Mi aiutate a creare una scheda di allenamento?
 

ciao a tutti, mi sono appena iscritta e presentata nella sezione apposita!
vorrei iniziare a fare degli esercizi per buttare giù i chili di troppo e sviluppare un po' di muscoli..spero che mi aiuterete a creare una scheda di allenamento!
sono una ragazza, ho 22 anni, alta circa 1.63 e peso 58 kg..

ecco cosa avrei bisogno di fare:
eliminare adipe su fianchi, pancia, cosce e interno ginocchia
rassodare l'interno braccia
migliorare la circolazione nella zona polpacci e snellirli
tonificare il corpo

vorrei, inoltre, allenare gli addominali e muscoli in generale..
mi piace molto il fisico di Zuzana Light!

come ho già detto, ho la possibilità di andare fuori a camminare e correre ed ho a disposizione la bicicletta, la panca x addominali con i pesi e lo stepper!

grazie in anticipo :)

Ciao Silvia, comincio a risponderti qualcosa io ma sicuramente persone più competenti di me ti consiglieranno meglio.

Il tuo problema va diviso almeno in due parti:

1) Eliminazione adipe
2) Rassodamento e tonificazione

Sulla prima parte si interviene con una alimentazione corretta quantitativamente e qualitativamente (di cui discutere in un apposito topic nell'apposita sezione). Sempre per agire sul bilancio calorico, una buona attività aerobica (camminata, corsa, bicicletta, etc) è sicuramente utile (tre o quattro ore la settimana).

Sulla seconda parte invece è un po' più difficile intervenire, perchè il sistema più efficace è l' allenamento con sovraccarichi (con i pesi) però bisognerebbe capire quali e quanti pesi hai a disposizione. In alternativa si potrebbe allenarsi con gli esercizi a corpo libero detti callistenici, però è più impegnativo.

ciao..
quindi, come prima cosa, bisogna eliminare l'adipe x passare poi a tonificare, giusto?
4 ore alla settimana divise in 4 giorni possono andare?

cmq la mia panca è quella inclinata..come questa!

http://img835.imageshack.us/img835/9484/imageuvaa.jpg

i pesetti sono da 1,5 kg l'uno, ed erano insieme alla panca!
mi sono scordata di scrivere che ho anche la corda (ho sentito che saltare la corda è un ottimo esercizio x bruciare grassi)!

No, sono due cose diverse da fare in parallelo.

Con uno spostamento del bilancio calorico leggermente verso il basso (con dieta e/o attività aerobica) riduci le componento adipose.
Mente fai questo, per evitare che la dieta leggermente ipocalorica si mangi i muscoli invece che il grasso, serve fare attività con i pesi (che aiutano anche a "tonificare"); i pesi che hai servono solo per tenere occupate le mani, ad altro non servono; ce ne vogliono molti di più.

Una nota aggiuntiva: un 1 e 63 con un peso di 58 kg danno un indice di massa corporeo di 21, quindi perfettamente normale e non certo in sovrappeso, quindi potrebbe bastare un po ' di attività con i pesi e una alimentazione pulita per trasformare un pochino di adipe in muscoli

grazie x i consigli!
io credevo di essere in sovrappeso..si vede che la ciccia si è depositata solo in determinati punti, perché si vede molto che ho messo su qualche chilo!
sicuramente il primo passo è quello di eliminare tutti i pasticci che mangio e ridurre le porzioni!
volevo iniziare una dieta, oltre che x dimagrire, x iniziare a mangiare sano!

riguardo ai pesi, immaginavo che fossero praticamente inutili :)
secondo te li posso usare facendo gli addominali? come?
oppure è meglio mettere le mani dietro la testa, come ho sempre fatto?
quanti kg dovrei usare x gli allenamenti, e che esercizi posso fare, associati alla dieta?
scusa x le troppe domande!

Allora, le donne in generale pensano sempre di essere in sovrappeso; tu non lo sei; può essere che tu abbia qualche accumulo di adipe in eccesso e che invece ti conformerebbe meglio qualche muscolo in più.

Vorrei anche fare chiarezza circa gli addominali: fare esercizi per gli addominali NON elimina il grasso sull addome.

Gli esercizi per gli addominali doverbbero rientrare in un programma di allenamento completo.

Per poter cominciare a fare un allenamento con i pesi che ti dia un qualche beneficio direi che il minimo sindacale per cominciare è un bilanciere e 40-50kg di ghisa.
Prova a guardare gli allenamenti che esegue Acid angel (una delle fanciulle del forum) e dimmi cosa ne pensi, questo è il suo canale youtube, guarda i video con gli esercizi che lei esegue (non è wonderwoman, è solo una ragazza che si impegna):

AcidAngel999 - YouTube


PS: Se qualcuno mi da una mano a consigliare Silvia fate un favore a lei e a me.

Ciao Silvia,
se hai la disponibilità di andare fuori a correre, fallo! Secondo me se devi perdere un po' di peso è la cosa ideale, ovviamente unita ad una buona alimentazione. Poi se hai tempo e voglia di integrare con un po' di allenamento con i pesi è un altro discorso e se ne può parlare; certo che però con un paio di pesetti da 1.5kg non ci fai tanto, eh! :)
Intanto il mio consiglio è quello di metterti in movimento, e vedrai che con un po' di costanza i risultati si vedranno alla svelta.

Questione tonificazione:

è una parola che si legge e si sente nei centri wellness perché alle donne fa paura il concetto di ipertrofia.
Il tono muscolare è lo stato di contrazione dei muscoli a riposo, si può cambiare, ci si può lavorare ma è un lavoro di fino nel quale non mi addentrerei perché rischi di fare casino. Il tono muscolare è quello che ti dà una forma quando stai in piedi, quando stai seduta. Durante un litigio hai sicurmanete il tono muscolare accentuato, dopo un massaggio è diminuito, non è su questo che devi lavorare.

Chi vuole il culo alto non ha bisogno di un tono maggiore ma semplicemente di un aumento del volume del muscolo. Ma le donne sono brutte con i muscoli? Tranquilla le donne difficilmente hanno un incremento muscolare sensibile, si parla ovviamente di millimetri....millimetri conquistati con duro lavoro, millimetri che esteticamente fanno la differenza. No pensare alle donne freak che a volte si vedono solo nel mondo dello spettacolo: non ho mai conosciuto o visto una donna che non sia oggettivamente migliorata facendo lavori che aumentano l'ipertrofia (tendo a precisare che le donne muscolose non mi piacciono) o che loro stesse non fossero state più che contente dei loro cambiamenti (nonostante qualcuna continui a chiamare quei cambiamenti un aumento del tono muscolare)

Parole da scolpire nella pietra.

posso essere sincera?..nn ho capito niente :)

Spike cercava di spiegare che tonificazione e aumento delle massa muscolare sono la stessa cosa, tenendo presente che per quanti pesi una donna possa fare (se non assume sostanza dopanti) non diventerà mai nulla di più che "tonica".

In sintesi devi fare i pesi...:D

ok, ora ho capito :)
volevo chiedere ancora due cose..
come posso allenarmi con la corda? quanti minuti di salti e quanti secondi di riposo?
seguendo una dieta ipocalorica, come posso allenare la zona pettorali in modo da nn perdere troppo in quella zona?
grazie!

Sulla corda non so consigliarti.

Per mantenere il muscolo pettorale l' ideale sarebbe fare panca piana con bilanciere.

Piuttosto che niente a corpo libero puoi fare i piegamenti sulle braccia, magari con sovraccarico

perfetto!
grazie per i consigli!

Ciao Silvia,
quoto TUTTI in TOTO,
soprattutto ti dico una cosa: raramente spike interviene in thread/diari aperti dalle femmine, è una cosa statistica, ma quando interviene quello che dice è da comprendere, leggere e metabolizzare come quanto di più prezioso tu possa leggere riguardo all'allenamento.
Le sue parole sono ORO.
Ricordatelo.

In bocca al lupo per tutto! :)
Vale

ciao vale :) piacere di conoscerti!
ti ringrazio x il consiglio!

Cavolo con quei pesetti li fai poco e nulla, serve almeno un minimo di attrezzatura

eh lo so! appena posso comprerò un po' di attrezzatura!

come addominali, x iniziare, possono andare bene 3 serie da 20?

qualsiasi attività è ottima per bruciare i grassi (o meglio consumare caloria) dipende per quanto tempo la facciamo: se hai intenzione di fare corda per 10 minuti al giorno probabilmente il tuo corpo nemmeno si accorgerebbe di questa attività. In generale perciò è sempre meglio scegliere un'attività che ci è facile prolungare sia come logistica, che come abilità che come motivazione

Tu intendi dire: se perdo grasso in tutto il corpo, come faccio a non perdere il seno? se è questa la domanda la risposta è che non puoi.
Per la distribuzione della percentuale di grasso è predefinita o comunque difficilmente variabile (è possibile ma è difficile). In ogni caso i dimagrimenti yoyo sono deleteri per la qualità del seno, perciò niente trasformazioni drastiche (non troppo rapide) e niente trasformazioni temporanee (meglio un passo avanti che due avanti e uno indietro).
Allenare quella parte ti faciliterebbe solo una ipertrofia (non molta) localizzata che potrebbe in parte mascherare l'eventuale perdita della massa grassa del seno. Ma probabilmente l'effetto estetico sarebbe diverso (non è detto che sia peggio ma nemmeno che sia meglio, dipende dai gusti)

La prima domanda che devi farti è perché fare gli "addominali".
Se lo fai per perdere la pancia, sbagli. Il dimagrimento localizzato non esiste (per ora prendila così) Non è che se muovi una parte corporea quella perde il grasso nella regione vicina. E' sempre una questione di computo calorico.
Fare molti addominali potrebbe farti aumentare sempre l'ipertrofia locale (è lo stesso discorso per il petto) anche se quì è un po' più difficile perché stiamo parlando di muscoli di 5mm di spessore.

In ogni caso più che cominciare con un 3x20 comincerei con un 5x3 3 volte al giorno solo per imparare il movimento di crunch ed avere una maggior comprensione della capacità contrattile della zona.

spike, grazie x tutti questi consigli!

riguardo alla corda, credo che già con 10min di salti sarei sfinita, quindi meglio la corsa!

x il fatto del dimagrimento, intendevo proprio che nn vorrei perdere tutto sul seno, quindi chiedevo se, facendo la dieta, di poteva allenare la zona pettorali x sviluppare un po' il muscolo!
alla fine, forse, è meglio mangiare senza ridurre al massimo le calorie e svolgere una bella attività sportiva x bruciare il tutto, no?

riguardo agli addominali so bene che nn servono a perdere la pancetta, ma solo ad allenare e sviluppare i muscoli addominali, x perdere le adiposità ci va tanta attività aerobica!
a me piacerebbe, insieme all'attività aerobica, iniziare ad allenare gli addominali, così che, una volta persa la pancetta, si inizino ad intravedere!
vorrei essere perfetta x giugno!

silvia la questione del calo ponderale esula dall'attività fisica
probabilmente le supermodelle anoressica da passerella non fanno alcuna attività fisica...semplicemente mangiano poco (e non hanno seno)

pewrciò devi metterti in testa di dimagrire con un semplicissimo deficit calorico.
consumi 1000 calorie giornaliere? allora devi mangiarne 900
consumi 2000 calorie giornaliere? per perdere peso mangiane 1700
consumi 5000 calorie giornaliere? 3800 è un buon punto di partenza.

Occhio che mangiare troppo poco è un effetto limitante in efficacia per i tuoi obiettivi.

La questione attività fisica dovrebbe essere vista e valutata del pnto di vista organico salutistico:
-miglior efficienza cardiovascolare
-miglior regolazione ormonale
-migliore ricomposizione corporea

lascia perdere il concetto: attività aerobica= consumo e scioglimento del grasso.

si, le modelle nn si può nemmeno dire che mangino!
infatti a me nn piacerebbe essere così..magra si (ho scritto nella sezione nutrizione che vorrei arrivare a 50 kg), ma nn flaccida o anoressica!
infatti mi sono accorta che in questa settimana ho mangiato poco, rispetto al normale, quindi oggi x pranzo mi sono preparata un primo, un secondo e molte verdure..nn è mangiando poco che si ha un bel fisico, ma mangiando il giusto ed eliminando le calorie..questo è quello che penso io!

già che si parla di cibo vorrei chiedere una cosa:
io amo molto mangiare al giapponese, e qui, ormai, i ristoranti giapponesi sono tutti a buffet (mangi quanto vuoi)..
la scorsa settimana sono andata con il fidanzato a mangiare ed ho mangiato solo sushi, che adoro, togliendo un po' di riso, due sushi con un po' di philadelphia, un'insalata mista e una zucchina e uno spiedino di gamberetti alla piastra..mangiando così, circa una volta a settimana, si deve considerare sgarro oppure ho mangiato in modo sano e normale?
grazie!

Qualitativamente sano.

Spiegami una cosa però: hai detto di avere mangiato 2 sushi, sembrerebbero fra l'altro essere il cuore del pasto...intendi 2 pezzi così o 2 porzioni?

ho mangiato molti di quello della foto (salmone) e con altro pesce..ho detto due, nel senso che ne ho mangiati due pezzi così che contenevano anche philadelphia (che so che nn va molto bene, x quello ne ho presi solo due)!

ok.

Cmq in linea di massima è un cibo salubre.
Poi logicamente ci sono le eccezioni i maki col gambero fritto e maionese sono l'esempio più lampante che mi viene in mente.
Cmq ci sono stato ieri sera e voglio fare lo stesso stase che mi è rimasta la voglia.

In definitiva devi considerarlo sgarro se le quantità sono uno sgarro, perchè come qualità è ok.

io ho mangiato cose molto naturali come sushi, l'unico più calorico era quello con la philadelphia, infatti ne ho presi solo due..cmq con il buffet davanti è difficile resistere!
la quantità è un problema, xk ne mangio abbastanza!

noi andiamo praticamente tutte le settimane, a volte anche più volte alla settimana..adoro il sushi!
un'altra cosa che mi piace, anche se forse nn la potrò più mangiare, sono gli involtini con verdure da pucciare dentro la salsina piccante rossa..che buoni! solo che sono sicuramente fritti e la salsina nn so cosa contenga :(

Quel bicchierino di salsina è un crogiolo di zuccheri e gli involtini saranno fritti in oli che non metterei nemmeno nel motore della macchina di un mio nemico :D

oh mamma :( che peccato nn mangiare quegli involtini..

ciao a tutti, nn scrivo da un po', e nel frattempo nn ho più seguito la dieta e fatto attività fisica..
ho bisogno di un po' di sostegno da voi, che ve ne intendete..
attualmente peso circa 56kg..anche se vorrei perdere qualche kg, nn è il peso che mi interessa, ma il fisico..
voglio essere perfetta x inizio giugno..voi che fate palestra da anni, mi potete dire che cosa posso fare? come sempre mi riduco agli ultimi mesi x rimediare, e nn c'è cosa più sbagliata!
nn ho mai postato le misure sul forum, ma il mio fisico lo si può immaginare: 1.63 x 56kg (cosciotte, fianchi, pancetta)..se faccio tante camminate e tanta corsa, associate ad un'alimentazione sana, ce la potrei fare?
grazie!

Cosa vuole dire perfetta?

Credo che continuino a valere le indicazioni che hai ricevuto nei post precedenti :)

perfetta cioè senza adipe in eccesso e con un corpo tonico..è fattibile in 2 mesi?

Credo sia dura ma aspetta gente più esperta...

grazie :(

Come fai a tonificare* il corpo se non fai altro che corsa e camminate ?


Buona giornata.

*tonificare e'un verbo che andrebbe abolito. Quello che si indica imprecisamente come 'tono' non e'che la combinazione del volume muscolare e del grasso.

Apparire piu' tonici vuol dire aumentare il volume muscolare e ridurre quello del grasso. Se riduci il grasso senza aumentare il volume muscolare, diventi semplicemente una persona molto magra, gracile.

Purtroppo le donne sono bombardate con messaggi sbagliati, che dicono che lavorare per aumentare la propria massa muscolare implica fare la fine di certe pesiste cinesi, e che per essere attraenti occorre diventare magre come Gwyneth Paltrow (una che a quarant'anni e'andata in osteopenia).

io nn posso permettermi di andare in palestra, e ora come ora ho a disposizione giusto la panca x gli addominali..in 2 mesi nn penso che potrei avere addominali scolpiti, ma magari perdendo l'adipe, il corpo sarebbe risultato più in forma, più tonico..
io sono poco preparata, quindi scusate se dico cavolate o uso terminologie sbagliate!
ti ringrazio x i consigli!

Ti sei risposta da sola

Non per questo non farei niente: corsa e alimentazione fanno comunque bene, e magari sarai "pronta" per l'estate 2014.



Ma poi, domanda: perchè vuoi diventare una mazza di scopa? Il bello di voi ragazze è che siete morbide..

Io non lo immagino il tuo fisico invece; io sono alta 166 cm e peso 60 kg, a occhio e croce dovrei "presumibilmente" essere molto cicciotta secondo te, invece no (anche se per la mia testa lo sono, ma questo è un altro discorso).

Puoi prendere 3 ragazze, di cui una sei tu e le altre 2 una completamente sedentaria e l'altra molto attiva e potresti notare 3 tipi di fisici completamente diversi, fatto dovuto alla distribuzione di grasso corporeo.
Ho visto ragazze di 10 anni più giovani di me, alte 20 cm più di me, che pesavano sì e no solo 3 kg più di me ma che sembravano budini in confronto a me.

Silvia, i consigli te li abbiamo dati mi sembra... però se rigiri la domanda cercandola formulina magica (che ti risolva il corpo in 3 mesi poi...), allora puoi continuare a mangiare gli involtini fritti pucciati nella salsa.

Costruirsi un corpo in un certo modo NON cade mai dall'alto, occorre rinunciare a tanti cibi "che è un peccato non mangiare" , per lo meno nell'80% dei pasti, occorre fare F A T I C A in palestra o correndo, insomma con lo sport.

Hai la fortuna di essere giovane e di rispondere bene, sicuramente, a qualsiasi tipo di rieducazione alimentare e sportiva. C'è chi i sacrifici li fa' lo stesso e non ha risultati commisurati ai sacrifici stessi.
Però sicuramente senza i sacrifici... non si arriva da nessuna parte.

E poi un'altra domanda... lo fai per te o perché tra 3 mesi si va' al mare e ci si mette in costume?

Tieni presente che è stata aperta una bellissima sezione sugli esercizi a corpo libero di potenziamento muscolare, la palestra potrebbe non servirti, certo che bisogna far fatica e essere costanti.

http://www.fituncensored.com/forums/...po-libero.html

acid, lo faccio prima di tutto x me..inoltre, ora, ho questa fretta xk tra poco si va in piscina..so che x giugno nn potrò avere un fisico alla zuzana light, ma voglio arrivarci al meglio!

doc, nn avevo mai visto questo post, è veramente utile! grazie!

Posso chiedere una cosa riguardo l'allenamento?
Ho sentito dire che quando ci si allena bisogna fare un giorno di allenamento e l'altro no, x far si che durante il riposo i muscoli crescano..questo discorso va fatto anche x le attività aerobiche?
Esempio: se corro oggi (io già riesco a fare un'oretta consecutiva), oppure vado in bici, domani conviene stare a riposo? Cambia qualcosa se faccio il riposo o no? Grazie!