Pesi e ciclismo
 

Salve a tutti, sono un ragazzo di 26 anni in cerca di qualche consiglio su come combinare allenamento coi pesi e ciclismo.
Mi son allenato in palestra dai 17 ai 20 anni senza grande impegno né programmazione con risultati modesti.
Mi son poi dedicato al ciclismo (prima Mtb e poi su strada) trascurando i pesi.
A casa ho un rack e qualche centinaio di kg di ghisa, ma non so proprio che fare.
Qualche idea su cosa fare tenendo ferme 3 uscite in bici a settimana senza alcuna velleità agonistica ma per divertimento(in genere 1 uscita oltre i 100km a settimana e 2 uscite più brevi)?
Aggiungo che ho provato a seguire il programma di Ado Gruzza ("come allenarsi coi pesi"), è un programma che mi lascia insoddisfatto a fine allenamento, mi pare di aver fatto poco..
L'obiettivo per quanto possibile, è un pò di ipertrofia, peso 66kg per 1,80cm.
Grazie a tutti

Ti posso dire che io non sono riuscito a trovarlo il giusto equilibrio.

Anche ponendo di fare stacco e squat una sola volta a settimana (ognuno chiaramente, anche se spesso lo squat si fa anche 2 volte), viene davvero difficile far recuperare le gambe con 5 (o 6) sforzi totali ogni 7 giorni.

Non è neanche una grande idea prendere programmi pre-impostati e seguirli, dato che sono pensati per fare solo quello. Devi fare un pò di prove e farti un programma tuo.

Comunque il programma di Gruzza è pensato per atleti con già un pò di esperienza, forse devi cercare qualcosa per principianti.

In realtà credo sia un programma ottimo per i principianti interessati ad aumentare la forza, io facevo 2 volte a settimana stacco da terra tecnico e 1 volta front squat (in pratica invertivo squat e stacco), e riuscivo ad avere le gambe necessarie per l'uscita del weekend. Però non finivo l'allenamento soddisfatto.

Che massimali hai?

-Squat non ne ho idea, non lo alleno da anni.
-Panca 75kg con fermo
-Stacco 110kg

Beh ma scusa ma il programma di gruzza si basa in sostanza su 3 esercizi, se uno non lo alleni da anni ci credo che non ti soddisfa :D

Comunque sia, io ti consiglierei di seguire i consigli dati in questo 3d, c'è un ottima scheda per principianti*

http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html



*Per principianti non si intende il tempo passato in palestra ma coloro che non hanno ancora sviluppato buona parte del loro potenziale sui 3 esercizi fondamentali. Per calcolarlo ci sono dei coefficienti da applicare al proprio bw, che ora non ricordo, ma comunque i tuoi carichi sono ancora abbastanza bassi, soprattutto sullo stacco.

Vorrei anche fare una domanda e una precisazione a Paul:

Cosa intende che non è soddisfatto dall allenamento?

Se intende che non finisce distrutto, allora è in errore. Un buon allenamento, per essere soddisfacente, non ti deve portare al limite o lasciare DOMS terribili, ma deve farti aumentare i massimali.
In questo il programma di Ado "come allenarsi con i pesi" direi che è ottimo. Se ha un limite è che per un principiante (secondo me che non sono nessuno) è inutilmente complesso.

Se pensi di portare avanti entrambe le cose seconde me è controproducente, perchè finiresti a limitare entrambe.

Devi decidere qual delle due è l'obiettivo primario, e la seconda la usi come attività complementare.

Anziché 2 allenamenti di squat e 1 di stacco ho fatto 2 di stacco tecnico e 1 di front squat per non sollecitare troppo le gambe ;)

Esco in bici perché mi diverte, c'è 1 sola uscita veramente impegnativa a settimana, dato che non credo gareggerò né come bbuilder né in bici mi piacerebbe fare sia pesi che bici :) Diciamo che l'obiettivo è quello di avere un pò più di massa, mantenendo questa bf o diminuendola (sono al 10% circa)

No,non ricerco lo sfinimento, la sensazione che avverto allenando solo i fondamentali è quella di trascurare altri distretti muscolari, che son certamente sollecitati indirettamente, ma non direttamente.
Non posso nemmeno valutare l'efficacia di programmi basati sui fondamentali, come quello di Gruzza o quello del link più sopra, perché li ho sempre seguiti per qualche settimana, e i carichi salivano, e poi abbandonati.
Credo sia un limite "mentale"..

E grazie a tutti dell'attenzione :)

Infatti puoi benissimo farle entrambe, però dovrai trovare un difficile equilibrio (almeno agli inizi) e partire dall'idea che un attività potrebbe limitare l'altra.
Perchè se uno fa bici e poi aggiunge pesi per allenare l'upper è una cosa, fare bici squat e stacco un'altra.
A livello "ludico" e come attività sportiva ci si può certo divertire, ma se uno volesse raggiungere i propri limiti dovrebbe concentrarsi solo su una delle due.
Quindi se mira a qualcosa del genere ci sta, però devi provare sul lungo periodo per vedere a cosa porta.

Hai perfettamente ragione..
Pensandoci, l'ottimo sarebbe quello di usare i pesi:
-per aumentare la massa dell'upper body
-se utile (ed è da vedere), come complemento al ciclismo per il lower body.

Con questi obiettivi su che tipo di lavori è opportuno concentrarsi coi pesi?

Grazie

Ot: sei per caso Orange di lazonalibera?

No, di Orange c'è ne uno, come lui non c'è nessuno...:cool:

Diffida sempre delle imitazioni, io sono solo qui!:D

Dovrei aggiungere qualche siglia (DOP, DOCG...)

Io ho amici ciclisti, anche ad alto livello, e loro i pesi li fanno solo in inverno per mantenere la forma anche se escono poco nulla(nella poca sosta che fanno).
Durante la stagione solo bici.
Quindi per le gambe potrebbe bastare quella, anche perchè se facessi squat seriamente rischi di fare delle passeggiate a 15 all'ora i giorni dopo...

Prima di tutto decidi quanti giorni farai bici (tre?) e più o meno quali. (poi potrai anche variare in caso alle necessità o imprevisti, ma un minimo di schema devi darlo)
Poi decidi quanti giorni farai pesi, e in base a quello puoi impostare qualcosa.

Di che attrezzatura disponi?
Rack e ghisa ok, ma hai solo il bil o anche manubri? Sbarra per le trazioni o è possibile farle col rack?

Per quanto riguarda la bici pensavo a tenere questo schema di base:
-1 uscita con intervalli brevi (20-30"), una sorta di tabata più 1h in Z2
-1 uscita 2x20' sweetspot
-1 lungo con dislivello >100km
I 2 allenamenti settimanali durano 1h30'-2h, il lungo 3-4h.

Per quanto riguarda i pesi ho:
-rack powertec con stazione dip e trazioni
-panca powertec con accessorio leg ext/leg curl
-bilanciere olimpico con 120kg di dschi diametro 50
-2 manubri, 1ez bar con una 40ina di kg diametro 28
-anelli self-made che ho usato attaccati al rack

Potrei allenarmi altri 3gg coi pesi.

Più i tuoi amici praticano ciclismo ad alto livello più troveranno il lavoro con i pesi controproducente, soprattutto se parliamo di ciclismo su strada :)

Comunque secondo me andrebbe chiarita questa cosa degli allenamenti poco soddisfacenti, anche perchè dopo aver fatto stacco squat e panca come si deve è difficile non essere soddisfatti, anche non arrivando all'esaurimento. Quindi ho hai una genetica sopra la norma oppure non li fai come si deve.

Infatti è un "passatempo" invernale nel mese di stop.

il grosso del lavoro è pressa più spinning bike per tenere le gambe in movimento.

Poi complementari per l'upper con pesi chicco.

Ti faccio l'esempio di come mi sono allenato giovedì.

-Stacco da terra tecnico (set*kg*reps):
1*50*5
1* 60*5
1*70*5
1*80*5
1* 90*5 3*90*3

-Panca:
1*40*5
1*50*5
1*60*5 3*60*3

-Rematore bilanciere 4*45*8-10
-Curl manubrio 4*12*6
-Estensione manubrio dietro nuca 4*10*10

Nei fondamentali se perdo velocità nell'esecuzione o comprometto la tecnica stoppo l'esercizio.
Nei complementari ricerco la contrazione.

Sei alla parte del mav?

Per quanto riguarda panca e stacco ho seguito l'idea del Mav.
Un lavoro del genere è ipertrofico? Mi verrebbe da rispondere no, ma forse sbaglio.

Scusami paul, io non sono uno di quelli che crede ai "guru" da palestra... nel senso che ogni programma, se segue determinati principi, è valido, sia che lo dica uno "famoso" sia che lo dica uno sconosciuto.

Però nel momento in cui decidi di seguire un programma non è che puoi cambiarlo a caso :D se no per forza che non ti senti soddisfatto.

Sono andato a vedere e Gruzza dice

Quindi se tu nello stacco hai 110 di massimale, arrotondando anche per comodità e ponendo che il tuo limite tecnico lo raggiungi verso i 90kg (anche se sarà più basso perchè il volume precedente è molto più alto), avresti dovuto fare:

5x66
5x69
5x72
5x76
5x79
5x82
5x85
5x89
3x89
3x89
3x89
3x89


Ti assicuro che dopo aver fatto una dozzina di serie di stacco, non ti puoi sentire non soddisfatto.

Dopo di che, se fai un altra dozzina di serie per la panca piana, vedrai che il tuo allenamento è già più che sufficiente. I complementari puoi anche non farli, perchè il 95% del lavoro l'hai già in tasca.

Idea del Mav intesa come Massima Alzata Veloce non come programma ;-)
Comunque può essere che cosi come ho fatto il volume sia troppo ridotto..
Tra queste 2 tipologie quale dovrei preferire per le mie finalità (ipertrofia upper-complemento al ciclismo per il lower)?

Prima
Seduta A e B:
-Panca e stacco tecnico secondo le modalità postate da Po-ol
-Trazioni e/o rematore bilanciere
-Complementari braccia

Seduta C:
-Squat e military press sempre come sopra
-Complementari per femorali e polpacci


Seconda: classica split spinta trazione gambe
-Petto bicipiti
-Gambe
-Dorso tricipiti spalle
3-4 esercizi per gruppo muscolare, 3-4 set per 6-10reps

Grazie :)

Io ti consiglierei di seguire tutto il programma di gruzza, tanto la prima fase è relativamente soft e la fai durare tutto settembre, poi ormai la stagione ciclistica va scemando e puoi seguire le altre 2 fasi.

Nel frattempo studiacchi un pò a tempo perso e vedi cosa fare dopo, comunque l'importante è non tenere una scheda più di un paio di mesi, quindi hai tempo per fare tutto.