Problemino allenamento con chin up bar
 

Tempo fà ho acquistato la chin up bar, chiamata anche P90X (la versione modificata dell'iron gym), una barra molto utile per le trazioni...
Il mio problema è che con la presa larga per il gran dorsale riesco a fare poco (da 8 fino a scendere a 4-5 reps), e dopo le 3 o 4 serie mi sento esausto e non riesco più a fare niente, purtroppo.
Io vorrei però avere la possibilità di allenarmi tanto, e vorrei potermi allenare con quell'esercizio più volte al giorno. Quindi: quanto tempo devo aspettare tra un'esercizio e l'altro, per fare in modo che mi possa "riprendere"? (ovvero per avere poi di nuovo la forza per fare lo stesso numero di ripetizioni)
es. fare 3 serie alle 14.00, poi aspettare 2 ore e farne altre 3 alle 16.00, poi aspettare e farne 3 alle 18.00...

ma perchè vuoi eseguire così spesso le trazioni?

quali sono le tue finalità rispetto a questo esercizio??

-aumentare il numero massimo di trazioni..
-aumentare la forza
-imparare i muscle up, etc

??

Le mie finalità sono aumentare la forza e quindi anche il numero massimo di trazioni...

(p.s. cos'è muscle up?)

Che devo fare?

sono due cose diverse.... o l' una o l' altra


comunque se vuoi aumentare la forza ti conviene ragionare con i sovraccarichi, ed adattare gli schemi che usi con i fondamentali alle trazioni.

se invece vuoi aumentare il numero massimo ci sono delle progressioni (ci sono dei buoni articoli sui vari forum di arrampicata, o sul sito della Accademia Italiana della forza).



google:rolleyes::confused:



Muscle Ups - Beginner to Perfect Form - YouTube

ok...ma aumentando il numero di ripetizioni non aumenta anche la capacità del muscolo a sollevare carichi più pesanti? Non si sviluppa ulteriormente? Non dovrebbe quindi crescere anche la forza del muscolo?

Ho trovato questo ma non ci ho capito niente... UN PROGRAMMA DA NON FARE: AUMENTA LE TUE TRAZIONI IN 6 SETTIMANE – di Alessio Ferlito | Accademia Italiana della Forza

Chi me lo può spiegare? Non ho bene capito come sono da eseguire gli esercizi...

Ma guarda...fino ad un certo punto la capacità di sollevare carico per una singola ripetizione e aumentare il numero max di ripetizioni salgono di pari passo, però tutto questo si esaurisce velocemente quando entra in gioco la specificità.

Cioè se tu sei allenato ad esprimere forza per poche reps, diciamo che tu riesca in un 1x35kg (che è un buon risultato se pesi sui 70-80kg) probabilmente dopo 10 trazioni di fila ti pianti se non ti sei prima adattato al tipo di sforzo.

L' articolo di cui parlavo è proprio quello che hai linkato.

Rispetto alla prima domanda... no non è assolutamente detto!

Comunque rileggiti attentamente, sopratutto l' inizio dell' articolo e dimmi nello specifico cosa non hai capito.

non ci ho capito niente della fase di accumulo...
Ad esempio cosa dovrò fare se ho come massimale 8 reps?

<<LA FASE DI ACCUMULO

Il programma, per essere eseguito, richiede il più recente massimale di ripetizioni nelle trazioni, ed il calcolo del 30% di esso. Ovvero, calcola il massimale delle tue trazioni, moltiplicalo per 30 e poi dividilo per 100. Arrotonda per difetto!


(8×30)\100 = 2,4 = 2



SETTIMANA #1
1.1 N x max.
1.2 N x 50%max.
1.3 N x 75%max.
SETTIMANA #2
2.1 N x 75%max.
2.2 N x 50%max.
2.3 N x 75%max.
SETTIMANA #3
3.1 N x nuovo max.
3.2 N x 75%max.
3.3 N x nuovo max.>>


dal sito Accademia Italiana della forza



N nel tuo caso è 2, fai il massimo numero di serie possibili fino ad esaurimento con un recupero di 60'' 90''. (2 rip x numero massimo di serie che riuscirai a fare)

IL secondo allenamento fai il 50% del massimo numero del primo giorno e così via.

la settimana 3 riprovi a fare un nuovo max numero di serie e via discorrendo.

queste tre settimana corrispondono alla fase di accumulo, poi c'è la fase di intensificazione.

ok, ma quindi solo 2 ripetizioni e poi faccio riposo?
es. 2 "sollevamenti" seguiti da 60 secondi di riposo, per poi riprendere?
Non smetto finchè non riesco più a fare le 2 ripetizioni?

non ce la fai perchè non hai abbastanza forza,io farei un po di serie per aumentare un po la forza, se tu attualmente riesci a fare 3--4 serie da 8 ripetizioni a scendere solo con il tuo peso,diminuisci le ripetizioni portale 2--3. esempio fai 3--4 serie da 2--3 ripetizioni con tempi di recupero tra le serie da 5--10 minuti, ad ogni serie aggiungi un disco da 10kg legato intorno alla tua vite col passare dei giorni se ti accorgi che diventa piu facile e sostenibile aumenta ancora i carichi...una volta che supporti i carichi da te stabiliti li diminuisci,e aumenti le ripetizioni portandole da 8 in su....

esatto, fino alla morte!!!! per far sì che tu non debba fare 45 serie prima che ciò avvenga, tieni il recupero sui 60''.

e invece nel caso io voglia aumentare la mia forza come devo fare? Ripetizioni fino ad esaurimento o cos'altro?

Utilizzare serie a esaurimento concentrico su base costante va bene se sei interessato a perdere forza. Oppure se sei un dilettante assoluto possono essere applicate per guadagnarla il più lentamente possibile.
Spesso sono correlate anche all'incidenza di infortuni, infiammazioni e peggioramento della tecnica, grazie proprio alle loro caratteristiche.

devi utilizzare un sovraccarico e la programmazione che utilizzeresti sui 3 fondamentali.


eccoti un articolo da leggere: trazioni da zero mito





edit

cercando sul forum ho trovato questo intervento di spike a mio avviso fantastico:

ok, 3-4 serie...
Quindi 2-3 reps, con sovraccarichi...
Pensate sia anche una buona tecnica quella di aumentare Kg ogni volta che si riescono a fare più di 12 ripetizioni in una serie? Oppure mi tengo basso ed ogni volta che vedo che tendo a superare le 5 reps, aumento?

Per il sovraccarico come faccio? Esistono delle cinture per attaccarci dei pesi? Per ora non ne ho trovata nessuna...

leggiti il post che ho citato di Spike. usa un sovraccarico che ti permette di fare bene e velocemente 5 reps; con quel peso ci fai 2 volte alla settimana un 3x3. Oltre le due volte a settimana puoi inserire una seduta a carico naturale.

Senò fai un 5x5 iniziando con 2,5 kg e aumenta di 2,5 alla volta solo se vengono facili e pulite.

per attaccarti il peso basta una corda, prendi le due estremità e fai un nodo sulla metà della corda; poi fai passare le due estremità dentro il buco del peso e te lo leghi in vita.

leggiti anche questo articolo:macinare ferro di ironpaolo

Lascia perdere il discorso delle trazioni mono braccio, ma nel thread che ti ho linkato ci sono dei programmi interessanti.

questo programma sempre di Spike è ottimo imho:

chiaramente riadatta i pesi alle tue capacità;



comunque non è mia intenzione essere pedante o caca caxxi, comunque in alto a destra c'è una funzione miracolosa che ti permette di trovare sul sito di fit-uncensored tante informazioni interessanti, il tasto cerca:eek::D.