devi utilizzare un sovraccarico e la programmazione che utilizzeresti sui 3 fondamentali.


eccoti un articolo da leggere: trazioni da zero mito





edit

cercando sul forum ho trovato questo intervento di spike a mio avviso fantastico:

ok, 3-4 serie...
Quindi 2-3 reps, con sovraccarichi...
Pensate sia anche una buona tecnica quella di aumentare Kg ogni volta che si riescono a fare più di 12 ripetizioni in una serie? Oppure mi tengo basso ed ogni volta che vedo che tendo a superare le 5 reps, aumento?

Per il sovraccarico come faccio? Esistono delle cinture per attaccarci dei pesi? Per ora non ne ho trovata nessuna...

leggiti il post che ho citato di Spike. usa un sovraccarico che ti permette di fare bene e velocemente 5 reps; con quel peso ci fai 2 volte alla settimana un 3x3. Oltre le due volte a settimana puoi inserire una seduta a carico naturale.

Senò fai un 5x5 iniziando con 2,5 kg e aumenta di 2,5 alla volta solo se vengono facili e pulite.

per attaccarti il peso basta una corda, prendi le due estremità e fai un nodo sulla metà della corda; poi fai passare le due estremità dentro il buco del peso e te lo leghi in vita.

leggiti anche questo articolo:macinare ferro di ironpaolo

Lascia perdere il discorso delle trazioni mono braccio, ma nel thread che ti ho linkato ci sono dei programmi interessanti.

questo programma sempre di Spike è ottimo imho:

chiaramente riadatta i pesi alle tue capacità;



comunque non è mia intenzione essere pedante o caca caxxi, comunque in alto a destra c'è una funzione miracolosa che ti permette di trovare sul sito di fit-uncensored tante informazioni interessanti, il tasto cerca:eek::D.