche senza obbligo di renderli visibili; nel mio caso tra cute spessa e un po' di grasso dubito potrebbero mai divenire visibili appieno)?

oppure conviene alternare o addirittura mischiare i due tipi di allenamento?

oltre il plank potresti mettere esercizi propedeutici per imparare il front lever tipo sta roba quà:
Addominali Scolpiti alla Sbarra: 3 esercizi dal Coach Miletto - YouTube

mi accodo alla domanda!

Se ti ritrovi a fare solo pesi in una fase di normocalorica-ipercalorica

consiglio di fare crunch a peso crescente in volume ridotto e frequenza media da inserire di sicuro nel giorno in cui farai stacco. Se dovesse capitare una serttimana a basso volume della parte inferiore si possono mettere anche dei situp o dei pikes senza sovraccarico sempre a volume medio ma a intensità percepita maggiore

grazie spike hai centrato il punto :)

quindi vediamo se ho capito bene:

la mia scheda attuale è il 10x5 con frequenza ABA-BAB

quindi nelle settimane BAB dovrei inserire un crunch a peso crescente e volume ridotto nel giorno B (in cui ho lo stacco), mentre nelle settimane ABA inserisco dei sit up o dei pikes

domande:

1) nelle sett ABA ho due volte squat: significa allora che ho cmq un alto volume per la parte inferiore (e che quindi bisogna inserire, sempre nel giorno B, i crunch con sovraccarico)?

2) nei gg OFF si possono fare gli addominali o è meglio farli dopo i pesi?

3) se invece gli abs vanno fatti nel giorno B e non nei gg OFF devo togliere qualche complementare dal giorno B per metterci al suo posto gli abs?

4) quanti esercizi per gli abs vanno fatti in una seduta del giorno B? un crunch e un crunch inverso? oppure di più o di meno?

5) un esempio di volume ridotto quale potrebbe essere? un 4x12@sovraccarico?

Mick per te il microciclo è di 5 giorni e non di una settimana, te l'ho detto 100 volte, perciò non c'è un micro dove lavori in maniera diversa dall'altro, non stai facendo un distribuito.

Quindi fai solo dei crunch in 5x5 il giorno dello stacco e sei a cavallo, parti senza sovraccarico facendo bene il movimento e poi incrementi partendo da 2 kg, poi 5 e via.

Fantastico esercizio di isometria il Plank! :)

è vero! :D

sono troppo abituato a ragionare come in un distribuito.. :p

ma c'è un motivo particolare per cui è consigliabile fare i crinch nei gg ON anzichè nei gg OFF (lo chiedo perchè per me sarebbe molto più comodo farli nei gg OFF)?

certo che se al momento per me è sufficiente fare un paio di crunch in 5x5 posso anche farli nei gg ON come da tue indicazioni.. :)

é indifferente, il motivo per cui ti consiglio di farli nei giorni ON dello stacco è che aiutano la reidratazione dei dischi vertebrali